Trefn Cwarantîn Ddyddiol ar gyfer Rheoli Iselder a Poen Cronig

Nghynnwys

• Felly sut ydych chi'n aros - neu o leiaf yn ymdrechu i fod - yn sefydlog pan fydd bywyd yn teimlo ychydig fel ffilm arswyd?
• Cyn i chi ddechrau:
• Tasgau dyddiol i reoli iselder a phryder
• Rhowch gynnig ar newyddiaduraeth
• Dal ychydig o haul
• Symudwch eich corff
• Ysgwydwch hi!
• Cymerwch. Eich. Meds.
• Cysylltu â ffrindiau
• Mae'n debyg bod angen cawod arnoch chi
• Tasgau dyddiol i reoli poen cronig
• Lleddfu poen! Sicrhewch eich lleddfu poen yma!
• Therapi corfforol
• Tylino pwynt sbarduno neu ryddhau myofascial
• Cael digon o gwsg (neu geisio, beth bynnag)
• Gwnewch restr lleddfu poen - a'i defnyddio!
• Awgrymiadau bonws i'w cadw mewn cof

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Arhoswch ar y ddaear a'i gymryd un diwrnod ar y tro.

Felly, sut mae'ch gwanwyn yn mynd?

Dim ond twyllo, dwi'n gwybod sut mae hi wedi bod i bob un ohonom ni: dychrynllyd, digynsail, a rhyfedd iawn, iawn. Undod, ddarllenydd annwyl.

Pan orchmynnodd fy sir gysgodi yn ei le ar Fawrth 17eg, mi wnes i fynd yn ôl yn gyflym i fecanweithiau ymdopi afiach: gorfwyta, gor-edrych, stwffio fy nheimladau i ffwrdd mewn cornel danc, fowldig yn fy meddwl.

Yn rhagweladwy, arweiniodd hyn at boen ar y cyd, cwsg lousy, a stumog sur.

Yna sylweddolais, o, duh, dyma sut rydw i'n ymddwyn pan dwi'n isel fy ysbryd - mae hynny'n gwneud synnwyr perffaith.

Mae dynoliaeth i gyd yn mynd trwy alar ar y cyd a pharhaus; mae'r pandemig COVID-19 yn ddigalon.

Os ydych chi'n cael trafferth gyda salwch meddwl, efallai bod yr argyfwng hwn wedi sbarduno argyfyngau iechyd meddwl eich hun. Efallai y bydd dioddefwyr poen cronig hefyd yn profi poen uwch mewn cyfnodau llawn straen (rwy'n siŵr!).

Ond allwn ni ddim cwympo ar wahân ar hyn o bryd, fy ffrindiau. Dydw i ddim fel arfer yn “ddatryswr, datryswr!” math o gal, ond nawr yw'r amser i raeanu ein dannedd a'i ddwyn, yn amhosibl er y gall hynny ymddangos.

Gyda phawb yn mynd trwy'r un peth yn union a system feddygol goresgynnol, mae llai o help ar gael inni ar hyn o bryd. Felly mae'n hanfodol gweithio ar eich iechyd yn ddyddiol.

Felly sut ydych chi'n aros - neu o leiaf yn ymdrechu i fod - yn sefydlog pan fydd bywyd yn teimlo ychydig fel ffilm arswyd?

Rydw i mor falch ichi ofyn.

Trwy gynllunio a gweithredu trefn ddyddiol rydych chi'n addo gweithio arni bob dydd.

Dyluniais drefn ddyddiol benodol, gyraeddadwy i'm tynnu allan o'r mecanweithiau ymdopi afiach hynny. Ar ôl 10 diwrnod o (yn bennaf) cadw at y drefn hon, rydw i mewn cyflwr llawer mwy sylfaen. Rwy'n gwneud prosiectau o amgylch y tŷ, yn saernïo, yn postio llythyrau at ffrindiau, yn cerdded fy nghi.

Mae'r ymdeimlad o ddychryn yn hongian drosof yr wythnos gyntaf wedi cilio. Rwy'n gwneud yn iawn. Rwy'n credydu'r strwythur y mae'r drefn ddyddiol hon wedi'i roi i mi.

Mae cymaint yn ansicr ar hyn o bryd. Seiliwch eich hun gyda rhai tasgau hunanofal y gallwch chi ymrwymo i roi cynnig arnyn nhw bob dydd.

