Maethiad Ôl-Workout: Beth i'w Fwyta ar ôl Gweithfan

Nghynnwys

• Mae Bwyta Ar Ôl Gweithgaredd yn Bwysig
• Protein, Carbs a Braster
• Protein yn Helpu Atgyweirio ac Adeiladu Cyhyrau
• Mae Carbs yn Helpu gydag Adferiad
• Nid yw braster mor ddrwg â hynny
• Amseriad Eich Materion Pryd Ôl-Workout
• Bwydydd i'w Bwyta Wedi i Chi Weithio
• Carbs
• Protein:
• Brasterau:
• Prydau Post-Work Sampl
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr
• Rhoi'r Pawb Gyda'i Gilydd

Rydych chi'n rhoi llawer o ymdrech yn eich sesiynau gwaith, bob amser yn ceisio perfformio'n well a chyrraedd eich nodau.

Mae'n debygol eich bod wedi rhoi mwy o feddwl i'ch pryd cyn-ymarfer na'ch pryd ôl-ymarfer.

Ond bwyta'r maetholion cywir ar ôl rydych chi'n gwneud ymarfer corff yr un mor bwysig â'r hyn rydych chi'n ei fwyta o'r blaen.

Dyma ganllaw manwl ar y maeth gorau posibl ar ôl gweithio.

Mae Bwyta Ar Ôl Gweithgaredd yn Bwysig

Er mwyn deall sut y gall y bwydydd cywir eich helpu ar ôl ymarfer corff, mae'n bwysig deall sut mae gweithgaredd corfforol yn effeithio ar eich corff.

Pan fyddwch chi'n gweithio allan, bydd eich cyhyrau'n defnyddio'u storfeydd glycogen ar gyfer tanwydd. Mae hyn yn arwain at ddisbyddu'ch cyhyrau'n rhannol o glycogen. Mae rhai o'r proteinau yn eich cyhyrau hefyd yn cael eu torri i lawr a'u difrodi (,).

Ar ôl eich ymarfer corff, mae eich corff yn ceisio ailadeiladu ei storfeydd glycogen ac atgyweirio ac aildyfu'r proteinau cyhyrau hynny.

Gall bwyta'r maetholion cywir yn fuan ar ôl i chi ymarfer helpu eich corff i wneud hyn yn gyflymach. Mae'n arbennig o bwysig bwyta carbs a phrotein ar ôl eich ymarfer corff.

Mae gwneud hyn yn helpu'ch corff:

• Gostwng dadansoddiad protein cyhyrau.
• Cynyddu synthesis protein cyhyrau (twf).
• Adfer storfeydd glycogen.
• Gwella adferiad.

Gall cael y maetholion cywir i mewn ar ôl ymarfer corff eich helpu i ailadeiladu eich proteinau cyhyrau a'ch storfeydd glycogen. Mae hefyd yn helpu i ysgogi twf cyhyrau newydd.

Protein, Carbs a Braster

Mae'r adran hon yn trafod sut mae pob macronutrient - protein, carbs a braster - yn rhan o broses adfer ôl-ymarfer eich corff.

Protein yn Helpu Atgyweirio ac Adeiladu Cyhyrau

Fel yr eglurwyd uchod, mae ymarfer corff yn sbarduno dadansoddiad protein cyhyrau (,).

Mae'r gyfradd y mae hyn yn digwydd yn dibynnu ar yr ymarfer corff a lefel eich hyfforddiant, ond mae hyd yn oed athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n dda yn profi dadansoddiad o brotein cyhyrau (,,).

Mae bwyta digon o brotein ar ôl ymarfer corff yn rhoi'r asidau amino sydd eu hangen ar eich corff i atgyweirio ac ailadeiladu'r proteinau hyn. Mae hefyd yn rhoi'r blociau adeiladu sydd eu hangen arnoch i adeiladu meinwe cyhyrau newydd (,,,).

Argymhellir eich bod yn bwyta 0.14–0.23 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff (0.3–0.5 gram / kg) yn fuan iawn ar ôl ymarfer ().

Mae astudiaethau wedi dangos ei bod yn ymddangos bod amlyncu 20–40 gram o brotein yn cynyddu gallu'r corff i wella ar ôl ymarfer corff (,,).

