Manteision ac Anfanteision Cymysgu Creatine a Chaffein

Nghynnwys

• Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud
• Dim effaith ar fàs corff heb lawer o fraster
• Gall achosi anghysur treulio ysgafn
• Dim gwelliant mewn perfformiad
• Gall gyfrannu at ddadhydradu
• Manteision ac anfanteision cyfuno creatine a chaffein
• Manteision
• Anfanteision
• Beth yw'r arferion gorau wrth gymysgu creatine a choffi?
• Beth yw'r cyfuniadau creatine mwyaf buddiol?
• Y tecawê

Os ydych chi'n defnyddio creatine i helpu i wella'ch ymarfer corff yn y gampfa neu adeiladu màs cyhyrau, efallai yr hoffech chi edrych ychydig yn agosach ar sut mae creatine a chaffein yn rhyngweithio.

Mae ymchwilwyr yn dod o hyd i ganlyniadau cymysg. Mae rhai astudiaethau wedi canfod bod caffein yn canslo unrhyw rai o fuddion honedig creatine. Mae eraill yn darganfod nad yw creatine a chaffein yn rhyngweithio o gwbl, heblaw am anghysur treulio ysgafn.

Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod beth mae'r ymchwil yn ei ddweud, ynghyd â'r manteision a'r anfanteision a'r arferion gorau ar gyfer defnyddio creatine a chaffein gyda'i gilydd.

Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud

Dim effaith ar fàs corff heb lawer o fraster

Canfu astudiaeth yn 2011 mewn llygod mawr labordy nad oedd dosau uchel cyfun o creatine a chaffein yn cael unrhyw effaith ar fàs corff main ‘llygod mawr’.

Maent gwnaeth darganfyddwch fod bwyta caffein ar ei ben ei hun yn gostwng faint o ganran o'u pwysau oedd yn cynnwys braster corff.

Canfu A o ymchwil ar y rhyngweithio rhwng creatine a chaffein ganlyniadau tebyg.

Gall achosi anghysur treulio ysgafn

Gall cymryd creatine a chaffein ar yr un pryd achosi sgîl-effeithiau ar y prosesau ymlacio y mae eich cyhyrau yn eu cael ar ôl ymarfer corff, ac ar eich llwybr gastroberfeddol (GI) a allai ganslo ei gilydd allan.

Fodd bynnag, canfu un ar 54 o ddynion a oedd yn gorfforol egnïol nad oedd creatine a chaffein yn rhyngweithio o gwbl, ar wahân i anghysur treulio ysgafn mewn dim ond 4 o’r dynion.

Dim gwelliant mewn perfformiad

Ochr fflip yr ymchwil yw na ddarganfuwyd unrhyw welliant mewn perfformiad o gwbl ar gyfer creatine ynddo'i hun nac mewn cyfuniad â chaffein o'i gymharu â plasebo yn y.

Gall gyfrannu at ddadhydradu

Awgrymwyd y gallai fod gan y tramgwyddwr go iawn am effaith honedig caffein ar creatine fwy i'w wneud â'ch lefel hydradiad na gyda rhyngweithiadau penodol rhwng y ddau.

Gall yfed tunnell o gaffein achosi i'ch corff golli gormod o ddŵr i wneud creatine yn effeithiol.

Mae caffein yn diwretig. Mae hyn yn golygu ei fod yn gwneud i chi sbio yn amlach a rhyddhau hylifau ychwanegol yn eich corff.

Os nad ydych chi'n yfed digon o ddŵr yn ystod ymarfer corff, gallwch chi golli gormod o hylif y corff yn gyflym a dod yn ddadhydredig.

Canfu dylanwadwr y gall hyd yn oed mân ddadhydradiad leihau eich perfformiad ymarfer corff a'ch stamina.

Manteision ac anfanteision cyfuno creatine a chaffein

Dyma rai o'r manteision a'r anfanteision y byddwch chi efallai am eu cadw mewn cof ar gyfer cyfuno creatine a chaffein.

Manteision

• Mae Creatine yn sicrhau bod gennych chi ddigon o egni wrth ymarfer trwy gynyddu sylwedd o'r enw phosphocreatine yn eich cyhyrau. Mae hyn yn helpu'ch celloedd, moleciwl sy'n allweddol i gael egni wrth ymarfer.
• Ar yr un pryd, mae caffein yn eich helpu i aros yn effro ac yn llawn egni trwy atal protein o'r enw adenosine rhag rhwymo i dderbynyddion yn eich ymennydd sy'n eich gwneud chi'n gysglyd. Gall hyn eich ysgogi i ddechrau ymarfer corff a'i gadw i fynd.
• Mae Creatine wedi profi ergogenig buddion - mae hyn yn golygu ei fod yn welliant perfformiad profedig (ac yn eithaf diogel!). Mae gan gaffein fuddion gwybyddol, gan ei fod yn sylwedd seicoweithredol sy'n ysgogi'ch system nerfol. Efallai y bydd y cyfuniad o'r ddau yn gwneud ichi deimlo'n well yn y corff a'r meddwl.

