Torch Eich Corff Is gyda'r Workout Coes Dumbbell Pum Symud hwn Gan Kelsey Wells

Nghynnwys

• Kelsey Wells ’At-Home Dumbell Leg Workout
• Cynhesu
• Cylchdaith Corff Is
• Lunge Gwrthdroi Goblet
• Pont Glute
• Deadlift Rwmania Un-Coes
• Cinio Cerdded Pwls Dwbl
• Squat Goblet
• Oeri
• Adolygiad ar gyfer

Gyda champfeydd yn dal ar gau ac offer ymarfer corff yn dal i fod ar backorder, mae sesiynau gweithio gartref syml ac effeithlon yma i aros. Er mwyn helpu i wneud y shifft yn haws, mae hyfforddwyr wedi bod yn gwneud eu gorau i ddarparu ar gyfer hynny trwy wneud ymarfer corff gartref mor hawdd mynd ato a hygyrch â phosibl.

Er enghraifft, rhyddhaodd crëwr ap SWEAT, Kayla Itsines, ei rhaglen BBG Zero Equipment yn ddiweddar, rhaglen 16 wythnos nad oes angen unrhyw offer o gwbl arni. Ac yn awr i ateb y galw am fwy o gynnwys ymarfer corff gartref i bobl sydd wir yn colli'r peiriannau hynny yn y gampfa, mae'r cyd-hyfforddwr Kelsey Wells yn dilyn yr un peth. Mae Wells yn trafod PWR At Home 3.0, estyniad o'i rhaglen 28 wythnos wreiddiol, sy'n cynnwys 12 wythnos o sesiynau gwaith newydd - dyna raglen 10 mis o'r dechrau i'r diwedd! - i'ch helpu chi i gynyddu eich hyfforddiant cryfder gartref hyd yn oed os nad oes gennych chi farbells a phlatiau pwysau. (Cysylltiedig: Rhowch gynnig ar y Workout Dumbbell Dechreuwr Unigryw hwn o Raglen Ddiweddaraf Kayla Itsines)

"Mae symud eich corff mor bwysig i'ch iechyd a'ch lles cyffredinol," meddai Wells. "Rwy'n falch o allu cynnig 12 wythnos ychwanegol o raglennu ymarfer corff gartref i helpu menywod i gadw'n egnïol, symud eu cyrff, a gofalu am eu hiechyd, yn enwedig yn ystod amseroedd anodd."

Yn dilyn glasbrint rhaglen PWR At Home yr hyfforddwr, mae PWR At Home 3.0 (ar gael yn gyfan gwbl ar ap SWEAT) yn gofyn am yr offer lleiaf posibl; argymhellir bod gennych dumbells, cloch tegell, a bandiau gwrthiant.

Mae pob gweithfan PWR At Home fel arfer yn 40 munud ac yn ymgorffori mathau o hyfforddiant gwrthiant sy'n targedu gwahanol grwpiau cyhyrau ar ddiwrnod penodol. Y nod? I losgi braster, adeiladu cryfder, a gwella eich lefel ffitrwydd gyffredinol. Mae sesiynau cardio (dwyster isel a dwyster uchel) a sesiynau adfer hefyd yn rhan o'ch amserlen ymarfer corff, ynghyd â sesiynau cynhesu ac ymlacio cyn ac ar ôl pob sesiwn. (Cysylltiedig: Paratowch ar gyfer Codi Mwy Trwm gyda'r Diweddariadau Ap Chwys Diweddaraf)

Os ydych chi'n brin o amser, gallwch hefyd ddewis o sesiynau gweithio cyflym 10 i 20 munud a Heriau PWR, sydd hefyd fel arfer yn gofyn am ychydig i ddim offer.

Yr hyn sy'n gwneud PWR At Home 3.0 yn wahanol, yw ei fod yn cychwyn pethau trwy gynnig opsiwn llosgi cardio estynedig i'r rhai sydd eisiau'r her ychwanegol honno ar ddiwedd pob sesiwn. Cadwch mewn cof efallai na fydd y dilyniant ychwanegol hwn wedi'i anelu at yr athletwr newydd; byddech chi eisiau gweithio'ch ffordd i fyny i'r lefel hon o ddygnwch dros amser. Dyna pam mae PWR At Home yn cynnig rhaglen ddechreuwyr 4 wythnos i'ch helpu chi i hwyluso'ch trefn ffitrwydd (neu yn ôl i mewn; diolch i gwarantîn) heb golli cymhelliant na pheryglu anaf. (Cysylltiedig: Rhowch gynnig ar y Workout HIIT Corff Llawn hwn o Raglen PWR At Home 2.0 Newydd Kelsey Wells)

Er mwyn rhoi blas i chi o'r hyn sydd gan PWR At Home 3.0 i'w gynnig, profwch yr ymarfer corff is unigryw hwn a ddyluniwyd gan Wells. Dilynwch a pharatowch i lefelu eich sesiynau gweithio gartref, i gyd o gysur eich ystafell wely / ystafell fyw / cyntedd.

Kelsey Wells ’At-Home Dumbell Leg Workout

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob un o'r pum ymarfer gefn wrth gefn ar gyfer nifer y cynrychiolwyr fel y'u penodwyd, gan gwblhau cyfanswm o bedair rownd gyda gorffwys un munud rhwng pob rownd. Canolbwyntiwch ar gynnal ffurf dda trwy gydol y drefn a defnyddio ystod lawn eich corff o gynnig.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Set o dumbells.

