Beth yw'r Ffordd iachaf i Goginio a Bwyta Wyau?

Nghynnwys

• Adolygiad o'r gwahanol ddulliau coginio
• Wedi'i ferwi
• Wedi'i botsio
• Wedi'i ffrio
• Pob
• Wedi'i sgramblo
• Omelet
• Microdon
• Mae coginio yn gwneud rhai maetholion yn fwy treuliadwy
• Gall coginio gwres uchel niweidio maetholion eraill
• Mae coginio gwres uchel yn ocsideiddio'r colesterol mewn wyau
• 5 awgrym i goginio wyau hynod iach
• 1. Dewiswch ddull coginio calorïau isel
• 2. Cyfunwch nhw â llysiau
• 3. Ffriwch nhw mewn olew sy'n sefydlog ar dymheredd uchel
• 4. Dewiswch yr wyau mwyaf maethlon y gallwch eu fforddio
• 5. Peidiwch â'u gor-goginio
• Y llinell waelod
• Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

Mae wyau yn fwyd rhad ond anhygoel o faethlon.

Cymharol ychydig o galorïau sydd ynddynt, ond maen nhw'n llawn:

• proteinau
• fitaminau
• mwynau
• brasterau iach
• maetholion olrhain amrywiol

Wedi dweud hynny, gall y ffordd rydych chi'n paratoi'ch wyau effeithio ar eu proffil maetholion.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r ffyrdd iachaf o goginio a bwyta wyau.

Adolygiad o'r gwahanol ddulliau coginio

Mae wyau yn flasus ac yn hynod amlbwrpas.

Gellir eu coginio mewn sawl ffordd wahanol ac mae'n hawdd eu cyfuno â bwydydd iach eraill, fel llysiau.

Mae eu coginio hefyd yn dinistrio unrhyw facteria peryglus, gan eu gwneud yn fwy diogel i'w bwyta.

Dyma ddadansoddiad o'r dulliau coginio mwyaf poblogaidd:

Wedi'i ferwi

Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn cael eu coginio yn eu cregyn mewn pot o ddŵr berwedig am 6–10 munud, yn dibynnu ar ba mor dda rydych chi am i'r melynwy fod.

Po hiraf y byddwch chi'n eu coginio, y cryfaf fydd y melynwy.

Wedi'i botsio

Mae wyau wedi'u potsio yn cael eu coginio mewn dŵr ychydig yn oerach.

Maen nhw wedi cracio i mewn i bot o ddŵr sy'n mudferwi rhwng 160-180 ° F (71-82 ° C) a'u coginio am 2.5–3 munud.

Wedi'i ffrio

Mae wyau wedi'u ffrio yn cael eu cracio i mewn i badell boeth sy'n cynnwys haen denau o fraster coginio.

Yna gallwch chi eu coginio “ochr heulog i fyny,” sy'n golygu bod yr wy wedi'i ffrio ar un ochr, neu “yn rhy hawdd,” sy'n golygu bod yr wy wedi'i ffrio ar y ddwy ochr.

Pob

Mae wyau wedi'u pobi yn cael eu coginio mewn popty poeth mewn dysgl â gwaelod gwastad nes bod yr wy wedi setio.

Wedi'i sgramblo

Mae wyau wedi'u sgramblo'n cael eu curo mewn powlen, eu tywallt i mewn i badell boeth, a'u troi dros wres isel nes iddyn nhw setio.

Omelet

I wneud omled, mae wyau yn cael eu curo, eu tywallt i mewn i badell boeth, a'u coginio'n araf dros wres isel nes eu bod yn solet.

Yn wahanol i wyau wedi'u sgramblo, nid yw omelet yn cael ei droi unwaith y bydd yn y badell.

Microdon

Gellir defnyddio microdonnau i goginio wyau mewn sawl ffordd wahanol. Mae'n cymryd llawer llai o amser i goginio wyau mewn microdon nag y mae ar stôf.

Fodd bynnag, fel rheol nid yw'n syniad da microdon wyau sy'n dal i fod y tu mewn i'w cregyn. Y rheswm am hyn yw y gall pwysau gronni'n gyflym y tu mewn iddynt, ac efallai y byddant yn ffrwydro (,).

Gellir coginio wyau mewn sawl ffordd wahanol, gan gynnwys berwi, potsio, ffrio, pobi a sgramblo.

Mae coginio yn gwneud rhai maetholion yn fwy treuliadwy

Mae coginio wyau yn eu gwneud yn fwy diogel i'w bwyta, ac mae hefyd yn gwneud rhai o'u maetholion yn haws eu treulio.

Un enghraifft o hyn yw'r protein mewn wyau.

Mae astudiaethau wedi dangos ei fod yn dod yn fwy treuliadwy pan fydd wedi cynhesu ().

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth y gallai'r corff dynol ddefnyddio 91% o'r protein mewn wyau wedi'u coginio, o'i gymharu â dim ond 51% mewn wyau amrwd ().

