Mam Crossfit: Workouts Beichiogrwydd-Ddiogel

Nghynnwys

• CrossFit yn ystod beichiogrwydd
• 1. Rhwyfo
• 2. Gwthiadau rheolaidd neu uchel
• 3. Thrusters Dumbbell
• 4. Squat uwchben
• 5. Burpees beichiogrwydd-ddiogel
• Y Siop Cludfwyd

Os ydych chi'n cael beichiogrwydd iach, mae gweithgaredd corfforol nid yn unig yn ddiogel, ond yn cael ei argymell.

Gall ymarfer corff helpu:

• lleihau poen cefn
• lleihau chwydd yn y ffêr
• atal ennill pwysau gormodol
• rhoi hwb i hwyliau ac egni
• cael siâp gwell i chi ar gyfer esgor a danfon

Dylech wirio gyda'ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen ymarfer corff. Os oeddech chi'n actif cyn beichiogrwydd, mae'n debygol y bydd aros yn egnïol dros y naw mis nesaf o fudd i chi yn unig.

CrossFit yn ystod beichiogrwydd

Os ydych chi'n disgwyl, argymhellir yn gyffredinol i ddod â dwyster gweithgaredd corfforol i lawr. Dylech hefyd osgoi:

• cysylltwch â chwaraeon
• neidio neu hopian helaeth
• ymarferion lle mae cwympo yn fwy tebygol

Felly yn seiliedig ar y meini prawf hyn, mae CrossFit allan, iawn?

Nid felly! Mae CrossFit yn ymarfer corff graddadwy, sy'n golygu y gallwch chi leihau dwyster yn hawdd. Os ydych chi wedi gwneud CrossFit neu weithgareddau tebyg o'r blaen, mae'n debyg ei bod hi'n iawn i chi barhau. Yr allwedd yw gwrando ar eich corff. Bydd yr hyn y gallwch chi ei wneud yn ddiogel yn newid o dymor i dymor. Ond byddwch chi'n gallu dod o hyd i symudiadau neu eu haddasu i gyd-fynd â phob cam o'ch beichiogrwydd.

Mae'r pum ymarfer hyn yn ddiogel rhag beichiogrwydd ac wedi'u hardystio gan CrossFit. Ymgorfforwch nhw yn eich trefn ymarfer wythnosol i fedi'r buddion.

1. Rhwyfo

Mae rhwyfo yn ymarfer sylfaenol CrossFit. Mae hefyd yn feichiog-ddiogel. Mae'n effaith isel, ond mae angen cryfder cyhyrol, stamina a dygnwch cardiaidd.

Offer sydd ei angen: peiriant rhwyfo

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius a soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Eisteddwch i lawr ar y peiriant ac addaswch y strapiau troed a'r gosodiadau yn ôl eich taldra a'ch lefel gallu.
2. Gafaelwch yn yr handlen gyda'r ddwy law. Eisteddwch yn dal gyda'ch cefn yn syth.
3. Pan fyddwch chi'n barod i rwyfo, dechreuwch trwy wthio gyda'r coesau. Pivot wrth y cluniau i ogwyddo'n ôl ychydig fel bod eich ysgwyddau'n pasio'ch pelfis. Tynnwch eich breichiau i'ch brest.
4. Dychwelwch i ddechrau yn y drefn arall. Yn syth, sythwch eich breichiau, yna colynwch eich pelfis ymlaen, yna plygu wrth y pen-glin.
5. Trwy gydol y symudiad, cadwch eich sodlau wedi'u gludo i'r paneli troed.

Rhes 400 i 500 metr rhwng yr ymarferion eraill a restrir isod, am gyfanswm o 5 rownd.

2. Gwthiadau rheolaidd neu uchel

Pushups yw un o'r ymarferion cryfder mwyaf sylfaenol. Tra eu bod yn gweithio llawer o gyhyrau, maent yn gwella cryfder corff uchaf yn arbennig. Os ydych chi yn yr ail neu'r trydydd trimester, perfformiwch yr un camau isod, ond arhoswch yn uchel trwy roi eich dwylo ar flwch neu fainc i amddiffyn eich bol.

Offer sydd ei angen: blwch neu fainc (ar gyfer yr ail a'r trydydd tymor)

Gweithiodd y cyhyrau: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, a'ch traed ychydig yn agosach at ei gilydd.
2. Gan gracio'ch craidd, dechreuwch ostwng eich corff i lawr trwy blygu'ch breichiau. Cadwch eich penelinoedd yn agos at y corff.
3. Gostyngwch eich hun nes bod eich breichiau'n cyrraedd ongl 90 gradd.
4. Ffrwydro yn ôl i fyny nes i chi gyrraedd y man cychwyn.
5. Perfformio 5 set o 12-15 cynrychiolydd.

