Mae Stiwdios Ffitrwydd Boutique Yn Ailddiffinio'r hyn y mae'n ei olygu i Draws-hyfforddi

Nghynnwys

• Pam mae Cross Training yn Gweithio
• Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Traws yn Eich Gweithfannau
• Adolygiad ar gyfer

Ioga gafr. Dyframaethu. Gall deimlo bod mwy o dueddiadau ffitrwydd nag sydd o ddyddiau yn yr wythnos i roi cynnig arnyn nhw. Ond mae yna un duedd ffitrwydd sydd wedi'i gwreiddio yn hanfodion ymarfer corff hen ysgol. Ac, wrth lwc, mae mwy a mwy o stiwdios ledled y wlad a mynd yn ôl at y pethau sylfaenol i roi troelli newydd ar yr arddull ymarfer corff hon sydd wedi hen ennill ei phlwyf.

Mae'n hyfforddiant traws. Yep, mae mor syml â hynny. Mae'n rhywbeth rydych chi wedi'i glywed o'r blaen, a gobeithio eich bod chi'n rhywbeth rydych chi eisoes yn ei wneud. Ond nawr gyda champfeydd bwtîc fel Bootcamp Barry a Rumble Boxing yn ail-ystyried yr hyn y gall traws-hyfforddi edrych, mae'r math traddodiadol hwn o hyfforddiant yn cael ychydig o egni newydd. Dyma un duedd y byddwch chi am droi yn arferiad.

Pam mae Cross Training yn Gweithio

Hyfforddiant cardio a chryfder yw cwpl pŵer y byd ffitrwydd. Maen nhw i gyd yn wych ar eu pennau eu hunain, ond gyda'i gilydd maen nhw'n gwneud cyhyrau hud-gryf, heb lawer o fraster, arlliw a lefel ffitrwydd llofrudd.

Bydd hopian ar y beic Troelli hwnnw am 45 munud yn syth yn sicr yn cynyddu eich dygnwch, ond bydd adeiladu ar yr ymarfer hwnnw gyda hyfforddiant cryfder o symudiadau pwysau corff neu godi pwysau yn cynyddu eich llosg calorïau cyffredinol tra hefyd yn cynyddu eich pŵer fel athletwr. Yn yr un modd, bydd codi'n drwm heb hybu curiad eich calon a herio'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd yn cyfyngu'ch canlyniadau mewn tôn cyhyrau ac iechyd cyffredinol y galon.

Mae'r ateb yn hawdd: Cymysgwch nhw gyda'i gilydd ar gyfer ymarfer corff llawn sy'n fflachio braster a yn adeiladu cyhyrau yn ystod eich ymarfer corff ac ar ôl.

Pan fyddwch chi'n symud rhwng gwahanol ymarferion ac offer, ychydig iawn o amser segur sydd fel arfer, sy'n gwneud eich ymarfer corff mor effeithiol â phosib, meddai Rebecca Gahan, C.P.T., sylfaenydd a pherchennog Kick @ 55 Fitness yn Chicago. (Dim ond rheswm arall dros newid eich trefn ymarfer corff a rhoi cynnig ar rywbeth newydd.) "Pan fyddwch chi'n aros mewn un man ar feic Troelli am 45 munud, dros amser bydd eich corff yn dechrau addasu i'w amgylchedd ac nid yw bellach mewn sioc," meddai. . Dyma pam y datblygodd Gahan y dosbarth "Bike and Burn Boot Camp", sy'n newid rhwng beicio ac ymarferion llawr bob 15 munud am gyfanswm o bedair gwaith y sesiwn.

Mae cyfuno symudiadau cardio a chryfder yn cynyddu eich allbwn calorig yn ddramatig ac yn gwneud y mwyaf o'ch ymarfer corff. "Mae'r cyflwr cyson o synnu'r corff a herio'r cyhyrau mewn ffyrdd newydd yn cyflymu colli pwysau a llosgi braster," ac mae'n eich helpu i aros yn rhydd o anafiadau trwy weithgareddau bywyd bob dydd, meddai Gahan.