Credir bod y newid hwn mewn treuliadwyedd yn digwydd oherwydd bod gwres yn achosi newidiadau strwythurol yn y proteinau wyau.

Mewn wyau amrwd, mae'r cyfansoddion protein mawr ar wahân i'w gilydd ac wedi'u cyrlio mewn strwythurau cymhleth, troellog.

Pan fydd y proteinau wedi'u coginio, mae gwres yn torri'r bondiau gwan sy'n eu dal mewn siâp.

Yna mae'r proteinau'n ffurfio bondiau newydd â phroteinau eraill o'u cwmpas. Mae'r bondiau newydd hyn yn yr wy wedi'i goginio yn haws i'ch corff ei dreulio.

Gallwch weld y newidiadau hyn yn digwydd wrth i'r gwyn wy a'r melynwy newid o gel trwchus i rwber a chadarn.

Gall y protein mewn wyau amrwd hefyd ymyrryd ag argaeledd y biotin microfaethynnau.

Mae wyau yn ffynhonnell dda o biotin, sy'n faethol pwysig a ddefnyddir mewn metaboledd braster a siwgr. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B7, neu fitamin H.

Mewn wyau amrwd, mae protein yn y gwynwy o'r enw avidin yn rhwymo i biotin, gan ei wneud ar gael i'ch corff ei ddefnyddio.

Fodd bynnag, pan fydd wyau wedi'u coginio, mae'r gwres yn achosi newidiadau strwythurol i avidin, gan ei gwneud yn llai effeithiol wrth rwymo i biotin. Mae hyn yn gwneud biotin yn haws i'w amsugno ().

Gwaelod Llinell: Mae coginio wyau yn gwneud y protein ynddynt yn fwy treuliadwy. Mae hefyd yn helpu i sicrhau bod y biotin fitamin ar gael yn fwy i'ch corff ei ddefnyddio.

Gall coginio gwres uchel niweidio maetholion eraill

Er bod coginio wyau yn gwneud rhai maetholion yn fwy treuliadwy, gall niweidio eraill.

Nid yw hyn yn anarferol. Bydd coginio'r mwyafrif o fwydydd yn arwain at ostyngiad mewn rhai maetholion, yn enwedig os ydyn nhw wedi'u coginio ar dymheredd uchel am gyfnod hir.

Mae astudiaethau wedi archwilio'r ffenomen hon mewn wyau.

Canfu un astudiaeth fod coginio wyau wedi lleihau eu cynnwys fitamin A oddeutu 17-20% ().

Gall coginio hefyd leihau nifer y gwrthocsidyddion mewn wyau (,,) yn sylweddol.

Canfu un astudiaeth fod dulliau coginio cyffredin, gan gynnwys microdon, berwi, a ffrio wyau, wedi lleihau nifer y gwrthocsidyddion penodol rhwng 6 a 18% ().

Ar y cyfan, dangoswyd bod amseroedd coginio byrrach (hyd yn oed ar dymheredd uchel) yn cadw mwy o faetholion.

Mae ymchwil wedi dangos pan fydd wyau yn cael eu pobi am 40 munud, gallant golli hyd at 61% o’u fitamin D, o’i gymharu â hyd at 18% pan fyddant wedi ffrio neu ferwi am gyfnod byrrach o amser ().

Fodd bynnag, er bod coginio wyau yn lleihau'r maetholion hyn, mae wyau yn dal i fod yn ffynhonnell gyfoethog iawn o fitaminau a gwrthocsidyddion ().

Gall wyau coginio leihau eu cynnwys fitamin a gwrthocsidydd. Fodd bynnag, maent yn dal i fod â llawer o faetholion.

Mae coginio gwres uchel yn ocsideiddio'r colesterol mewn wyau

Mae melynwy yn cynnwys llawer o golesterol.

Mewn gwirionedd, mae un wy mawr yn cynnwys tua 212 mg o golesterol, sef 71% o'r cymeriant a argymhellir yn flaenorol o 300 mg y dydd (12).

Erbyn hyn nid oes terfyn uchaf argymelledig ar gymeriant colesterol dyddiol yn yr Unol Daleithiau.

Fodd bynnag, pan fydd wyau'n cael eu coginio ar dymheredd uchel, gall y colesterol ynddynt gael ei ocsidio a chynhyrchu cyfansoddion o'r enw oxysterolau (,).

Mae hyn yn bryder i rai pobl, gan fod colesterol ocsidiedig ac ocsysterolau yn y gwaed wedi'u cysylltu â risg uwch o glefyd y galon (,).

Credir bod bwydydd sy'n cynnwys colesterol ocsidiedig ac ocsysterolau yn cyfrannu at lefelau gwaed y cyfansoddion hyn ().

Gall prif ffynonellau dietegol colesterol ocsidiedig fod yn fwydydd wedi'u ffrio'n fasnachol, fel cyw iâr wedi'i ffrio, pysgod, a ffrio Ffrengig ().

