Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Dygnwch a Stamina?

Nghynnwys

• Dygnwch yn erbyn stamina
• Enghraifft ddamcaniaethol
• Sut i gynyddu'r ddau
• 1. Yr egwyddor SAID
• 2. Egwyddor gorlwytho
• 3. Anelwch am fwy na 150 munud yr wythnos
• 4. Ioga neu fyfyrdod
• 5. Dewch o hyd i'ch cyfradd curiad y galon darged
• 6. Rhowch gynnig ar hyfforddiant HIIT
• 7. Dewch o hyd i ymarferion rydych chi'n eu mwynhau
• 8. Arhoswch yn hydradol
• Ymarferion i geisio
• Pan fyddwch chi'n sylwi ar ganlyniadau
• Pryd i siarad â pro
• Y llinell waelod

O ran ymarfer corff, mae'r termau “stamina” a “dygnwch” yn gyfnewidiol yn y bôn. Fodd bynnag, mae rhai gwahaniaethau cynnil rhyngddynt.

Stamina yw'r gallu meddyliol a chorfforol i gynnal gweithgaredd am gyfnod hir. Pan fydd pobl yn siarad am stamina, maent yn aml yn ei ddefnyddio i gyfeirio at y teimlad o fod wrth wneud gweithgaredd.

Mae dygnwch yn cyfeirio at allu corfforol eich corff i gynnal ymarfer corff am gyfnod estynedig. Mae'n cynnwys dwy gydran: dygnwch cardiofasgwlaidd a dygnwch cyhyrol. yw gallu eich calon a'ch ysgyfaint i danio'ch corff ag ocsigen. Dygnwch cyhyrol yw gallu eich cyhyrau i weithio'n barhaus heb flino.

Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n mynd i edrych ar sut y gallwch chi wella'ch stamina a'ch dygnwch a chloddio'n ddyfnach i'r gwahaniaethau rhwng y termau hyn.

Dygnwch yn erbyn stamina

Pan fydd pobl yn siarad am stamina, fel arfer maen nhw'n cyfeirio at eu gallu i berfformio gweithgaredd heb flino. Gellir meddwl amdano fel y gwrthwyneb i flinder, neu'r gallu i deimlo'n egnïol am gyfnod hir.

Gallai cael stamina da ar gyfer chwaraewr pêl-fasged proffesiynol olygu gallu mynd trwy gêm gyfan heb ostwng perfformiad. Efallai y bydd stamina ar gyfer taid 85 oed yn golygu cael digon o egni i chwarae gyda'i neiniau.

Yn wahanol i ddygnwch, nid yw stamina ei hun yn rhan o ffitrwydd corfforol, ond mae'n ganlyniad dod yn fwy heini.

Yn aml rhennir ffitrwydd corfforol yn bum cydran:

1. dygnwch cardiofasgwlaidd
2. hyblygrwydd
3. cyfansoddiad y corff
4. dygnwch cyhyrol
5. cryfder cyhyrol

Mae dwy gydran i ddygnwch: dygnwch cardiofasgwlaidd a dygnwch cyhyrol. Gellir mesur y ddwy gydran ffitrwydd hyn yn wrthrychol. Er enghraifft, gellid mesur ffitrwydd cardiofasgwlaidd gan ddefnyddio prawf rhedeg 1.5 milltir a gellid cymharu'r canlyniad â meincnodau ar gyfer rhai grwpiau oedran.

Gellid defnyddio amrywiaeth o brofion i fesur dygnwch cyhyrau fel prawf gwthio i fyny uchaf ar gyfer dygnwch corff uchaf neu uchafswm prawf eistedd i fyny ar gyfer dygnwch craidd.

Enghraifft ddamcaniaethol

Mae Maria yn fenyw 43 oed sydd ar hyn o bryd yn anactif yn gorfforol. Mae hi'n aml yn teimlo'n flinedig ac yn gythryblus ac mae ei meddyg yn ei chynghori i ddechrau ymarfer corff. Mae Maria yn cychwyn rhaglen gerdded 12 wythnos i wella ei ffitrwydd.