Mae Carbs yn Helpu gydag Adferiad

Defnyddir storfeydd glycogen eich corff fel tanwydd yn ystod ymarfer corff, ac mae bwyta carbs ar ôl eich ymarfer corff yn helpu i'w hail-lenwi.

Mae'r gyfradd y defnyddir eich storfeydd glycogen yn dibynnu ar y gweithgaredd. Er enghraifft, mae chwaraeon dygnwch yn achosi i'ch corff ddefnyddio mwy o glycogen na hyfforddiant gwrthiant.

Am y rheswm hwn, os ydych chi'n cymryd rhan mewn chwaraeon dygnwch (rhedeg, nofio, ac ati), efallai y bydd angen i chi fwyta mwy o garbs nag adeiladwr corff.

Mae cymryd 0.5–0.7 gram o garbs y bunt (1.1–1.5 gram / kg) o bwysau'r corff o fewn 30 munud ar ôl hyfforddi yn arwain at resynthesis glycogen iawn ().

Ar ben hynny, mae secretiad inswlin, sy'n hyrwyddo synthesis glycogen, yn cael ei ysgogi'n well pan fydd carbs a phrotein yn cael eu bwyta ar yr un pryd (,,,).

Felly, gall bwyta carbs a phrotein ar ôl ymarfer corff gynyddu protein a synthesis glycogen (,) i'r eithaf.

Ceisiwch fwyta'r ddau mewn cymhareb o 3: 1 (carbs i brotein). Er enghraifft, 40 gram o brotein a 120 gram o garbs (,).

Mae bwyta digon o garbs i ailadeiladu storfeydd glycogen yn bwysicaf i bobl sy'n gwneud ymarfer corff yn aml, fel dwywaith yr un diwrnod. Os oes gennych 1 neu 2 ddiwrnod i orffwys rhwng workouts yna daw hyn yn llai pwysig.

Nid yw braster mor ddrwg â hynny

Mae llawer o bobl o'r farn bod bwyta braster ar ôl ymarfer corff yn arafu treuliad ac yn atal amsugno maetholion.

Er y gallai braster arafu amsugno'ch pryd ôl-ymarfer, ni fydd yn lleihau ei fuddion.

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth fod llaeth cyflawn yn fwy effeithiol wrth hyrwyddo twf cyhyrau ar ôl ymarfer corff na llaeth sgim ().

Ar ben hynny, dangosodd astudiaeth arall, hyd yn oed wrth amlyncu pryd braster uchel (45% egni o fraster) ar ôl gweithio allan, ni effeithiwyd ar synthesis glycogen cyhyrau ().

Efallai y byddai'n syniad da cyfyngu ar faint o fraster rydych chi'n ei fwyta ar ôl ymarfer corff, ond ni fydd cael rhywfaint o fraster yn eich pryd ar ôl ymarfer yn effeithio ar eich adferiad.

Bydd pryd ar ôl ymarfer gyda phrotein a charbs yn gwella storio glycogen a synthesis protein cyhyrau. Mae defnyddio cymhareb o 3: 1 (carbs i brotein) yn ffordd ymarferol o gyflawni hyn.

Amseriad Eich Materion Pryd Ôl-Workout

Mae gallu eich corff i ailadeiladu glycogen a phrotein yn cael ei wella ar ôl i chi ymarfer ().

Am y rheswm hwn, argymhellir eich bod yn bwyta cyfuniad o garbs a phrotein cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer.

Er nad oes angen i'r amseru fod yn union, mae llawer o arbenigwyr yn argymell bwyta'ch pryd ôl-ymarfer o fewn 45 munud.

Mewn gwirionedd, credir y gallai oedi cyn defnyddio carb cyn lleied â dwy awr ar ôl ymarfer corff arwain at gymaint â 50% o gyfraddau is o synthesis glycogen (,).

Fodd bynnag, os gwnaethoch chi fwyta pryd bwyd cyn ymarfer, mae'n debygol bod buddion y pryd hwnnw yn dal i fod yn berthnasol ar ôl hyfforddi (,,).

