Chugging Water Trwy'r Amser? Sut i Osgoi Gorhydradu

Nghynnwys

• Beth yw hydradiad cywir?
• Cymeriant dŵr dyddiol digonol yn ôl oedran
  
• Faint o ddŵr allwn ni ei drin?
• Beth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n yfed gormod o ddŵr?
• Hyponatremia yn erbyn meddwdod dŵr
• Pwy sydd mewn perygl?
• Arwyddion efallai y bydd angen i chi dorri nôl
• Sut i aros yn hydradol heb orwneud pethau
• Arwyddion rydych chi wedi'u hydradu'n iawn
  
• Ystyriaethau arbennig

Mae'n hawdd credu, o ran hydradiad, bod mwy bob amser yn well.

Rydyn ni i gyd wedi clywed bod y corff wedi'i wneud o ddŵr yn bennaf ac y dylen ni yfed tua wyth gwydraid o ddŵr y dydd.

Dywedwyd wrthym y gall yfed llawer iawn o ddŵr glirio ein croen, gwella ein annwyd, a chynorthwyo i golli pwysau. Ac mae'n ymddangos bod pawb yn berchen ar botel ddŵr enfawr y gellir ei hailddefnyddio y dyddiau hyn, gan ail-lenwi'n gyson. Felly, oni ddylem ni fod yn tagu H2O ar bob cyfle?

Ddim o reidrwydd.

Er bod cael digon o ddŵr yn bwysig iawn i'ch iechyd yn gyffredinol, mae hefyd yn bosibl (er yn anghyffredin) yfed gormod.

Gall dadhydradiad fod dan y chwyddwydr bob amser, ond gorhydradu hefyd yn cael rhai effeithiau andwyol difrifol ar iechyd.

Dyma gip ar yr hyn sy'n digwydd pan fyddwch chi'n yfed gormod o ddŵr, pwy sydd mewn perygl, a sut i sicrhau eich bod chi'n aros yn hydradol yn iawn - ond heb or-hydradu.

Beth yw hydradiad cywir?

Mae aros yn hydradol yn bwysig ar gyfer swyddogaethau corfforol fel pwysedd gwaed, curiad y galon, perfformiad cyhyrau a gwybyddiaeth.

Fodd bynnag, mae'n hynod o anodd diffinio “hydradiad cywir”. Mae anghenion hylif yn amrywio yn ôl oedran, rhyw, diet, lefel gweithgaredd, a hyd yn oed y tywydd.

Gall cyflyrau iechyd fel clefyd yr arennau a beichiogrwydd hefyd newid faint o ddŵr y dylai person ei yfed bob dydd. Gall rhai meddyginiaethau effeithio ar gydbwysedd hylif y corff hefyd. Gall hyd yn oed eich anghenion hydradiad unigol newid o ddydd i ddydd.

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn argymell cyfrifo hanner eich pwysau ac yfed y nifer hwnnw o owns y dydd. Er enghraifft, gallai person 150 pwys ymdrechu i gael cyfanswm dyddiol o 75 owns (oz.), Neu 2.2 litr (L).

Mae'r Sefydliad Meddygaeth hefyd yn cynnig canllawiau ar gyfer yfed digon o ddŵr i blant ac oedolion.

Cymeriant dŵr dyddiol digonol yn ôl oedran

• Plant 1 i 3 oed: 1.3 L (44 oz.)
• Plant 4 i 8 oed: 1.7 L (57 oz.)
• Gwrywod rhwng 9 a 13 oed: 2.4 L (81 oz.)
• Gwrywod 14 i 18 oed: 3.3 L (112 oz.)
• Gwrywod 19 oed a hŷn: 3.7 L (125 oz.)
• Benywod rhwng 9 a 13 oed: 2.1 L (71 oz.)
• Benywod 14 i 18 oed: 2.3 L (78 oz.)
• Benywod 19 oed a hŷn: 2.7 L (91 oz.)