Mae'n werth nodi hefyd y credir bod colesterol sydd wedi'i ocsidio yn y corff yn fwy niweidiol na'r colesterol ocsidiedig rydych chi'n ei fwyta ().

Yn bwysicaf oll, nid yw astudiaethau wedi dangos cysylltiad rhwng bwyta wyau a risg uwch o glefyd y galon ymysg pobl iach (,,,,,).

Gall coginio gwres uchel ocsidu'r colesterol mewn wyau. Fodd bynnag, nid yw bwyta wyau wedi cael ei gysylltu â risg uwch o glefyd y galon ymysg pobl iach.

5 awgrym i goginio wyau hynod iach

Mae wyau yn faethlon, ond gallwch chi wneud eich wyau hyd yn oed yn iachach.

Dyma bum awgrym i goginio wyau hynod iach:

1. Dewiswch ddull coginio calorïau isel

Os ydych chi'n ceisio torri'n ôl ar galorïau, dewiswch wyau wedi'u potsio neu wedi'u berwi.

Nid yw'r dulliau coginio hyn yn ychwanegu unrhyw galorïau braster ychwanegol, felly bydd y pryd yn is mewn calorïau nag wyau wedi'u ffrio neu wedi'u sgramblo neu omled.

2. Cyfunwch nhw â llysiau

Mae wyau'n mynd yn dda iawn gyda llysiau.

Mae hyn yn golygu bod bwyta wyau yn gyfle gwych i roi hwb i'ch cymeriant llysiau ac ychwanegu ffibr a fitaminau ychwanegol i'ch pryd.

Mae rhai syniadau syml yn cynnwys ychwanegu'r llysiau o'ch dewis chi mewn omled neu wyau wedi'u sgramblo, fel yn y rysáit hon.

Neu coginiwch yr wyau pa bynnag ffordd rydych chi eisiau a chael llysiau ar yr ochr.

3. Ffriwch nhw mewn olew sy'n sefydlog ar dymheredd uchel

Yr olewau gorau ar gyfer coginio ar wres uchel, fel wrth ffrio pan, yw'r rhai sy'n aros yn sefydlog ar dymheredd uchel ac nad ydyn nhw'n ocsideiddio'n hawdd i ffurfio radicalau rhydd niweidiol.

Mae enghreifftiau o ddewisiadau da yn cynnwys olew afocado ac olew blodyn yr haul. Os ydych chi'n defnyddio olew olewydd all-forwyn neu olew cnau coco, mae'n well coginio ar dymheredd is na 410 ° F (210 ° C) a 350 ° F (177 ° C), yn y drefn honno.

4. Dewiswch yr wyau mwyaf maethlon y gallwch eu fforddio

Gall nifer o ffactorau, gan gynnwys y dull ffermio a diet cyw iâr, ddylanwadu ar ansawdd maethol wyau ().

Yn gyffredinol, credir bod wyau a godir ar borfa ac wyau organig yn well o ran maethiad nag wyau mewn cewyll ac a gynhyrchir yn gonfensiynol.

Mae'r erthygl hon yn manylu ar y gwahaniaethau maethol rhwng wyau a gynhyrchir gan wahanol ddulliau.

5. Peidiwch â'u gor-goginio

Po hiraf a poethach y byddwch chi'n coginio'ch wyau, y mwyaf o faetholion y byddwch chi'n eu colli.

Gall defnyddio gwres uwch am gyfnod hirach hefyd gynyddu faint o golesterol ocsidiedig sydd ynddynt, sy'n arbennig o wir am ffrio-ffrio.

I wneud eich wyau mor iach â phosib, dewiswch ddull coginio calorïau isel, eu cyfuno â llysiau, eu ffrio mewn olew sy'n sefydlog â gwres, a pheidiwch â'u gor-goginio.

Y llinell waelod

At ei gilydd, mae dulliau coginio byrrach a gwres is yn achosi llai o ocsidiad colesterol ac yn helpu i gadw'r rhan fwyaf o faetholion yr wy.

Am y rheswm hwn, efallai mai wyau wedi'u potsio a'u berwi (naill ai'n galed neu'n feddal) yw'r iachaf i'w bwyta. Nid yw'r dulliau coginio hyn hefyd yn ychwanegu unrhyw galorïau diangen.

Y cyfan sy'n cael ei ddweud, mae bwyta wyau yn gyffredinol yn hynod iach, ni waeth pa ffordd rydych chi'n eu coginio.

Felly efallai yr hoffech chi eu coginio a'u bwyta yn y ffordd rydych chi'n mwynhau fwyaf ac nid yn obsesiwn dros y manylion bach.

Mwy am wyau:

• Y 10 Budd Iechyd Gorau o Fwyta Wyau
• Wyau a Cholesterol - Faint o Wyau Allwch Chi Eu Bwyta'n Ddiogel?
• Pam fod wyau yn Fwyd Colli Pwysau Lladd
• A yw Wyau Cyfan a melynwy yn ddrwg i chi, neu'n dda?

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd