Plyo Pushups: Beth yw'r Buddion a Sut i Feistroli'r Symudiad Hwn

Nghynnwys

• Beth yw manteision gwthio plyo?
• Sut i wneud gwthio plyo
• Awgrymiadau diogelwch
• Sut i wneud gwthio plyo yn haws
• Sut i wneud gwthio plyo yn fwy heriol
• Siop Cludfwyd

Mae gwthiadau plyometrig (plyo) yn ymarfer datblygedig sy'n gweithio'ch brest, triceps, abs, a'ch ysgwyddau. Gyda'r math hwn o wthio, ychwanegir elfen “neidio” at yr ymarfer i'w gwneud yn fwy heriol a ffrwydrol.

Gall gwthiadau plyo helpu llosgi braster ac adeiladu cyhyrau. Mae llawer o athletwyr yn eu perfformio i helpu i wella eu perfformiad athletaidd trwy adeiladu cryfder, dygnwch a chyflymder.

Nid yw Plyo pushups yn cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr nac unrhyw un sy'n dechrau gyda rhaglen hyfforddi ffitrwydd. Mae'r ymarfer hwn yn fwyaf addas ar gyfer unigolion sydd â chryfder corff uwch datblygedig.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fuddion yr ymarfer hwn, sut i'w wneud yn ddiogel, a ffyrdd o'i newid er mwyn ei gwneud hi'n haws neu'n fwy heriol.

Beth yw manteision gwthio plyo?

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae gwthiadau plyo yn fath o ymarfer plyometrig. Gyda'r mathau hyn o ymarferion, rydych chi'n gweithio ar roi eich cyhyrau i'w llawn botensial mewn ychydig amser. Mae hyn yn helpu i adeiladu dygnwch, cyflymder a chryfder yn y cyhyrau rydych chi'n eu targedu.

Gall ymarferion plyometrig gynyddu curiad eich calon yn gyflym. dangos bod y mathau hyn o ymarferion dwyster uchel yn effeithiol yn:

• llosgi calorïau
• lleihau braster corff
• gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd

Gall perfformio gwthiadau plyo ynghyd â symudiadau egwyl dwyster uchel eraill (HIIT) fel burpees a sgwatiau naid eich helpu i adeiladu cryfder wrth roi hwb i'ch ffitrwydd cardio.

Gall gwthiadau plyo helpu i gryfhau llawer o'r grwpiau cyhyrau yn rhan uchaf eich corff, gan gynnwys y cyhyrau yn eich:

• frest
• abdomenau
• triceps
• ysgwyddau

Gall gwthiadau plyo hefyd helpu i actifadu ffibrau cyhyrau sy'n newid yn gyflym yn eich brest, ysgwyddau a'ch triceps. Efallai y bydd gweithio ffibrau cyhyrau cyflym yn eich helpu i adeiladu cryfder a màs cyhyrau. Mae athletwyr yn dibynnu ar ffibrau cyhyrau cyflym ar gyfer symudiadau ffrwydrol fel y rhai a welwch ar y cae pêl-droed.

I gael y canlyniadau gorau, dylech gynnwys plyo pushups yn eich trefn ymarfer corff ddwywaith yr wythnos gydag o leiaf 48 awr o orffwys rhwng sesiynau.

Mae un a archwiliodd pa mor aml y dylid perfformio ymarferion plyometrig yn awgrymu ddwywaith yr wythnos efallai mai'r amledd gorau ar gyfer adeiladu cryfder, perfformiad ac ystwythder.

Nid yw mwy yn well yn achos ymarferion plyometrig oherwydd eu dwyster uchel.

