Y 14 Bwyd ac Ychwanegiad Gorau ar gyfer Anafiadau Chwaraeon

Nghynnwys

• 1. Bwydydd sy'n Gyfoeth o Brotein
• 2. Bwydydd Ffibr-Gyfoethog
• 3. Ffrwythau a Llysiau sy'n Gyfoethog o Fitamin C.
• 4. Asidau Brasterog Omega-3
• 5. Bwydydd Sinc-Gyfoethog
• 6. Bwydydd Fitamin D a Chyfoeth Calsiwm
• 7. Creatine
• 8. Glwcosamin
• 9–14. Bwydydd Eraill sy'n Fuddiol ar gyfer Toriadau Esgyrn
• Ewch â Neges Cartref

O ran chwaraeon ac athletau, mae anafiadau yn rhan anffodus o'r gêm.

Fodd bynnag, nid oes unrhyw un yn hoffi bod ar yr ochr am fwy o amser nag sy'n angenrheidiol.

Yn ffodus, gallai rhai bwydydd ac atchwanegiadau helpu i leihau faint o amser sydd ei angen ar eich corff i wella ar ôl anaf chwaraeon.

Mae'r erthygl hon yn rhestru 14 o fwydydd ac atchwanegiadau y dylech chi ystyried eu hychwanegu at eich diet i helpu i wella ar ôl anaf yn gyflymach.

1. Bwydydd sy'n Gyfoeth o Brotein

Mae protein yn floc adeiladu pwysig i lawer o feinweoedd yn eich corff, gan gynnwys cyhyrau.

Ar ôl anaf chwaraeon, mae'r rhan o'r corff sydd wedi'i anafu yn aml yn ansymudol. Yn gyffredinol, mae hyn yn arwain at ddirywiad mewn cryfder a màs cyhyrau (,,).

Fodd bynnag, gall cael digon o brotein helpu i leihau'r golled hon. Ar ben hynny, gallai diet llawn protein helpu i atal llid rhag mynd yn rhy ddrwg ac arafu eich adferiad (,).

Ar ben hynny, mae cynyddu eich cymeriant protein ychydig ar ôl i chi ddechrau hyfforddi'r rhan o'r corff sydd wedi'i anafu eto yn eich helpu i ailadeiladu unrhyw gyhyr coll (,).

Am yr holl resymau hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys bwydydd llawn protein fel cig, pysgod, dofednod, tofu, ffa, pys, cnau neu hadau yn eich bwydlen ddyddiol.

Mae'n ymddangos bod y ffordd rydych chi'n dosbarthu'r bwydydd hyn trwy gydol y dydd yn bwysig (,).

Mae ymchwil yn dangos y gallai lledaenu eich cymeriant protein yn gyfartal dros bedwar pryd bwyd ysgogi tyfiant cyhyrau yn fwy na dosbarthiad anwastad ().

Mae arbenigwyr hefyd yn awgrymu y gallai bwyta byrbryd llawn protein cyn mynd i'r gwely helpu i wella proses adeiladu cyhyrau eich corff wrth i chi gysgu ().

Gall bwyta bwydydd llawn protein ym mhob pryd bwyd a byrbryd helpu i atal colli cyhyrau yn dilyn anaf. Efallai y bydd bwydydd llawn protein hefyd yn eich helpu i adennill màs cyhyrau yn gyflymach ar ôl i chi ddychwelyd i hyfforddiant.

2. Bwydydd Ffibr-Gyfoethog

Mae adferiad o anaf yn aml yn golygu ansymudol neu ddefnydd cyfyngedig o'r rhan o'r corff sydd wedi'i anafu.

Er mwyn atal hyn rhag arwain at fraster corff diangen, mae'n bwysig gwneud iawn trwy fwyta ychydig yn llai.

Un ffordd o leihau eich cymeriant calorïau yw bwyta diet sy'n llawn ffibr. Bydd hyn, ynghyd â bwyta'r bwydydd llawn protein y soniwyd amdanynt uchod, yn eich helpu i fwyta llai heb deimlo'n llwglyd ().

Mae hynny oherwydd bod bwydydd llawn ffibr fel ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyflawn yn helpu i hyrwyddo teimladau o lawnder ar ôl prydau bwyd (8 ,, 10).

Fel bonws ychwanegol, mae bwydydd llawn ffibr yn tueddu i fod yn uchel mewn sawl maetholyn arall sy'n hanfodol ar gyfer eich adferiad, gan gynnwys fitamin C, magnesiwm a sinc (,).

Fodd bynnag, nodwch y gall cyfyngu calorïau yn rhy ddifrifol leihau iachâd clwyfau a hybu colli cyhyrau, y mae'r ddau ohonynt yn effeithio'n negyddol ar adferiad (,,).

