Iachau Diastasis Recti: Ymarferion ar gyfer Moms Newydd

Nghynnwys

• Beth sy'n ei achosi?
• Ymarferion ar gyfer gwella diastasis recti
• Ymarfer 1: Anadlu diaffragmatig
• Ymarfer 2: Gwthiadau sefydlog
• Ymarfer 3: Ystum y bont
• Beth yw eich siawns?
• Beth arall ddylech chi ei wybod?
• Rhagolwg
• Gan ein harbenigwr

Mae un cyhyr yn dod yn ddau… math o

Mae gan eich corff lawer o ffyrdd o'ch synnu - a gall beichiogrwydd roi'r mwyaf o bethau annisgwyl i chi i gyd! Mae ennill pwysau, cefn isaf dolurus, bronnau sy'n llifo, a newidiadau lliw croen i gyd yn cyfateb i'r cwrs naw mis. Felly hefyd gyflwr eithaf diniwed ond annymunol o'r enw diastasis recti.

Mae Diastasis recti yn wahaniad o gyhyrau abdomen y rectus yn y llinell ganol, a elwir yn fwy cyffredin fel eich “abs.” Mae eich abs yn cynnwys dau fand cyfochrog o gyhyrau ar ochrau chwith a dde eich torso. Maen nhw'n rhedeg yng nghanol eich abdomen o waelod eich ribcage i lawr i'ch asgwrn cyhoeddus. Mae'r cyhyrau hyn yn cael eu cysylltu â'i gilydd gan stribed o feinwe o'r enw'r linea alba.

Beth sy'n ei achosi?

Gall pwysau babi sy'n tyfu - gyda chymorth yr hormon beichiogrwydd relaxin, sy'n meddalu meinwe'r corff - wneud eich abs ar wahân ar hyd y linea alba. Mae hyn yn achosi i chwydd ymddangos yng nghanol eich bol. Mae rhai diastasis recti yn edrych fel crib, ond mae'r rhan fwyaf o achosion yn “pooch” beichiogrwydd clasurol.

Ymarferion ar gyfer gwella diastasis recti

Y newyddion da yw y gallwch wella diastasis recti gyda rhai ymarferion ysgafn ond effeithiol. Fodd bynnag, gallai cymryd eich abs yn ôl i siâp cyn-babi gymryd ychydig mwy o waith.

Mae gan Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, bron i chwarter canrif o brofiad fel hyfforddwr a therapydd corfforol. Yn ei stiwdio Jacksonville, Ergo Body, mae hi wedi gweld llawer o achosion o diastasis recti.

“Fy ymarfer cyntaf i bobl â diastasis recti yw dysgu technegau anadlu cywir,” meddai Chazan. “Mae hynny'n golygu dysgu arwain yr anadl i gylchedd 360 gradd llawn y diaffram.”

Mae'r diaffram yn gyhyr llydan, cromennog sy'n cribo ar waelod y cawell asennau. Mae'n gwahanu'ch thoracs, neu'r ysgyfaint a'ch calon, oddi wrth eich gofod abdomenol. Yn optimaidd, mae ef a'i gymydog - y cyhyr abdominis traverse - yn cadw'ch craidd yn sefydlog. Mae craidd sefydlog yn amddiffyn eich cefn ac yn caniatáu ar gyfer ystod lawn o symudiadau'r aelodau a'r torso.

Ymarfer 1: Anadlu diaffragmatig

Mae'r ymarfer twyllodrus o anadlu diaffragmatig yn dechrau trwy orwedd ar eich cefn. Rhowch eich dwylo ar ben eich ribcage isaf ac anadlu.

“Teimlwch y diaffram yn gwneud i'r asennau isaf ehangu i'ch dwylo, yn enwedig allan i'r ochrau,” mae Chazan yn cynghori. Wrth i chi anadlu allan, canolbwyntiwch ar gontractio'ch diaffram, gan greu'r hyn y mae Chazan yn ei alw'n “effaith corset.”

Unwaith y byddwch chi'n hyderus eich bod chi'n anadlu i'ch diaffram, ewch ymlaen i'r ddau ymarfer nesaf.

Ymarfer 2: Gwthiadau sefydlog

Dychmygwch faint yn well fyddai dosbarth campfa ysgol uwchradd pe byddech chi wedi gwybod am sefyll gwthio. Gall yr ymarferion hyn helpu i wella diastasis recti a rhoi tynhau'r corff uchaf ac ymestyn rhan isaf y corff o wthio-i-fyny rheolaidd.

Sefwch yn wynebu wal hyd braich ’gyda'ch traed lled clun ar wahân. Gan osod eich cledrau yn fflat yn erbyn y wal, anadlu. “Anogwch yr anadl i lifo’n ddwfn i’r ysgyfaint,” meddai Chazan. “Gadewch i’r asennau ehangu’n amgylchynol yn hytrach na gadael i aer greu bol pwffed.”

Ar yr exhale, tynnwch eich bol yn dynn tuag at eich asgwrn cefn. Gan ganiatáu i'ch breichiau blygu, pwyswch i'r wal ar eich anadlu nesaf. Gwthiwch i ffwrdd o'r wal ar yr exhale ac ailafael yn eich safle syth.

