Sgwrs Crazy: Sut Ydw i'n Ymdopi â ‘Checking Out’ o Realiti?

Nghynnwys

• Helo Sam, rydw i wedi bod yn gweithio gyda therapydd newydd i ddelio â rhai digwyddiadau trawmatig a ddigwyddodd pan oeddwn yn fy arddegau. Fe wnaethon ni siarad ychydig am ddaduniad, a sut rydw i'n tueddu i “edrych allan” yn emosiynol pan dwi'n cael fy sbarduno.
• Rwy'n dyfalu mai'r hyn rwy'n ei chael hi'n anodd fwyaf yw sut i aros yn bresennol pan fyddaf ar fy mhen fy hun. Mae'n gymaint haws datgysylltu pan rydw i ar fy mhen fy hun ac yn fy myd bach fy hun. Sut ydych chi'n aros yn bresennol pan nad oes unrhyw un yno i'ch tynnu allan ohono?
• Mae daduniad yn disgrifio math o ddatgysylltiad seicolegol - felly roeddech chi'n iawn ar yr arian pan wnaethoch chi ei ddisgrifio fel “gwirio allan”
• Felly sut mae dechrau tynnu sylw oddi wrth ddaduniad a gweithio ar ddatblygu sgiliau ymdopi mwy effeithiol?
• 1. Dysgu anadlu
• 2. Rhowch gynnig ar rai symudiadau sylfaenol
• 3. Dewch o hyd i ffyrdd mwy diogel o edrych allan
• 4. Haciwch eich tŷ
• 5. Adeiladu tîm cymorth
• 6. Cadwch gyfnodolyn a dechrau adnabod eich sbardunau
• 7. Cael anifail cymorth emosiynol
• Efallai eich bod chi'n meddwl, “Iawn, Sam, ond PAM fyddai ein hymennydd yn gwneud y peth daduniad hwn pan fydd mor ddi-fudd yn y lle cyntaf?”
• Ceisiwch gofio hyn: Mae'ch ymennydd yn gwneud y gorau y gall i'ch cadw'n ddiogel.

Sut ydych chi'n cadw'n iach yn feddyliol pan fyddwch chi ar eich pen eich hun ac yn daduno?

Dyma Crazy Talk: Colofn gyngor ar gyfer sgyrsiau gonest, di-seicoleg am iechyd meddwl gyda'r eiriolwr Sam Dylan Finch.Er nad yw’n therapydd ardystiedig, mae ganddo oes o brofiad yn byw gydag anhwylder obsesiynol-gymhellol (OCD). Mae wedi dysgu pethau'r ffordd galed fel nad oes rhaid i chi (gobeithio).

Oes gennych chi gwestiwn y dylai Sam ei ateb? Estyn allan ac efallai y cewch sylw yn y golofn Crazy Talk nesaf: [email protected]

Helo Sam, rydw i wedi bod yn gweithio gyda therapydd newydd i ddelio â rhai digwyddiadau trawmatig a ddigwyddodd pan oeddwn yn fy arddegau. Fe wnaethon ni siarad ychydig am ddaduniad, a sut rydw i'n tueddu i “edrych allan” yn emosiynol pan dwi'n cael fy sbarduno.

Rwy'n dyfalu mai'r hyn rwy'n ei chael hi'n anodd fwyaf yw sut i aros yn bresennol pan fyddaf ar fy mhen fy hun. Mae'n gymaint haws datgysylltu pan rydw i ar fy mhen fy hun ac yn fy myd bach fy hun. Sut ydych chi'n aros yn bresennol pan nad oes unrhyw un yno i'ch tynnu allan ohono?

Arhoswch funud!

Fe ddywedoch chi nad oes unrhyw un i'ch helpu chi i "dynnu allan o" ddaduno, ond rydw i am eich atgoffa (yn ysgafn!) Nad yw hynny'n wir. Mae gennych chi'ch hun! A gwn nad yw hynny bob amser yn ymddangos fel digon, ond yn ymarferol, efallai y gwelwch fod gennych fwy o offer ymdopi nag yr ydych yn sylweddoli.

Cyn i ni fynd i mewn i sut beth yw hynny, rydw i eisiau sefydlu beth yw ystyr “daduniad” felly rydyn ni ar yr un dudalen. Nid wyf yn siŵr faint y gwnaeth eich therapydd eich llenwi, ond gan ei fod yn gysyniad anodd, gadewch inni ei ddadelfennu'n syml.