Anfanteision

• Gall effaith ddiwretig gormod o gaffein eich dadhydradu. Gall bod yn ddadhydredig ei gwneud hi'n anoddach cadw'ch ymarfer corff i fynd ac adeiladu màs cyhyrau pan fyddwch chi'n cymryd creatine.
• Gall creatine a chaffein achosi anghysur treulio. Gall caffein yn arbennig gynyddu symudiadau'r coluddyn a achosir gan gyhyrau berfeddol sy'n cael eu hysgogi gan fwyta caffein.
• Gall creatine a chaffein gyda'i gilydd ymyrryd â'ch cylch cysgu. Er bod creatine wedi'i awgrymu, mae caffein, yn enwedig os ydych chi'n ei fwyta lai na 6 awr cyn amser gwely.

Beth yw'r arferion gorau wrth gymysgu creatine a choffi?

Dyma rai arferion gorau ar gyfer cymryd creatine ac yfed coffi:

• Arhoswch yn hydradol. Os ydych chi'n ymarfer llawer ac yn yfed llawer o goffi (300 mg neu fwy y dydd), ystyriwch yfed mwy o ddŵr. Gofynnwch i feddyg beth yw swm iach o ddŵr i'ch iechyd a'ch metaboledd eich hun.
• Cyfyngwch eich cymeriant caffein. Mae'r union swm yn amrywio ar gyfer pob person, ond dylech geisio peidio â chael mwy na 400 mg o gaffein y dydd.
• Peidiwch ag yfed caffein 6 awr neu lai cyn mynd i'r gwely. Po agosaf y byddwch chi'n yfed coffi amser gwely, y mwyaf tebygol y bydd yn eich cadw'n effro yn y nos. Gostyngwch eich cymeriant caffein (ac, os yn bosibl, eich sesiynau gweithio) i'r bore neu yn gynnar yn y prynhawn.
• Newid i decaf. Mae gan goffi wedi'i ddadfeffeineiddio oddeutu degfed ran neu lai o gaffein fel cwpanaid o goffi rheolaidd. Mae hyn yn golygu ei bod yn llai tebygol o'ch dadhydradu ac yn fwy na thebyg na fyddwch yn eich cadw i fyny gyda'r nos os oes gennych chi hwyrach yn y dydd.

Beth yw'r cyfuniadau creatine mwyaf buddiol?

Dyma rai cyfuniadau creatine buddiol eraill (mewn gramau) y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw:

• 5 g creatine
• 50 g protein
• 47 g carbohydradau

Mae'r cyfuniad hwn yn cynyddu cadw eich corff o creatine hyd at.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g tawrin

Gall y combo hwn, ynghyd â fitaminau a mwynau sylfaenol eraill, helpu i adeiladu màs cyhyrau a'i reoli gan eich genynnau, gan gynnwys atgyweirio celloedd.

• 2 g caffein, tawrin, a glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g sitrad di-creatine
• 2.5 g β-alanîn

Mae'r cyfuniad nerthol hwn, wedi'i roi at ei gilydd mewn 500 mililitr (ml) o ddŵr, i helpu pobl i ymarfer corff ac i ganolbwyntio'n hirach, yn ogystal â theimlo'n llai blinedig ar ôl ymarfer corff.

Y tecawê

Siaradwch â meddyg cyn ychwanegu creatine neu gaffein at eich diet, neu wneud newid syfrdanol yn y dos. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n ychwanegu'r ddau ar yr un pryd, neu'n newid eich ymarfer corff neu weithgaredd corfforol yn gyffredinol.

Pan gânt eu cymryd mewn symiau cymedrol a chyda rhywfaint o wybodaeth am sut yn union y maent yn effeithio arnoch chi, ni ddylai creatine a chaffein gyda'i gilydd gael unrhyw ryngweithio niweidiol yn eich corff na dylanwad negyddol ar eich sesiynau gwaith. Mewn gwirionedd, gall y ddau ategu ei gilydd yn eithaf braf.

Ond yn bendant mae yna ormod o beth da gyda'r ddau sylwedd. Peidiwch â gorlwytho'ch hun ar naill ai creatine neu gaffein os ydych chi'n bwriadu gweithio allan yn rheolaidd, adeiladu cyhyrau, neu gynnal amserlen gysgu reolaidd.