A yw Creatine yn Ddiogel, ac A Oes ganddo Sgîl-effeithiau?

Nghynnwys

• Beth yw ei sgîl-effeithiau honedig?
• Beth Mae'n Ei Wneud Yn Eich Corff?
• A yw'n Achosi Dadhydradiad neu Crampiau?
• A yw'n Achosi Ennill Pwysau?
• Sut Mae'n Effeithio ar Eich Arennau a'ch Afu?
• A yw'n Achosi Problemau Treuliad?
• Sut Mae'n Rhyngweithio â Chyffuriau Eraill?
• Sgîl-effeithiau Posibl Eraill
• Y Llinell Waelod

Creatine yw'r atodiad perfformiad chwaraeon rhif un sydd ar gael.

Ac eto er gwaethaf ei fuddion a gefnogir gan ymchwil, mae rhai pobl yn osgoi creatine oherwydd eu bod yn ofni ei fod yn ddrwg i iechyd.

Mae rhai yn honni ei fod yn achosi magu pwysau, crampio, a phroblemau treulio, yr afu neu'r arennau.

Mae'r erthygl hon yn darparu adolygiad ar sail tystiolaeth o ddiogelwch a sgîl-effeithiau creatine.

Beth yw ei sgîl-effeithiau honedig?

Yn dibynnu ar bwy rydych chi'n gofyn, gall sgîl-effeithiau awgrymedig creatine gynnwys:

• Difrod aren
• Difrod i'r afu
• Cerrig yn yr arennau
• Ennill pwysau
• Blodeuo
• Dadhydradiad
• Crampiau cyhyrau
• Problemau treulio
• Syndrom rhannu
• Rhabdomyolysis

Yn ogystal, mae rhai pobl yn honni ar gam fod creatine yn steroid anabolig, ei fod yn anaddas i fenywod neu bobl ifanc yn eu harddegau, neu mai dim ond athletwyr proffesiynol neu gorfflunwyr ddylai ei ddefnyddio.

Er gwaethaf y wasg negyddol, mae'r Gymdeithas Ryngwladol Maethiad Chwaraeon yn ystyried bod creatine yn hynod ddiogel, gan ddod i'r casgliad ei fod yn un o'r atchwanegiadau chwaraeon mwyaf buddiol sydd ar gael ().

Mae ymchwilwyr blaenllaw sydd wedi astudio creatine ers sawl degawd hefyd yn dod i'r casgliad ei fod yn un o'r atchwanegiadau mwyaf diogel ar y farchnad ().

Archwiliodd un astudiaeth 52 o farcwyr iechyd ar ôl i gyfranogwyr gymryd atchwanegiadau creatine am 21 mis. Ni chanfu unrhyw effeithiau andwyol ().

Defnyddiwyd Creatine hefyd i drin afiechydon a phroblemau iechyd amrywiol, gan gynnwys anhwylderau niwrogyhyrol, cyfergydion, diabetes, a cholli cyhyrau (,,,).

Er bod honiadau yn brin o sgîl-effeithiau creatine a materion diogelwch, nid yw'r un ohonynt yn cael eu cefnogi gan ymchwil.

Beth Mae'n Ei Wneud Yn Eich Corff?

Mae creatine i'w gael ledled eich corff, gyda 95% wedi'i storio yn eich cyhyrau ().

Fe'i ceir o gig a physgod a gellir ei gynhyrchu'n naturiol yn eich corff o asidau amino ().

Fodd bynnag, nid yw eich diet a'ch lefelau creatine naturiol fel arfer yn cynyddu storfeydd cyhyrau'r cyfansoddyn hwn.

Mae'r storfeydd ar gyfartaledd tua 120 mmol / kg, ond gall atchwanegiadau creatine ddyrchafu y storfeydd hyn i oddeutu 140-150 mmol / kg ().

Yn ystod ymarfer corff dwyster uchel, mae'r creatine wedi'i storio yn helpu'ch cyhyrau i gynhyrchu mwy o egni. Dyma'r prif reswm bod creatine yn gwella perfformiad ymarfer corff ().

