7 Gofalu wrth ymarfer ar eich pen eich hun

Nghynnwys

• 1. Aseswch eich iechyd
• 2. Dewis dillad ac esgidiau addas
• 3. Cynheswch ac oeri
• 4. Dewiswch y lleoliad
• 5. Dwyster, amser ac amlder yr hyfforddiant
• 6. Ystum
• 7. Byddwch yn ymwybodol o boen

Mae gan ymarfer corfforol rheolaidd sawl budd iechyd, megis rheoli pwysau, gostwng glwcos yn y gwaed, atal clefyd cardiofasgwlaidd, atal osteoporosis a rheoli colesterol.

Yn ddelfrydol, dylai gweithgaredd corfforol gael ei arwain a'i oruchwylio gan addysgwr corfforol, ond mae hefyd yn bosibl cychwyn yr ymarferion ar eich pen eich hun, cyn belled â'ch bod yn dilyn rhagofalon pwysig i osgoi anafiadau a gwella ffitrwydd corfforol heb beryglu risgiau iechyd.

Dyma 7 awgrym ar gyfer ymarfer ar eich pen eich hun.

1. Aseswch eich iechyd

Cyn dechrau ar unrhyw weithgaredd corfforol, hyd yn oed gydag arweiniad proffesiynol, mae'n bwysig mynd at y meddyg i asesu iechyd a nodi problemau ar y cyd a / neu afiechydon fel pwysedd gwaed uchel a diabetes.

Os bydd problemau iechyd yn bresennol, y delfrydol yw bod yr ymarfer yn cael ei oruchwylio gan weithiwr proffesiynol, a fydd yn nodi'r math a dwyster priodol o hyfforddiant, yn unol â statws ac amcanion iechyd pob un.

2. Dewis dillad ac esgidiau addas

Dylech ddewis dillad ysgafn a chyffyrddus i wneud ymarfer corff, sy'n caniatáu i'r aelodau a'r cymalau symud yn rhydd ac sy'n caniatáu i'r chwys anweddu, sy'n bwysig i gynnal tymheredd corff digonol.

Mae'n bwysig cofio nad yw gwisgo llawer o haenau o ddillad i ddyfalbarhau mwy yn eich helpu i golli pwysau, mae'n dadhydradu'ch corff yn unig ac yn lleihau perfformiad hyfforddi. Yn ogystal, mae'r pwysau a gollir mewn chwys yn cael ei adennill yn gyflym wedi hynny, gyda hylif arferol a chymeriant bwyd.

Dylid dewis esgidiau yn ôl y gweithgaredd sydd i'w wneud, a dylent fod yn ysgafn yn ddelfrydol, gydag amsugyddion sioc i amsugno effeithiau a'u gwneud yn ôl y math o ris, sy'n dibynnu ar siâp y droed a sut mae'n cyffwrdd â'r llawr. Gweler Sut i ddewis yr esgidiau gorau.

3. Cynheswch ac oeri

Mae cynhesu cyn dechrau hyfforddi yn bwysig er mwyn paratoi eich cyhyrau ar gyfer gweithgaredd dwysach, trwy gynyddu tymheredd y corff a chylchrediad y gwaed, atal anafiadau a chynyddu perfformiad hyfforddi.

Dylai'r cynhesu bara rhwng 5 a 10 munud, ac mae rhai enghreifftiau o weithgareddau y gellir eu gwneud i actifadu'r corff cyfan yn cerdded, beicio, neidio rhaff neu wneud llwch sliper, mae'n bwysig dechrau'r ymarfer dwysaf ar ôl, heb adael i'r corff oeri eto.

Ar ôl gorffen yr holl hyfforddiant, dylech wneud darnau i leihau crampiau a phoen ar ôl ymarfer corff. Felly, dylech ymestyn y corff cyfan, yn enwedig breichiau, coesau, ysgwyddau a'r gwddf i ddiweddu diwrnod gweithgaredd corfforol. Gweler Ymarferion Ymestyn i'w gwneud cyn ac ar ôl eich taith gerdded.

4. Dewiswch y lleoliad

Ar gyfer dechreuwyr a fydd yn gwneud ymarfer corff ar y stryd ac yn gwneud gweithgareddau fel cerdded neu redeg, y delfrydol yw chwilio am diroedd gwastad a rheolaidd, sy'n caniatáu cam da i osgoi anafiadau i'r sawdl a'r pengliniau.

I'r rhai sydd am wneud gweithgareddau codi pwysau, y delfrydol yw cael offer o safon a bod yn sylwgar i ystum a symud ar y cyd.

5. Dwyster, amser ac amlder yr hyfforddiant

Mae'n bwysig bod y gweithgaredd yn y dyddiau cyntaf o ddwyster golau, a ddylai gynyddu'n raddol yn ôl yr enillion gwrthiant. Mae dechrau gyda defnyddio pwysau eich corff eich hun mewn ymarferion cryfder neu gyda cherdded sionc yn helpu i gryfhau'ch cyhyrau a pharatoi'ch corff i gynyddu'r dwyster yn raddol.

Yn ogystal, dylai dechrau'r hyfforddiant fod tua 20 i 30 munud, 3 gwaith yr wythnos, bob yn ail ddiwrnod fel bod gan y cyhyrau amser i wella. Bob wythnos, dylech gynyddu'r amser nes i chi gyrraedd sesiynau gweithio o leiaf 30 munud, 5 gwaith yr wythnos, neu 50 munud o hyfforddiant, 3 gwaith yr wythnos.

6. Ystum

Mae bod yn sylwgar i ystum yn helpu i osgoi anafiadau, yn enwedig yn y fferau a'r pengliniau, ac mae'n bwysig cadw'r asgwrn cefn yn syth, yn enwedig yn ystod ymarferion codi pwysau.

Wrth redeg a cherdded, dylech basio trwy gyffwrdd â'r ddaear â'ch sawdl a symud eich troed tuag at flaenau eich traed, tra dylai eich cefn fod yn unionsyth, ond ychydig yn dueddol ymlaen.

7. Byddwch yn ymwybodol o boen

Mae talu sylw i boen yn bwysig er mwyn osgoi anafiadau difrifol, a dylech leihau cyflymder neu lwyth yr ymarferion ac arsylwi a yw'r boen yn diflannu. Os nad oes rhyddhad, dylech roi'r gorau i'r gweithgaredd a gweld y meddyg i asesu a oes unrhyw anaf a'i ddifrifoldeb.

Yn ogystal, dylid rhoi sylw i rythm y galon ac anadlu, ac mewn achosion o fyrder anadl neu grychguriadau calon cryf iawn, argymhellir atal y gweithgaredd. Mae gan rai apiau symudol y dechnoleg i asesu cyfradd curiad eich calon a rhoi awgrymiadau i chi ar gyfer cynnal hyfforddiant rheolaidd, sy'n ddewisiadau amgen da i helpu gydag ymarfer corff da.

Gweler mwy o awgrymiadau yn:

• Rhedeg - Gwybod prif achosion poen
• Ymarfer cerdded i golli pwysau