Mae daduniad yn disgrifio math o ddatgysylltiad seicolegol - felly roeddech chi'n iawn ar yr arian pan wnaethoch chi ei ddisgrifio fel “gwirio allan”

Ond mae'n fwy na dim ond breuddwydio am y dydd! Gall dadgysylltiad effeithio ar eich profiad o hunaniaeth, cof ac ymwybyddiaeth, yn ogystal ag effeithio ar eich ymwybyddiaeth ohonoch chi'ch hun a'ch amgylchedd.

Yn ddiddorol, mae'n ymddangos mewn gwahanol ffyrdd i wahanol bobl. Ddim yn gwybod am eich symptomau penodol, rydw i'n mynd i restru ychydig o “flasau” daduniad gwahanol.

Efallai y byddwch chi'n adnabod eich hun yn rhai o'r canlynol:

• ôl-fflachiadau (ail-brofi eiliad yn y gorffennol, yn enwedig un trawmatig)
• colli cysylltiad â'r hyn sy'n digwydd o'ch cwmpas (fel bylchu allan)
• methu cofio pethau (neu eich meddwl yn “mynd yn wag”)
• dadbersonoli (profiad y tu allan i'r corff, fel petaech chi'n gwylio'ch hun o bell)
• dadreoleiddio (lle mae pethau'n teimlo'n afreal, fel rydych chi mewn breuddwyd neu ffilm)

Mae hyn yn wahanol i anhwylder hunaniaeth ddadleiddiol (DID), sy'n disgrifio set benodol o symptomau sy'n cynnwys daduniad ond sydd hefyd yn arwain at ddarnio'ch hunaniaeth (rhowch ffordd arall, mae eich hunaniaeth yn “hollti” yn yr hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn cyfeirio ato fel “personoliaethau lluosog ”).

Mae'r rhan fwyaf o bobl o'r farn bod daduniad yn benodol i bobl â DID, ond nid yw hynny'n wir! Fel symptom, gall ymddangos mewn nifer o gyflyrau iechyd meddwl, gan gynnwys iselder ysbryd a PTSD cymhleth.

Wrth gwrs, byddwch chi eisiau siarad â darparwr gofal iechyd i nodi'n union pam rydych chi'n profi hyn (ond mae'n swnio bod eich therapydd ar yr achos, cystal arnoch chi!).

Felly sut mae dechrau tynnu sylw oddi wrth ddaduniad a gweithio ar ddatblygu sgiliau ymdopi mwy effeithiol?

Rwy'n falch ichi ofyn - dyma rai o fy argymhellion gwirion:

1. Dysgu anadlu

Mae daduniad yn aml yn cael ei sbarduno gan yr ymateb ymladd-neu-hedfan. Er mwyn gwrthweithio hynny, mae'n bwysig gwybod sut i hunan-leddfu trwy anadlu.

Rwy'n argymell dysgu'r dechneg anadlu bocs, y dangoswyd ei bod yn rheoleiddio ac yn tawelu'ch system nerfol awtonomig (ANS). Dyma ffordd i ddangos i'ch corff a'ch ymennydd eich bod chi'n ddiogel!

2. Rhowch gynnig ar rai symudiadau sylfaenol

Mae'n gas gen i argymell yoga i bobl oherwydd gall ddod ar draws fel rhywbeth dibwys.

Ond yn yr achos penodol hwn, mae gwaith corff mor bwysig pan rydyn ni'n siarad am ddaduniad! Er mwyn aros ar y ddaear mae angen i ni fod yn bresennol yn ein cyrff.

Ioga adferol yw fy hoff ffordd i fynd yn ôl i mewn i'm corff. Mae'n fath o ioga ysgafnach, arafach sy'n caniatáu imi ymestyn allan, canolbwyntio ar fy anadlu, ac ymlacio fy nghyhyrau.

Mae'r ap Down Dog yn wych os ydych chi am roi cynnig arni. Rwy'n cymryd dosbarthiadau yn Yin Yoga ac maen nhw wedi helpu'n aruthrol hefyd.

Os ydych chi'n chwilio am rai yoga syml i hunan-leddfu, mae'r erthygl hon yn chwalu gwahanol ystumiau ac yn dangos i chi sut i'w gwneud!

3. Dewch o hyd i ffyrdd mwy diogel o edrych allan

Weithiau bydd angen i chi ddiffodd eich ymennydd am ychydig. A oes ffordd fwy diogel o wneud hynny, serch hynny? A oes sioe deledu y gallwch ei gwylio, er enghraifft? Rwy’n hoffi gwneud paned o de neu goco poeth a gwylio Bob Ross yn paentio ei “goed hapus” ar Netflix.

Trin eich hun fel y byddech chi'n ffrind rhydd iawn. Rwyf bob amser yn dweud wrth bobl am drin penodau dadleiddiol fel y byddech chi'n cael pwl o banig, oherwydd maen nhw'n deillio o lawer o'r un mecanweithiau “ymladd neu hedfan”.