Felly, dylai unigolion a oedd yn ceisio colli braster corff cyn yr anaf ystyried gohirio eu hymdrechion colli pwysau. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar gynnal pwysau eich corff nes bod yr adferiad wedi'i gwblhau.

Gall bwyta bwydydd llawn ffibr wrth wella ar ôl anaf fod yn strategaeth effeithiol i gyfyngu ar ennill braster corff diangen.

3. Ffrwythau a Llysiau sy'n Gyfoethog o Fitamin C.

Mae fitamin C yn helpu'ch corff i wneud colagen, sy'n helpu i gynnal cyfanrwydd eich esgyrn, cyhyrau, croen a'ch tendonau (,,).

Felly, mae cael digon o fitamin C o'ch diet yn ffordd wych o helpu'ch corff i ailadeiladu meinwe ar ôl anaf.

Ar ben hynny, mae gan fitamin C briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol, a allai helpu i gyflymu eich adferiad trwy atal lefelau gormodol o lid (,).

Yn ffodus, fitamin C yw un o'r fitaminau hawsaf i gael digon ohono trwy'ch diet.

Ymhlith y bwydydd sydd â'r symiau uchaf ohono mae ffrwythau sitrws, pupurau cloch coch a melyn, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, ciwi, brocoli, aeron, tomatos, mango a papaia.

Fodd bynnag, ar hyn o bryd nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau yn darparu unrhyw fuddion i'r rheini sydd eisoes yn cael digon o fitamin C o'u diet.

Serch hynny, efallai y bydd y nifer fach o bobl na allant fwyta digon o fwydydd llawn fitamin C eisiau ystyried cymryd atchwanegiadau.

Gall bwydydd cyfoethog fitamin-C helpu eich corff i gynhyrchu’r colagen sydd ei angen i ailadeiladu meinwe ar ôl anaf. Gall hefyd helpu i atal llid gormodol rhag arafu eich adferiad.

4. Asidau Brasterog Omega-3

Ar ôl anaf, mae cam cyntaf iachâd clwyfau bob amser yn cynnwys rhywfaint o lid. Mae'r ymateb llidiol hwn yn fuddiol ac mae ei angen ar gyfer iachâd cywir ().

Fodd bynnag, os yw'r llid hwn yn parhau i fod yn rhy uchel am gyfnod rhy hir, gallai arafu eich adferiad ().

Un ffordd i atal llid gormodol rhag gohirio'ch adferiad yw bwyta digon o frasterau omega-3.

Gwyddys bod gan y brasterau hyn, sydd i'w cael mewn bwydydd fel pysgod, algâu, cnau Ffrengig, hadau llin a hadau chia, briodweddau gwrthlidiol ().

Gallwch hefyd atal llid gormodol neu hir trwy gyfyngu ar frasterau omega-6, sydd i'w cael yn aml mewn olewau corn, canola, hadau cotwm, soi a blodyn yr haul.

Gwyddys bod bwyta gormod o frasterau omega-6 yn hybu llid, yn enwedig os yw eich cymeriant o frasterau omega-3 hefyd yn isel ().

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai atchwanegiadau omega-3 helpu i gynyddu creu protein cyhyrau, lleihau colli cyhyrau yn ystod ansymudiad a hyrwyddo adferiad o gyfergydion (,,,).

Wedi dweud hynny, gallai cymeriant uchel o frasterau omega-3 o atchwanegiadau leihau gallu eich corff i adennill màs cyhyrau ar ôl i chi ddychwelyd i hyfforddiant. Felly, efallai y byddai'n well cynyddu eich cymeriant omega-3 o fwydydd yn hytrach nag atchwanegiadau ().

Gall bwydydd sy'n llawn brasterau omega-3 helpu i gyflymu'ch adferiad trwy gyfyngu ar lid gormodol neu hir. Gall cyfyngu ar eich cymeriant o frasterau omega-6 hefyd fod yn ddefnyddiol.

5. Bwydydd Sinc-Gyfoethog

Mae sinc yn rhan o lawer o ensymau a phroteinau, gan gynnwys y rhai sydd eu hangen ar gyfer iachâd clwyfau, atgyweirio a thyfu meinwe (,).

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y gall peidio â chael digon o sinc o'ch diet ohirio iachâd clwyfau (,).

Felly, gallai bwyta bwydydd llawn sinc fel cig, pysgod, pysgod cregyn, corbys, hadau, cnau a grawn cyflawn eich helpu chi i wella'n fwy effeithiol o anaf.

