Canllaw Cyflawn i'r Diet Carb Isel

Nghynnwys

• Buddion iechyd
• Sut i wneud y diet Carb Isel
• Bwydydd a ganiateir
• Bwydydd a ganiateir yn gymedrol
• Faint o garbohydradau mewn bwyd
• Bwydydd gwaharddedig
• Bwydlen diet 3 diwrnod Carb Isel
• Opsiynau rysáitCarb Isel
• 1. Nwdls Zucchini
• 2. Tortilla sbigoglys
• 3. Tomatos ceirios stwffio
• 4. Jeli mefus a ffrwythau
• Pwy na ddylai wneud y diet hwn

Y diet Carb Isel yn cael ei ddiffinio gan Sefydliad Diabetes y DU fel diet lle mae gostyngiad yn y defnydd o garbohydradau, a dylid amlyncu llai na 130 g o'r macronutrient hwn bob dydd. Gan mai dim ond 26% o'r egni sydd ei angen ar y corff yw'r swm hwn o garbohydradau, rhaid i'r gweddill gael ei ddarparu trwy fwyta brasterau a phroteinau da.

Yn ychwanegol at y diet hwn, mae yna un arall, a elwir y diet cetogenig, lle mae faint o garbohydradau sy'n cael ei amlyncu hyd yn oed yn llai, sef rhwng 20 a 50 gram y dydd, sy'n achosi i'r corff fynd i mewn i wladwriaeth a elwir yn "ketosis", lle mae'n dechrau defnyddio brasterau fel y brif ffynhonnell egni, yn lle carbohydradau. Fodd bynnag, mae'r diet hwn yn gyfyngol iawn a dim ond mewn rhai achosion y caiff ei nodi. Deall yn well sut beth yw'r diet cetogenig a phryd y gellir ei nodi.

Y diet Carb Isel mae'n effeithlon iawn colli pwysau oherwydd bod y metaboledd yn dechrau gweithio'n well gyda'r cynnydd o broteinau a braster da yn y diet, gan helpu hefyd i leihau llid yr organeb ac i frwydro yn erbyn cadw hylif. Edrychwch ar yr awgrymiadau ymarferol yn y fideo canlynol:

Buddion iechyd

Yn dilyn diet Carb Isel yn gallu dod â sawl budd iechyd fel:

• Rhoi mwy o syrffed bwyd, oherwydd bod y cynnydd yn y defnydd o broteinau a brasterau yn cymryd newyn am amser hirach;
• Rheoleiddio a rheoli lefelau colesterol a thriglyserid, yn ogystal â chynyddu colesterol HDL da, lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd;
• Helpwch i reoli diabetes ar gyfer rheoleiddio lefel siwgr yn y gwaed;
• Gwella swyddogaeth y coluddyn, oherwydd ei fod yn cynnwys mwy o fwydydd llawn ffibr;
• Hoff golli pwysau, oherwydd y gostyngiad mewn calorïau, cynnydd yn y ffibrau a rheolaeth glycemig;
• Brwydro yn erbyn cadw hylif, trwy ysgogi cynhyrchu wrin, gan ddileu'r hylif gormodol sydd wedi'i gronni yn y corff.

Fodd bynnag, er mwyn gwneud y math hwn o ddeiet yn ddiogel mae'n bwysig iawn cael arweiniad gan faethegydd, gan fod cyfrifiad carbohydradau yn amrywio yn ôl anghenion pob person a'i hanes. Yn ogystal, gall y maethegydd hefyd helpu i gydnabod faint o garbohydradau sy'n bresennol ym mhob bwyd, er mwyn peidio â bod yn fwy na'r terfyn dyddiol a sefydlir.

Sut i wneud y diet Carb Isel

I wneud y diet Carb isel, yn enwedig dylid tynnu carbohydradau syml o'r diet, fel siwgr, blawd wedi'i fireinio, diodydd meddal a losin. Yn ogystal, ac yn dibynnu ar faint o garbohydradau rydych chi'n ceisio eu targedu, efallai y bydd angen cyfyngu ar y defnydd o garbohydradau cymhleth, fel bara, ceirch, reis neu basta, er enghraifft.

Mae faint o garbohydrad y mae'n rhaid ei ddileu o'r diet yn amrywio yn ôl metaboledd pob un. Mae diet "normal" fel arfer yn cynnwys llawer o garbohydradau, gan gynnwys tua 250 g bob dydd, ac am y rheswm hwnnw, y diet Carb Isel rhaid ei wneud yn raddol, fel bod y corff yn dod i arfer ag ef ac nad yw sgîl-effeithiau fel cur pen, pendro neu newidiadau mewn hwyliau yn ymddangos.

