Deiet i ennill màs cyhyr

Nghynnwys

• Sut i gynyddu màs cyhyrau
• 1. Defnyddiwch fwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario
• 2. Peidiwch â hepgor prydau bwyd
• 3. Bwyta mwy o brotein
• 4. Bwyta brasterau da
• 5. Yfed digon o ddŵr
• 6. Bwyta o leiaf 2 ffrwyth y dydd
• 7. Osgoi siwgr a bwydydd wedi'u prosesu

Mae'r diet i gynyddu màs cyhyrau yn cynnwys strategaethau fel bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu gwario, cynyddu faint o brotein yn ystod y dydd a bwyta brasterau da. Yn ychwanegol at y diet wedi'i atgyfnerthu, mae hefyd yn bwysig gwneud sesiynau gwaith rheolaidd sy'n gofyn am lawer o fàs cyhyrau, oherwydd fel hyn mae'r ysgogiad hypertroffedd yn cael ei drosglwyddo i'r corff.

Er mwyn ennill braster heb fraster a cholli braster ar yr un pryd, mae'n bwysig cofio bod yn rhaid osgoi bwyta siwgr, blawd gwyn a chynhyrchion diwydiannol, gan mai nhw yw prif symbylyddion cynhyrchu braster yn y corff.

Mae'r ddewislen ar gyfer cynyddu màs cyhyrau yn amrywio yn ôl dwyster ymarfer corff a maint, rhyw ac oedran pob person, ond mae'r tabl canlynol yn rhoi enghraifft o fwydlen ar gyfer ennill màs cyhyrau:

Mae'n bwysig cofio mai dim ond ar ôl gwerthuso gyda'r maethegydd y mae'n bosibl gwybod a oes angen ychwanegu ychwanegiad i ennill màs cyhyrau ai peidio, oherwydd gall defnydd gormodol o'r cynhyrchion hyn niweidio iechyd. Yn ogystal, er mwyn i'r fwydlen hon helpu i ennill màs cyhyrau, mae'n bwysig ei bod yn gysylltiedig ag ymarfer gweithgareddau corfforol yn rheolaidd ac yn ddwys.

Gwyliwch y fideo isod a dysgwch sut i gynnwys bwydydd llawn protein yn eich diet:

Sut i gynyddu màs cyhyrau

Er mwyn cynyddu màs cyhyrau mae'n bwysig rhoi sylw i faint o galorïau sy'n cael eu bwyta yn ystod y dydd, y math o fwyd, faint o ddŵr sy'n cael ei yfed ac amlder a dwyster gweithgaredd corfforol. Dyma 7 cam i gynyddu eich canlyniadau:

1. Defnyddiwch fwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario

Mae bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu gwario yn hanfodol i ennill màs cyhyrau yn gyflymach, gan y bydd y calorïau gormodol, ynghyd â'ch sesiynau gweithio, yn caniatáu ichi gynyddu eich cyhyrau. I ddarganfod faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd, profwch ar y gyfrifiannell ganlynol:

2. Peidiwch â hepgor prydau bwyd

Mae osgoi sgipio prydau bwyd yn bwysig fel ei bod yn bosibl cyrraedd yr holl galorïau angenrheidiol yn ystod y dydd, heb ysgogi colli màs heb lawer o fraster yn ystod ympryd hir. Yn ddelfrydol, dylid gwneud 5 i 6 pryd y dydd, gyda sylw ychwanegol amser brecwast, cyn ac ar ôl ymarfer.

3. Bwyta mwy o brotein

Mae cynyddu'r defnydd o brotein yn angenrheidiol i ganiatáu tyfiant cyhyrau, ac mae'n bwysig bod bwydydd ffynhonnell protein wedi'u dosbarthu'n dda trwy gydol y dydd, ac nad ydynt wedi'u crynhoi mewn dim ond 2 neu 3 phryd. Mae'r bwydydd hyn yn bennaf yn rhai o darddiad anifeiliaid, fel cig, pysgod, cyw iâr, caws, wyau a llaeth a chynhyrchion llaeth, ond gellir dod o hyd i broteinau hefyd mewn symiau da mewn bwydydd fel ffa, pys, corbys, cnau daear a gwygbys.

Yn ogystal, efallai y bydd angen defnyddio atchwanegiadau sy'n seiliedig ar brotein weithiau, fel protein maidd a casein, a ddefnyddir yn arbennig mewn ôl-ymarfer corff neu i gynyddu gwerth maethol prydau protein isel trwy gydol y dydd. Gweld y 10 atchwanegiad gorau i ennill màs cyhyrau.

4. Bwyta brasterau da

Yn wahanol i'r hyn a ddychmygir, mae bwyta brasterau da yn helpu i leihau crynhoad braster yn y corff a hefyd yn hwyluso'r cynnydd mewn calorïau yn y diet i ennill màs cyhyrau. Mae'r brasterau hyn yn bresennol mewn bwydydd fel afocado, olew olewydd, olewydd, cnau daear, menyn cnau daear, llin, cnau castan, cnau Ffrengig, cnau cyll, macadamia, pysgod fel tiwna, sardinau ac eog.

Trwy gydol y dydd, gellir ychwanegu'r bwydydd hyn at fyrbrydau fel ryseitiau crepe, cwcis ffit, iogwrt, fitaminau a phrif brydau bwyd.

5. Yfed digon o ddŵr

Mae yfed digon o ddŵr yn bwysig iawn i ysgogi hypertroffedd, oherwydd er mwyn i gelloedd cyhyrau dyfu, mae angen mwy o ddŵr i lenwi eu maint mwy. Os nad oes digon o ddŵr yn cael ei gymeriant, bydd yr ennill mewn màs cyhyrau yn arafach ac yn anoddach.

Dylai oedolyn iach yfed o leiaf 35 ml o ddŵr am bob kg o bwysau. Felly, byddai angen i berson sy'n pwyso 70 kg yfed o leiaf 2450 ml o ddŵr y dydd, mae'n bwysig cofio nad yw diodydd artiffisial neu siwgrog yn cyfrif yn y cyfrif hwn, fel diodydd meddal a diodydd alcoholig.

6. Bwyta o leiaf 2 ffrwyth y dydd

Mae bwyta o leiaf 2 ffrwyth y dydd yn bwysig er mwyn ennill fitaminau a mwynau sy'n ffafrio adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi, gan ffafrio aildyfiant màs cyhyrau cyflymach a mwy hypertroffig.

Yn ogystal, mae'r fitaminau a'r mwynau sy'n bresennol mewn ffrwythau a llysiau yn bwysig ar gyfer crebachu cyhyrau, gan leihau'r teimlad o flinder yn ystod hyfforddiant ac ar gyfer cryfhau'r system imiwnedd.

7. Osgoi siwgr a bwydydd wedi'u prosesu

Mae osgoi bwydydd llawn siwgr a phrosesedig iawn yn bwysig er mwyn osgoi ysgogi enillion braster yn y corff, yn enwedig gan fod y diet i ennill màs eisoes â gormod o galorïau. Felly, er mwyn atal magu pwysau rhag cael ei wneud o fraster, mae angen tynnu bwydydd fel losin, cwcis, cacennau, tost, bwyd cyflym, selsig, selsig, cig moch, caws cheddar a ham neu ham.

Dylai'r bwydydd hyn gael eu cyfnewid am fara gwenith cyflawn, cwcis a chacennau grawn cyflawn, cawsiau fel rennet, mwyngloddiau a mozzarella, wyau, cig a physgod.