Sut (a Pham) i Wneud Plu Cist Dumbbell

Nghynnwys

• Pa gyhyrau mae pryfed dumbbell y frest yn gweithio?
• Agorwr y frest
• Tynnu'n ôl Scapular
• Sut i berfformio hedfan cist dumbbell
• Offer y bydd ei angen arnoch chi
• Cist Dumbbell yn hedfan
• Hedfan frest dumbbell mainc incline
• Hedfan y frest yn sefyll
• Dilyniant
• Awgrymiadau diogelwch
• Siop Cludfwyd

Mae pryf y frest dumbbell yn ymarfer corff uchaf a all helpu i gryfhau'r frest a'r ysgwyddau. Y ffordd draddodiadol i berfformio pryfyn dumbbell yn y frest yw symud wrth orwedd ar eich cefn ar fainc fflat neu inclein. Mae yna amrywiad sefydlog hefyd.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y symudiad hwn, gan gynnwys sut i'w berfformio, amrywiadau, buddion, ac awgrymiadau diogelwch.

Pa gyhyrau mae pryfed dumbbell y frest yn gweithio?

Mae pryf y frest dumbbell yn gweithio'r cyhyrau canlynol:

• frest
• ysgwyddau
• triceps

Mae buddion eraill yn cynnwys y canlynol.

Agorwr y frest

Gall pryf y frest dumbbell helpu i agor cyhyrau eich brest. Gall agorwyr cist helpu i leihau poen cefn uchaf, cynyddu ystod y cynnig, a lleihau tyndra yn rhan uchaf y corff.

Os ydych chi'n gwneud pryfed dumbbell yn hedfan fel ffordd i agor cyhyrau eich brest, ystyriwch ddefnyddio pwysau ysgafnach, neu hyd yn oed dim pwysau. Gall hynny eich helpu chi i gael yr ystod lawn o gynnig o'r symud heb or-ymestyn. Gall ymestyn yn rhy bell arwain at anaf.

Tynnu'n ôl Scapular

Efallai y bydd ymarferion tynnu'n ôl gwasgaredig yn helpu i wella ystum a'ch helpu chi i ennill cryfder yn y rhanbarth ysgwydd.

Efallai y bydd perfformio dumbbell y frest ychydig weithiau yr wythnos yn helpu i agor rhanbarth y frest a'r ysgwydd a helpu gyda thynnu ysgwydd yn ôl.

Sut i berfformio hedfan cist dumbbell

Offer y bydd ei angen arnoch chi

• dau dumbbells 3–10 pwys
• mainc (dewisol)

Gallwch chi berfformio'r symudiad hwn heb fawr o offer.

Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda phwysau dumbbell ysgafn o 3 i 5 pwys. Os ydych chi'n fwy datblygedig mewn ymarferion corff uchaf, ystyriwch ddefnyddio pwysau 8 i 10 pwys yn lle. Gallwch hefyd gynyddu'r pwysau wrth ichi ddod yn fwy datblygedig.

Os ydych chi am roi cynnig ar y frest dumbbell draddodiadol yn hedfan, bydd angen mynediad at fainc fflat hefyd.

Cist Dumbbell yn hedfan

Offer sydd ei angen: set o 2 dumbbells, mainc fflat

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn ar fainc inclein fflat. Rhowch eich traed yn gadarn ar y llawr ar bob ochr i'r fainc. Dylai eich pen a'ch cefn barhau i gael eu pwyso'n gadarn i'r fainc trwy gydol yr ymarfer.
2. Gofynnwch i sbotiwr roi'r 2 fudbell i chi, neu eu codi'n ysgafn o'r llawr a dal 1 ym mhob llaw.
3. Codwch freichiau i fyny uwchben y pen fel eu bod wedi eu hymestyn ond heb eu cloi allan. Dylai fod tro bach yn eich penelin, a dylai eich cledrau a'ch dumbbells fod yn wynebu ei gilydd.
4. Anadlu a gostwng dumbbells yn araf mewn cynnig arc nes eu bod yn unol â'r frest. Bydd eich breichiau'n cael eu hymestyn i'r ochrau ond heb eu cloi allan. Peidiwch â gollwng eich breichiau yn is na'ch ysgwyddau.
5. Exhale a gwasgwch y dumbbells i fyny yn yr un cynnig arc.
6. Perfformio cynrychiolwyr 10–15. Gorffwys. Gwnewch gyfanswm o 3 set.