Mae'n bwysig, wrth wneud y diet hwn, bod 3 prif bryd a 2 fyrbryd yn cael eu bwyta, er mwyn caniatáu bwyta dognau bach o fwyd trwy gydol y dydd, gan leihau'r teimlad o newyn. Dylai'r byrbrydau hyn gynnwys wyau, caws, cnau, afocado a choconyt, er enghraifft. Dylai cinio a swper fod yn gyfoethog mewn salad, protein ac olew olewydd, ac efallai mai dim ond ychydig o garbohydradau sydd ganddo. Gweler ryseitiau byrbryd Isel Carb.

Edrychwch ar y fideo isod i gael rysáit bara Carb Isel y gellir ei gynnwys ym mywyd beunyddiol:

Bwydydd a ganiateir

Y bwydydd a ganiateir yn y diet Carb Isel Mae nhw:

• Ffrwythau a llysiau mewn symiau bach, yn amrwd yn ddelfrydol, gyda chroen a bagasse, i gynyddu faint o ffibr a gwella'r teimlad o syrffed bwyd;
• Cigoedd heb lawer o fraster, yn enwedig cyw iâr neu dwrci, heb groen;
• Pysgod, yn ddelfrydol y rhai brasterog fel eog, tiwna, brithyll neu sardinau;
• Wyau a chaws;
• Olew olewydd, olew cnau coco a menyn;
• Cnau, almonau, cnau cyll, cnau Brasil a chnau daear;
• Hadau yn gyffredinol, fel chia, llin, llin yr haul a sesame;
• Coffi a the heb siwgr.

Yn achos caws, llaeth ac iogwrt mae'n bwysig rheoli'r meintiau'n gywir. Gellir amnewid llaeth yn lle llaeth cnau coco neu almon, y mae ei gynnwys carbohydrad yn llawer is. Mae hefyd yn bwysig dilyn y diet Carb Isel gyda 2 i 3 litr o ddŵr y dydd.

Bwydydd a ganiateir yn gymedrol

Mae gan rai bwydydd swm cymedrol o garbohydradau a all, yn dibynnu ar y nod dyddiol o garbohydradau, gael eu cynnwys yn y diet. Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys corbys, tatws, reis, tatws melys, iamau, bara grawn cyflawn a phwmpen.

Yn gyffredinol, mae pobl sy'n ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd yn tueddu i oddef mwy o garbohydradau yn y diet, heb ennill pwysau mor hawdd.

Faint o garbohydradau mewn bwyd

Mae'r tabl canlynol yn rhestru rhai bwydydd a'u cynnwys carbohydrad fesul 100 g:

Gweler rhestr arall o fwydydd sy'n llawn carbohydradau.

Bwydydd gwaharddedig

Yn y diet hwn mae'n bwysig osgoi pob bwyd sydd â llawer o garbohydradau. Felly, opsiwn da yw ymgynghori â'r label bwyd cyn ei fwyta. Fodd bynnag, rhai enghreifftiau o'r mathau o fwydydd y dylid eu hosgoi yw:

• Siwgr: gan gynnwys bwydydd fel diodydd meddal, sudd ffrwythau diwydiannol, melysyddion, losin, hufen iâ, cacennau a chwcis;
• Blawd: gwenith, haidd neu ryg, a bwydydd fel bara, bisgedi, byrbrydau, tost;
• Brasterau traws: sglodion tatws wedi'u pecynnu, bwyd wedi'i rewi a margarîn;
• Cigoedd wedi'u prosesu: ham, bron twrci, selsig, selsig, salami, mortadella, cig moch;
• Eraill: reis gwyn, pasta gwyn, farofa, tapioca a couscous.

Felly, tip pwysig yw ceisio osgoi pob math o gynhyrchion diwydiannol, gan eu bod fel arfer yn cynnwys crynodiad uchel o garbohydradau, gan roi blaenoriaeth i gynhyrchion naturiol a llysiau ffres.

Bwydlen diet 3 diwrnod Carb Isel

Mae'r tabl canlynol yn dangos enghraifft o fwydlen diet 3 diwrnodIsel Carb:

Dylai'r symiau a gynhwysir yn y fwydlen amrywio yn ôl oedran, rhyw, lefel gweithgaredd corfforol a hanes afiechydon. Am y rheswm hwn, y delfrydol yw ymgynghori â maethegydd bob amser fel bod asesiad cyflawn a chynllun maethol sy'n briodol i anghenion pob person yn cael ei wneud.

Gweler enghreifftiau o frecwast Carb Isel i'w cynnwys yn y diet.

Opsiynau rysáitCarb Isel

Rhai ryseitiau y gellir eu cynnwys yn y diet Carb Isel Mae nhw:

1. Nwdls Zucchini

Mae gweini 100-gram o'r pasta hwn yn cynnwys tua 59 o galorïau, 1.1 g o brotein, 5 g o fraster a 3 g o garbohydradau.