Bwyta'ch pryd ar ôl ymarfer corff cyn pen 45 munud ar ôl ymarfer. Fodd bynnag, gallwch ymestyn y cyfnod hwn ychydig yn hirach, yn dibynnu ar amseriad eich pryd cyn-ymarfer.

Bwydydd i'w Bwyta Wedi i Chi Weithio

Prif nod eich pryd ôl-ymarfer yw cyflenwi'r maetholion cywir i'ch corff ar gyfer adferiad digonol a chynyddu buddion eich ymarfer corff i'r eithaf.

Bydd dewis bwydydd sydd wedi'u treulio'n hawdd yn hyrwyddo amsugno maetholion yn gyflymach.

Mae'r rhestrau canlynol yn cynnwys enghreifftiau o fwydydd syml sydd wedi'u treulio'n hawdd:

Carbs

• Tatws melys
• Llaeth siocled
• Quinoa
• Ffrwythau (pîn-afal, aeron, banana, ciwi)
• Cacennau reis
• Reis
• Blawd ceirch
• Tatws
• Pasta
• Llysiau gwyrdd tywyll, deiliog

Protein:

• Powdr protein wedi'i seilio ar anifeiliaid neu blanhigion
• Wyau
• Iogwrt Groegaidd
• Caws bwthyn
• Eog
• Cyw Iâr
• Bar protein
• Tiwna

Brasterau:

• Afocado
• Cnau
• Menyn cnau
• Cymysgedd llwybr (ffrwythau sych a chnau)

Prydau Post-Work Sampl

Gall cyfuniadau o'r bwydydd a restrir uchod greu prydau bwyd gwych sy'n rhoi'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch ar ôl ymarfer corff.

Dyma ychydig o enghreifftiau o brydau cyflym a hawdd i'w bwyta ar ôl eich ymarfer corff:

• Cyw iâr wedi'i grilio gyda llysiau wedi'u rhostio.
• Omelet wy gydag afocado wedi'i daenu ar dost.
• Eog gyda thatws melys.
• Brechdan salad tiwna ar fara grawn cyflawn.
• Tiwna a chraceri.
• Blawd ceirch, protein maidd, banana ac almonau.
• Caws a ffrwythau bwthyn.
• Pita a hummus.
• Cracwyr reis a menyn cnau daear.
• Tost grawn cyflawn a menyn almon.
• Llaeth grawnfwyd a sgim.
• Iogwrt, aeron a granola Gwlad Groeg.
• Ysgwyd protein a banana.
• Bowlen quinoa gydag aeron a phecynau.
• Bara aml-rawn a chnau daear.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr

Mae'n bwysig yfed digon o ddŵr cyn ac ar ôl eich ymarfer corff.

Pan fyddwch wedi'ch hydradu'n iawn, mae hyn yn sicrhau'r amgylchedd mewnol gorau posibl i'ch corff sicrhau'r canlyniadau gorau posibl.

Yn ystod ymarfer corff, byddwch chi'n colli dŵr ac electrolytau trwy chwys. Gall ailgyflenwi'r rhain ar ôl ymarfer helpu gydag adferiad a pherfformiad ().

Mae'n arbennig o bwysig ailgyflenwi hylifau os yw'ch sesiwn ymarfer corff nesaf o fewn 12 awr.

Yn dibynnu ar ddwyster eich ymarfer corff, argymhellir dŵr neu ddiod electrolyt i ailgyflenwi colledion hylif.

Mae'n bwysig cael dŵr ac electrolytau ar ôl ymarfer corff i gymryd lle'r hyn a gollwyd yn ystod eich ymarfer corff.

Rhoi'r Pawb Gyda'i Gilydd

Mae bwyta swm cywir o garbs a phrotein ar ôl ymarfer corff yn hanfodol.

Bydd yn ysgogi synthesis protein cyhyrau, yn gwella adferiad ac yn gwella perfformiad yn ystod eich ymarfer nesaf.

Os nad ydych chi'n gallu bwyta cyn pen 45 munud ar ôl gweithio allan, mae'n bwysig peidio â mynd yn llawer hirach na 2 awr cyn bwyta pryd bwyd.

Yn olaf, gall ailgyflenwi dŵr coll ac electrolytau gwblhau'r llun a'ch helpu i gynyddu buddion eich ymarfer corff i'r eithaf.