Ar ôl i chi lenwi storfeydd creatine eich cyhyrau, mae unrhyw ormodedd yn cael ei ddadelfennu'n creatinin, sy'n cael ei fetaboli gan eich afu a'i garthu yn eich wrin ().

Mae tua 95% o'r creatine yn eich corff yn cael ei storio yn eich cyhyrau. Yno, mae'n darparu mwy o egni ar gyfer ymarfer corff dwyster uchel.

A yw'n Achosi Dadhydradiad neu Crampiau?

Mae Creatine yn newid cynnwys dŵr sydd wedi'i storio yn eich corff, gan yrru dŵr ychwanegol i'ch celloedd cyhyrau ().

Efallai bod y ffaith hon y tu ôl i'r theori bod creatine yn achosi dadhydradiad. Fodd bynnag, mae'r newid hwn yng nghynnwys dŵr cellog yn fach, ac nid oes unrhyw ymchwil yn cefnogi'r honiadau am ddadhydradu.

Canfu astudiaeth tair blynedd o athletwyr coleg fod gan y rhai sy'n cymryd creatine lai o achosion o ddadhydradu, crampiau cyhyrau, neu anafiadau cyhyrau na'r rhai nad oeddent yn ei gymryd. Fe wnaethant hefyd fethu llai o sesiynau oherwydd salwch neu anaf ().

Archwiliodd un astudiaeth ddefnydd creatine yn ystod ymarfer corff mewn tywydd poeth, a all gyflymu crampio a dadhydradu. Yn ystod sesiwn feicio 35 munud yng ngwres 99 ° F (37 ° C), ni chafodd creatine unrhyw effeithiau andwyol o gymharu â plasebo ().

Cadarnhaodd archwiliad pellach trwy brofion gwaed hefyd nad oedd unrhyw wahaniaeth mewn lefelau hydradiad neu electrolyt, sy'n chwarae rhan allweddol mewn crampiau cyhyrau ().

Cynhaliwyd yr ymchwil fwyaf pendant mewn unigolion sy'n cael haemodialysis, triniaeth feddygol a allai achosi crampiau cyhyrau. Nododd ymchwilwyr fod creatine yn lleihau digwyddiadau cyfyng 60% ().

Yn seiliedig ar y dystiolaeth gyfredol, nid yw creatine yn achosi dadhydradiad na chyfyng. Os rhywbeth, fe allai amddiffyn yn erbyn yr amodau hyn.

Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid yw creatine yn cynyddu'ch risg o grampiau a dadhydradiad - ac, mewn gwirionedd, gallai leihau eich risg o'r cyflyrau hyn.

A yw'n Achosi Ennill Pwysau?

Mae ymchwil wedi dogfennu'n drylwyr bod atchwanegiadau creatine yn achosi cynnydd cyflym ym mhwysau'r corff.

Ar ôl wythnos o lwytho dos uchel o creatine (20 gram / dydd), mae eich pwysau yn cynyddu oddeutu 2–6 pwys (1-3 kg) oherwydd cynnydd yn y dŵr yn eich cyhyrau (,).

Dros y tymor hir, mae astudiaethau'n dangos y gallai pwysau'r corff barhau i gynyddu i raddau mwy mewn defnyddwyr creatine nag mewn defnyddwyr nad ydynt yn creatine. Fodd bynnag, mae magu pwysau oherwydd cynnydd yn y cyhyrau - nid mwy o fraster y corff ().

I'r mwyafrif o athletwyr, mae'r cyhyr ychwanegol yn addasiad cadarnhaol a allai wella perfformiad chwaraeon. Gan ei fod hefyd yn un o'r prif resymau y mae pobl yn cymryd creatine, ni ddylid ei ystyried yn sgil-effaith (,).

Gall mwy o gyhyrau hefyd fod â buddion i oedolion hŷn, unigolion gordew, a'r rheini â chlefydau penodol (,,,,).

Mae ennill pwysau o creatine yn ganlyniad i beidio ag ennill braster ond oherwydd mwy o gynnwys dŵr yn eich cyhyrau.

