Deiet i ostwng colesterol drwg
Nghynnwys
- Bwydydd a ganiateir yn y diet
- Bwydydd i'w Osgoi
- Bwydlen diet gostwng colesterol
- A yw'r wy yn codi colesterol?
- Sut i wybod a yw'ch colesterol yn dda
Dylai'r diet sy'n gostwng colesterol fod yn isel mewn brasterau, yn enwedig brasterau dirlawn a thraws, a siwgrau, er mwyn gwella cylchrediad y gwaed a lleihau'r risg o gronni braster yn y gwaed, gan osgoi afiechydon cardiofasgwlaidd, fel trawiad ar y galon neu Strôc.
Yn ogystal, mae'n bwysig cynyddu'r defnydd o ffrwythau, llysiau a bwydydd cyfan, sydd, oherwydd eu cynnwys ffibr cyfoethog, yn helpu i reoli lefelau colesterol yn y gwaed trwy leihau eu hamsugno ar y lefel berfeddol.
Mae'n bwysig bod perfformiad rhyw fath o weithgaredd corfforol yn cyd-fynd â'r diet, o leiaf 3 gwaith yr wythnos am 1 awr. Mae hyn oherwydd bod ymarfer corff yn ffafrio colli pwysau a mwy o fàs cyhyrau, sy'n arwain at ostwng lefelau colesterol a gwella iechyd y galon.
Bwydydd a ganiateir yn y diet
Y bwydydd y dylid eu cynnwys yn y diet i leihau faint o golesterol yw:
- Bwydydd llawn ffibr, gan roi blaenoriaeth i fwyta ceirch, bara brown, reis brown, nwdls brown a blawd cyfan fel carob, almon a blawd gwenith yr hydd, er enghraifft;
- Ffrwythau a llysiau, yn ddelfrydol amrwd a silffoedd i gynyddu faint o ffibr, a dylid bwyta 3 i 5 dogn o'r bwydydd hyn bob dydd;
- Cynyddu'r defnydd o godlysiau, fel ffa, gwygbys, corbys a ffa soia, a dylid eu bwyta ddwywaith yr wythnos;
- Ffrwythau sych fel cnau Ffrengig, almonau, cnau Brasil a chnau daear, oherwydd yn ogystal â darparu ffibr i'r corff, maent hefyd yn llawn brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn, sy'n ffafrio'r cynnydd mewn colesterol da, HDL. Mae'n bwysig bod symiau bach yn cael eu bwyta bob dydd, gan fod eu cymeriant calorig yn uchel;
- Llaeth sgim a chynhyrchion llaeth, gan ffafrio cawsiau gwyn braster isel ac iogwrt plaen heb ei felysu;
- Cig gwyn fel cyw iâr, pysgod a thwrci.
Yn ogystal, dylid paratoi bwyd wedi'i goginio neu ei stemio, gan osgoi bwydydd wedi'u ffrio, stiwiau, sbeisys parod a sawsiau. I ychwanegu blas at fwydydd, mae'n bosibl defnyddio sbeisys naturiol fel rhosmari, oregano, coriander neu bersli.
Mae hefyd yn bwysig yfed tua 2.5 L o ddŵr y dydd a chael 3 phrif bryd bwyd a 2 fyrbryd, gan ei bod hefyd yn bosibl rheoli'r pwysau. Gweld beth yw eich pwysau delfrydol.
