Mae Oeri Rhai Bwydydd Ar Ôl Coginio yn Cynyddu Eu startsh Gwrthiannol

Nghynnwys

• Beth Yw startsh gwrthsefyll?
• Pam Mae'n Dda i Chi?
• Mae Oeri Rhai Bwydydd Ar ôl Coginio yn Cynyddu startsh Gwrthiannol
• Tatws
• Reis
• Pasta
• Bwydydd Eraill
• Sut i Gynyddu Eich Derbyn Starch Gwrthiannol Heb Newid Eich Diet
• Y Llinell Waelod

Nid yw pob carbs yn cael ei greu yn gyfartal. O siwgrau i startsh i ffibr, mae gwahanol garbs yn cael effeithiau gwahanol ar eich iechyd.

Mae startsh gwrthsefyll yn garb sydd hefyd yn cael ei ystyried yn fath o ffibr (1).

Gall cynyddu eich cymeriant o startsh gwrthsefyll fod yn fuddiol i'r bacteria yn eich coluddion yn ogystal ag i'ch celloedd (,).

Yn ddiddorol, mae ymchwil wedi dangos y gall y ffordd rydych chi'n paratoi bwydydd cyffredin fel tatws, reis a phasta newid eu cynnwys startsh gwrthsefyll.

Bydd yr erthygl hon yn dweud wrthych sut y gallwch gynyddu faint o startsh gwrthsefyll yn eich diet heb hyd yn oed newid yr hyn rydych chi'n ei fwyta.

Beth Yw startsh gwrthsefyll?

Mae startsh yn cynnwys cadwyni hir o glwcos. Glwcos yw prif floc adeiladu carbs. Mae hefyd yn brif ffynhonnell egni i'r celloedd yn eich corff.

Mae startsh yn garbs cyffredin a geir mewn grawn, tatws, ffa, corn a llawer o fwydydd eraill. Fodd bynnag, nid yw pob startsh yn cael ei brosesu yr un ffordd y tu mewn i'r corff.

Mae startsh arferol yn cael eu torri i lawr yn glwcos a'u hamsugno. Dyma pam mae eich glwcos gwaed, neu siwgr gwaed, yn cynyddu ar ôl bwyta.

Mae startsh gwrthsefyll yn gallu gwrthsefyll treuliad, felly mae'n mynd trwy'r coluddion heb gael ei ddadelfennu gan eich corff.

Ac eto, gellir ei ddadelfennu a'i ddefnyddio fel tanwydd gan y bacteria yn eich coluddyn mawr.

Mae hyn hefyd yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, a all fod o fudd i iechyd eich celloedd.

Ymhlith y ffynonellau gorau o startsh gwrthsefyll mae tatws, bananas gwyrdd, codlysiau, cashiw a cheirch. Mae rhestr lawn ar gael yma.

Crynodeb: Mae startsh gwrthsefyll yn garb arbennig sy'n gwrthsefyll treuliad gan eich corff. Fe'i hystyrir yn fath o ffibr a gall ddarparu buddion iechyd.

Pam Mae'n Dda i Chi?

Mae startsh gwrthsefyll yn darparu sawl budd iechyd pwysig.

Gan nad yw'n cael ei dreulio gan gelloedd eich coluddyn bach, mae ar gael i'r bacteria yn y coluddyn mawr ei ddefnyddio.

Mae startsh gwrthsefyll yn prebiotig, sy'n golygu ei fod yn sylwedd sy'n darparu “bwyd” ar gyfer y bacteria da yn eich coluddion ().

Mae startsh gwrthsefyll yn annog bacteria i wneud asidau brasterog cadwyn fer fel butyrate. Butyrate yw'r brif ffynhonnell ynni ar gyfer y celloedd yn eich coluddyn mawr (,).

Trwy gynorthwyo i gynhyrchu startsh butyrate, gwrthsefyll, mae'n darparu celloedd eich coluddyn mawr gyda'r ffynhonnell egni sydd orau ganddyn nhw.

Yn ogystal, gall startsh gwrthsefyll leihau llid a newid metaboledd y bacteria yn eich coluddion (,) yn effeithiol.

Mae hyn yn arwain gwyddonwyr i gredu y gallai startsh gwrthsefyll chwarae rôl wrth atal canser y colon a chlefyd llidiol y coluddyn (,).

Gall hefyd leihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd a gwella sensitifrwydd inswlin, neu pa mor dda y mae'r inswlin hormon yn dod â siwgr gwaed i'ch celloedd (7,).

Mae problemau gyda sensitifrwydd inswlin yn ffactor o bwys mewn diabetes math 2. Gall gwella ymateb eich corff i inswlin trwy faeth da helpu i frwydro yn erbyn y clefyd hwn (,).

