12 Ymarferion ar gyfer Hyblygrwydd Dynamig

Nghynnwys

• Ymarferion ac ymestyn
• 1. Cylchoedd braich
• 2. Siglenni braich
• 3. Rholiau ysgwydd
• 4. Twistiaid Torso
• 5. Cerdded ciciau uchel
• 6. Pen-glin i'r frest
• 7. Ciciau Butt
• 8. Cerdded ysgyfaint
• 9. Cylchoedd coesau
• 10. Rholiau ffêr
• 11. Squats ochr Sumo
• 12. Squats cropian allan
• Gweithiodd cyhyrau
• Buddion
• Dynamig vs statig
• Y llinell waelod

Hyblygrwydd deinamig yw'r gallu i symud cyhyrau a chymalau trwy eu hystod lawn o gynnig yn ystod symudiad gweithredol.

Mae hyblygrwydd o'r fath yn helpu'ch corff i gyrraedd ei botensial symud llawn yn ystod gweithgareddau beunyddiol, chwaraeon ac ymarfer corff. Mae hyn yn gwella perfformiad ac yn lleihau'r risg o anaf.

Er mwyn cynyddu eich hyblygrwydd deinamig, cynheswch gydag ymarferion sy'n cyfuno symudiadau estynedig a rheoledig. Dylai'r symudiadau ddynwared y gweithgaredd rydych chi ar fin ei wneud.

Er enghraifft, cyn chwarae pêl-droed, byddwch chi eisiau cynhesu â chylchoedd coesau i ddynwared cicio. Trwy gynhesu gydag ymarferion deinamig, bydd eich corff yn symud yn fwy effeithiol yn ystod eich ymarfer corff.

Ymarferion ac ymestyn

Cyn perfformio ymarferion deinamig, gwnewch 5 i 10 munud o cardio ysgafn, fel loncian neu nofio. Bydd hyn yn paratoi eich cyhyrau ar gyfer cynhesrwydd deinamig.

Pan fyddwch chi'n gwneud ymarferion deinamig, dechreuwch gydag ystod fach o gynnig a'i gynyddu'n raddol gyda phob cynrychiolydd.

1. Cylchoedd braich

Mae'r ymarfer hwn yn gynhesrwydd rhagorol ar gyfer nofio, taflu, neu hyfforddiant pwysau corff uchaf.

2. Siglenni braich

Mae siglenni braich yn targedu'r cyhyrau yn rhan uchaf eich corff, gan gynnwys eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.

3. Rholiau ysgwydd

Cyn nofio neu daflu, gwnewch y darn hwn i baratoi'ch ysgwyddau.

4. Twistiaid Torso

Mae troellau Torso yn wych ar gyfer cynyddu symudedd asgwrn cefn. Byddan nhw'n cael eich cefn yn barod ar gyfer nofio, rhedeg a thaflu.

5. Cerdded ciciau uchel

Wrth gerdded ciciau uchel, neu filwyr teganau, estynnwch eich clustogau cyn rhedeg neu gicio. Maent hefyd yn cryfhau flexors eich clun a'ch quadriceps.

6. Pen-glin i'r frest

Mae cynnig codi'r pen-glin i'r frest yn defnyddio ystwythder clun llawn ac yn ymestyn y glutes.

7. Ciciau Butt

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i ymestyn eich cwadiau, sy'n paratoi'ch cluniau ar gyfer rhedeg.

8. Cerdded ysgyfaint

Wrth i chi gerdded a llewygu, bydd ystwythder eich clun, eich pengliniau a'ch glutes yn cael darn braf.

9. Cylchoedd coesau

Mae cylchoedd coesau yn cynhesu'ch glutes, cluniau, a'ch cluniau. Weithiau fe'u gelwir yn gylchoedd clun.

10. Rholiau ffêr

Mae'r ymarfer hwn yn mynd â'ch fferau trwy eu hystod lawn o gynnig, gan ei gwneud yn ddelfrydol cyn rhedeg, heicio a beicio.

11. Squats ochr Sumo

Mae sgwatiau ochr Sumo yn paratoi'ch coesau trwy fynd ati i ymestyn cyhyrau'ch afl.

