Ffuglen Bwmp

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Heb os nac oni bai: BodyPUMP yw'r peth poethaf i daro clybiau iechyd ers Nyddu. Wedi'u mewnforio o Seland Newydd dair blynedd yn ôl yn unig, mae'r dosbarthiadau hyfforddi pwysau hyn bellach yn cael eu cynnig mewn mwy na 800 o glybiau ffitrwydd ledled y wlad. Ond mae rhai arbenigwyr yn cwestiynu a yw'r rhaglen, sy'n cynnwys gwneud dwsinau o ailadroddiadau â phwysau ysgafn, yn cyflawni ei honiadau.

Mae gwefan y rhaglen yn gwneud datganiad beiddgar: "Bydd BodyPUMP yn gwella eich gallu llosgi braster ac yn helpu i adeiladu cyhyrau a chryfder heb lawer o fraster. Yn syml iawn, dyma'r ffordd gyflymaf yn y bydysawd i gael siâp." Ydy e? I ddarganfod, comisiynodd Shape ymchwilwyr ym Mhrifysgol Talaith California, Northridge, i olrhain dynion a menywod mewn dosbarth BodyPUMP. Er bod diffygion yn yr astudiaeth, fel maint sampl bach, nid oedd y canlyniadau'n drawiadol. Ar ôl wyth wythnos, ni ddangosodd pynciau ennill cryfder sylweddol na cholli braster corff. Yr unig fudd mesuradwy oedd ennill dygnwch cyhyrau.

Mae hyrwyddwyr a gwyddonwyr BodyPUMP yn credu bod yr astudiaeth yn rhy fyr i asesu'r rhaglen yn ddigonol. “Pe bai [yr astudiaeth] wedi dilyn y pynciau yn hirach byddent wedi gweld newidiadau mwy dramatig,” meddai Terry Browning, is-lywydd The STEP Company, dosbarthwr BodyPUMP yn yr Unol Daleithiau. Mae'r ymchwilwyr yn honni bod wyth wythnos yn ddigon i brofi'r honiad mai hwn yw'r "ffordd gyflymaf yn y bydysawd i gael siâp."

Dywed arbenigwyr allanol sydd wedi adolygu'r astudiaeth fod wyth wythnos yn cael ei ystyried yn isafswm derbyniol ar gyfer astudiaethau o'r math hwn. "Byddai wedi bod yn ddelfrydol pe bai'r astudiaeth wedi mynd ymlaen yn hirach," meddai'r ffisiolegydd ymarfer corff Daniel Kosich, Ph.D., ymgynghorydd ffitrwydd i Ymarfer Cardioleg Aurora yn Denver."Ond mae yna astudiaethau wyth wythnos sydd wedi dangos newidiadau llawer mwy mewn cryfder." (Gweler "Canfyddiadau Pwysau.")

Ymdrech fwyaf, enillion cymedrol

Cymerodd pynciau ymchwil CSUN ddosbarth BodyPUMP awr o hyd ddwywaith yr wythnos ac osgoi hyfforddiant pwysau arall. “Gofynasom i’r cyfranogwyr barhau â’u hymarferion aerobig arferol a’u harferion dietegol,” meddai Eve Fleck, M.S., prif awdur yr astudiaeth, a wnaeth yr astudiaeth ar gyfer traethawd ymchwil ei meistr. Cyn i'r rhaglen gychwyn ac ar ôl yr wythfed wythnos, roedd yr ymchwilwyr yn mesur cryfder pynciau ar y wasg fainc gan ddefnyddio prawf max un-cynrychiolydd (y pwysau mwyaf y gallai'r pynciau ei godi unwaith) a dygnwch cyhyrol (sawl gwaith y gallent faincio pwyso'r swm o bwysau a ragnodir gan brawf dygnwch YMCA: 35 pwys i ferched, 80 pwys i ddynion).

Tra cychwynnodd 27 pwnc ar y rhaglen, dim ond 16, cymysgedd o godwyr newydd a phrofiadol, a'i gorffennodd. (Fe wnaeth sawl un adael oherwydd gwrthdaro amser, un oherwydd bod y rhaglen wedi gwaethygu ei arthritis.) Ar ôl wyth wythnos, yr unig newid mesuradwy oedd cynnydd yn nifer y pynciau ailadrodd mainc-wasg y gallai pynciau eu gwneud. "Roedd y cynnydd ar gyfartaledd yn sylweddol, tua 48 y cant," meddai Fleck. Hefyd, enillodd tri o'r pedwar newyddian gryfder, 13 y cant ar gyfartaledd.

Mae Fleck yn priodoli'r dygnwch a'r cryfder yn cynyddu'n rhannol i well cydgysylltiad niwral a brofir yn nodweddiadol gan godwyr newydd. Dywed nad oedd hi'n synnu nad oedd y grŵp ar gyfartaledd wedi ennill cryfder, gan ei bod hi'n anoddach i godwyr profiadol wneud hynny. Er mwyn ennill cryfder, mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell codi 70-80 y cant o'ch uchafswm un-ailadrodd. Ond mewn dosbarth BodyPUMP nodweddiadol, cododd pynciau 19 y cant ar y mwyaf ar gyfartaledd.