Er bod dosbarthiadau ffitrwydd bwtîc yn dod o hyd i ffyrdd newydd o ailddyfeisio'r dull ymarfer hwn i ffitio i mewn i un profiad chwyslyd, effeithlon o ran amser, nid yw'r cysyniad yn newydd. Dywed Gahan fod croes-hyfforddi yn ffordd wirioneddol o fynd i'r afael â llwyfandir ffitrwydd neu golli pwysau oherwydd bod eich corff yn addasu'n gyson i ymgymryd â heriau newydd.

Yn fwy na hynny, trwy adeiladu cyhyrau, rydych chi'n cynyddu dwysedd eich esgyrn, a all leihau eich risg o osteoporosis yn ddiweddarach mewn bywyd, meddai Astrid Swan, hyfforddwr enwog a hyfforddwr yn Bootcamp Barry yng Ngorllewin Hollywood, California. Mae gan Barry's, OG o ran croes-hyfforddi, stiwdios mewn dinasoedd ledled y wlad, gyda dosbarthiadau'n canolbwyntio ar integreiddio ysbeidiau melin draed â hyfforddiant cryfder ar y llawr. Mae rhedeg a cherdded, yn ogystal â hyfforddiant pwysau, ill dau yn cynnig y buddion hyn sy'n rhoi hwb i esgyrn, meddai Swan.

Stiwdio gymharol newydd ar yr olygfa sy'n newid y gêm ar gyfer traws-hyfforddi yw Rumble Boxing yn NYC, a pheidiwch â gwneud y camgymeriad o feddwl mai dim ond ymarfer corff uchaf yw hwn. Mae dosbarth nodweddiadol yn cynnwys cylchdroi o waith bagiau a hyfforddiant cryfder gyda symudiadau fel gweisg ysgwydd a neidiau sgwat. (Cysylltiedig: Mae'r hyfforddwr Rumble hwn yn dangos i chi sut y gallwch chi wneud ymarferion HIIT hyd yn oed os oes gennych ben-gliniau gwael.)

"Rydych chi'n defnyddio popeth o'r bwâu yn eich traed i'r cyhyrau yn eich gwddf wrth focsio," meddai hyfforddwr Rumble, Kory Flores. "Mae'n ymgorffori amrywiaeth eang o ddulliau mewn hyfforddiant i sicrhau bod pob cyhyr yn cael ei brimio am yr effaith orau a'r amser ymateb." Mae bocsio yn cynnig ymarfer i'ch ymennydd hefyd, fel y dywed Flores fod pob dosbarth yn eich herio gyda chyfuniadau neu bigiadau a dyrnu newydd i'w cofio yn eu trefn.

Y bonws i gymryd dosbarth yn lle croes-hyfforddi ar eich pen eich hun yw y bydd yr ymarferion wedi'u cynllunio'n arbenigol i'ch gwneud chi'n well athletwr. Er enghraifft, dywed Flores "mae twist Rwsiaidd yn ymarfer craidd ac oblique deinamig a ddefnyddiwn yn aml yn y dosbarth, gan ei fod yn helpu i gryfhau a chyflymu cylchdroi cefnffyrdd ar gyfer bachau a chlustogau." Athrylith!

Er bod y fformatau'n wahanol yn dibynnu ar y dosbarth a'r offer, mae'r cysyniad yr un peth yn y bôn: Cyfnodau cardio a chylchedau hyfforddi cryfder ar gyfer ymarfer corff-gyfan.

Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Traws yn Eich Gweithfannau

Beicio Dan Do + AMRAP

Dywed Gahan fod ei dosbarth "Bike and Burn" yn canolbwyntio llawer ar AMRAP, neu "gynifer o gynrychiolwyr neu rowndiau â phosib." Mae'r math hwn o ymarfer corff i fod i drethu'ch cyhyrau i'r eithaf am gyfnod byr, felly rydych chi'n cael eich gorfodi i fynd yn galed. "Pan fyddwch chi'n herio'ch corff gyda nifer benodol o gynrychiolwyr mewn cyfnod cyfyngedig o amser, gallwch chi roi eich metaboledd ar dân a rhoi popeth iddo," meddai.