Mae'r symiau targed hyn yn cynnwys nid yn unig dŵr a hylifau eraill rydych chi'n eu hyfed, ond dŵr o ffynonellau bwyd hefyd. Gall nifer o fwydydd ddarparu hylifau. Mae bwydydd fel cawl a popsicles yn ffynonellau y gellir eu hadnabod, ond mae eitemau llai amlwg fel ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth hefyd yn cynnwys llawer iawn o ddŵr.

Felly, nid oes angen i chi ddim ond tagu H2O i aros yn hydradol. Mewn gwirionedd, gall hylifau eraill gynnwys maetholion angenrheidiol nad ydych chi'n eu cael o ddŵr rheolaidd sy'n bwysig i'ch iechyd.

Faint o ddŵr allwn ni ei drin?

Er bod angen digon o ddŵr ar bob un ohonom i gynnal iechyd da, mae gan y corff ei derfynau. Mewn achosion prin, gall gorlwytho ar hylifau arwain at ganlyniadau peryglus.

Felly, faint yw gormod? Nid oes nifer anodd, gan fod ffactorau fel oedran a chyflyrau iechyd preexisting yn gallu chwarae rôl, ond mae yna derfyn cyffredinol.

“Gall person arferol ag arennau arferol yfed [yn fras] cymaint â 17 litr o ddŵr (34 potel 16-oz.) Os caiff ei gymryd i mewn yn araf heb newid ei sodiwm serwm,” meddai'r neffrolegydd Dr. John Maesaka.

“Bydd yr arennau’n ysgarthu’r holl ddŵr dros ben yn weddol brydlon,” meddai Maesaka. Fodd bynnag, y rheol gyffredinol yw mai dim ond tua 1 litr yr awr y gall yr arennau ysgarthu. Felly gall y cyflymder y mae rhywun yn yfed dŵr hefyd newid goddefgarwch y corff am ddŵr gormodol.

Os ydych chi'n yfed gormod yn rhy gyflym, neu os nad yw'ch arennau'n gweithio'n iawn, efallai y byddwch chi'n cyrraedd cyflwr o orhydradiad yn gynt.

Beth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n yfed gormod o ddŵr?

Mae'r corff yn ymdrechu i gynnal cyflwr o gydbwysedd yn gyson. Un rhan o hyn yw'r gymhareb hylif i electrolytau yn y llif gwaed.

Mae angen symiau penodol o electrolytau ar bob un ohonom fel sodiwm, potasiwm, clorid a magnesiwm yn ein llif gwaed er mwyn cadw golwg ar ein cyhyrau i gontractio, y system nerfol yn gweithredu, a lefelau sylfaen asid y corff.

Pan fyddwch chi'n yfed gormod o ddŵr, gall amharu ar y gymhareb fregus hon a thaflu'r cydbwysedd - sydd, nid yw'n syndod, yn beth da.

Yr electrolyt sy'n peri'r pryder mwyaf â gorhydradu yw sodiwm. Bydd gormod o hylif yn gwanhau faint o sodiwm yn y llif gwaed, gan arwain at lefelau anarferol o isel, o'r enw hyponatremia.

Gall symptomau hyponatremia fod yn ysgafn ar y dechrau, fel teimlad o gyfog neu chwyddedig. Gall symptomau ddod yn ddifrifol, yn enwedig pan fydd lefelau sodiwm yn gostwng yn sydyn. Mae symptomau difrifol yn cynnwys:

• blinder
• gwendid
• cerddediad simsan
• anniddigrwydd
• dryswch
• confylsiynau

Hyponatremia yn erbyn meddwdod dŵr

Efallai eich bod wedi clywed y term “meddwdod dŵr” neu “wenwyn dŵr,” ond nid yw’r rhain yr un peth â hyponatremia.

