Sut mae Coginio yn Effeithio ar Gynnwys Maetholion Bwydydd

Nghynnwys

• Mae cynnwys maethol yn aml yn cael ei newid wrth goginio
• Berwi, mudferwi a potsio
• Grilio a broiled
• Microdon
• Rhostio a phobi
• Sawsio a ffrio-droi
• Ffrio
• Agerlong
• Awgrymiadau i wneud y mwyaf o gadw maetholion wrth goginio
• Y llinell waelod

Gall bwyta bwydydd maethlon wella eich lefelau iechyd ac egni.

Yn rhyfeddol, mae'r ffordd rydych chi'n coginio'ch bwyd yn cael effaith fawr ar faint o faetholion sydd ynddo.

Mae'r erthygl hon yn archwilio sut mae amrywiol ddulliau coginio yn effeithio ar gynnwys maethol bwydydd.

Mae cynnwys maethol yn aml yn cael ei newid wrth goginio

Mae coginio bwyd yn gwella treuliad ac yn cynyddu amsugno llawer o faetholion (,).

Er enghraifft, mae'r protein mewn wyau wedi'u coginio 180% yn fwy treuliadwy na phrotein wyau amrwd ().

Fodd bynnag, mae rhai dulliau coginio yn lleihau sawl maetholion allweddol.

Mae'r maetholion canlynol yn aml yn cael eu lleihau wrth goginio:

• fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr: fitamin C a fitaminau B - thiamine (B1), ribofflafin (B2), niacin (B3), asid pantothenig (B5), pyridoxine (B6), asid ffolig (B9), a cobalamin (B12)
• fitaminau sy'n toddi mewn braster: fitaminau A, D, E, a K.
• mwynau: potasiwm, magnesiwm, sodiwm a chalsiwm yn bennaf

Er bod coginio yn gwella treuliad ac amsugno llawer o faetholion, gallai leihau lefelau rhai fitaminau a mwynau.

Berwi, mudferwi a potsio

Mae berwi, mudferwi a potsio yn ddulliau tebyg o goginio dŵr.

Mae'r technegau hyn yn wahanol yn ôl tymheredd y dŵr:

• potsio: llai na 180 ° F (82 ° C)
• mudferwi: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• berwi: 212 ° F (100 ° C)

Yn gyffredinol, mae llysiau'n ffynhonnell wych o fitamin C, ond mae llawer iawn ohono'n cael ei golli pan maen nhw wedi'u coginio mewn dŵr.

Mewn gwirionedd, mae berwi yn lleihau cynnwys fitamin C yn fwy nag unrhyw ddull coginio arall. Gall brocoli, sbigoglys, a letys golli hyd at 50% neu fwy o'u fitamin C wrth ferwi (, 5).

Oherwydd bod fitamin C yn hydawdd mewn dŵr ac yn sensitif i wres, gall drwytholchi allan o lysiau pan fyddant wedi ymgolli mewn dŵr poeth.

Mae fitaminau B yn yr un modd yn sensitif i wres. Gellir colli hyd at 60% o fitaminau thiamine, niacin a B eraill pan fydd cig yn cael ei fudferwi a'i sudd yn rhedeg i ffwrdd.

Fodd bynnag, pan fydd yr hylif sy'n cynnwys y suddion hyn yn cael ei yfed, cedwir 100% o'r mwynau a 70-90% o fitaminau B (6).

Ar y llaw arall, dangoswyd bod pysgod berwedig yn cadw cynnwys asid brasterog omega-3 yn sylweddol fwy na ffrio neu ficrodonio ().

Er bod dulliau coginio dŵr yn achosi'r colledion mwyaf o fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, ychydig iawn o effaith y maent yn ei gael ar frasterau omega-3.

Grilio a broiled

Mae grilio a broi yn ddulliau tebyg o goginio gyda gwres sych.

Wrth grilio, daw'r ffynhonnell wres oddi isod, ond wrth frolio, mae'n dod oddi uchod.

Grilio yw un o'r dulliau coginio mwyaf poblogaidd oherwydd y blas gwych y mae'n ei roi i fwyd.

Fodd bynnag, gellir colli hyd at 40% o fitaminau a mwynau B wrth grilio neu frolio pan fydd y sudd sy'n llawn maetholion yn diferu o'r cig (6).

Mae pryderon hefyd am hydrocarbonau aromatig polysyclig (PAHs), sydd o bosibl yn sylweddau sy'n achosi canser sy'n ffurfio pan fydd cig yn cael ei grilio a braster yn diferu ar wyneb poeth.