Mae yna hefyd rai bwydydd y gellir eu cynnwys yn y diet i reoleiddio lefelau colesterol yn y gwaed oherwydd eu priodweddau. Y bwydydd hyn yw:
| Bwydydd | priodweddau | Sut i fwyta |
| Tomato, guava, watermelon, grawnffrwyth a moron | Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys lycopen, sy'n sylwedd ag eiddo gwrthocsidiol sy'n helpu i ostwng colesterol drwg, LDL, yn y gwaed a chynyddu colesterol da, HDL. | Gellir eu defnyddio i baratoi saladau, sawsiau naturiol, sudd neu fitaminau. |
| gwin coch | Mae'r ddiod hon yn cynnwys resveratrol a chyfansoddion eraill sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion ac yn atal moleciwlau braster rhag cael eu dyddodi ar wal y rhydweli, ac felly'n ffafrio cylchrediad y gwaed. | Dim ond 1 i 2 wydraid o win y dylid ei yfed amser cinio neu ginio. |
| Hadau eog, cegddu, tiwna, cnau Ffrengig a chia | Maent yn gyfoethog mewn omega 3 gydag eiddo gwrthlidiol, yn ogystal â helpu i atal ymddangosiad ceuladau a all glocio'r rhydwelïau ac arwain at drawiad ar y galon, yn ogystal ag atal placiau brasterog rhag ffurfio yn y rhydwelïau. | Dylai'r bwydydd hyn gael eu cynnwys yn y diet mewn sawl ffordd, a dylid eu bwyta o leiaf 3 i 4 gwaith yr wythnos. |
| Grawnwin Porffor | Mae'r ffrwyth hwn yn gyfoethog o resveratrol, tanninau a flavonoidau, sy'n gyfansoddion sy'n cael effaith gwrthocsidiol pwerus, gan helpu i ymlacio pibellau gwaed a gostwng colesterol. | Gellir eu defnyddio mewn sudd neu eu bwyta fel pwdin. |
| Garlleg garlleg / du | Mae'n cynnwys sylwedd o'r enw allicin, sy'n brwydro yn erbyn lefelau colesterol drwg (LDL), yn helpu i leihau pwysedd gwaed ac yn atal ffurfio thrombi, a thrwy hynny leihau'r risg o drawiadau ar y galon. | Gellir ei ddefnyddio i sesno bwyd. |
| Olew olewydd | Yn atal ocsidiad colesterol, mae ganddo nodweddion gwrthlidiol ac yn gostwng pwysedd gwaed. | Dylid ychwanegu o leiaf 1 llwy fwrdd o olew olewydd y dydd, y gellir ei ychwanegu at saladau neu at fwyd pan fydd yn barod, oherwydd wrth ei gynhesu, gall olew olewydd golli ei briodweddau. |
| Lemwn | Yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n atal ocsidiad colesterol da, HDL. | Gellir ychwanegu sudd lemon at saladau neu ei gymysgu â sudd neu de arall. |
| Ceirch | Mae'n llawn beta-glwcans, math o ffibr hydawdd sy'n helpu i ostwng lefelau colesterol. | Gellir ei ychwanegu mewn sudd neu fitaminau neu ei ddefnyddio wrth baratoi cacennau a chwcis. Mae hefyd yn bosibl bwyta 1 cwpan o geirch i frecwast neu ddefnyddio llaeth ceirch yn lle llaeth buwch. |
| Artisiog | Mae'n blanhigyn sy'n llawn ffibr a luteolin, gwrthocsidydd sy'n atal cynnydd mewn colesterol ac yn ffafrio cynyddu colesterol da (HDL). | Gellir coginio’r planhigyn hwn a mynd gyda phrydau bwyd, a gellir ei fwyta hefyd fel ychwanegiad neu de. |
| Sinamon a thyrmerig | Mae'r cynfennau hyn yn llawn gwrthocsidyddion a ffibrau sy'n helpu i wella cylchrediad y gwaed ac yn ffafrio lleihau colesterol. | Gellir defnyddio'r sbeisys aromatig hyn wrth baratoi bwyd. |
Mae yna hefyd rai te y gellir eu cynnwys mewn opsiynau gostwng colesterol yn naturiol, fel te artisiog neu de dant y llew. Edrychwch ar sut i baratoi'r rhain a the colesterol eraill.
Gweler mwy o fanylion am y diet sy'n gostwng colesterol yn y fideo canlynol:
Bwydydd i'w Osgoi
Rhai bwydydd sy'n ffafrio cynyddu colesterol drwg (LDL) oherwydd eu bod yn llawn brasterau dirlawn, traws a / neu siwgrau yw:
- Viscera anifeiliaid, fel yr afu, yr arennau a'r galon;
- Selsig, chorizo, cig moch, salami a ham;
- Cigoedd coch sy'n cynnwys llawer o fraster;
- Llaeth cyfan, iogwrt gyda siwgr, menyn a margarîn;
- Cawsiau melyn a chaws hufen;
- Math o sawsiau sos coch, mayonnaise, aioli, barbeciw, rhwng eraill.
- Olewau a bwydydd wedi'u ffrio yn gyffredinol;
- Bwydydd wedi'u prosesu neu wedi'u rhewi a bwyd cyflym;
- Diodydd alcoholig.
Yn ogystal, ni ddylid bwyta bwydydd llawn siwgr fel cacennau, cwcis a siocledi hefyd, oherwydd bod y gormod o siwgr yn cronni ar ffurf braster ac yn ffafrio cynhyrchu colesterol yn yr afu.