“Nid yw hyponatremia ond yn golygu bod y sodiwm serwm yn isel, wedi'i ddiffinio fel llai na 135 mEq / litr, ond mae meddwdod dŵr yn golygu bod y claf yn symptomatig o sodiwm isel,” noda Maesaka.

Gall meddwdod dŵr, heb ei drin, arwain at aflonyddwch ar yr ymennydd, oherwydd heb sodiwm i reoleiddio cydbwysedd hylif mewn celloedd, gall yr ymennydd chwyddo i raddau peryglus. Yn dibynnu ar lefel y chwydd, gall meddwdod dŵr arwain at goma neu hyd yn oed farwolaeth.

Mae'n brin ac yn eithaf anodd yfed digon o ddŵr i gyrraedd y pwynt hwn, ond mae marw o yfed gormod o ddŵr yn gwbl bosibl.

Pwy sydd mewn perygl?

Os ydych chi'n iach, mae'n annhebygol y byddwch chi'n datblygu problemau difrifol o ganlyniad i yfed gormod o ddŵr.

“Mae ein harennau’n gwneud gwaith rhagorol yn tynnu hylifau gormodol o’n corff gyda’r broses troethi,” meddai’r dietegydd Jen Hernandez, RDN, LD, sy’n arbenigo mewn trin clefyd yr arennau.

Os ydych chi'n yfed llawer iawn o ddŵr mewn ymdrech i aros yn hydradol, mae'n fwy tebygol y bydd angen teithiau aml arnoch chi i'r ystafell ymolchi na thaith i'r ER.

Yn dal i fod, mae gan grwpiau penodol o bobl risg uwch o ran hyponatremia a meddwdod dŵr. Un grŵp o'r fath yw pobl â chlefyd yr arennau, gan fod yr arennau'n rheoleiddio cydbwysedd hylif a mwynau.

“Gall pobl â chlefyd yr arennau cam hwyr fod mewn perygl o or-hydradu, gan nad yw eu harennau’n gallu rhyddhau’r gormod o ddŵr,” meddai Hernandez.

Gall gorhydradu ddigwydd hefyd mewn athletwyr, yn enwedig y rhai sy'n cymryd rhan mewn digwyddiadau dygnwch, fel marathonau, neu mewn tywydd poeth.

“Mae athletwyr sy’n hyfforddi am sawl awr neu yn yr awyr agored fel arfer mewn mwy o berygl o orhydradu trwy beidio â disodli electrolytau fel potasiwm a sodiwm,” meddai Hernandez.

Dylai athletwyr gofio na ellir disodli electrolytau a gollir trwy chwys â dŵr yn unig. Efallai y bydd diod amnewid electrolyt yn well dewis na dŵr yn ystod pyliau hir o ymarfer corff.

Arwyddion efallai y bydd angen i chi dorri nôl

Gall arwyddion cychwynnol o orhydradu fod mor syml â newidiadau yn arferion eich ystafell ymolchi. Os byddwch chi angen troethi mor aml fel ei fod yn tarfu ar eich bywyd, neu os bydd yn rhaid i chi fynd sawl gwaith yn ystod y nos, efallai ei bod hi'n bryd lleihau eich cymeriant.

Mae wrin sy'n hollol ddi-liw yn ddangosydd arall y gallech fod yn ei orwneud.

Mae'r symptomau sy'n dynodi problem gor-hydradu mwy difrifol yn cynnwys y rhai sy'n gysylltiedig â hyponatremia, fel:

• cyfog
• dryswch
• blinder
• gwendid
• colli cydsymud

Os ydych chi'n bryderus, siaradwch â'ch meddyg. Gallant berfformio prawf gwaed i wirio eich lefelau sodiwm serwm ac argymell triniaeth os oes angen.

Sut i aros yn hydradol heb orwneud pethau

Mae'n ddadleuol a oes gwir i'r adage, “Os ydych chi'n sychedig, rydych chi eisoes wedi dadhydradu." Yn dal i fod, mae'n sicr yn syniad da yfed pan fyddwch chi'n teimlo'n sychedig ac i ddewis dŵr mor aml â phosib. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cyflymu'ch hun.