Mae hyrwyddwyr BodyPUMP yn amddiffyn y defnydd o bwysau ysgafn. "Y rheswm am y pwysau ysgafn yw bod y rhaglen wedi'i chynllunio i wella dygnwch cyhyrol," meddai Browning. (Mae dygnwch cyhyrol, mae arbenigwyr yn cytuno, yn bwysig ar gyfer gweithgareddau sy'n para sawl awr, fel beicio, heicio a sgïo.) Dywed Browning fod hawliad cryfder cynyddol y Wefan yn berthnasol i ymarferwyr cychwynnol yn unig, ond nid yw'r ymwadiad hwn yn ymddangos ar y wefan. Dywed Fleck y byddai angen mwy o bynciau newydd arni i benderfynu a yw codwyr cychwynnol yn ennill cryfder gyda BodyPUMP. Cyfyngiad sylweddol ar yr astudiaeth, mae arbenigwyr yn cytuno, yw bod profiad hyfforddi pwysau'r pynciau yn rhy amrywiol. "Gyda maint sampl mor fach wedi'i rannu'n wahanol lefelau ffitrwydd, mae'n anodd cael pŵer ystadegol," meddai Kosich.

Perygl o anaf?

Mae hyrwyddwyr BodyPUMP yn honni mai'r ffordd orau o sicrhau dygnwch cyhyrol yw trwy wneud dwsinau o ailadroddiadau o bob ymarfer. Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos bod gwneud yr ailadroddiadau traddodiadol rhwng wyth a 12 yn datblygu digon o ddygnwch cyhyrol, tra hefyd yn adeiladu cryfder, asgwrn a digon o fàs cyhyrau i hybu metaboledd. "Pan fyddwch chi'n ennill cryfder [cyhyrol] rydych chi'n ennill dygnwch [cyhyrol] yn awtomatig, ond mae'n debyg nad yw'r gwrthwyneb yn wir," meddai Wayne Westcott, Ph.D., cyfarwyddwr ymchwil ffitrwydd yn YMCA South Shore yn Boston.

Mae gwneud dwsinau o ailadroddiadau nid yn unig yn ddiangen, meddai Westcott, ond gallai gynyddu'r risg o or-ddefnyddio anaf. Ni nododd unrhyw un o bynciau astudiaeth CSUN anafiadau newydd. "Ond gall anafiadau [o'r fath] gymryd mwy nag wyth wythnos i'w datblygu," meddai William C. Whiting, Ph.D., cyfarwyddwr y labordy biomecaneg yn CSUN ac un o gynghorwyr Fleck.

Roedd yr ymchwilwyr hefyd yn pryderu y gallai cymaint o ailadroddiadau (hyd at 100 ar gyfer rhai ymarferion) feithrin techneg flêr. Dywedodd Fleck ei bod yn gweld ffurf wael fel mater o drefn, yn enwedig ymhlith newydd-ddyfodiaid. Roeddent yn tueddu i lwytho'r bar gyda gormod o bwysau, ac erbyn y 40fed prin y gallent ailadrodd ei godi. Nododd mai anaml y byddai'r hyfforddwyr a oedd yn rhan o'i hastudiaeth yn cywiro cyfranogwyr a oedd yn codi'n anghywir. "Hyd yn oed ar ôl wyth wythnos, roedd pob un o'n pynciau'n defnyddio aliniad arddwrn, cefn, penelin, ysgwydd a phen-glin gwael," meddai Fleck. Mae Browning yn nodi bod hyfforddwyr BodyPUMP yn cynnig gweithdai techneg 15 munud cyn y dosbarth a bod newydd-ddyfodiaid yn cael eu hannog i fynychu o leiaf un cyn cymryd dosbarth.

Yn amlwg, mae dosbarthiadau BodyPUMP yn llawer o hwyl. Mae'r cyfranogwyr yn adrodd eu bod wrth eu bodd yn codi pwysau ar gerddoriaeth ac yn gweld y rhaglen yn ysgogol. Ond a yw'r dosbarthiadau'n werth eu cymryd? "Ar gyfer newyddian, mae'n ffordd i gael eich cychwyn ar hyfforddiant pwysau," meddai Fleck, gan nodi bod sawl pwnc wedi cael eu dychryn yn ormodol i godi pwysau nes iddynt roi cynnig ar BodyPUMP. Ond mae hi'n awgrymu, os ydych chi'n gwneud BodyPUMP, bod gennych hyfforddwyr yn arddangos techneg ar gyfer pob ymarfer y tu allan i'r dosbarth ac yn lleihau nifer yr ailadroddiadau rydych chi'n eu gwneud er mwyn lleihau'r risg o anaf.

Os ydych chi am adeiladu cyhyrau, cynyddu eich metaboledd a chryfhau'ch esgyrn, meddai Fleck, glynwch gyda rhaglen hyfforddi pwysau draddodiadol. Yn y cyfamser, efallai y bydd BodyPUMP yn eich helpu i gynnal cryfder cyhyrau, ac, ychwanega, "Mae'n rhywbeth hwyl ei daflu i'ch trefn unwaith yn anffodus."

Adolygiad ar gyfer