Cynhesu

Mae cynhesu'n iawn yn hanfodol cyn neidio i'r ymarferion hyn, meddai Wells. I ddechrau, mae hi'n argymell gwneud munud neu ddwy o cardio, fel loncian yn ei le neu sgipio, i helpu i gynhesu'ch cyhyrau a dyrchafu curiad eich calon. Mae hi hefyd yn argymell paru'ch cardio gyda rhai darnau deinamig - meddyliwch: siglenni coesau a chylchoedd braich - i helpu i gynyddu ystod eich cynnig a lleihau'r risg o anaf.

Cylchdaith Corff Is

Lunge Gwrthdroi Goblet

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a dal dumbell yn fertigol, yn uniongyrchol o flaen y frest. Ymgysylltu â llawr y pelfis. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu.Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed dde, gan gadw'r cluniau'n sgwâr, y pelfis yn niwtral, a'i bwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng y ddwy goes.

C. Yn is nes bod y ddwy goes wedi plygu ar onglau 90 gradd, gan gadw'r frest yn dal a'r craidd yn ymgysylltu. Dylai pen-glin blaen gael ei alinio â ffêr a dylai'r pen-glin cefn fod yn hofran oddi ar y llawr.

D. Exhale. Pwyswch i ganol troed a sawdl y droed chwith i sefyll, gan gamu i'r droed dde i fyny i gwrdd â'r chwith.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd (10 yr ochr).

Pont Glute

A. Plannu traed yn fflat ar y ddaear a phlygu pengliniau. Rhowch dumbell ar draws esgyrn y glun, gan ei gynnal â gafael rhy law. Dylai coesau led clun ar wahân a niwtral o'r asgwrn cefn. Dyma'ch man cychwyn.

B. Exhale. Gwasgwch sodlau ar fat, ymgysylltu â'r craidd, actifadu glutes, a chodi'r pelfis oddi ar y llawr. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r ên i'r pen-glin wrth orffwys ar ei ysgwyddau.

C. Anadlu. Pelfis is i'r llawr a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Deadlift Rwmania Un-Coes

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Dal dumbell yn y llaw dde a gosod y llaw chwith ar y glun. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu. Pwyswch y goes dde i'r ddaear yn weithredol a saethwch y goes chwith yn ôl wrth ddibynnu ymlaen wrth y cluniau, gan ostwng torso nes ei bod bron yn gyfochrog â'r llawr. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'r cluniau'n sgwâr.

C. Exhale. Gan gadw craidd tynn a chefn gwastad, tynnwch y goes chwith i lawr ar yr un pryd i gwrdd â'r dde a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd (6 yr ochr).

Cinio Cerdded Pwls Dwbl

A. Dal set o dumbells yn y ddwy law, cledrau yn wynebu i mewn. Plannwch y ddwy droed ar y ddaear, ychydig ymhellach na lled yr ysgwydd ar wahân. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu. Camwch yn ôl gyda'r droed chwith a phlygu'r ddwy ben-glin i ffurfio safle ysgyfaint.

C. Exhale. Gwthiwch trwy sawdl y droed chwith a blaen y droed dde ac ymestyn y ddwy ben-glin ychydig. Plygu pengliniau a dychwelyd i'w safle ysgyfaint.

D. Anadlu. Trosglwyddo pwysau i'r droed chwith a chamu ymlaen gyda'r droed dde. Plannu troed ar y ddaear a phlygu'r ddwy ben-glin i ffurfio safle ysgyfaint.

E. Gwthiwch trwy sawdl y droed dde a blaen y droed chwith ac ymestyn y ddwy ben-glin ychydig. Plygu pengliniau a dychwelyd i'w safle ysgyfaint llawn.

F. Anadlu. Trosglwyddo pwysau i'r droed dde.

Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd (10 yr ochr).

Squat Goblet

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed yn pwyntio allan ychydig. Dal dumbbell yn fertigol ar uchder y frest gyda phenelinoedd yn pwyntio i lawr ond heb eu cuddio i mewn i asennau cyffwrdd. Dyma'ch posio cychwynnol.

B. Brace abs a cholfach wrth y cluniau a'r pengliniau i ostwng i mewn i sgwat. Oedwch pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r ddaear. Cadwch y frest yn dal, gan sicrhau bod y cefn yn aros rhwng ongl 45- a 90 gradd i'r cluniau.

C. Gyrrwch trwy'r sawdl a chanol y droed i sefyll, gan ddal gafael ar y craidd drwyddi draw.

Ailadroddwch am 12 cynrychiolydd.

Oeri

Ar ôl cwblhau pedwar lap o bob un o'r pum ymarfer, mae Wells yn argymell oeri am dri i bum munud i helpu i ostwng cyfradd curiad eich calon. Dechreuwch gyda thaith gerdded achlysurol am funud neu ddwy a dilynwch hynny gan ychydig o rannau statig, lle rydych chi'n dal un safle am ugain eiliad neu'n hwy, meddai. Mae darnau statig yn ffordd wych o gynyddu eich hyblygrwydd a'ch ystod o gynnig, eglura Wells. Gall hefyd helpu i gadw cyfyng yn y bae, lleihau dolur, a lleihau'r risg o anaf, ychwanegodd. Felly peidiwch â hepgor ar y rhan hanfodol hon o'r ymarfer hwn neu unrhyw beth arall. (Cysylltiedig: Mae Kelsey Wells yn Rhannu'r hyn y mae'n ei olygu mewn gwirionedd i deimlo ei fod wedi'i rymuso gan ffitrwydd)

Adolygiad ar gyfer