Hedfan frest dumbbell mainc incline

Offer sydd ei angen: set o 2 dumbbells, mainc inclein

1. Dechreuwch gyda'ch cefn fflat ar fainc inclein, sy'n cael ei ostwng i 30 gradd. Dal 1 dumbbell ym mhob llaw.
2. Dechreuwch gyda'ch breichiau ar lefel y frest ar eich ochrau, penelinoedd yn plygu ac yn tynnu sylw.
3. Exhale yn araf a chodi'ch breichiau uwchben eich brest.
4. Anadlu ac yn araf ostwng eich breichiau i'ch ochrau i'r man cychwyn.
5. Parhewch i bwyso i fyny.
6. Perfformio cynrychiolwyr 10–15. Perfformio 3 set.

Hedfan y frest yn sefyll

Offer sydd ei angen: 2 dumbbells

1. Sefwch yn uchel gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Cadwch 1 dumbbell ym mhob llaw.
2. Dewch â'ch breichiau i fyny yn syth o'ch blaen fel eu bod ar lefel y frest, cledrau'n wynebu ei gilydd.
3. Ymestyn breichiau allan i'r ochrau, nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn. Cadwch freichiau ar lefel y frest trwy'r amser.
4. Dewch â nhw yn ôl i'r canol. Ailadroddwch 10–15 gwaith. Perfformio 3 set.

Dilyniant

Wrth i chi symud ymlaen gyda'r ymarfer hedfan y frest dumbbell, ceisiwch gynyddu pwysau'r dumbbells rydych chi'n eu defnyddio bob wythnos neu bob yn ail wythnos. Gallwch geisio codi dwy i dair punt arall bob wythnos.

Fel arall, gallwch geisio perfformio hedfan cist dumbbell ar bêl ymarfer corff ar gyfer her ychwanegol. Mae hyn yn anoddach oherwydd bydd angen i chi ddefnyddio'ch craidd i sefydlogi'ch corff trwy gydol y symud.

Yn y pen draw, efallai yr hoffech chi symud ymlaen i ddefnyddio peiriant tynnu cebl neu berfformio gweisg mainc yn y gampfa.

Os yn bosibl, gofynnwch i hyfforddwr personol ardystiedig eich gweld chi a'ch dysgu sut i gyflawni'r ymarferion hyn yn gywir. Gall defnyddio'r ffurf gywir eich helpu i gael y gorau o'r symud, a gallai hefyd helpu i atal anaf.

Awgrymiadau diogelwch

Siaradwch â'ch meddyg cyn perfformio'r symudiad hwn os oes gennych anaf i'ch cefn, eich ysgwydd neu'ch braich. Efallai y bydd eich meddyg yn argymell amrywiadau neu'n awgrymu osgoi'r symud hwn.

Os ydych chi'n cael trafferth perfformio'r symudiad yn gywir, ystyriwch ddefnyddio pwysau ysgafnach. Gallwch hefyd geisio symud heb bwysau i'ch helpu chi i ddod i arfer â'r cynnig. Ar ôl i chi gael y symudiadau i lawr, gallwch chi ychwanegu pwysau yn araf.

Siop Cludfwyd

Efallai y bydd pryf y frest dumbbell yn ymarfer da os ydych chi am adeiladu cryfder yng nghyhyrau eich brest, ysgwydd a braich. Dechreuwch gyda set ysgafn o dumbbells os ydych chi'n ddechreuwr, a chynyddwch faint o bwysau bob wythnos yn araf wrth i chi adeiladu cryfder.

Cyfunwch bryfed y frest ag ymarferion eraill ar y frest, fel gwthiadau, gwasg y frest, planciau, a gwasg cebl dirywiad eistedd, i gael y canlyniadau gorau. Osgoi pryfed y frest os ydych chi wedi'ch anafu neu mewn poen. Gwiriwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.