Fodd bynnag, mae ymchwilwyr wedi darganfod y gellir lleihau PAHs 41-89% os caiff diferiadau eu tynnu a lleihau mwg ().

Mae grilio a broi yn darparu blas gwych ond hefyd yn lleihau lefelau fitaminau B. Hefyd, mae grilio yn cynhyrchu sylweddau a allai achosi canser.

Microdon

Mae microdon yn ddull hawdd, cyfleus a diogel o goginio.

Mae amseroedd coginio byr a llai o gysylltiad â gwres yn cadw'r maetholion mewn bwyd microdon (,).

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi canfod mai microdonnau yw'r dull gorau ar gyfer cadw gweithgaredd gwrthocsidiol garlleg a madarch (,).

Yn y cyfamser, mae tua 20-30% o'r fitamin C mewn llysiau gwyrdd yn cael ei golli yn ystod microdon, sy'n llai na'r mwyafrif o ddulliau coginio (5).

Mae microdonio yn ddull coginio diogel sy'n cadw'r mwyafrif o faetholion oherwydd amseroedd coginio byr.

Rhostio a phobi

Mae rhostio a phobi yn cyfeirio at goginio bwyd mewn popty gyda gwres sych.

Er bod y termau hyn ychydig yn gyfnewidiol, defnyddir rhostio fel arfer ar gyfer cig wrth i bobi gael ei ddefnyddio ar gyfer bara, myffins, cacen a bwydydd tebyg.

Mae'r mwyafrif o golledion fitamin yn fach iawn gyda'r dull coginio hwn, gan gynnwys fitamin C.

Fodd bynnag, oherwydd amseroedd coginio hir ar dymheredd uchel, gall y fitaminau B mewn cig wedi'i rostio ostwng cymaint â 40% (6).

Nid yw rhostio neu bobi yn cael effaith sylweddol ar y mwyafrif o fitaminau a mwynau, heblaw am fitaminau B.

Sawsio a ffrio-droi

Gyda sawsio a ffrio-droi, mae bwyd yn cael ei goginio mewn sosban dros wres canolig i uchel mewn ychydig bach o olew neu fenyn.

Mae'r technegau hyn yn debyg iawn, ond gyda ffrio-droi, mae'r bwyd yn cael ei droi yn aml, mae'r tymheredd yn uwch, ac mae'r amser coginio yn fyrrach.

Yn gyffredinol, mae hon yn ffordd iach o baratoi bwyd.

Mae coginio am gyfnod byr heb ddŵr yn atal colli fitaminau B, ac mae ychwanegu braster yn gwella amsugno cyfansoddion planhigion a gwrthocsidyddion (6 ,,).

Canfu un astudiaeth fod amsugno beta caroten 6.5 gwaith yn fwy mewn moron wedi'u ffrio-droi nag mewn rhai amrwd ().

Mewn astudiaeth arall, cynyddodd lefelau lycopen gwaed 80% yn fwy pan oedd pobl yn bwyta tomatos wedi'u sawsio mewn olew olewydd yn hytrach na hebddo ().

Ar y llaw arall, dangoswyd bod tro-ffrio yn lleihau faint o fitamin C mewn brocoli a bresych coch (5,) yn sylweddol.

Mae sautéing a stir-frio yn gwella amsugno fitaminau sy'n toddi mewn braster a rhai cyfansoddion planhigion, ond maent yn lleihau faint o fitamin C mewn llysiau.

Ffrio

Mae ffrio yn golygu coginio bwyd mewn llawer iawn o fraster - olew fel arfer - ar dymheredd uchel. Mae'r bwyd yn aml wedi'i orchuddio â briwsion cytew neu fara.

Mae'n ffordd boblogaidd o baratoi bwyd oherwydd bod y croen neu'r cotio yn cynnal sêl, sy'n sicrhau bod y tu mewn yn aros yn llaith ac yn coginio'n gyfartal.

Mae'r braster a ddefnyddir ar gyfer ffrio hefyd yn gwneud i'r bwyd flasu'n dda iawn.

Fodd bynnag, nid yw pob bwyd yn briodol i'w ffrio.

Pysgod brasterog yw'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega-3, sydd â llawer o fuddion iechyd. Fodd bynnag, mae'r brasterau hyn yn fregus iawn ac yn dueddol o gael eu difrodi ar dymheredd uchel.

