6 Bwydydd Llaeth sy'n Naturiol Isel mewn Lactos

Nghynnwys

• Beth Yw Anoddefgarwch Lactos?
• 1. Menyn
• 2. Caws Caled
• 3. Iogwrt Probiotig
• 4. Rhai Powdrau Protein Llaeth
• 5. Kefir
• 6. Hufen Trwm
• Y Llinell Waelod

Mae pobl ag anoddefiad i lactos yn aml yn osgoi bwyta cynhyrchion llaeth.

Mae hyn fel arfer oherwydd eu bod yn poeni y gall llaeth achosi sgîl-effeithiau diangen ac a allai godi cywilydd.

Fodd bynnag, mae bwydydd llaeth yn faethlon iawn, ac nid yw pob un ohonynt yn cynnwys llawer o lactos.

Mae'r erthygl hon yn archwilio 6 bwyd llaeth sy'n isel mewn lactos.

Beth Yw Anoddefgarwch Lactos?

Mae anoddefiad lactos yn broblem dreulio gyffredin iawn. Mewn gwirionedd, mae'n effeithio ar oddeutu 75% o boblogaeth y byd ().

Yn ddiddorol, mae'n fwyaf cyffredin yn Asia a De America, ond yn llawer llai cyffredin mewn rhannau o'r byd Gorllewinol fel Gogledd America, Ewrop ac Awstralia ().

Nid oes gan y rhai sydd ag ef ddigon o ensym o'r enw lactase. Wedi'i gynhyrchu yn eich perfedd, mae angen lactase i ddadelfennu lactos, y prif siwgr a geir mewn llaeth.

Heb lactase, gall lactos basio trwy'ch perfedd heb ei drin ac achosi symptomau annymunol fel cyfog, poen, nwy, chwyddedig a dolur rhydd ().

Gall ofn datblygu'r symptomau hyn arwain pobl sydd â'r cyflwr hwn i osgoi bwydydd sy'n cynnwys lactos, fel cynhyrchion llaeth.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn angenrheidiol bob amser, gan nad yw pob bwyd llaeth yn cynnwys digon o lactos i achosi problemau i bobl ag anoddefgarwch.

Mewn gwirionedd, credir y gall llawer o bobl ag anoddefiad fwyta hyd at 12 gram o lactos ar y tro heb brofi unrhyw symptomau ().

I roi hynny mewn persbectif, 12 gram yw'r swm a geir mewn 1 cwpan (230 ml) o laeth.

Yn ogystal, mae rhai bwydydd llaeth yn naturiol isel mewn lactos. Isod mae 6 ohonyn nhw.

1. Menyn

Mae menyn yn gynnyrch llaeth braster uchel iawn a wneir trwy gorddi hufen neu laeth i wahanu ei gydrannau braster solet a hylif.

Mae'r cynnyrch terfynol oddeutu 80% o fraster, gan fod y rhan hylif o laeth, sy'n cynnwys yr holl lactos, yn cael ei dynnu wrth brosesu (4).

Mae hyn yn golygu bod cynnwys lactos menyn yn isel iawn. Mewn gwirionedd, dim ond 0.1 gram (4) sydd mewn 3.5 owns (100 gram) o fenyn.

Mae lefelau mor isel â hyn yn annhebygol o achosi problemau, hyd yn oed os oes gennych anoddefgarwch ().

Os ydych chi'n pryderu, mae'n werth gwybod bod menyn wedi'i wneud o gynhyrchion llaeth wedi'i eplesu a menyn wedi'i egluro yn cynnwys llai fyth o lactos na menyn rheolaidd.

Felly oni bai bod gennych reswm arall i osgoi menyn, ffosiwch y taeniad heb laeth.

Mae menyn yn gynnyrch llaeth braster uchel iawn sy'n cynnwys symiau hybrin o lactos yn unig. Mae hyn yn golygu ei bod fel arfer yn iawn cynnwys yn eich diet os oes gennych anoddefiad i lactos.

2. Caws Caled

Gwneir caws trwy ychwanegu bacteria neu asid at laeth ac yna gwahanu'r ceuledau caws sy'n ffurfio o'r maidd.