3. Thrusters Dumbbell

Ar gyfer symud cryfder cardio-pwyso, mae thrusters yn ffordd gyflym ac effeithlon o weithio cyhyrau yn rhan uchaf ac isaf y corff ar yr un pryd.

Offer sydd ei angen: dumbbells

Gweithiodd y cyhyrau: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus

1. Dechreuwch gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich bysedd traed yn onglog tuag allan. Daliwch dumbbell ym mhob llaw gyda gafael rhy law, ac yna plygu'ch breichiau fel bod y pwysau ar uchder eich ysgwydd gyda'r cledrau'n wynebu i ffwrdd.
2. Squat, gan gadw'ch sodlau wedi'u plannu a'ch pengliniau'n ymgrymu tuag allan.
3. Dechreuwch ddychwelyd i'r man cychwyn, gan gadw dumbbells wrth ysgwyddau.
4. Wrth i chi ddychwelyd i'w safle cychwyn, gwthiwch i fyny trwy'r sodlau a symud eich cluniau ymlaen. Defnyddiwch y momentwm ar i fyny i wthio'r dumbbells i fyny dros eich ysgwyddau i mewn i wasg.
5. Gorffennwch gyda'ch breichiau'n syth a'r dumbbells yn hollol uwchben.
6. Dechreuwch sgwatio eto a gostwng y dumbbells yn ôl i'ch ysgwyddau. Dylent gyrraedd eich ysgwyddau cyn i'ch coesau daro safle cyfochrog.
7. Perfformio 5 set o 12-15 cynrychiolydd.

4. Squat uwchben

Mae'r sgwat uwchben yn gweithio'ch corff isaf, ond mae hefyd angen sefydlogrwydd craidd gwych. Mae'n profi eich cryfder a'ch cydbwysedd. Defnyddiwch dowel yn lle barbell os ydych chi'n newydd i CrossFit neu'n codi pwysau, neu defnyddiwch eich pwysau corff eich hun yn unig os yw hynny'n ddigon dwys.

Offer sydd ei angen: dowel neu farbell

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Dechreuwch sefyll i fyny yn syth, traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân.
2. Gafaelwch yn y tywel neu'r barbell yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân. Ymestyn breichiau yn syth uwchben gyda'r dowel yn yr awyren flaen.
3. Dechreuwch sgwatio, gan dynnu'ch cluniau i lawr wrth gadw'ch pwysau yn eich sodlau.
4. Gyda breichiau'n dal i gael eu hymestyn, cadwch y tywel neu'r barbell yn syth uwchben yn fwriadol er mwyn ei gadw'n gyson â'ch sodlau.
5. Squat i islaw cyfochrog (ar gyfer y trimester cyntaf) ac yn gyfochrog (ar gyfer yr ail a'r trydydd trimester).
6. Sefwch i'r estyniad llawn.
7. Perfformio 5 set o 8-10 cynrychiolydd.

5. Burpees beichiogrwydd-ddiogel

Mae Burpees yn symudiad CrossFit sylfaenol, ond nid yw'r ffurf draddodiadol yn ddiogel yn ystod yr ail neu'r trydydd trimester. Bydd y fersiwn wedi'i haddasu hon yn dal i gael cyfradd curiad eich calon i bwmpio, ond gyda llai o greithio a neidio.

Offer sydd ei angen: wal, mainc dal, neu flwch

Gweithiodd y cyhyrau: quadriceps, gluteus medius a maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Sefwch o flaen yr wyneb uchel gyda'ch bysedd traed wedi'u tynnu allan ychydig.
2. Gollwng i sgwat, gan gadw'ch pwysau yn eich sodlau. Gadewch i'ch pengliniau ymgrymu ychydig.
3. Ar ben y sgwat, gwnewch wthio yn erbyn yr arwyneb uchel. Dyma 1 cynrychiolydd.
4. Perfformio 5 set o 10-12 cynrychiolydd.

Y Siop Cludfwyd

Gall perfformio sesiynau gweithio CrossFit yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel ac yn effeithiol, ond siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff. Gall cael 30 munud o ymarfer corff ar bob diwrnod neu'r rhan fwyaf o fudd mawr i'ch iechyd. Mae'r drefn ymarfer corff hon yn darparu hyfforddiant cardio a chryfder ar gyfer ymarfer corff cyflawn, diogel ar gyfer beichiogrwydd.