Efallai y bydd rhai pobl yn cael eu temtio i gymryd atchwanegiadau sinc yn unig er mwyn sicrhau eu bod yn cwrdd â'u hargymhellion.

Ond mae sinc yn cystadlu â chopr i'w amsugno, felly gall derbyn dosau uchel o sinc o atchwanegiadau gynyddu'r tebygolrwydd o ddiffyg copr (26).

Ar y cyfan, os yw'ch statws sinc yn dda, mae'n debyg na fydd sinc ychwanegol o atchwanegiadau yn cyflymu iachâd clwyfau. Fodd bynnag, mae'n bwysig cael digon o'ch diet.

Gall bwyta bwydydd sinc-gyfoethog yn rheolaidd helpu i gyflymu iachâd clwyfau ac atgyweirio a thyfu meinwe.

6. Bwydydd Fitamin D a Chyfoeth Calsiwm

Mae calsiwm yn rhan bwysig o esgyrn a dannedd. Mae hefyd yn ymwneud â chyfangiadau cyhyrau a signalau nerfau (27).

Dyna pam ei bod hi'n bwysig eich sicrhau chi bob amser cael digon o galsiwm - nid dim ond pan ydych chi'n gwella ar ôl anaf.

Mae bwydydd llawn calsiwm yn cynnwys cynhyrchion llaeth, llysiau gwyrdd deiliog, sardinau, brocoli, okra, almonau, gwymon a thofu caerog-gaerog a llaeth planhigion.

Mae fitamin D hefyd yn cyflawni swyddogaeth yr un mor bwysig oherwydd mae'n helpu'ch corff i amsugno'r calsiwm a geir yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Ynghyd â chalsiwm, mae'n chwarae rhan allweddol wrth wella o anaf i esgyrn (28,).

Hefyd, gallai cael digon o fitamin D gynyddu'r siawns o wella'n dda ar ôl llawdriniaeth. Er enghraifft, mae astudiaethau wedi canfod y gall statws fitamin D da wella adferiad cryfder yn dilyn llawdriniaeth ligament croeshoeliad anterior (ACL) (, 31).

Ychydig o fwydydd sy'n cynnwys fitamin D yn naturiol, ond mae gan eich corff y gallu i wneud fitamin D rhag dod i gysylltiad â'r haul.

Efallai y bydd angen atchwanegiadau ar y rhai sy'n byw mewn hinsoddau gogleddol neu'n treulio ychydig o amser yn yr awyr agored i gael digon o fitamin D (28).

Mae bwyta digon o fwydydd llawn calsiwm yn angenrheidiol er mwyn gwella'n iawn ar ôl torri esgyrn. Gall cael digon o fitamin D hefyd helpu.

7. Creatine

Mae creatine yn sylwedd a geir yn naturiol mewn cig, dofednod a physgod.

Mae'n helpu'ch corff i gynhyrchu egni yn ystod ymarfer codi trwm neu ddwyster uchel. Gall y corff dynol hefyd gynhyrchu tua 1 gram ohono bob dydd ().

Mae Creatine wedi dod yn ychwanegiad poblogaidd a ddefnyddir yn gyffredin i gynyddu màs cyhyrau a gwella perfformiad mewn amrywiol chwaraeon ().

Yn ddiddorol, gallai hefyd eich helpu i wella ar ôl anaf.

Nododd un astudiaeth fod atchwanegiadau creatine yn gwella enillion màs cyhyrau a chryfder a gollwyd yn ystod cyfnod o bythefnos rhag symud yn fwy na plasebo ().

Canfu astudiaeth arall fod unigolion a oedd yn atodi â creatine yn colli llai o gyhyr yn eu corff uchaf yn ystod cyfnod o wythnos o ansymudiad na'r rhai a gafodd blasebo. Fodd bynnag, ni chanfu pob astudiaeth y canlyniadau hyn (,,).

Roedd y ddwy astudiaeth a ddangosodd ganlyniadau cadarnhaol yn darparu'r ychwanegiad creatine mewn pedwar dos o bum gram bob dydd.

Mae'n bwysig nodi nad oes consensws ar hyn o bryd ynghylch creatine ac adfer anafiadau chwaraeon. Wedi dweud hynny, nid oes unrhyw astudiaethau hyd yma wedi canfod unrhyw effeithiau negyddol.

Mae Creatine yn parhau i fod yn un o'r atchwanegiadau mwyaf diogel, a astudiwyd fwyaf, felly efallai y byddai'n werth rhoi cynnig arni (,).

Efallai y bydd Creatine yn rhoi hwb i'ch adferiad trwy leihau faint o gyhyr rydych chi'n ei golli yn syth ar ôl eich anaf. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i adennill cyhyrau yn gyflymach ar ôl i chi fynd yn ôl i hyfforddiant.