O ystyried bod y lactos mewn llaeth i'w gael yn y maidd, mae llawer ohono'n cael ei dynnu pan fydd caws yn cael ei wneud.

Fodd bynnag, gall y swm a geir mewn caws amrywio, a chawsiau gyda'r symiau isaf yw'r rhai sydd wedi bod yr hiraf.

Mae hyn oherwydd bod y bacteria mewn caws yn gallu chwalu rhywfaint o'r lactos sy'n weddill, gan ostwng ei gynnwys. Po hiraf y mae caws yn heneiddio, y mwyaf o lactos sy'n cael ei ddadelfennu gan y bacteria sydd ynddo ().

Mae hyn yn golygu bod cawsiau caled oedrannus yn aml yn isel iawn mewn lactos. Er enghraifft, dim ond symiau olrhain ohono (6) y mae 3.5 owns (100 gram) o gaws cheddar yn eu cynnwys.

Ymhlith y cawsiau sy'n isel mewn lactos mae Parmesan, y Swistir a cheddar. Yn aml gall pobl ag anoddefiad i lactos oddef dognau cymedrol o'r cawsiau hyn (6, 7, 8,).

Ymhlith y cawsiau sy'n tueddu i fod yn uwch mewn lactos mae taeniadau caws, cawsiau meddal fel Brie neu Camembert, caws bwthyn a mozzarella.

Yn fwy na hynny, efallai na fydd hyd yn oed rhai cawsiau uwch-lactos yn achosi symptomau mewn dognau bach, gan eu bod yn tueddu i gynnwys llai na 12 gram o lactos o hyd.

Gall faint o lactos amrywio rhwng gwahanol fathau o gaws. Yn gyffredinol, mae gan gawsiau sydd wedi bod yn hirach, fel cheddar, Parmesan a'r Swistir, lefelau isel.

3. Iogwrt Probiotig

Mae pobl ag anoddefiad i lactos yn aml yn ei chael yn llawer haws treulio iogwrt na llaeth (,,).

Mae hyn oherwydd bod y rhan fwyaf o iogwrt yn cynnwys bacteria byw a all helpu i chwalu lactos, felly nid oes gennych gymaint i dreulio'ch hun (,,).

Er enghraifft, cymharodd un astudiaeth pa mor dda y cafodd lactos ei dreulio ar ôl yfed llaeth a bwyta iogwrt probiotig ().

Canfu pan oedd pobl ag anoddefiad i lactos yn bwyta'r iogwrt, roeddent yn gallu treulio 66% yn fwy o lactos na phan oeddent yn yfed y llaeth.

Achosodd yr iogwrt lai o symptomau, gyda dim ond 20% o bobl yn adrodd trallod treulio ar ôl bwyta'r iogwrt, o'i gymharu ag 80% ar ôl yfed y llaeth ().

Y peth gorau yw chwilio am iogwrt sydd wedi'u labelu'n “probiotig,” sy'n golygu eu bod yn cynnwys diwylliannau byw o facteria. Efallai na fydd iogwrt sydd wedi'i basteureiddio, sy'n lladd y bacteria, yn cael ei oddef cystal ().

Yn ogystal, gallai iogwrt braster llawn a straen fel iogwrt Groegaidd a Groegaidd fod yn ddewis gwell fyth i bobl ag anoddefiad i lactos.

Mae hyn oherwydd bod iogwrt braster llawn yn cynnwys mwy o fraster a llai o faidd nag iogwrt braster isel.

Mae iogwrt tebyg i Wlad Groeg a Gwlad Groeg hefyd yn is mewn lactos oherwydd eu bod dan straen wrth brosesu. Mae hyn yn cael gwared ar hyd yn oed mwy o'r maidd, gan eu gwneud yn naturiol yn llawer is mewn lactos.

Mae pobl anoddefiad lactos yn aml yn cael iogwrt yn llawer haws i'w dreulio na llaeth. Yr iogwrt gorau i bobl ag anoddefiad i lactos yw iogwrt probiotig braster llawn sy'n cynnwys diwylliannau bacteriol byw.

4. Rhai Powdrau Protein Llaeth

Gall dewis powdr protein fod yn anodd i'r rhai sy'n anoddefiad i lactos.