“Ceisiwch sipian dŵr yn araf trwy gydol y dydd yn hytrach nag aros yn rhy hir a gostwng potel neu wydr cyfan ar unwaith,” meddai Hernandez. Byddwch yn arbennig o ofalus ar ôl ymarfer hir a chwyslyd. Hyd yn oed os yw'ch syched yn teimlo'n annioddefol, gwrthsefyll yr ysfa i dagu potel ar ôl potel.

I daro'r man melys ar gyfer cymeriant hylif, mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol llenwi potel gyda'r cymeriant digonol a argymhellir a'i yfed yn gyson trwy gydol y dydd. Gall hyn fod yn arbennig o ddefnyddiol i'r rheini sy'n ei chael hi'n anodd yfed digon, neu'n syml i gael gweledol o swm dyddiol priodol.

I lawer, fodd bynnag, mae'n fwy ymarferol monitro'r corff am arwyddion hydradiad digonol na chanolbwyntio ar daro nifer benodol o litrau'r dydd.

Arwyddion rydych chi wedi'u hydradu'n iawn

• troethi aml (ond nid gormodol)
• wrin melyn gwelw
• gallu i gynhyrchu chwys
• hydwythedd croen arferol (croen yn bownsio'n ôl wrth ei binsio)
• teimlo'n satiated, nid yn sychedig

Ystyriaethau arbennig

Os oes gennych glefyd yr arennau neu gyflwr arall sy'n effeithio ar allu eich corff i ysgarthu gormod o ddŵr, mae'n bwysig dilyn y canllawiau cymeriant hylif gan eich meddyg. Gallant asesu eich iechyd a'ch anghenion unigol orau. Efallai y cewch gyfarwyddyd i gyfyngu ar eich cymeriant dŵr i atal anghydbwysedd electrolyt peryglus.

Yn ogystal, os ydych chi'n athletwr - yn enwedig cymryd rhan mewn digwyddiadau dygnwch fel rhedeg marathon neu feicio ystod hir - mae eich anghenion hydradiad ar ddiwrnod y ras yn edrych yn wahanol nag ar ddiwrnod rheolaidd.

“Mae cael cynllun hydradiad unigol ar waith cyn rasio digwyddiad hirach yn bwysig,” meddai’r meddyg meddygaeth chwaraeon John Martinez, MD, sy’n gwasanaethu fel meddyg ar y safle ar gyfer triathlonau Ironman.

“Gwybod eich cyfraddau chwys cymharol a faint sydd angen i chi ei yfed i gynnal hydradiad arferol. Y ffordd orau yw mesur pwysau'r corff cyn ac ar ôl ymarfer corff. Mae'r newid mewn pwysau yn amcangyfrif bras ynghylch faint o hylif sy'n cael ei golli mewn chwys, wrin a resbiradaeth. Mae pob pwys o golli pwysau oddeutu 1 peint (16 owns) o golli hylif. ”

Er ei bod yn bwysig gwybod eich cyfraddau chwys, nid oes angen i chi obsesiwn yn llwyr am hydradiad wrth ymarfer.

“Yr argymhellion cyfredol yw yfed am syched,” meddai Martinez. “Nid oes angen i chi yfed ym mhob gorsaf gymorth yn ystod ras os nad oes syched arnoch chi.”

Byddwch yn ystyriol, ond peidiwch â gor-ddweud.

Yn olaf, er ei bod yn arferol bod yn sychedig trwy gydol y dydd (yn enwedig mewn tywydd poeth), os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n teimlo'r angen i yfed yn gyson, ewch i weld eich meddyg. Gall hyn fod yn arwydd o gyflwr sylfaenol sydd angen triniaeth.

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn A Love Letter to Food.