Cynhwysion
• 1 zucchini bach wedi'i dorri'n stribedi tenau
• 1 llwy de o olew cnau coco neu olew olewydd
• Halen môr a phupur du wedi'i falu'n ffres, i flasu

Modd paratoi

Sleisiwch y zucchini i'w hyd ar ffurf pasta tebyg i sbageti. Mae yna sleiswyr arbennig hefyd sy'n torri'r llysiau ar ffurf sbageti. Mewn padell ffrio, cynheswch yr olew cnau coco neu'r olew olewydd a rhowch y stribedi zucchini. Sauté am oddeutu 5 munud neu nes bod y zucchini yn dechrau meddalu. Sesnwch gyda halen, garlleg a phupur du. Diffoddwch y gwres ac ychwanegwch y saws cig a thomato neu pesto a ddymunir.

2. Tortilla sbigoglys

Mae gweini 80 gram (¼ o tortilla) yn darparu oddeutu 107 o galorïau, 4 g o brotein, 9 g o fraster a 2.5 g o garbohydradau.

Cynhwysion

• 550 g o ddail sbigoglys neu sord;
• 4 gwyn wy wedi'i guro'n ysgafn;
• ½ nionyn wedi'i dorri;
• 1 llwy o sifys wedi'u torri;
• Pinsiad o halen a phupur;
• Olew.

Modd paratoi

Rhowch y dail sbigoglys mewn padell ffrio, eu gorchuddio a'u cadw ar wres meddygol nes eu bod yn gwywo, yn dadorchuddio ac yn troi o bryd i'w gilydd. Yna tynnwch o'r gwres a gadewch iddo sefyll am ychydig funudau ar blât.

Yn yr un badell ffrio, rhowch ddiferyn o olew olewydd, nionyn, sifys, halen a phupur, a gadewch i'r winwnsyn goginio nes ei fod ychydig yn euraidd. Yna ychwanegwch y gwynwy a'r sbigoglys, gan adael iddynt goginio am 5 munud arall, nes bod y tortilla yn euraidd oddi tano. Dychwelwch y tortilla a'i goginio am 5 munud arall yr ochr arall.

3. Tomatos ceirios stwffio

Gweinwch o 4 tomatos ceirios (65 g) yn cael tua 106 o galorïau, 5 g o brotein, 6 g o fraster a 5 g o garbohydradau.

Cynhwysion

• 400 g o domatos ceirios (Tua 24 o domatos);
• 8 llwy fwrdd (150 g) o gaws gafr;
• 2 lwy fwrdd o olew olewydd;
• 1 ewin o garlleg wedi'i falu;
• Halen a phupur gwyn i flasu;
• 6 dail basil (i blât)

Modd paratoi

Golchwch y tomatos a thorri caead bach ar y brig, tynnwch y mwydion o'r tu mewn gan ddefnyddio llwy fach a byddwch yn ofalus i beidio â thyllu'r tomato. Stwffiwch y tomatos gyda'r caws gafr.

Mewn cynhwysydd ar wahân, cymysgwch yr olew gyda'r garlleg, halen a phupur a'i roi dros y tomatos. Plât gyda dail basil wedi'i dorri'n dafelli.

4. Jeli mefus a ffrwythau

Mae gan gyfran o'r gelatin hwn gyda thua 90 g (1/3 cwpan) oddeutu 16 o galorïau, 1.4 g o brotein, 0 g o fraster a 4 g o garbohydradau.

Cynhwysion (am 7 dogn)

• ½ cwpan o fefus wedi'u sleisio;
• ¼ afal wedi'i dorri;
• ¼ briwgig gellyg;
• 1 cwpan o ddŵr poeth;
• 1 sachet gelatin mefus powdr (heb ei felysu)
• ½ cwpan o ddŵr oer.

Modd paratoi

Rhowch y powdr gelatin mewn cynhwysydd a throwch y cwpan o ddŵr poeth ar ei ben. Trowch nes bod y powdr yn hydoddi'n llwyr ac yna ychwanegwch y dŵr oer. Yn olaf, rhowch y ffrwythau yng ngwaelod cynhwysydd gwydr ac ychwanegwch y gelatin dros y ffrwythau. Ewch â'r oergell i oeri nes ei fod yn solidoli.

Pwy na ddylai wneud y diet hwn

Ni ddylai'r diet hwn gael ei wneud gan ferched sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, yn ogystal â phlant neu'r glasoed, wrth iddynt dyfu i fyny. Yn ogystal, dylai'r henoed a phobl â phroblemau'r arennau neu'r afu hefyd osgoi gwneud y math hwn o ddeiet, gan ddilyn diet a ddyluniwyd gan faethegydd bob amser.