Cyn i chi ddechrau:

• Perffeithrwydd ffos: Anelwch at rhywbeth dros ddim byd! Nid oes angen i chi fod yn berffaith a chyflawni pob tasg bob dydd. Canllaw yw eich rhestr, nid mandad.
• Gosod S.M.A.R.T. nodau: Penodol, Rhesymol, Cyraeddadwy, Perthnasol, Amserol
• Arhoswch yn atebol: Ysgrifennwch eich trefn ddyddiol a'i harddangos yn rhywle y gallwch chi gyfeirio'n hawdd ato. Efallai y byddwch hyd yn oed yn cymryd system cyfeillion ac yn cysylltu â pherson arall am atebolrwydd ychwanegol!

Tasgau dyddiol i reoli iselder a phryder

Rhowch gynnig ar newyddiaduraeth

Pe bai gen i Feibl, “The Artist’s Way” fyddai Julia Cameron. Un o gonglfeini’r cwrs 12 wythnos hwn wrth ddarganfod eich creadigrwydd yw’r Tudalennau Bore: tair tudalen ddyddiol mewn llawysgrifen, llif o ymwybyddiaeth.

Rydw i wedi ysgrifennu'r Tudalennau i ffwrdd ac ymlaen ers blynyddoedd.Mae fy mywyd a fy meddwl bob amser yn dawelach pan dwi'n eu hysgrifennu'n rheolaidd. Ceisiwch ymgorffori “dymp ymennydd” bob dydd i gael eich meddyliau, eich straen a'ch pryderon llonydd ar bapur.

Dal ychydig o haul

Heulwen ddyddiol yw un o'r arfau mwyaf effeithiol i mi ddod o hyd iddo ar gyfer rheoli fy iselder.

Mae ymchwil yn cefnogi hyn. Gan nad oes gen i iard, rydw i'n cerdded yn fy nghymdogaeth am o leiaf 20 munud y dydd. Weithiau, rydw i'n syml yn eistedd yn y parc (chwe troedfedd i ffwrdd oddi wrth eraill, natch) ac yn arogli'r awyr yn hapus fel mae cŵn yn ei wneud ar deithiau cerdded.

Felly ewch allan! Mwydwch y fitamin D. Edrychwch o'ch cwmpas a chofiwch fod yna fyd i fynd yn ôl iddo pan fydd hyn ar ben.

Pro-tip: Mynnwch Lamp ‘Hapus’ a mwynhewch fanteision golau haul gartref sy’n gwella serotonin.

Symudwch eich corff

Teithiau cerdded, heicio, peiriannau cartref, ioga ystafell fyw! Ddim yn gallu cerdded y tu allan oherwydd y tywydd, hygyrchedd neu ddiogelwch? Mae yna ddigon y gallwch chi ei wneud gartref heb unrhyw offer na chost.

Squats, gwthio-ups, ioga, jaciau neidio, burpees. Os oes gennych felin draed neu eliptig, rwy'n genfigennus. Ewch â Google i ddod o hyd i weithgorau hawdd, rhad ac am ddim gartref ar gyfer pob lefel a gallu, neu edrychwch ar yr adnoddau isod!

Ysgwydwch hi!

• Osgoi'r Gampfa Oherwydd COVID-19? Sut i Ymarfer Gartref
• 30 Symud i Wneud y Gorau o'ch Gweithgaredd Gartref
• 7 Ymarferion ar gyfer Lleihau Poen Cronig
• Apiau Ioga Gorau

Cymerwch. Eich. Meds.

Os ydych chi ar meds presgripsiwn, mae'n bwysig eich bod chi'n cadw at eich dosau. Gosod nodiadau atgoffa yn eich ffôn os oes angen.

Cysylltu â ffrindiau

Estyn allan i rywun bob dydd, p'un a yw'n destun, galwad ffôn, sgwrs fideo, gwylio Netflix gyda'i gilydd, hapchwarae gyda'i gilydd, neu ysgrifennu llythyrau hen ffasiwn da.

Mae'n debyg bod angen cawod arnoch chi

Peidiwch ag anghofio ymdrochi'n rheolaidd!

Rwyf wedi bod yn chwithig ofnadwy o ddrwg yn hyn. Mae fy ngŵr yn hoff o fy drewdod, ac ni allaf weld unrhyw un ond ef, felly mae cawod wedi cwympo oddi ar fy radar. Mae hynny'n gros ac yn y pen draw nid yw'n dda i mi.