Er enghraifft, dangoswyd bod tiwna ffrio yn diraddio ei gynnwys omega-3 hyd at 70-85%, tra bod pobi yn achosi colledion lleiaf yn unig (,).

Mewn cyferbyniad, mae ffrio yn cadw fitaminau fitamin C a B, a gall hefyd gynyddu faint o ffibr mewn tatws trwy drosi eu startsh yn startsh gwrthsefyll ().

Pan fydd olew yn cael ei gynhesu i dymheredd uchel am gyfnod hir, mae sylweddau gwenwynig o'r enw aldehydau yn cael eu ffurfio. Mae Aldehydes wedi'u cysylltu â risg uwch o ganser a chlefydau eraill (21).

Mae'r math o olew, tymheredd a hyd yr amser coginio yn effeithio ar faint o aldehydau sy'n cael eu cynhyrchu. Mae olew ailgynhesu hefyd yn cynyddu ffurfiant aldehyd.

Os ydych chi'n mynd i ffrio bwyd, peidiwch â'i or-goginio, a defnyddiwch un o'r olewau iachaf i'w ffrio.

Mae ffrio yn gwneud blas bwyd yn flasus, a gall ddarparu rhai buddion pan ddefnyddir olewau iach. Y peth gorau yw osgoi ffrio pysgod brasterog a lleihau amser ffrio bwydydd eraill.

Agerlong

Stêm yw un o'r dulliau coginio gorau ar gyfer cadw maetholion, gan gynnwys fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, sy'n sensitif i wres a dŵr (, 5, 6,).

Mae ymchwilwyr wedi darganfod bod stemio brocoli, sbigoglys, a letys yn lleihau eu cynnwys fitamin C o ddim ond 9–15% (5).

Yr anfantais yw y gall llysiau wedi'u stemio flasu'n ddiflas. Fodd bynnag, mae'n hawdd unioni hyn trwy ychwanegu ychydig o sesnin ac olew neu fenyn ar ôl coginio.

Stêm yw un o'r dulliau coginio gorau ar gyfer cadw maetholion, gan gynnwys fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr.

Awgrymiadau i wneud y mwyaf o gadw maetholion wrth goginio

Dyma 10 awgrym i leihau colli maetholion wrth goginio:

1. Defnyddiwch gyn lleied o ddŵr â phosib wrth botsio neu ferwi.
2. Defnyddiwch yr hylif sydd ar ôl yn y badell ar ôl coginio llysiau.
3. Ychwanegwch sudd yn ôl o gig sy'n diferu i'r badell.
4. Peidiwch â philio llysiau tan ar ôl eu coginio. Yn well eto, peidiwch â philio o gwbl i gynyddu eu dwysedd ffibr a maetholion i'r eithaf.
5. Coginiwch lysiau mewn symiau llai o ddŵr i leihau colli fitaminau fitamin C a B.
6. Ceisiwch fwyta unrhyw lysiau wedi'u coginio o fewn diwrnod neu ddau, oherwydd gall eu cynnwys fitamin C barhau i ddirywio pan fydd y bwyd wedi'i goginio yn agored i aer.
7. Torrwch fwyd ar ôl - yn hytrach nag o'r blaen - coginio, os yn bosibl. Pan fydd bwyd wedi'i goginio'n gyfan, mae llai ohono'n agored i wres a dŵr.
8. Coginiwch lysiau am ddim ond ychydig funudau pryd bynnag y bo modd.
9. Wrth goginio cig, dofednod a physgod, defnyddiwch yr amser coginio byrraf sydd ei angen i'w fwyta'n ddiogel.
10. Peidiwch â defnyddio soda pobi wrth goginio llysiau. Er ei fod yn helpu i gynnal lliw, bydd fitamin C yn cael ei golli yn yr amgylchedd alcalïaidd a gynhyrchir gan soda pobi.

Mae yna lawer o ffyrdd i gadw cynnwys maethol bwydydd heb aberthu blas na rhinweddau eraill.

Y llinell waelod

Mae'n bwysig dewis y dull coginio cywir i gynyddu ansawdd maethol eich pryd i'r eithaf.

Fodd bynnag, nid oes dull coginio perffaith sy'n cadw'r holl faetholion.

Yn gyffredinol, bydd coginio am gyfnodau byrrach ar dymheredd is heb lawer o ddŵr yn cynhyrchu'r canlyniadau gorau.

Peidiwch â gadael i'r maetholion yn eich bwyd fynd i lawr y draen.