Beth yw'r gwahaniaeth rhwng deadlifts a squats, a pha un sy'n well ar gyfer adeiladu cryfder corff is?

Nghynnwys

• Pa gyhyrau sy'n cael eu gweithio?
• A yw un symudiad yn well i'r corff na'r llall?
• Pa un sy'n well i bobl â phoen pen-glin?
• Pa un sy'n well i bobl â phoen neu anafiadau yng ngwaelod y cefn?
• Pa un sy'n well i ddechreuwyr?
• Sut i wneud sgwat
• Sut i wneud deadlift
• Sut i ychwanegu amrywiad at sgwatiau a deadlifts
• Siop Cludfwyd
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae deadlifts a squats yn ymarferion effeithiol ar gyfer ennill cryfder corff is.

Mae'r ddau yn cryfhau cyhyrau'r coesau a'r glutes, ond maen nhw'n actifadu grwpiau cyhyrau ychydig yn wahanol. Pan fyddwch chi'n cael eich perfformio, byddwch chi'n teimlo cyhyrau gwahanol yn gweithio gyda phob symudiad.

Mae'r deadlift yn symudiad lle mae'ch cluniau'n colfachu yn ôl i ostwng i lawr a chodi barbell neu gloch tegell wedi'i phwysoli o'r llawr. Mae eich cefn yn wastad trwy gydol y symudiad.

Mae rhai buddion o berfformio deadlifts yn cynnwys cryfhau ac ennill mwy o ddiffiniad yn eich cefn uchaf ac isaf, glutes, a hamstrings.

Mae'r sgwat yn fudiad lle rydych chi'n gostwng eich cluniau i'r llawr nes eu bod yn gyfochrog wrth gadw'ch brest yn unionsyth.

Mae buddion sgwatiau yn cynnwys cryfhau'r cyhyrau yn eich glutes, quads, a'ch morddwydydd.

Mae squats hefyd yn ymarfer swyddogaethol. Mae ymarferion swyddogaethol yn defnyddio symudiadau y gallwch eu defnyddio yn eich bywyd bob dydd.

Er enghraifft, gallwch wneud y cynnig sgwat wrth eistedd i lawr mewn cadair, codi gwrthrychau ar silffoedd isel, neu bwyso i lawr i godi plentyn. Efallai y bydd sgwatiau sy'n perfformio'n rheolaidd yn ei gwneud hi'n haws cyflawni'r mathau hyn o dasgau.

Gallwch gynnwys deadlifts a squats yn yr un ymarfer corff, neu gallwch eu perfformio bob yn ail ddiwrnod.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am yr ymarferion corff isaf hyn.

Pa gyhyrau sy'n cael eu gweithio?

A yw un symudiad yn well i'r corff na'r llall?

Mae p'un a yw sgwatiau neu deadlifts yn well yn dibynnu ar eich nodau ymarfer corff.

Er enghraifft, os oes gennych ddiddordeb mewn adeiladu cryfder cefn a chraidd, yn ogystal â gweithio cyhyrau eich coesau a'ch glute, mae deadlifts yn opsiwn cryf.

Mae squats, ar y llaw arall, yn gyfeillgar i ddechreuwyr ac yn effeithiol ar gyfer adeiladu cryfder yn eich coesau a'ch cluniau.

Er y gall deadlifts dargedu eich glutes a'ch hamstrings yn ddyfnach na sgwat, nid ydynt yn targedu'ch quadriceps. Os ydych chi am adeiladu cryfder yn y rhan hon o'ch coes, gallai sgwatiau fod yn opsiwn gwell.

Pa un sy'n well i bobl â phoen pen-glin?

Os oes gennych boen pen-glin, gall sgwatiau lidio'ch pen-glin ymhellach. Gallant hefyd gynyddu eich risg ar gyfer poen pen-glin.

Gyda deadlift, dylai'r pengliniau aros yn sefydlog, felly gallant fod yn opsiwn diogel os ydych chi'n profi poen pen-glin.

Os ydych chi'n profi poen pen-glin o sgwatiau, efallai yr hoffech chi wirio'ch ffurflen a sicrhau eich bod chi'n perfformio sgwatiau yn gywir.

Sicrhewch eich bod yn gwthio'ch glutes yn ôl yn lle i lawr. Gadewch i'ch pengliniau wthio allan wrth i chi blygu yn lle eu gwthio o'ch blaen.

Os yw deadlifts yn achosi poen yn eich pengliniau, efallai y bydd angen i chi ymestyn ac ewyn rolio'ch clustogau a'ch ystumiau clun, a allai leihau'r pwysau ar eich pengliniau.

Pa un sy'n well i bobl â phoen neu anafiadau yng ngwaelod y cefn?

Gall deadlifts helpu i gryfhau cyhyrau rhan isaf eich cefn. Gall hyn helpu gyda phoen yng ngwaelod y cefn.

Ond os yw deadlifts yn achosi unrhyw boen cefn ychwanegol, ceisiwch eu hosgoi. Hefyd, ceisiwch eu hosgoi os oes gennych anaf diweddar i'ch cefn.

Gallwch chi addasu sgwatiau os oes gennych boen cefn. Rhowch gynnig ar berfformio sgwat coes ehangach, neu peidiwch â sgwatio i lawr cyn belled.

Pa un sy'n well i ddechreuwyr?

Gellir dadlau bod squats yn ymarfer mwy cyfeillgar i ddechreuwyr na deadlifts. Mae deadlifts yn gofyn am dechneg benodol sy'n anoddach i'w gostwng ar y dechrau.