Ynghyd â buddion siwgr gwaed posib, efallai y bydd startsh gwrthsefyll yn gallu'ch helpu i deimlo'n llawnach a bwyta llai hefyd.

Mewn un astudiaeth, profodd ymchwilwyr faint o ddynion iach oedd yn bwyta mewn un pryd ar ôl bwyta startsh gwrthsefyll neu blasebo. Fe wnaethant ddarganfod bod cyfranogwyr yn bwyta tua 90 yn llai o galorïau ar ôl bwyta startsh gwrthsefyll ().

Mae ymchwil arall yn dangos bod startsh gwrthsefyll yn cynyddu teimladau o lawnder ymysg dynion a menywod (,).

Gall teimlo'n llawn ac yn fodlon ar ôl pryd bwyd helpu i leihau cymeriant calorïau heb y teimladau annymunol o newyn.

Dros amser, gallai startsh gwrthsefyll eich helpu i golli pwysau trwy gynyddu llawnder a lleihau'r cymeriant calorïau.

Crynodeb: Gall startsh gwrthsefyll ddarparu tanwydd ar gyfer y bacteria da yn eich coluddyn mawr a gallai wella ymwrthedd inswlin. Mae hefyd yn hyrwyddo teimladau o lawnder a gall arwain at lai o fwyd yn cael ei fwyta.

Mae Oeri Rhai Bwydydd Ar ôl Coginio yn Cynyddu startsh Gwrthiannol

Mae un math o startsh gwrthsefyll yn cael ei ffurfio pan fydd bwydydd yn cael eu hoeri ar ôl coginio. Gelwir y broses hon yn ôl-raddio startsh (14, 15).

Mae'n digwydd pan fydd rhai startsh yn colli eu strwythur gwreiddiol oherwydd gwresogi neu goginio. Os caiff y startsh hyn ei oeri yn ddiweddarach, ffurfir strwythur newydd (16).

Mae'r strwythur newydd yn gallu gwrthsefyll treuliad ac mae'n arwain at fuddion iechyd.

Yn fwy na hynny, mae ymchwil wedi dangos bod startsh gwrthsefyll yn parhau i fod yn uwch ar ôl ailgynhesu bwydydd sydd wedi'u hoeri o'r blaen ().

Trwy'r camau hyn, gellir cynyddu startsh gwrthsefyll mewn bwydydd cyffredin, fel tatws, reis a phasta.

Tatws

Mae tatws yn ffynhonnell gyffredin o startsh dietegol mewn sawl rhan o'r byd (18).

Fodd bynnag, mae llawer yn dadlau a yw tatws yn iach ai peidio. Gall hyn fod yn rhannol oherwydd mynegai glycemig uchel tatws, mesur o faint mae bwyd yn codi lefelau siwgr yn y gwaed ().

Er bod defnydd uwch o datws wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, gallai hyn gael ei achosi gan ffurfiau wedi'u prosesu fel ffrio Ffrengig yn hytrach na thatws wedi'u pobi neu wedi'u berwi ().

Mae sut mae tatws yn cael eu paratoi yn effeithio ar eu heffeithiau ar iechyd. Er enghraifft, gall oeri tatws ar ôl coginio gynyddu eu startsh gwrthsefyll yn sylweddol.

Canfu un astudiaeth fod oeri tatws dros nos ar ôl coginio wedi treblu eu cynnwys startsh gwrthsefyll ().

Yn ogystal, dangosodd ymchwil mewn 10 o ddynion sy'n oedolion iach fod y symiau uwch o startsh gwrthsefyll mewn tatws wedi arwain at ymateb siwgr gwaed llai na charbs heb unrhyw startsh gwrthsefyll ().

Reis

Amcangyfrifir bod reis yn fwyd stwffwl i oddeutu 3.5 biliwn o bobl ledled y byd, neu dros hanner poblogaeth y byd ().

Gall oeri reis ar ôl coginio hybu iechyd trwy gynyddu faint o startsh gwrthsefyll sydd ynddo.

Cymharodd un astudiaeth reis gwyn wedi'i goginio'n ffres â reis gwyn a gafodd ei goginio, ei roi mewn oergell am 24 awr ac yna ei aildwymo. Roedd gan y reis a gafodd ei goginio a'i oeri wedyn 2.5 gwaith cymaint o startsh gwrthsefyll â'r reis wedi'i goginio'n ffres ().

Profodd ymchwilwyr hefyd yr hyn a ddigwyddodd pan gafodd y ddau fath o reis eu bwyta gan 15 oedolyn iach. Fe wnaethant ddarganfod bod bwyta'r reis wedi'i goginio ac yna ei oeri yn arwain at ymateb glwcos yn y gwaed llai.

Er bod angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol, canfu un astudiaeth mewn llygod mawr fod bwyta reis a oedd wedi'i gynhesu a'i oeri dro ar ôl tro yn arwain at lai o ennill pwysau a gostwng colesterol ().