Ar ddiwedd y 12 wythnos:

• Mae gan Maria fwy o egni trwy gydol y dydd ac mae'n sylwi nad yw hi wedi blino mor hawdd (gwell stamina).
• Mae Maria yn sgorio'n well mewn prawf cerdded 15 munud nag y gwnaeth pan ddechreuodd ei rhaglen (gwell dygnwch).

Sut i gynyddu'r ddau

Gallwch wella'ch dygnwch a'ch stamina trwy berfformio ymarfer corff aerobig yn rheolaidd sy'n herio'ch ysgyfaint a'ch calon.

Dyma rai awgrymiadau ar gyfer adeiladu rhaglen dygnwch:

1. Yr egwyddor SAID

Un o gydrannau sylfaenol adeiladu rhaglen ffitrwydd effeithiol yw'r egwyddor SAID.

Mae SAID yn sefyll am Addasiad Penodol i Alwadau Gorfodol. Mae'n golygu y bydd eich corff yn addasu i'r math penodol o ymarfer corff rydych chi'n ei berfformio'n rheolaidd. Er enghraifft, os ydych chi'n adeiladu rhaglen ymarfer corff sy'n cynnwys ymarferion corff uchaf yn bennaf, bydd cryfder corff uchaf yn gwella ond bydd cryfder eich corff is yn aros tua'r un peth.

2. Egwyddor gorlwytho

Cysyniad sylfaenol arall ar gyfer adeiladu rhaglen ffitrwydd effeithiol yw'r egwyddor gorlwytho. Mae'r egwyddor hon yn cynnwys gwneud cynnydd graddol mewn cyfaint neu ddwyster i barhau i wella'ch ffitrwydd.

Er enghraifft, os ydych chi am wella'ch amser rhedeg 10 milltir, bydd angen i chi wneud eich gweithiau'n anoddach yn raddol trwy gynyddu naill ai:

• y pellter rydych chi'n ei redeg
• y cyflymder rydych chi'n ei redeg
• faint o amser rydych chi'n ei redeg

3. Anelwch am fwy na 150 munud yr wythnos

Gall ymarfer corff yn rheolaidd helpu i gynyddu eich lefelau egni trwy eich helpu i gysgu'n well a chynyddu llif y gwaed ledled eich corff.

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cael o leiaf 150 munud o ymarfer corff aerobig yr wythnos i gryfhau'ch calon a'ch ysgyfaint. Mae cael mwy na 300 munud yr wythnos yn gysylltiedig â buddion ychwanegol.

4. Ioga neu fyfyrdod

Gall cynnwys gweithgareddau lleddfu straen yn eich trefn wythnosol eich helpu i ymlacio ac mae'n gwella'ch gallu i drin sesiynau gweithio dwysach. Mae dwy enghraifft o weithgareddau hamddenol yn cynnwys ioga a myfyrdod.

Canfu A fod gan fyfyrwyr meddygol a gafodd chwe wythnos o ioga a myfyrdod welliannau sylweddol mewn teimladau o heddwch, ffocws a dygnwch.

5. Dewch o hyd i'ch cyfradd curiad y galon darged

Eich cyfradd curiad y galon darged yn ystod ymarfer corff aerobig yw 50 i 70 y cant o'ch uchafswm ar gyfer gweithgareddau dwyster cymedrol, a 70 i 85 y cant eich uchafswm ar gyfer gweithgareddau egnïol.

Gallwch amcangyfrif eich cyfradd curiad y galon uchaf trwy dynnu eich oedran o 220. Er enghraifft, os ydych chi'n 45, eich cyfradd curiad y galon uchaf fyddai 175.

6. Rhowch gynnig ar hyfforddiant HIIT

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn cynnwys pyliau ailadroddus o gyfnodau dwyster uchel bob yn ail â chyfnodau gorffwys. Enghraifft fyddai sbrintiau 10 eiliad gyda gorffwys 30 eiliad rhwng pob sbrint.