Sut Mae'n Effeithio ar Eich Arennau a'ch Afu?

Gall creatine godi lefelau creatinin yn eich gwaed ychydig. Mae creatinin yn cael ei fesur yn gyffredin i ddarganfod problemau arennau neu afu.

Fodd bynnag, nid yw'r ffaith bod creatine yn codi lefelau creatinin yn golygu ei fod yn niweidio'ch afu neu'ch arennau ().

Hyd yn hyn, nid oes unrhyw astudiaeth o ddefnydd creatine mewn unigolion iach wedi darparu tystiolaeth o niwed i'r organau hyn (,,,,,).

Ni chanfu astudiaeth hirdymor o athletwyr coleg unrhyw sgîl-effeithiau yn gysylltiedig â swyddogaeth yr afu neu'r arennau. Ni chanfu astudiaethau eraill sy'n mesur marcwyr biolegol yn yr wrin unrhyw wahaniaeth ar ôl llyncu creatine ().

Daeth un o'r astudiaethau hiraf hyd yn hyn - sy'n para am bedair blynedd - i'r casgliad yn yr un modd nad oes gan creatine unrhyw sgîl-effeithiau negyddol ().

Nododd astudiaeth boblogaidd arall a nodwyd yn aml yn y cyfryngau glefyd yr arennau mewn codwr pwysau gwrywaidd a ategodd â creatine ().

Fodd bynnag, nid yw'r astudiaeth achos sengl hon yn dystiolaeth ddigonol. Roedd nifer o ffactorau eraill, gan gynnwys atchwanegiadau ychwanegol, hefyd yn gysylltiedig (,).

Wedi dweud hynny, dylid bod yn ofalus wrth ychwanegu at atchwanegiadau creatine os oes gennych hanes o faterion yr afu neu'r arennau.

Mae ymchwil gyfredol yn awgrymu nad yw creatine yn achosi problemau gyda'r afu neu'r arennau.

A yw'n Achosi Problemau Treuliad?

Fel gyda llawer o atchwanegiadau neu feddyginiaethau, gall dosau gormodol achosi problemau treulio.

Mewn un astudiaeth, ni achosodd y dos 5 gram a argymhellir unrhyw broblemau treulio, tra bod dos 10-gram yn cynyddu risg dolur rhydd 37% ().

Am y rheswm hwn, mae'r gweini argymelledig wedi'i osod ar 3-5 gram. Rhennir y protocol llwytho 20 gram hefyd yn bedwar dogn o 5 gram yr un dros ddiwrnod ().

Adolygodd un ymchwilydd blaenllaw sawl astudiaeth a daeth i'r casgliad nad yw creatine yn cynyddu problemau treulio wrth ei gymryd mewn dosau argymelledig ().

Fodd bynnag, mae'n bosibl y gall ychwanegion, cynhwysion, neu halogion a gynhyrchir wrth gynhyrchu creatine yn ddiwydiannol arwain at faterion (,).

Felly, argymhellir eich bod yn prynu cynnyrch dibynadwy o ansawdd uchel.

Nid yw Creatine yn cynyddu materion treulio pan ddilynir y dosages a argymhellir a'r canllawiau llwytho.

Sut Mae'n Rhyngweithio â Chyffuriau Eraill?

Fel gydag unrhyw ddeiet neu regimen atodol, mae'n well trafod eich cynlluniau creatine gyda meddyg neu weithiwr meddygol proffesiynol arall cyn i chi ddechrau.

Efallai yr hoffech chi osgoi atchwanegiadau creatine hefyd os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau sy'n effeithio ar swyddogaeth yr afu neu'r arennau.

Mae meddyginiaethau a allai ryngweithio â creatine yn cynnwys cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, cyffuriau gwrthlidiol fel ibuprofen, a nifer o rai eraill ().

Gall creatine helpu i wella rheolaeth ar siwgr gwaed, felly os ydych chi'n defnyddio meddyginiaeth y gwyddys ei bod yn effeithio ar siwgr gwaed, dylech drafod defnydd creatine gyda meddyg ().