Ymarfer 3: Ystum y bont

Mae ymarfer iachâd mwy datblygedig yn safle yoga cyffredin, ystum y Bont (neu Setu Bandha Sarvangasana, os yw'n well gennych eich ystumiau yn Sansgrit).

I gychwyn ystum y Bont, gorweddwch ar eich cefn gyda'ch asgwrn cefn wedi'i wasgu'n ysgafn i'r llawr. Dylai eich traed fod yn wastad a'ch pengliniau'n plygu. Gosodwch eich breichiau wrth eich ochrau gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr. Anadlu'n araf, gan ddefnyddio'ch anadlu diaffragmatig.

Ar yr exhale, gogwyddwch eich ardal pelfig tuag at y nenfwd nes bod eich corff yn ffurfio gogwydd syth gyda'ch pengliniau fel y pwynt uchaf a'ch ysgwyddau fel yr isaf. Anadlu'n ysgafn wrth i chi ddal yr ystum, ac ar yr exhale, rholiwch eich asgwrn cefn yn ôl i'r llawr yn araf.

“Y peth cŵl am y dilyniant hwn,” meddai Chazan, “yw ei fod yn eich helpu i drosglwyddo i'ch swyddogaethau beunyddiol wrth i chi wella. Mae ymwybyddiaeth o'ch anadlu a sut rydych chi'n defnyddio'ch abs dwfn trwy gydol y dydd - wrth i chi godi'ch babi, neu blygu drosodd i newid [nhw] - yr un mor bwysig i wella diastasis recti â'r ymarferion mwy corfforol. "

Beth yw eich siawns?

Mae eich siawns o ddatblygu diastasis recti yn cynyddu os oes gennych efeilliaid (neu fwy) ar y ffordd, neu os ydych wedi cael llawer o feichiogrwydd. Os ydych chi dros 35 oed ac yn esgor ar fabi â phwysau geni uchel, efallai y bydd gennych chi fwy o debygolrwydd o ddatblygu diastasis recti hefyd.

Mae'r tebygolrwydd o diastasis recti yn cynyddu pan fyddwch chi'n straen trwy blygu neu droelli'ch torso. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n codi gyda'ch coesau, nid eich cefn, ac i droi ar eich ochr a gwthio i fyny gyda'ch breichiau pan fyddwch chi eisiau codi o'r gwely.

Beth arall ddylech chi ei wybod?

Efallai y byddwch chi'n gweld diastasis recti ym bol eich newydd-anedig, ond peidiwch â phoeni gormod. Dim ond os yw hernia yn datblygu rhwng y cyhyrau sydd wedi gwahanu ac angen llawdriniaeth y mae angen triniaeth mewn babanod â diastasis recti. Mae'n debygol iawn y bydd cyhyrau abdomen eich babi yn parhau i dyfu a bydd y diastasis recti yn diflannu gydag amser. Wrth gwrs, dylech gysylltu â meddyg ar unwaith os oes cochni, poen yn yr abdomen, neu chwydu parhaus yn eich babi.

Cymhlethdod mwyaf cyffredin diastasis recti mewn oedolion hefyd yw hernia. Mae'r rhain fel arfer yn gofyn am lawdriniaeth syml i'w chywiro.

Rhagolwg

Gall ychydig o weithgaredd ysgafn ychydig ddyddiau'r wythnos fynd yn bell tuag at wella eich diastasis recti. Fodd bynnag, cofiwch wirio gyda'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar ymarferion mwy egnïol.

Gan ein harbenigwr

C: Pa mor aml ddylwn i gyflawni'r ymarferion hyn? Pa mor fuan y byddaf yn gweld canlyniadau?

A: Gan dybio eich bod wedi cael esgoriad trwy'r wain, gallwch chi ddechrau'r ymarferion ysgafn hyn yn fuan ar ôl genedigaeth, a'u perfformio bob dydd. Mae'n debygol y bydd esgoriad cesaraidd yn eich atal rhag gwneud unrhyw ymarferion cyhyrau craidd / abdomenol am o leiaf ddau neu dri mis ar ôl eich esgor. Gan fod pob claf yn wahanol, dylech wirio gyda'ch meddyg pryd y cewch eich clirio ar gyfer ymarfer corff yn yr abdomen.

Er bod diastasis recti yn aml yn datrys ar eu pennau eu hunain wrth i gleifion golli postpartum pwysau beichiogrwydd, gall yr ymarferion hyn helpu'r cyhyrau i ail-leoli eu hunain yn gyflymach. Os byddwch yn methu â gweld gwelliant ar ôl 3-6 mis o berfformio'r ymarferion hyn yn rheolaidd, gwiriwch â'ch meddyg i ddiystyru hernia.

Yn olaf, gallai gwisgo rhwymwr abdomen neu staes yn y cyfnod postpartum gynorthwyo'ch cyhyrau rectus i ddychwelyd i'w safle llinell ganol. - Catherine Hannan, MD

Mae'r atebion yn cynrychioli barn ein harbenigwyr meddygol. Mae'r holl gynnwys yn hollol wybodaeth ac ni ddylid ei ystyried yn gyngor meddygol.