Rhedeg Awgrymiadau gan Hyfforddwr Marathon Katie Holmes

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O driathlonau i farathonau, mae chwaraeon dygnwch wedi dod yn her boblogaidd i enwogion fel Jennifer Lopez ac Oprah Winfrey. Wrth gwrs mae'n helpu i gael hyfforddwr o'r radd flaenaf i'ch tywys. Mae Wes Okerson wedi hyfforddi a rhedeg gyda rhai o sêr disgleiriaf Hollywood, gan gynnwys Katie Holmes, a baratôdd ar gyfer Marathon Dinas Efrog Newydd y llynedd. Mae'n dweud wrthym sut mae'n cael ei gleientiaid enwog yn barod ar gyfer diwrnod y ras a beth allwch chi ei wneud i gyflawni eich nodau hyfforddi.

C. Sut ydych chi'n paratoi cleientiaid ar gyfer marathonau?

A. "Rwyf wedi delio â phobl sydd ag ychydig neu ddim profiad o redeg pellter hir, sef yr her gyntaf. Pan fyddwch chi'n paratoi ar gyfer marathon, mae'n ymwneud yn bennaf ag adeiladu milltiroedd i bwynt lle gall eich corff a'ch meddwl drin 26 Ar ôl ychydig fisoedd o gynyddu eich milltiroedd, rwy'n argymell gwneud dau rediad byr (4 i 5 milltir), dau rediad canolradd (6 i 8 milltir) ac un rhediad hir (10 i 18 milltir yn y pen draw) yr wythnos. Cwblhau 40 i Mae 50 milltir yr wythnos yn eich rhoi ar y trywydd iawn. "

C. Pa awgrymiadau sydd gennych chi ar gyfer gosod hyfforddiant mewn amserlen brysur?

A. "Mae mapio amserlen bob wythnos yn hanfodol. Dewiswch ddiwrnod o'r wythnos pan fyddwch chi'n gwybod nad ydych chi'n brysur a gwnewch hynny pan fyddwch chi'n gwneud eich tymor hir. Mae dydd Sul fel arfer yn dda oherwydd bod pobl i ffwrdd o'r gwaith. Gwnewch ymdrech i ffitio mewn rhediadau byr neu ganolradd cyn neu ar ôl gwaith, ond gwnewch yn siŵr eu gosod allan fel nad ydych chi'n rhedeg yn hwyr gyda'r nos ac yna'n gynnar y bore nesaf. Rydych chi am roi tua 24 awr i'ch corff wella rhwng sesiynau. "

C. Beth ydych chi'n ei ddweud wrth y rhai nad ydyn nhw'n credu y gallan nhw orffen marathon?

A. "Mae'n yn doable. Ar gyfer y rhai cyntaf, mae rhedeg 26 milltir yn swnio fel tragwyddoldeb, ond mae eich corff yn cyrraedd y pwynt lle mae rhedeg yn dod yn ail natur. Os ydych chi'n iach ac yn barod i hyfforddi ar ei gyfer, chi can ei wneud. "

C. Pa gamgymeriadau hyfforddi cyffredin y mae pobl yn eu gwneud?

A. "Dydyn nhw ddim yn rhedeg yn ddigon pell. Os mai dim ond 12 neu 14 milltir rydych chi wedi'i wneud, byddwch chi'n cael trafferth cwblhau 26. Ar ben arall y sbectrwm, mae yna bobl sy'n gwneud gormod o ffordd. Maen nhw ' ail-gam-drin eu cyrff a chael gor-ddefnyddio anafiadau. Nid oes rhaid i chi wneud gormod o filltiroedd. Cyn belled â bod gennych gynllun ar waith a'ch bod yn rhedeg pedwar i chwe diwrnod yr wythnos ac yn gorffwys o leiaf unwaith yr wythnos, dylech byddwch yn iawn. "

C. Pa fath o draws-hyfforddi ydych chi'n ei argymell?

A. "Mae traws-hyfforddi yn hanfodol oherwydd mae'n eich galluogi i roi gorffwys i'ch cyhyrau rhedeg a defnyddio'ch corff mewn ffordd wahanol. Gyda rhedeg, dim ond gydag un cynnig rydych chi'n symud a gall fod yn straen mawr ar y cymalau. Nid oes ots pa weithgaredd rydych chi'n ei wneud i groes-hyfforddi cyhyd â'ch bod chi'n cadw cyfradd curiad eich calon ar 60 i 70 y cant o'ch uchafswm. Rwy'n dweud wrth bobl a ydyn nhw'n nofio neu'n chwarae chwaraeon i barhau i wneud hynny, ond nid i mewn man rhedeg. Ar ddiwedd y dydd, mae'n ymwneud ag adeiladu milltiroedd, felly ni ddylech groes-hyfforddi fwy na chwpl gwaith yr wythnos. "

C. Sut ydych chi'n osgoi "taro'r wal?"

A. "Y wal yw'r pwynt hwnnw lle rydych chi'n teimlo na allwch chi fynd ymlaen yn gorfforol. Mae'n fater maeth fel arfer. Mae eich cyhyrau'n storio digon o danwydd am oddeutu dwy awr o weithgaredd corfforol a phan fydd hynny'n cael ei ddefnyddio, mae angen ffynhonnell egni arall arnoch chi. Fe ddylech chi fod yn bwyta bwyd bob wyth milltir ac yn yfed dŵr neu hanner cwpan o Gatorade bob ychydig filltiroedd. Mae geliau egni yn wych oherwydd bod eich corff yn eu hamsugno'n gynt o lawer na bwydydd solet. Os ydych chi'n carbio'r noson gynt ac yn yfed a bwyta yn ystod y ras, dylai fod gennych chi ddigon o danwydd ar ôl yn y tanc i orffen. "

C. Pa awgrymiadau sydd gennych chi ar gyfer aros ar gyflymder yn ystod y ras?

A. "Pan fydd y ras yn cychwyn, rydych chi wedi gwirioni arnoch chi. Mae cymaint o redwyr o'ch cwmpas, mae pawb yn symud ar gyflymder gwahanol ac mae yna bobl bob amser yn eich pasio. Peidiwch â gwneud y camgymeriad o fynd allan yn rhy gyflym. Rwy'n argymell cael a monitor cyfradd curiad y galon, y gallwch chi ddod o hyd iddo mewn unrhyw siop chwaraeon, i gael syniad o ba mor galed rydych chi'n gweithio ar gyflymder amrywiol yn ystod eich rhediadau. Dylech hyfforddi ar gyflymder sy'n cadw cyfradd curiad eich calon ar 60 i 70 y cant o'ch uchafswm . Os yw uwchlaw neu islaw'r parth hwn yn ystod y marathon, byddwch chi'n gwybod eich bod chi oddi ar gyflymder. "

C. Oes gennych chi unrhyw gyngor ar gyfer delio â phoenau a phoenau?

A. "Mae'r marathon yn ras hwyliog, ond bydd yn sicr yn curo'ch corff i fyny. Mae'n fudiad hynod ailadroddus i'r pengliniau a'r fferau. Os byddwch chi'n dechrau teimlo'n ddolurus yn ystod eich hyfforddiant, rhewwch eich cymalau unwaith y dydd am 20 munud ar ôl eich ymarfer corff i gadw'r llid i lawr. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gofalu amdanoch chi'ch hun. "

Adolygiad ar gyfer