Sut i wneud gwthio plyo

I berfformio plyo pushup, nid oes angen unrhyw offer arbennig arnoch chi. Dilynwch y camau hyn yn syml:

1. Dechreuwch mewn planc uchel, neu ar ben y safle gwthio. Dylai eich torso fod mewn llinell syth, wedi'i dywallt yn graidd (wedi'i dynhau), a'r cledrau'n uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.
2. Dechreuwch ostwng eich corff fel petaech chi'n mynd i wthio nes bod eich brest bron yn cyffwrdd â'r llawr.
3. Wrth i chi wthio i fyny, gwnewch hynny gyda digon o rym i'ch dwylo adael y ddaear. Am anhawster ychwanegol, gallwch glapio'ch dwylo gyda'i gilydd, ond mae hyn yn ddewisol.
4. Glaniwch yn ysgafn ar lawr gwlad, gan symud i mewn i'ch cynrychiolydd nesaf ar unwaith.
5. Perfformio 5 i 10 cynrychiolydd ar gyfer cyfanswm 2 neu 3 set. Gwnewch lai o gynrychiolwyr os ydych chi'n newydd i'r symud, mwy os ydych chi wedi symud ymlaen.

Awgrymiadau diogelwch

Nid yw gwthiadau plyo yn cael eu hargymell ar gyfer dechreuwyr. Mae angen llawer o gryfder uchaf eich corff, eich ysgwydd a'ch craidd i'w gwneud yn gywir ac yn ddiogel. Gallwch chi anafu'ch hun os nad oes gennych chi'r lefel ofynnol o gryfder a ffitrwydd.

Hefyd, ceisiwch osgoi gwthio plyo os ydych chi'n gwella ar ôl anaf.

I wneud gwthio plyo yn ddiogel, gwnewch yn siŵr bod eich:

• cedwir cluniau ar yr un lefel trwy gydol y symudiad
• cedwir y cluniau uchaf yn unol â'ch torso
• mae craidd yn cael ei ymgysylltu trwy gydol y symudiad i helpu i amddiffyn eich cefn

Rhowch o leiaf 48 awr i'ch cyhyrau wella rhwng gwneud gwthiadau plyo.

Sut i wneud gwthio plyo yn haws

Gellir gwneud gwthiadau plyo yn haws trwy eu perfformio ar eich pengliniau. Nid oes angen unrhyw offer arnoch, ond efallai yr hoffech roi mat ioga o dan eich pengliniau. Neu gallwch roi cynnig ar yr ymarfer hwn ar arwyneb meddal.

Dilynwch y camau hyn:

1. Dechreuwch mewn safle planc ar eich pengliniau, gan benlinio ymlaen ychydig i gyrraedd safle planc uchel. Alinio'ch cledrau o dan eich ysgwyddau.
2. Plygu'ch breichiau i ostwng eich hun i mewn i wthio.
3. Gwthiwch yn ôl i fyny yn ffrwydrol ar unwaith, gan dynnu'ch dwylo oddi ar y llawr.
4. Glaniwch yn feddal yn eich man cychwyn gwreiddiol, gan symud i mewn i'ch cynrychiolydd nesaf ar unwaith.

Sut i wneud gwthio plyo yn fwy heriol

Os ydych chi wedi meistroli gwthio plyo rheolaidd, mae yna ffyrdd i'w wneud yn fwy heriol. Rhowch gynnig ar yr amrywiadau hyn dim ond os ydych chi'n hyderus iawn yng nghryfder corff uchaf.

I ychwanegu lefel ychwanegol o anhawster i wthio plyo rheolaidd, gallwch:

• Ychwanegwch glap ychwanegol unwaith y gallwch chi wneud un clap yn hawdd.
• Codwch eich traed i greu gwthiad plyo dirywiad. Dim ond cynnydd drychiad bach sydd ei angen i'w gwneud hi'n anoddach.
• Os ydych chi'n ddatblygedig iawn, ceisiwch glapio y tu ôl i'ch corff yn lle.

Siop Cludfwyd

Mae gwthiadau plyo yn ymarfer plyometrig heriol a allai eich helpu i ennill cryfder corff uchaf. Gallant hefyd eich helpu i adeiladu dygnwch, ystwythder a ffitrwydd cardio.

Os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff cyflawn, gallwch ychwanegu symudiadau plyometrig eraill fel sgwatiau naid, neidiau sgwat broga a burpees.

Os ydych chi'n newydd i plyometreg, mae gennych hyfforddwr personol ardystiedig yn eich campfa i ddangos y symudiadau i chi. Gallant hefyd wylio'ch ffurflen a'ch helpu chi i wneud yr ymarferion yn gywir.