Ynghyd â gwella eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd, gallai hyfforddiant HIIT wella eich sensitifrwydd inswlin, pwysedd gwaed, a'ch helpu i golli braster yn yr abdomen. Mae hyfforddiant HIIT yn fath datblygedig o ymarfer corff, ac mae'n fwyaf addas ar gyfer pobl sydd eisoes yn gorfforol egnïol.

7. Dewch o hyd i ymarferion rydych chi'n eu mwynhau

Mae llawer o bobl yn cysylltu dod yn heini â mynd i'r gampfa, codi pwysau, a rhedeg ar felin draed. Fodd bynnag, hyd yn oed os nad ydych chi'n mwynhau'r gweithgareddau hyn, mae yna ddigon o ffyrdd i wella'ch ffitrwydd. Yn lle gorfodi eich hun i wneud ymarfer corff nad ydych chi'n ei hoffi, meddyliwch am weithgareddau rydych chi'n eu mwynhau.

Er enghraifft, os ydych chi'n casáu rhedeg ond wrth eich bodd yn dawnsio, mae cymryd dosbarth dawns fel Zumba yn ffordd wych o wella eich ffitrwydd aerobig.

8. Arhoswch yn hydradol

Er mwyn atal dadhydradiad wrth weithio allan, mae'n bwysig aros yn hydradol, yn enwedig os ydych chi'n gweithio allan mewn amodau poeth neu laith. Os yw'ch sesiynau'n arbennig o hir, efallai yr hoffech ystyried cymryd electrolytau i gymryd lle mwynau a gollir yn ystod chwys.

Ymarferion i geisio

Mae perfformio ymarfer aerobig yn cryfhau'ch calon a'ch ysgyfaint yn rheolaidd ac yn gwella'ch cylchrediad, a all eich helpu i adeiladu stamina a dygnwch. Mae ymarferion aerobig yn cyfeirio at y rhai sy'n dyrchafu eich anadlu a'ch curiad calon, fel:

• rhedeg
• dawnsio
• nofio
• tenis
• pêl-fasged
• hoci
• cerdded yn sionc

Pan fyddwch chi'n sylwi ar ganlyniadau

Os ydych chi'n hyfforddi'n gyson ac yn symud ymlaen yn rheolaidd, gallwch ddisgwyl gweld gwelliant amlwg mewn dau i dri mis.

Mae cynnydd yn cymryd amser. Gall cynyddu'r pwysau rydych chi'n ei godi, y pellter rydych chi'n ei symud, neu ddwyster eich ymarfer corff yn rhy gyflym arwain at anafiadau neu losgi. Ceisiwch gynyddu anhawster eich sesiynau gwaith mewn camau bach i leihau eich risg o anaf neu losgi.

Er enghraifft, os ydych chi'n adeiladu rhaglen redeg, ni fyddech chi eisiau mynd o redeg tair milltir yr ymarfer i 10 milltir yr ymarfer ar yr un dwyster. Byddai gwell strategaeth yn cynyddu i bedair milltir ar y dechrau, gan symud ymlaen yn araf i 10 milltir dros wythnosau lawer.

Pryd i siarad â pro

Gall gweithio gyda hyfforddwr proffesiynol fod yn fuddiol waeth beth yw eich lefel ffitrwydd. Gall hyfforddwr eich helpu i ddylunio rhaglen sy'n addas ar gyfer eich lefel ffitrwydd gyfredol a'ch helpu chi i osod nodau realistig. Bydd hyfforddwr da hefyd yn sicrhau na fyddwch yn symud ymlaen yn rhy gyflym i leihau eich siawns o anaf.

Y llinell waelod

Mae i'r termau “stamina” a “dygnwch” ystyron tebyg ac yn aml fe'u defnyddir yn gyfnewidiol. Gall ymarfer aerobig rheolaidd eich helpu i wella'r ddau rinwedd ffitrwydd hyn.

Mae arbenigwyr yn argymell cael o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig yr wythnos. Mae ymarfer mwy na 150 munud yr wythnos yn gysylltiedig â buddion iechyd ychwanegol.