5 Mae Ioga yn Peri Perffaith ar gyfer Dechreuwyr

Nghynnwys

• Pose Mynydd (Tadasana)
• Plygu Ymlaen (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Ci Wyneb i Lawr (Adho Mukha Svanasana)
• Child’s Pose (Balasana)

Trosolwg

Os nad ydych erioed wedi ei wneud o'r blaen, gall ioga deimlo'n ddychrynllyd. Mae'n hawdd poeni am beidio â bod yn ddigon hyblyg, mewn siâp digon, neu hyd yn oed edrych yn wirion.

Ond nid yoga yn unig yw'r ystumiau pretzel cydbwyso braich gwallgof hynny sydd mor boblogaidd ar gyfryngau cymdeithasol. Gall fod yn hawdd cychwyn arni ac yna gweithio'ch ffordd i ystumiau mwy datblygedig.

P'un a ydych am ddysgu rhai symudiadau sylfaenol cyn i chi fynd â dosbarth, cael rhai awgrymiadau ar ble i ddechrau gydag ymarfer gartref, neu ddysgu ychydig o beri i wella hyblygrwydd, dyma ddilyniant a all eich rhoi ar ben ffordd.

Y dilyniant hwn yw'r sylfaen ar gyfer salutations haul. Os cymerwch unrhyw Vinayasa neu ddosbarth llif, mae'n debyg y byddwch yn gweithio trwy'r dilyniant sylfaenol hwn.

Pose Mynydd (Tadasana)

Mae'r ystum hwn yn edrych yn hawdd, oherwydd yn y bôn mae'n sefyll. Ond mae'n sail i'r holl ystumiau a gwrthdroadau sefyll eraill.

Os gwnewch hyn yn weithredol, byddwch yn gweithio'ch torso a'ch coesau, a byddwch yn seilio'ch hun. Gall hyn fod yn wych ar gyfer hyder a lleddfu pryder.

1. Sefwch â'ch bysedd traed mawr prin yn cyffwrdd, a'ch sodlau ychydig ar wahân. Ffordd dda o fesur eich safiad yw gweld a yw ail fysedd eich traed yn gyfochrog.
2. Gwasgwch i mewn i bedair cornel eich traed: bysedd traed mawr, bysedd traed bach, sawdl ochr dde, sawdl ochr chwith. Wrth i chi wthio i mewn i'ch traed, teimlo sut mae hynny'n ymgysylltu â'ch coes gyfan ac yn cadw'r cyhyrau hynny'n egnïol.
3. Cymerwch anadl ddwfn a rholiwch eich ysgwyddau i fyny ac yn ôl, gan eu rhyddhau i lawr, fel bod eich llafnau ysgwydd yn gorffwys tuag at ei gilydd a bod eich gwddf yn hir.
4. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn yma. Caewch eich llygaid os dymunwch.

Plygu Ymlaen (Uttanasana)

Pan fyddwch chi'n barod i symud ymlaen, anadlwch yn ddwfn.

1. Ar eich anadlu, codwch eich breichiau i'r ochrau ac i fyny, dros eich pen.
2. Ar eich exhale, rhyddhewch eich breichiau (naill ai o flaen eich corff neu allan i'r ochr, fel plymio alarch) wrth i chi blygu'ch torso dros eich coesau. Ar y tro cyntaf drwodd, trowch o leiaf ychydig yn eich pengliniau. Waeth pa mor hyblyg ydych chi, bydd eich clustogau yn oer wrth gychwyn, a byddwch chi eisiau bod yn dyner gyda nhw.
3. Wrth i chi ymlacio i'r ystum yn fwy, dechreuwch sythu'ch coesau cyn belled ag y mae'n teimlo'n dda. Dylai unrhyw beth sy'n pinsio neu'n boen saethu atal eich symudiad ar unwaith. Gadewch i ddisgyrchiant wneud y gwaith yma - peidiwch â thynnu'ch hun i lawr a cheisio gorfodi'r plyg.
4. Gallwch chi roi eich dwylo ar eich shins, eich traed, neu'r llawr. Mae hyn yn ymestyn eich asgwrn cefn a'ch clustogau yn oddefol, ac mae hefyd yn ffordd wych o weithio ar gydbwysedd.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Mae hwn yn ystum gweithredol iawn sy'n gweithio holl gyhyrau eich corff blaen.