Rhowch gynnig arni'ch hun. Neidiwch oddi ar eich beic Troelli (bydd unrhyw feic llonydd yn ei wneud), gosodwch yr amserydd am 4 munud, a chwblhewch gynifer o rowndiau â phosib o'r canlynol: 10 burpees ochr yn ochr (gweler: burpee naid ochrol), 20 o sgiwyr planc ( dechreuwch mewn safle planc uchel, yna neidio'r ddwy droed gyda'i gilydd i fyny tuag at y tu allan i'r llaw dde; neidio yn ôl ac ailadrodd ar yr ochr chwith), a 30 o neidiau. "Mae'r ffocws ar gyflymder, ystwythder, a gwthio'ch corff i'r terfyn cardio mwyaf," meddai Gahan.

Ar ôl y munudau anodd hynny, byddwch chi'n hopian yn ôl ar y beic i gael rhywfaint o adferiad cardio gweithredol. Bydd beicio yn rhoi rhywfaint o ryddhad i'ch cyhyrau a'ch cymalau wrth barhau i gadw cyfradd curiad eich calon yn uwch fel bod eich corff yn aros yn y modd gwaith.

Cyfnodau Melin Draed + Dumbbells

Nesaf, rhowch gynnig ar ychydig o waith melin draed. Dywed Swan ei bod wrth ei bodd yn ymgorffori ysbeidiau yn ei dosbarthiadau. Mae sbrintiau gwynt, ffefryn personol, yn gofyn ichi fynd mor gyflym ag y gallwch i gael "gwyntog," meddai. "Bydd gwneud sbrintiau gwynt, fel 30 eiliad ymlaen gyda 30 eiliad o orffwys, yn llosgi braster ar gyfer tanwydd," meddai. "Gallwch chi ddal eich gwynt ond peidiwch ag oedi'n rhy hir."

Ar gyfer y gydran cryfder, rhowch gynnig ar res aildrafod gyda gwthio i fyny. Mewn safle planc uchel gyda dumbells yn y ddwy law, rheswch dumbbell dde i fyny gyda phenelin wedi'i bwyntio at nenfwd a phwysau ger y corff ochr. Yn is yn ôl i lawr, cwblhewch wthio i fyny (gall addasu ar y pengliniau), yna rhwyfo ar yr ochr chwith. Opsiwn arall: Ysgyfaint cwrti gydag estyniad triceps uwchben ar y brig rhwng yr ochrau.

Bag Bocsio + Hybu Hyfforddiant Cryfder

Gall defnyddio pigiadau cyflym gynyddu cyfradd eich calon ar gyfer y chwyth hwnnw o cardio, meddai Flores. Mae hi'n dweud bod dosbarthiadau Rumble yn aml yn defnyddio'r math hwn o ddyrnu mewn driliau a sbrintiau fel ergyd gyflym, arfog syth. "Mae'n ffordd dda o herio'ch ffurflen mewn symudiad cyflym," meddai.

I fynd â'r dwyster hwnnw hyd yn oed ymhellach, cyfuno hyfforddiant cardio a chryfder mewn un symudiad. Mae Flores yn awgrymu defnyddio pwysau 1 i 3-punt ym mhob llaw wrth i chi daflu dyrnu, yn union fel y byddech chi'n ei wneud pan fyddwch chi yn erbyn bag. Mae'r mewnbynnau hyn yn croes-hyfforddi gyda'i gilydd mewn un symudiad combo - rydych chi'n adeiladu cryfder ag ymwrthedd ychwanegol y pwysau, sydd yn ei dro yn cynyddu allbwn pŵer (yn yr achos hwn pa mor galed a chyflym y gallwch chi ddyrnu) fel y gallwch chi ddangos i'r bag hwnnw pwy yw pennaeth.

Adolygiad ar gyfer