Dylech hefyd ymgynghori â gweithiwr meddygol proffesiynol os ydych chi'n feichiog, yn bwydo ar y fron, neu os oes gennych gyflwr difrifol, fel clefyd y galon neu ganser.

Gall creatine achosi problemau os cymerwch rai mathau o feddyginiaethau, gan gynnwys meddyginiaethau sy'n effeithio ar siwgr gwaed.

Sgîl-effeithiau Posibl Eraill

Mae rhai pobl yn awgrymu y gall creatine arwain at syndrom compartment, cyflwr sy'n digwydd pan fydd pwysau gormodol yn adeiladu y tu mewn i le caeedig - fel arfer o fewn cyhyrau'r fraich neu'r goes.

Er bod un astudiaeth wedi canfod cynnydd mewn pwysedd cyhyrau yn ystod dwy awr o hyfforddiant gwres, roedd yn deillio'n bennaf o ddadhydradiad a achosir gan wres ac ymarfer corff - nid o creatine ().

Daeth ymchwilwyr i'r casgliad hefyd fod y pwysau'n fyrhoedlog ac yn ddibwys.

Mae rhai yn honni bod atchwanegiadau creatine yn cynyddu eich risg o rhabdomyolysis, cyflwr lle mae cyhyrau'n torri i lawr ac yn gollwng proteinau i'ch llif gwaed. Fodd bynnag, nid yw'r syniad hwn yn cael ei ategu gan unrhyw dystiolaeth.

Tarddodd y myth oherwydd bod marciwr yn eich gwaed o'r enw creatine kinase yn cynyddu gydag atchwanegiadau creatine ().

Fodd bynnag, mae'r cynnydd bach hwn yn dra gwahanol i'r symiau mawr o creatine kinase sy'n gysylltiedig â rhabdomyolysis. Yn ddiddorol, mae rhai arbenigwyr hyd yn oed yn awgrymu y gallai creatine amddiffyn yn erbyn y cyflwr hwn (,).

Mae rhai pobl hefyd yn drysu creatine â steroidau anabolig, ond chwedl arall yw hon eto. Mae creatine yn sylwedd cwbl naturiol a chyfreithiol a geir yn eich corff ac mewn bwydydd - fel cig - heb unrhyw gysylltiad â steroidau ().

Yn olaf, mae camsyniad bod creatine yn addas ar gyfer athletwyr gwrywaidd yn unig, nid ar gyfer oedolion hŷn, menywod na phlant.Fodd bynnag, nid oes unrhyw ymchwil yn awgrymu ei fod yn anaddas mewn dosau argymelledig ar gyfer menywod neu oedolion hŷn ().

Yn wahanol i'r mwyafrif o atchwanegiadau, mae creatine wedi'i roi i blant fel ymyrraeth feddygol ar gyfer rhai cyflyrau, fel anhwylderau niwrogyhyrol neu golli cyhyrau.

Nid yw astudiaethau sy'n para cyhyd â thair blynedd wedi datgelu unrhyw effeithiau negyddol creatine mewn plant (,,).

Mae ymchwil wedi cadarnhau proffil diogelwch rhagorol creatine yn gyson. Nid oes tystiolaeth ei fod yn achosi cyflyrau niweidiol fel rhabdomyolysis neu syndrom compartment.

Y Llinell Waelod

Mae Creatine wedi cael ei ddefnyddio ers mwy na chanrif, ac mae dros 500 o astudiaethau yn cefnogi ei ddiogelwch a'i effeithiolrwydd.

Mae hefyd yn darparu llawer o fuddion ar gyfer cyhyrau a pherfformiad, gallai wella marcwyr iechyd, ac mae'n cael ei ddefnyddio mewn lleoliadau meddygol i helpu i drin amrywiaeth o afiechydon (,,).

Ar ddiwedd y dydd, creatine yw un o'r atchwanegiadau rhataf, mwyaf effeithiol a mwyaf diogel sydd ar gael.