Un Symud Perffaith: Cyfres Super Plank Erica Lugo
Nghynnwys
Mae cael breichiau cryf fel gwisgo'ch ffitrwydd ar eich heb lewys.
“Mae cyhyrau wedi'u cerflunio yn un o'r canlyniadau cadarnhaol niferus o ddod yn heini a theimlo'n dda yn eich croen eich hun,” meddai Erica Lugo, Y Collwr Mwyaf hyfforddwr sy'n sied 160 pwys trwy ddatblygu arferiad campfa. (Darllen ei stori drawsnewid lawn yma.) “Gallwch chi adeiladu cyhyrau lle rydych chi eisiau," meddai. "Mae'n ymwneud â chysondeb." Mae symudiad Lugo yma yn archfarchnad “burnout” ar gyfer cyhyrau'r fraich ac yn gryfach i'ch craidd a'ch brest. Byddwch yn dechrau ac yn gorffen mewn planc ar gyfer y cynrychiolydd amlhaenog hwn, gan ddechrau gyda phlanc milwrol neu blanc i fyny i lawr - hynny yw, planc uchel i planc braich ac yn ôl - yna tapio'ch llaw i'r goes gyferbyn (yn y planc) a gorffen gyda gwthio i fyny. Y ffordd orau o symud hyn? Gosod amser a nodi cymaint o gynrychiolwyr â phosibl. Mae ailadrodd dair gwaith yn golygu mai hwn yw'r ymarfer corff perffaith 3 munud. (Eisiau mwy? Rhowch gynnig ar yr Her Plank 30 Diwrnod gyda Kira Stokes.) “Mae mynd i fethiant yn ffordd wych o adeiladu dygnwch cyhyrau,” meddai Lugo. “Pan oeddwn ar fy nhaith colli pwysau, roeddwn i wrth fy modd yn dathlu pa mor bell ar ôl i mi ddod mewn pedair wythnos gyda symud.” Dechreuwch gyda'r awgrymiadau ffurflen hyn: “Bydd y symudiad hwn nid yn unig yn cael eich calon i bwmpio ond hefyd yn profi sefydlogrwydd craidd, hyblygrwydd a chryfder corff uchaf i gyd ar unwaith,” meddai. Ewch amdani.
Cyfres Super Plank
A. Dechreuwch mewn planc uchel gyda thraed yn lletach na lled y glun.
B. Yn is i'r penelin dde, yna i'r penelin chwith, i ddod i mewn i blanc isel.
C. Pwyswch i'r llaw dde, yna pwyswch i mewn i'r llaw chwith i ddychwelyd i blanc uchel.
D. Gan gadw'n ôl yn fflat a'ch coesau'n syth, symudwch y cluniau i fyny ac yn ôl i dapio'r llaw dde i'r chwith. Dychwelwch i'r planc. Ailadroddwch, gan gyrraedd y llaw chwith i'r dde, yna dychwelwch i'r planc.
E. Ailadroddwch unwaith eto ar bob ochr, gan dapio pengliniau neu gluniau yn lle shins.
F. Gwnewch un gwthio i fyny, gan blygu penelinoedd yn ôl ar 45 gradd i ostwng y frest tuag at y llawr.
Ailadroddwch am 45 eiliad, bob yn ail pa law sy'n cychwyn. Gorffwyswch am 15 eiliad. Ailadroddwch dair gwaith cyfanswm.
Cylchgrawn Siâp, Rhifyn Mai 2020
Adolygiad ar gyfer
HysbysebEdrych
Ymarferion aerobig ac anaerobig: beth ydyw a buddion