Y peth rhyfedd am ddaduniad yw efallai na fyddwch chi'n teimlo llawer o unrhyw beth o gwbl - ond dyna'ch ymennydd yn gwneud ei orau i'ch amddiffyn chi.

Os yw’n helpu i feddwl amdano fel hyn, esgus ei fod yn ymosodiad pryder (heblaw bod rhywun wedi cymryd yr “fud” anghysbell ac yn pwyso), a chreu lle diogel yn unol â hynny.

4. Haciwch eich tŷ

Mae gen i PTSD cymhleth ac mae cael eitemau synhwyraidd o amgylch fy fflat wedi bod yn achubwr bywyd.

Er enghraifft, wrth fy stand nos, rwy'n cadw olewau hanfodol lafant i'w chwistrellu ar fy gobennydd pan fyddaf yn gorwedd i lawr i anadlu'n ddwfn.

Rwy'n cadw blancedi meddal ar bob soffa, hambwrdd iâ yn y rhewgell (mae gwasgu ciwbiau iâ yn helpu i fy nghipio allan o fy mhenodau), lolipops i ganolbwyntio ar flasu rhywbeth, golchi corff sitrws i'm deffro ychydig yn y gawod, a mwy.

Gallwch gadw'r holl eitemau hyn mewn “blwch achub” i'w cadw'n ddiogel, neu eu cadw o fewn cyrraedd mewn gwahanol rannau o'ch cartref. Yr allwedd yw sicrhau eu bod yn ennyn diddordeb y synhwyrau!

5. Adeiladu tîm cymorth

Mae hyn yn cynnwys clinigwyr (fel therapydd a seiciatrydd), ond hefyd anwyliaid y gallwch eu galw os oes angen rhywun i siarad â nhw. Rwy'n hoffi cadw rhestr o dri i bump o bobl y gallaf eu galw ar gerdyn mynegai ac rwy'n eu "hoff" yn fy nghysylltiadau ffôn er mwyn cael mynediad hawdd.

Os nad oes gennych bobl o'ch cwmpas sy'n “ei gael,” rwyf wedi cysylltu â llawer o bobl hyfryd a chefnogol mewn grwpiau cymorth PTSD. A oes adnoddau yn eich cymuned a all eich helpu i adeiladu'r rhwyd ​​ddiogelwch honno?

6. Cadwch gyfnodolyn a dechrau adnabod eich sbardunau

Mae daduniad yn digwydd am reswm. Efallai nad ydych chi'n gwybod beth yw'r rheswm hwnnw ar hyn o bryd, ac mae hynny'n iawn! Ond os yw'n cael effaith ar eich bywyd, mae'n hanfodol sicrhau eich bod chi'n gweithio gyda gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol i ddysgu offer ymdopi gwell a nodi'ch sbardunau.

Gall cadw dyddiadur fod yn ddefnyddiol ar gyfer goleuo beth allai rhai o'ch sbardunau fod.

Pan gewch chi bennod ddadleiddiol, cymerwch amser i olrhain eich camau ac edrych ar yr eiliadau sy'n arwain ati. Gall hyn fod yn hanfodol er mwyn deall yn well sut i reoli daduniad.

Oherwydd y gall daduniad effeithio ar eich cof, mae ei ysgrifennu i lawr hefyd yn sicrhau pan fyddwch chi'n cwrdd â'ch therapydd y bydd gennych bwyntiau cyfeirio y gallwch fynd yn ôl atynt, i adeiladu darlun cliriach o'r hyn sydd wedi bod yn digwydd i chi.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, gall y Canllaw Dim BS hwn ar Drefnu Eich Teimladau roi templed i chi weithio gydag ef!

7. Cael anifail cymorth emosiynol

Dydw i ddim yn dweud rhedeg i'r lloches anifeiliaid agosaf a dod â chi bach adref - oherwydd gall dod â ffrind blewog adref fod yn sbardun ynddo'i hun (mae hyfforddi poti ci bach yn hunllef a fydd yn debygol o gael yr effaith groes ar eich iechyd meddwl).

Gallaf ddweud wrthych o brofiad, serch hynny, fod fy nghaban Crempog wedi newid fy mywyd yn llwyr. Mae'n gath hŷn sydd yn hynod o gudd, greddfol, ac wrth ei bodd yn cael ei chofleidio - ac ef yw fy ESA cofrestredig am reswm.

Unrhyw bryd y byddaf yn cael mater iechyd meddwl, fe welwch ef yn gorwedd ar fy mrest, yn carthu i ffwrdd nes bod fy anadlu'n arafu.