12. Squats cropian allan

Ar gyfer ymarfer deinamig corff-llawn, gwnewch sgwatiau cropian allan cyn gweithgaredd cardio.

Gweithiodd cyhyrau

Yn ystod ymarfer corff deinamig, mae eich cyhyrau'n symud ac yn ymestyn ar yr un pryd. Yn dibynnu ar y symud, gall ymarfer deinamig wneud i'ch cymalau ymestyn neu gylchdroi.

Gall darnau deinamig hefyd weithio'ch cymalau trwy ochr-i-ochr ac ystod lawn o symudiadau cynnig. Mae hyn yn helpu'ch cymalau a'ch cyhyrau i symud yn fwy rhydd yn ystod eich ymarfer corff.

Buddion

Mae nifer o fuddion i ymarferion deinamig, gan gynnwys:

• Cynhesu cyhyrau. Mae ymestyn deinamig yn cynyddu tymheredd eich cyhyrau, sy'n eu helpu i symud i'w llawn botensial. Mae hefyd yn hyrwyddo llif y gwaed i sicrhau bod digon o ocsigen yn cyrraedd eich cyhyrau.
• Cynyddu gweithgaredd nerfau. Mae'ch nerfau'n symud cyhyrau trwy anfon signalau trydanol. Trwy ymestyn yn ddeinamig, mae eich nerfau'n anfon y signalau priodol cyn i'ch ymarfer corff ddechrau. Mae hyn yn hyfforddi'ch nerfau a'ch cyhyrau i weithio gyda'i gilydd yn fwy effeithlon.
• Gan ddefnyddio ystod lawn o gynnig. Mae llawer o weithfannau cardio, fel rhedeg a cherdded, yn defnyddio'r ystodau symud lleiaf posibl. Maen nhw hefyd wedi gwneud mewn un awyren symud, gan eich bod chi'n symud yn syth ymlaen. Mae ymarferion deinamig yn cynnwys cynigion mwy cyflawn, sy'n ennyn diddordeb eich cyhyrau yn well.
• Lleihau'r risg anaf. Mae ymestyn deinamig yn cynyddu symudedd ar y cyd a chyhyrau a allai helpu i atal anaf. Mewn ymarferion hamstring deinamig, roedd llai o stiffrwydd goddefol a mwy o ystod o symud yn y bachau. Mae'r ffactorau hyn yn gysylltiedig â risg is o anaf hamstring, un o'r anafiadau ymarfer corff mwyaf cyffredin.

Dynamig vs statig

Y gwahaniaeth rhwng ymestyn deinamig a statig yw symud. Mae darnau deinamig yn symud y cyhyr sy'n cael ei ymestyn. Yn nodweddiadol, cynhelir pob symudiad am eiliad neu ddwy yn unig.

Mae ymestyn statig yn golygu ymestyn eich cyhyrau nes eich bod yn teimlo tensiwn, a'i ddal am 15 i 60 eiliad. Yn wahanol i ymestyn deinamig, nid yw'n cynnwys symudiad hylif. Mae enghreifftiau o ymestyn statig yn cynnwys darn pili pala a darn morthwylio.

Gall ymestyn statig helpu i ymestyn cyhyrau, sy'n ddelfrydol ar gyfer sicrhau'r hyblygrwydd gorau posibl.

Y llinell waelod

Mae ymarferion deinamig yn symud eich cyhyrau a'ch cymalau trwy ystod eang o gynnig. Mae'r darnau hyn yn cynnwys symud yn barhaus, sy'n paratoi'ch corff ar gyfer gweithgaredd.

Mae hyn yn gwella perfformiad ac yn lleihau'r risg anaf trwy wella llif y gwaed i'r cyhyrau. I ymgorffori ymarferion deinamig yn eich cynhesrwydd, dewiswch ddarnau sy'n efelychu'r gweithgaredd rydych chi ar fin ei wneud.

Siaradwch â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar ymarfer newydd. Gall hyfforddwr personol hefyd ddangos i chi sut i ymestyn a chynhesu'n ddiogel cyn ymarfer corff.