Ewch i mewn i'r gawod. Gyda llaw, mi wnes i syfrdanu y bore yma.

Tasgau dyddiol i reoli poen cronig

Ar gyfer cychwynwyr, pob un o'r uchod. Bydd popeth yn y rhestr iselder uchod hefyd yn helpu poen cronig! Mae'r cyfan yn gysylltiedig.

Lleddfu poen! Sicrhewch eich lleddfu poen yma!

Angen ychydig o adnoddau ychwanegol? Os ydych chi'n chwilio am rywfaint o leddfu poen, rwyf wedi ysgrifennu canllaw cyfan ar reoli poen cronig, ac rwy'n adolygu rhai o fy hoff atebion amserol yma.

Therapi corfforol

Rwy'n gwybod, rydyn ni i gyd yn gohirio ar ein PT ac yna'n curo ein hunain yn ei gylch.

Cofiwch: Rhywbeth yn well na dim. Saethu am ychydig bach bob dydd. Beth am 5 munud? Hyd yn oed 2 funud? Bydd eich corff yn diolch. Po fwyaf y gwnewch eich PT, yr hawsaf fydd datblygu trefn gyson.

Os nad ydych wedi cael mynediad at therapi corfforol, edrychwch ar fy argymhelliad nesaf.

Tylino pwynt sbarduno neu ryddhau myofascial

Rwy'n gefnogwr mawr o dylino pwynt sbarduno. Oherwydd y pandemig presennol, ni allaf gael fy pigiadau pwynt sbarduno misol am ychydig fisoedd. Felly rydw i wedi gorfod gwneud ar fy mhen fy hun.

Ac mae'n mynd yn iawn! Rwy'n treulio o leiaf 5 i 10 munud y dydd yn rholio ewyn neu rolio pêl lacrosse. Edrychwch ar fy nghanllaw poen cronig cyntaf i gael mwy o wybodaeth am ryddhau myofascial.

Cael digon o gwsg (neu geisio, beth bynnag)

O leiaf 8 awr (ac yn onest, yn ystod cyfnod o straen, efallai y bydd angen mwy fyth ar eich corff).

Ceisiwch gadw eich amseroedd cysgu a deffro mor gyson â phosibl. Rwy'n sylweddoli bod hyn yn anodd! Gwnewch eich gorau.

Gwnewch restr lleddfu poen - a'i defnyddio!

Pan fyddwch chi'n teimlo'n iawn, gwnewch restr o bob teclyn trin ac ymdopi sydd gennych chi ar gyfer eich poen. Gallai hyn fod yn unrhyw beth o feddyginiaeth i dylino, baddonau i badiau gwresogi, neu ymarfer corff a'ch hoff sioe deledu.

Cadwch y rhestr hon ar eich ffôn neu ei phostio lle gallwch chi gyfeirio'n hawdd ati ar ddiwrnodau poen gwael. Fe allech chi hyd yn oed ddewis un peth ar y rhestr hon bob dydd fel rhan o'ch trefn arferol.

Awgrymiadau bonws i'w cadw mewn cof

• Rhowch gynnig ar Gyfnodolyn Bwled: Rwy'n rhegi gan y math hwn o gynlluniwr DIY. Mae'n anfeidrol addasadwy a gall fod mor syml neu gymhleth ag y dymunwch. Rwyf wedi bod yn Gyfnodolyn Bwled ymroddedig am 3 blynedd ac ni fyddaf byth yn mynd yn ôl.
  • Pro tip: Mae unrhyw lyfr nodiadau dot dot yn gweithio, nid oes angen gwario llawer.
• Dysgu sgil: Mae'r gorchymyn cysgodi yn ei le yn rhoi rhodd o amser inni (a dyna amdano). Beth ydych chi wedi bod eisiau ei ddysgu erioed ond erioed wedi cael amser? Gwnïo? Codio? Darlun? Nawr yw'r amser i geisio. Edrychwch ar Youtube, Skillshare, a brit + co.

• Mae Ash Fisher yn awdur a digrifwr sy'n byw gyda syndrom hypermobile Ehlers-Danlos. Pan nad yw hi'n cael diwrnod carw-babi-carw, mae hi'n heicio gyda'i chorgi, Vincent. Mae hi'n byw yn Oakland. Dysgu mwy amdani gwefan.