Felly pan ddywedaf wrthych am gael anifail cefnogol, dylai fod yn rhywbeth yr ydych yn rhoi llawer o feddwl iddo. Ystyriwch faint o gyfrifoldeb y gallwch chi ei gymryd, personoliaeth y critter, y lle sydd gennych ar gael, a chysylltwch â lloches i weld a allwch chi gael rhywfaint o help i ddod o hyd i'ch cydweddiad perffaith.

Efallai eich bod chi'n meddwl, “Iawn, Sam, ond PAM fyddai ein hymennydd yn gwneud y peth daduniad hwn pan fydd mor ddi-fudd yn y lle cyntaf?”

Mae hwnnw'n gwestiwn dilys. Yr ateb? Mae'n debyg oedd yn ddefnyddiol ar un adeg. Nid yw'n anymore.

Mae hynny oherwydd bod daduniad, yn greiddiol iddo, yn ymateb amddiffynnol i drawma.

Mae'n caniatáu i'n hymennydd gymryd seibiant o rywbeth y mae'n ei ystyried yn fygythiol. Mae'n debyg ei fod yn bet diogel bod daduniad, ar ryw adeg neu'i gilydd, wedi eich helpu i ddelio â phethau anodd iawn mewn bywyd.

Ond nid yw'n eich helpu chi nawr, a dyna'r rheswm am yr hyn rydych chi ynddo. Mae hynny oherwydd nad yw'n fecanwaith ymdopi â llawer o ddefnyddioldeb yn y tymor hir.

Er y gall (ac yn aml iawn) ein gwasanaethu pan fyddwn mewn perygl uniongyrchol, gall ddechrau ymyrryd â'n bywydau pan nad ydym mewn sefyllfa fygythiol mwyach.

Os yw'n ddefnyddiol, lluniwch eich ymennydd fel achubwr bywyd gor-ofalus sy'n chwythu eu chwiban yn llythrennol unrhyw bryd rydych chi'n agos at ddŵr - hyd yn oed os yw'r pwll yn wag, neu dim ond pwll kiddie ydyw yn iard gefn rhywun ... neu sinc eich cegin ydyw.

Mae'r digwyddiadau trawmatig hynny wedi mynd heibio (gobeithio), ond mae eich corff yn dal i ymateb fel pe na baent wedi gwneud hynny! Mae'r daduniad, yn y ffordd honno, wedi goresgyn ei groeso.

Felly ein nod yma yw cael yr achubwr bywyd niwrotig hwnnw i ymlacio’r eff, a’u hailhyfforddi i gydnabod beth yw sefyllfaoedd ac nad ydyn nhw’n anniogel.

Ceisiwch gofio hyn: Mae'ch ymennydd yn gwneud y gorau y gall i'ch cadw'n ddiogel.

Nid yw cywilydd yn rhywbeth i gywilyddio, ac nid yw'n golygu eich bod chi “wedi torri.” Mewn gwirionedd, mae'n nodi bod eich ymennydd yn gweithio'n wirioneddol, yn galed iawn i ofalu amdanoch chi!

Nawr mae gennych gyfle i ddysgu rhai dulliau ymdopi newydd, a chydag amser, nid oes angen i'ch ymennydd ddibynnu ar yr hen fecanweithiau nad ydyn nhw'n eich gwasanaethu chi nawr.

Rwy'n gwybod y gall fod yn frawychus profi daduniad. Ond y newyddion da yw, nid ydych chi'n ddi-rym. Mae'r ymennydd yn organ rhyfeddol o addasadwy - a phob tro rydych chi'n darganfod ffordd newydd o greu ymdeimlad o ddiogelwch i chi'ch hun, mae'ch ymennydd yn cymryd nodiadau.

Pasiwch ar hyd fy niolch i'r ymennydd anhygoel hwnnw o'ch un chi, gyda llaw! Rwy'n falch iawn eich bod chi yma o hyd.

Sam

Mae Sam Dylan Finch yn eiriolwr blaenllaw ym maes iechyd meddwl LGBTQ +, ar ôl ennill cydnabyddiaeth ryngwladol am ei flog, Let's Queer Things Up!, A aeth yn firaol gyntaf yn 2014. Fel newyddiadurwr a strategydd cyfryngau, mae Sam wedi cyhoeddi’n helaeth ar bynciau fel iechyd meddwl, hunaniaeth drawsryweddol, anabledd, gwleidyddiaeth a'r gyfraith, a llawer mwy. Gan ddod â’i arbenigedd cyfun mewn iechyd cyhoeddus a chyfryngau digidol, mae Sam ar hyn o bryd yn gweithio fel golygydd cymdeithasol yn Healthline.