8. Glwcosamin

Mae glucosamine yn sylwedd naturiol a geir yn yr hylif sy'n amgylchynu'ch cymalau. Mae'n ymwneud â chreu tendonau, gewynnau a chartilag.

Mae eich corff yn cynhyrchu glwcosamin yn naturiol, ond gallwch hefyd gynyddu eich lefelau trwy atchwanegiadau. Yn gyffredinol, mae atchwanegiadau yn cael eu gwneud naill ai o gregyn pysgod cregyn neu ŷd wedi'i eplesu.

Mae ymchwil mewn unigolion ag arthritis yn dangos y gallai glwcosamin fod yn ddefnyddiol i leihau poen yn y cymalau (,,).

Hefyd, mae astudiaethau mewn unigolion iach yn dangos y gallai ychwanegu at 1-3 gram o glwcosamin y dydd helpu i leihau dirywiad ar y cyd (,,).

Dangosodd un astudiaeth anifeiliaid ddiweddar hefyd y gallai cymryd glwcosamin yn ddyddiol ar ôl torri asgwrn gyflymu diwygiad esgyrn ().

Yn seiliedig ar y canfyddiadau hyn, mae rhai pobl yn cymryd atchwanegiadau glwcosamin i helpu i leihau poen ar ôl anafiadau ar y cyd ac esgyrn neu gyflymu adferiad o doriadau. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Mae'n werth nodi y gallai atchwanegiadau glwcosamin beri risg i'r rheini sydd ag alergedd neu'n sensitif i bysgod cregyn neu ïodin, menywod beichiog a'r rheini â diabetes, colesterol uchel, asthma neu bwysedd gwaed uchel (46).

Gall glucosamine helpu i leihau poen a chyflymu adferiad o doriadau. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ac ni ddylai rhai pobl ei gymryd.

9–14. Bwydydd Eraill sy'n Fuddiol ar gyfer Toriadau Esgyrn

Yn ogystal â chael digon o galsiwm a fitamin D, gall cymeriant da o'r maetholion canlynol gyfrannu at adferiad cyflymach o doriadau esgyrn ():

1. Magnesiwm: Yn hyrwyddo cryfder a chadernid esgyrn. Wedi'i ddarganfod mewn almonau, cashiw, cnau daear, crwyn tatws, reis brown, ffa Ffrengig, pys llygaid duon, corbys a llaeth.
2. Silicon: Yn chwarae rhan bwysig yng nghyfnodau cynnar ffurfio esgyrn. Ymhlith y ffynonellau gorau mae grawn cyflawn a grawnfwydydd, moron a ffa gwyrdd.
3. Fitaminau K1 a K2: Yn cyfeirio calsiwm tuag at esgyrn ac yn helpu i wella cryfder esgyrn. Ymhlith y ffynonellau gorau mae llysiau gwyrdd deiliog, ysgewyll Brwsel, prŵns, sauerkraut, natto, miso, cigoedd organ, melynwy a chynhyrchion llaeth o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt.
4. Boron: Yn hyrwyddo iechyd esgyrn trwy gynyddu cadw calsiwm a magnesiwm a gwella effaith fitaminau. Prunes yw'r ffynhonnell ddeietegol orau.
5. Inositol: Mae'n helpu i wella amsugno calsiwm mewn esgyrn. Wedi'i ddarganfod mewn cantaloupe, grawnffrwyth, orennau a thocynnau.
6. Arginine: Mae angen yr asid amino hwn i gynhyrchu ocsid nitrig, cyfansoddyn sy'n angenrheidiol ar gyfer iachâd torri esgyrn. Mae'r ffynonellau gorau yn cynnwys cig, llaeth, dofednod, bwyd môr, cnau a blawd ceirch.

Dylai'r rhai sy'n gwella ar ôl torri esgyrn fwyta bwydydd sy'n llawn y maetholion hyn yn ddyddiol.

Mae'r maetholion a ddisgrifir uchod yn angenrheidiol ar gyfer iechyd eich esgyrn. Felly, gallai cael digon ohonynt eich helpu i wella ar ôl torri asgwrn yn gyflymach.

Ewch â Neges Cartref

O ran gwella ar ôl anaf chwaraeon, daw llawer o elfennau i mewn.

Er nad yw pob un ohonynt o dan eich dylanwad, un ffactor y gallwch ei reoli yw'r maetholion rydych chi'n eu darparu i'ch corff.

Felly, mae bwyta'r bwydydd a'r atchwanegiadau a grybwyllir yn yr erthygl hon yn rheolaidd yn un ffordd y gallwch gyflymu eich adferiad.