Darganfyddwch fwy yn y fideo isod beth i roi'r gorau i fwyta oherwydd colesterol:
Bwydlen diet gostwng colesterol
Mae'r tabl canlynol yn nodi enghraifft o fwydlen 3 diwrnod sy'n dangos sut y gellir defnyddio bwydydd sy'n helpu i ostwng colesterol:
| Prydau bwyd | Diwrnod 1 | Diwrnod 2 | Diwrnod 3 |
| Brecwast | 1 cwpan o laeth ceirch + 1 sleisen o fara brown wedi'i dostio gyda menyn cnau daear | 1 cwpan o goffi heb ei felysu ynghyd ag 1 sleisen o fara grawn cyflawn gyda 2 lwy fwrdd o gaws ricotta + 2 gwpan o rawnwin coch | 1 cwpan o geirch wedi'i rolio gydag 1 llwy de o sinamon + 1/2 cwpan o ffrwythau wedi'u torri + 1 gwydraid o sudd oren heb ei felysu |
| Byrbryd y bore | 1 gwydraid o sudd grawnwin naturiol heb ei felysu gydag 1 llwy fwrdd o geirch + 30 g o gnau Ffrengig | 1 banana canolig wedi'i dorri'n dafelli gydag 1 llwy fwrdd o geirch | 1 iogwrt plaen heb ei felysu + 1/2 ffrwyth wedi'i sleisio cwpan + 1 llwy de hadau chia |
| Cinio cinio | Tatws stwnsh gydag eog wedi'i grilio + 1/2 cwpan o frocoli a salad moron wedi'i goginio wedi'i sesno ag 1 llwy de o olew olewydd + 1 afal | Pasta grawn cyflawn gyda bron twrci wedi'i dorri'n giwbiau a'i baratoi gyda saws tomato naturiol ac salad sbigoglys wedi'i stemio oregano + wedi'i sesno ag 1 llwy de o olew olewydd + 1 gellygen | Asbaragws wedi'i sawsio gyda chyw iâr wedi'i grilio + salad gyda letys, tomato moron + 1 llwy de o olew olewydd + 1 cwpan o rawnwin coch. |
| Byrbryd prynhawn | 1 iogwrt plaen heb ei felysu gyda darnau o ffrwythau + 1 llwy fwrdd o hadau chia | 1 cwpan watermelon wedi'i deisio | 1 fitamin (200 mL) o afocado gydag iogwrt naturiol + 1 llwy de o flaxseed, ynghyd â 30 g o almonau. |
| Byrbryd gyda'r nos | 1 cwpan te artisiog heb ei felysu | 1 cwpan te dant y llew heb ei felysu | 1 cwpan te tyrmerig heb ei felysu |
Mae'r symiau a gynhwysir yn y fwydlen yn amrywio yn ôl oedran, rhyw, gweithgaredd corfforol ac a oes gan yr unigolyn unrhyw glefyd cysylltiedig arall ai peidio. Felly, y delfrydol yw ymgynghori â maethegydd fel y gellir cynnal gwerthusiad cyflawn ac ymhelaethu ar gynllun maethol wedi'i deilwra i'ch anghenion.
A yw'r wy yn codi colesterol?
Mae melynwy yn llawn colesterol, ond mae rhai astudiaethau wedi dangos bod gan golesterol a geir yn naturiol mewn bwydydd risg isel o achosi difrod, yn wahanol i golesterol a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu.
Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell y gall person iach fwyta 1 i 2 uned o wy y dydd, ac yn achos pobl â diabetes neu glefyd y galon, y delfrydol yw bwyta 1 uned y dydd. Am y rheswm hwn, mae'n bosibl cynnwys yr wy yn y diet i ostwng colesterol, cyn belled nad yw ei yfed yn fwy. Edrychwch ar fuddion iechyd yr wy.
Sut i wybod a yw'ch colesterol yn dda
Er mwyn gwybod a yw'r colesterol o fewn y lefelau a ystyrir yn ddigonol ac nad yw'n cynrychioli risg iechyd, mae'n bwysig mesur cyfanswm y ffracsiynau colesterol a gwaed, fel LDL, HDL a thriglyseridau, yn y gwaed, y dylid eu nodi gan y meddyg. Os ydych wedi cael prawf gwaed yn ddiweddar, rhowch eich canlyniad ar y gyfrifiannell isod i weld a yw'ch colesterol yn dda:
Vldl / Triglyseridau wedi'u cyfrifo yn ôl fformiwla Friedewald
Gellir cynnal profion colesterol naill ai ymprydio am hyd at 12 awr neu heb ymprydio, fodd bynnag, mae'n bwysig dilyn argymhelliad y meddyg, yn enwedig os yw prawf arall wedi'i nodi. Gweld mwy am y gyfrifiannell colesterol.
Sicrhewch Eich Bod Yn Edrych
Sudd ymlaciol