Pasta

Mae pasta yn cael ei gynhyrchu'n gyffredin gan ddefnyddio gwenith. Mae'n cael ei fwyta ledled y byd (, 26).

Ychydig iawn o ymchwil sydd wedi bod ar effeithiau coginio ac oeri pasta i gynyddu startsh gwrthsefyll. Serch hynny, mae peth ymchwil wedi dangos y gall coginio ac yna oeri gwenith gynyddu cynnwys startsh gwrthsefyll.

Canfu un astudiaeth fod startsh gwrthsefyll wedi cynyddu o 41% i 88% pan gafodd gwenith ei gynhesu a'i oeri ().

Fodd bynnag, mae'r math o wenith yn yr astudiaeth hon yn cael ei ddefnyddio'n fwy cyffredin mewn bara na phasta, er bod y ddau fath o wenith yn gysylltiedig.

Yn seiliedig ar ymchwil mewn bwydydd eraill a gwenith ynysig, mae'n bosibl bod startsh gwrthsefyll yn cael ei gynyddu trwy goginio ac yna oeri pasta.

Ta waeth, mae angen mwy o astudiaethau i gadarnhau hyn.

Bwydydd Eraill

Yn ogystal â thatws, reis a phasta, gellir cynyddu startsh gwrthsefyll mewn bwydydd neu gynhwysion eraill trwy goginio ac yna eu hoeri.

Mae rhai o'r bwydydd hyn yn cynnwys haidd, pys, corbys a ffa ().

Mae angen mwy o ymchwil i bennu'r rhestr lawn o fwydydd yn y categori hwn.

Crynodeb: Gellir cynyddu'r startsh gwrthsefyll mewn reis a thatws trwy eu hoeri ar ôl coginio. Gall startsh gwrthsefyll cynyddol arwain at ymatebion siwgr gwaed llai ar ôl bwyta.

Sut i Gynyddu Eich Derbyn Starch Gwrthiannol Heb Newid Eich Diet

Yn seiliedig ar yr ymchwil, mae ffordd syml o gynyddu eich cymeriant startsh gwrthsefyll heb newid eich diet.

Os ydych chi'n bwyta tatws, reis a phasta yn rheolaidd, efallai yr hoffech chi ystyried eu coginio ddiwrnod neu ddau cyn i chi eisiau eu bwyta.

Gall oeri’r bwydydd hyn yn yr oergell dros nos neu am ychydig ddyddiau gynyddu eu cynnwys startsh gwrthsefyll.

Ar ben hynny, yn seiliedig ar ddata o reis, mae gan fwydydd wedi'u coginio a'u hoeri gynnwys startsh gwrthsefyll uwch o hyd ar ôl ailgynhesu ().

Mae hon yn ffordd syml o gynyddu eich cymeriant ffibr gan fod startsh gwrthsefyll yn cael ei ystyried yn fath o ffibr (1).

Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n teimlo bod y bwydydd hyn yn blasu wedi'u coginio'n ffres orau. Yn yr achos hwnnw, dewch o hyd i gyfaddawd sy'n gweithio i chi. Efallai y byddwch chi'n dewis oeri'r bwydydd hyn cyn eu bwyta, ond ar adegau eraill yn eu bwyta wedi'u coginio'n ffres.

Crynodeb: Ffordd syml o gynyddu faint o startsh gwrthsefyll yn eich diet yw coginio tatws, reis neu basta ddiwrnod neu ddau cyn eich bod chi am eu bwyta.

Y Llinell Waelod

Mae startsh gwrthsefyll yn gar unigryw oherwydd ei fod yn gwrthsefyll treuliad ac yn arwain at sawl budd iechyd.

Er bod gan rai bwydydd startsh mwy gwrthsefyll nag eraill i ddechrau, gall y ffordd rydych chi'n paratoi'ch bwyd hefyd effeithio ar faint sy'n bresennol.

Efallai y gallwch chi gynyddu'r startsh gwrthsefyll mewn tatws, reis a phasta trwy oeri'r bwydydd hyn ar ôl eu coginio a'u hailgynhesu'n ddiweddarach.

Er y gallai cynyddu startsh gwrthsefyll yn eich diet fod â sawl budd iechyd posibl, mae yna ffyrdd eraill hefyd o gynyddu eich cymeriant ffibr.

Efallai y bydd penderfynu a yw paratoi bwydydd fel hyn yn werth ai peidio yn dibynnu a ydych chi'n bwyta digon o ffibr yn rheolaidd.

Os ydych chi'n cael digon o ffibr, efallai na fydd yn werth eich trafferth. Fodd bynnag, os ydych chi'n cael trafferth bwyta digon o ffibr, gall hwn fod yn ddull rydych chi am ei ystyried.