1. O Forward Fold, rhowch eich dwylo'n fflat ar y llawr, gan blygu'ch pengliniau gymaint ag sydd ei angen i wneud hynny. Camwch yn ôl un goes ar y tro, nes eich bod chi mewn Plank Pose uchel.
2. Pwyswch i mewn i'ch dwylo, cadwch eich coesau yn gyfochrog ac yn ymgysylltu, a thynnwch eich bolbôn tuag at eich asgwrn cefn.
3. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn yma, gan weithio'ch craidd a'ch breichiau.

Mae'n hawdd gollwng ychydig gormod a chael “banana yn ôl” neu hela'ch ysgwyddau. Ffordd dda o gyfrifo hyn fel dechreuwr yw cael ffrind i edrych ar y siâp rydych chi'n ei wneud o'r ochr.

Dylai rhan uchaf eich corff, o'ch dwylo ar y llawr, hyd at eich cluniau, fod yn gymharol syth, gan ganiatáu ar gyfer rhai cromliniau oherwydd cromliniau asgwrn cefn naturiol.

Ci Wyneb i Lawr (Adho Mukha Svanasana)

Mae'r ystum hwn yn estyn eich asgwrn cefn, yn ymestyn cyhyrau eich coesau cefn, ac yn cynorthwyo wrth dreuliad. Gan ei fod yn wrthdroad ysgafn, gall ryddhau straen, helpu gyda chur pen, a thawelu'r system nerfol.

1. O Plank Pose, gwthiwch i mewn i'ch dwylo a chodwch eich cluniau i fyny ac yn ôl ar yr anadlu. Un peth a all fod yn anodd gyda'r ystum hwn yw, unwaith eto, cadw'ch ysgwyddau i ymgysylltu ond heb weithio'n rhy galed, a chadw asgwrn cefn niwtral.
2. Dylai eich coesau fod yn syth, a'ch sodlau yn gweithio tuag at y llawr. Mae'n debyg y bydd rhywfaint o le rhwng eich sodlau a'r llawr. Fe allech chi fod yn hyblyg iawn, ond os yw'ch coesau ychydig ar yr ochr hir, mae'n debyg na fydd gennych eich sodlau yr holl ffordd i'r llawr. Mae hynny'n iawn. Cadwch eich coesau'n egnïol a'ch sodlau yn cyrraedd tuag at y ddaear.
3. Eich tro cyntaf yn yr ystum hon, pedalwch eich traed ychydig i gynhesu cyhyrau eich coesau.

Child’s Pose (Balasana)

Mewn unrhyw ddosbarth ioga, mae hwn yn sefyllfa dda i ddod iddo os ydych chi am orffwys ac ailosod eich system nerfol.

1. Yn Downward-Facing Dog, cymerwch anadl ddwfn. Ar yr exhale, rhyddhewch eich pengliniau i'r llawr, tynnwch eich cluniau yn ôl i'ch sodlau, a gorffwyswch eich talcen ar y llawr.
2. Gallwch naill ai adael eich breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen neu eu tynnu wrth ymyl eich corff, dwylo'n gorffwys cledrau i fyny ger eich traed.
3. Mae hwn yn ystum adferol, felly addaswch ef i'ch anghenion. Os ydych chi eisiau ehangu'ch pengliniau ychydig, gwnewch hynny. Fel pob plyg ymlaen, mae'r ystum hwn yn feithrinol. Mae'n ymlacio'ch asgwrn cefn, eich ysgwyddau a'ch gwddf, ac yn tylino'ch organau mewnol.

Dechreuodd Gretchen Stelter ar ei thaith ioga ar ôl iddi sylweddoli ei bod wrth ei bodd yn gweithio fel golygydd ac ysgrifennwr a oedd yn eistedd wrth ei chyfrifiadur drwy’r dydd, ond nid oedd hi wrth ei bodd â’r hyn yr oedd yn ei wneud er mwyn ei hiechyd na’i lles cyffredinol. Chwe mis ar ôl gorffen ei RYT 200 awr yn 2013, aeth trwy lawdriniaeth ar ei chlun, a roddodd bersbectif hollol newydd iddi yn sydyn ar symud, poen, ac ioga, gan lywio ei haddysgu a'i dull gweithredu.