Gallwch hefyd addasu sgwatiau ar gyfer gwahanol lefelau ffitrwydd. Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch chi ddechrau trwy wneud sgwatiau wal, neu lithro i lawr wal, nes bod y dechneg i lawr gennych chi.

Gall dechreuwyr hefyd ymarfer sgwatiau trwy ddefnyddio cadair i sgwatio nes eu bod yn eistedd, ac yna defnyddio'r gadair i helpu i sefyll yn ôl i fyny.

Mae hon yn ffordd effeithiol o ymarfer sgwatiau ar gyfer pobl sydd mewn perygl o gwympo, fel pobl hŷn neu feichiog.

Os ydych chi'n ddechreuwr ac â diddordeb mewn ychwanegu sgwatiau neu deadlifts i'ch trefn, ystyriwch weithio gyda hyfforddwr personol yn gyntaf. Gallant eich helpu i ddysgu techneg gywir a lleihau eich risg am anaf.

Sut i wneud sgwat

Nid oes angen unrhyw offer ar sgwat pwysau corff. I gael mwy o her, gallwch hefyd wneud sgwat wedi'i bwysoli gan ddefnyddio rac a barbell, gyda neu heb bwysau. Neu, gwnewch sgwatiau â dumbbells ym mhob llaw.

Dyma sut i wneud sgwat:

1. Dechreuwch gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, troi bysedd traed ychydig allan.
2. Cadwch eich brest i fyny ac allan, ymgysylltwch â'ch abdomenau, a symudwch eich pwysau yn ôl i'ch sodlau wrth i chi wthio'ch cluniau yn ôl.
3. Gostyngwch eich hun i mewn i sgwat nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog neu bron yn gyfochrog â'r llawr. Dylai eich pengliniau aros wedi'u halinio dros eich ail droed.
4. Cadwch eich brest allan a'ch craidd yn dynn wrth i chi wthio trwy'ch sodlau i sefyll yn ôl i fyny i'ch man cychwyn. Gwasgwch eich glutes ar y brig.
5. Perfformio cynrychiolwyr 10–15. Gweithio hyd at 3 set.

Sut i wneud deadlift

I wneud deadlift, bydd angen barbell safonol 45 pwys arnoch chi. Am fwy o bwysau, ychwanegwch 2.5 i 10 pwys i bob ochr ar y tro.

Mae faint o bwysau i'w ddefnyddio yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Parhewch i ychwanegu pwysau dim ond ar ôl i chi feistroli'r ffurflen gywir fel na chewch anaf.

Dyma sut i wneud deadlift:

1. Sefwch y tu ôl i'r barbell gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Dylai eich traed fod bron â chyffwrdd â'r bar.
2. Cadwch eich brest wedi'i chodi ac suddwch ychydig yn ôl i'ch cluniau wrth gadw cefn syth. Plygu ymlaen a gafael yn y barbell. Cadwch un palmwydd yn wynebu i fyny a'r llall yn wynebu i lawr, neu'r ddwy law yn wynebu i lawr mewn gafael rhy law.
3. Wrth i chi afael yn y bar, gwasgwch eich traed yn fflat i'r llawr a suddo'ch cluniau yn ôl.
4. Gan gadw cefn fflat, gwthiwch eich cluniau ymlaen i safle sefyll. Gorffennwch sefyll gyda'ch coesau yn syth, ysgwyddau yn ôl, a'ch pengliniau bron wedi'u cloi allan. Dylai'r bar gael ei ddal gyda breichiau syth ychydig yn is nag uchder y glun.
5. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy gadw'ch cefn yn syth, gwthio'ch cluniau yn ôl, plygu'ch pengliniau, a sgwatio i lawr nes bod y bar ar y ddaear.
6. Ailadroddwch yr ymarfer. Anelwch at 1–6 cynrychiolydd y set, yn dibynnu ar faint o bwysau rydych chi'n ei godi. Perfformio setiau 3-5.

Sut i ychwanegu amrywiad at sgwatiau a deadlifts

Yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd, mae yna ffyrdd diddiwedd o wneud sgwatiau a deadlifts yn haws neu'n fwy heriol.

Os ydych chi'n ddechreuwr, gallwch chi ddechrau ymarfer deadlifts trwy ddefnyddio dau dumbbells wedi'u gosod ar y llawr yn lle codi barbell.

Mae amrywiadau uwch yn cynnwys codi pwysau ychwanegol. Gallwch hefyd ei gymysgu trwy ddefnyddio trap neu farbell hecs neu gloch y tegell.

Gall dechreuwyr hefyd roi cynnig ar sgwatiau gyda chadair y tu ôl i chi, gan eistedd i lawr ar y gadair ar waelod y symudiad. Yna gallwch chi ddefnyddio'r gadair i wthio yn ôl i fyny i safle sefyll.

Mae opsiynau sgwat uwch yn cynnwys perfformio sgwatiau gyda barbell wedi'i bwysoli ar rac neu berfformio sgwatiau naid neu sgwatiau hollt gyda phwysau neu hebddynt.

Siop Cludfwyd

Mae squats a deadlifts ill dau yn ymarferion corff is effeithiol.

Maen nhw'n gweithio grwpiau cyhyrau ychydig yn wahanol, felly gallwch chi eu perfformio yn yr un ymarfer corff os dymunwch. Gallwch hefyd gymysgu gwneud sgwatiau un diwrnod, deadlifts un arall.

Er mwyn osgoi anaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud pob ymarfer ar ffurf gywir. Gofynnwch i hyfforddwr personol neu ffrind wylio'ch bod chi'n eu gwneud i gadarnhau eich bod chi'n eu perfformio'n gywir.

3 Symud i Gryfhau Glutes