Mae hyn oherwydd bod powdrau protein fel arfer yn cael eu gwneud o'r proteinau mewn maidd llaeth, sef y rhan hylif sy'n cynnwys lactos o laeth.

Fodd bynnag, gall y swm a geir mewn powdrau protein maidd amrywio, yn dibynnu ar sut mae'r maidd yn cael ei brosesu.

Mae tri phrif fath o bowdr protein maidd:

• Canolbwyntio maidd: Yn cynnwys tua 79-80% o brotein a swm bach o lactos (16).
• Ynysu maidd: Yn cynnwys tua 90% o brotein a llai o lactos na dwysfwyd protein maidd (17).
• Hydrolyzate maidd: Yn cynnwys yr un faint o lactos â dwysfwyd maidd, ond mae rhai o'r proteinau yn y powdr hwn eisoes wedi'u treulio'n rhannol ().

Mae'n debyg mai'r dewis gorau ar gyfer unigolion sy'n sensitif i lactos yw ynysu maidd, sy'n cynnwys y lefelau isaf.

Serch hynny, gall y cynnwys lactos amrywio'n sylweddol rhwng brandiau, ac mae'n rhaid i'r rhan fwyaf o bobl arbrofi i weld pa frand powdr protein sy'n gweithio orau iddyn nhw.

Mae powdrau protein dyddiadur wedi'u prosesu i gael gwared ar lawer o'u lactos. Fodd bynnag, mae dwysfwyd protein maidd yn cynnwys mwy ohono nag ynysoedd maidd, a allai fod yn well dewis i unigolion sensitif.

5. Kefir

Diod wedi'i eplesu yw Kefir a wneir yn draddodiadol trwy ychwanegu “grawn kefir” at laeth anifeiliaid ().

Fel iogwrt, mae grawn kefir yn cynnwys diwylliannau byw o facteria sy'n helpu i chwalu a threulio'r lactos mewn llaeth.

Mae hyn yn golygu y gall kefir gael ei oddef yn well gan bobl ag anoddefiad i lactos, pan gaiff ei fwyta mewn symiau cymedrol.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth y gallai cynhyrchion llaeth wedi'u eplesu fel iogwrt neu kefir leihau symptomau anoddefiad 54-71% () o gymharu â llaeth.

Diod laeth wedi'i eplesu yw Kefir. Fel iogwrt, mae'r bacteria mewn kefir yn dadelfennu lactos, gan ei wneud yn fwy treuliadwy.

6. Hufen Trwm

Gwneir hufen trwy sgimio oddi ar yr hylif brasterog sy'n codi i ben llaeth.

Gall hufenau gwahanol fod â gwahanol faint o fraster, yn dibynnu ar y gymhareb braster i laeth yn y cynnyrch.

Mae hufen trwm yn gynnyrch braster uchel sy'n cynnwys tua 37% o fraster. Mae hon yn ganran uwch na hufenau eraill fel hanner a hanner a hufen ysgafn (21).

Mae hefyd yn cynnwys bron dim siwgr, sy'n golygu bod ei gynnwys lactos yn isel iawn. Mewn gwirionedd, dim ond tua 0.5 gram y mae hanner owns (15 ml) o hufen trwm yn ei gynnwys.

Felly, ni ddylai ychydig bach o hufen trwm yn eich coffi neu gyda'ch pwdin achosi unrhyw broblemau i chi.

Mae hufen trwm yn gynnyrch braster uchel sy'n cynnwys bron dim lactos. Dylai goddef defnyddio ychydig bach o hufen trwm i'r rhan fwyaf o bobl sy'n anoddefiad i lactos.

Y Llinell Waelod

Yn wahanol i'r gred boblogaidd, nid oes angen i unigolion anoddefiad i lactos osgoi'r holl gynhyrchion llaeth.

Mewn gwirionedd, mae rhai cynhyrchion llaeth - fel y 6 a drafodir yn yr erthygl hon - yn naturiol isel mewn lactos.

Mewn symiau cymedrol, maent fel arfer yn cael eu goddef yn dda gan bobl anoddefiad i lactos.