Syniadau Da ar gyfer Tiwnio'ch Abs yn ystod Unrhyw Waith

Nghynnwys

• Tra byddwch chi'n codi
• Wrth nyddu
• Wrth redeg
• Ar gyfer dosbarth gwersyll cychwyn
• Adolygiad ar gyfer

Fe wnaeth menywod a wnaeth 55 munud o ioga dair gwaith yr wythnos am wyth wythnos wella eu cryfder ab yn sylweddol o gymharu â menywod a wnaeth 55 munud o ymarferion eraill, darganfu ymchwilwyr ym Mhrifysgol Wisconsin-La Crosse. Ar ddiwedd yr astudiaeth, roedd yr iogis yn gallu gwneud 14 yn fwy abl curl-ups na'r cyfranogwyr eraill. Mae dal ystumiau yn gofyn am ymgysylltiad craidd mawr, diwrnod awduron yr astudiaeth.

I wneud y mwyaf o gerflunio ab, ceisiwch wneud uddiyana bandha, sy'n golygu tynnu'ch bol yn ysgafn tuag at eich asgwrn cefn ar ddiwedd pob exhale. "Mae hyn yn actifadu ac yn cryfhau'r abdominis traws [eich cyhyr ab dyfnaf]," meddai Loren Bassett, hyfforddwr ioga ar gyfer Equinox yn Dallas. "Daliwch ystumiau am bump neu 10 anadl ujjayi, lle mae pob anadlu ac anadlu allan yn para pum cyfrif," meddai Bassett. "Byddwch chi'n adeiladu cryfder yn isometryddol oherwydd mae'n rhaid i'ch abs weithio i'ch cadw mewn sefyllfa iawn." (Nesaf i fyny, Mae'r Ioga Gorau yn Peri ar gyfer Fflat Abs)

Os ydych chi'n gwneud dosbarth cyflymach, canolbwyntiwch ar eich ffurflen. "Pan rydych chi'n llifo trwodd yn gyflym, y duedd gyffredin yw bwa eich cefn," meddai Heidi Kristoffer, crëwr CrossFlowX, dosbarth ioga yn Ninas Efrog Newydd. "Canolbwyntiwch ar gadw'ch asgwrn cefn yn syth - meddyliwch am ymestyn eich asgwrn cynffon a thynnu'ch asennau blaen i mewn - er mwyn cadw'ch abs i ymgysylltu."

Hefyd, pwysleisiwch blanciau. Maen nhw'n targedu'r rectus (cyhyrau'r bwrdd golchi) a'r abdomenau traws, yn ogystal â'r spinae erector, y set o gyhyrau cefn sy'n rhan o'ch craidd, meddai Bassett. Efallai y bydd planciau ochr hyd yn oed yn well, oherwydd eu bod yn taro'r holl gyhyrau hynny ynghyd â'r obliques. "Pan fyddwch chi mewn unrhyw blanc, mae'n rhaid i chi ymgysylltu â'ch abs i atal eich cefn rhag bwa neu drochi," meddai Bassett. Astudiaeth yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru canfu fod amrywiadau planc (lle mae traed yn llydan ac un fraich yn estyn ymlaen) wedi ymgysylltu â'r rectus abdominis a'r obliques 27 y cant yn fwy nag ymarferion ystwytho (fel eistedd-ups) neu ymarferion estyniad ab (fel estyniadau un goes). (Ychwanegwch yr ystumiau yoga hyn i'ch llif ar gyfer buddion ab-llosgi ychwanegol.)

Dyma rai ffyrdd eraill o actifadu'ch craidd yn ystod pob ymarfer corff:

Tra byddwch chi'n codi

Gwnewch gyrl biceps gyda phwysau tair punt. Yn teimlo unrhyw beth yn eich craidd? Heb feddwl hynny. Cyrliwch rywbeth trymach, fel 10 pwys, a bydd eich abs yn contractio i gysoni'ch corff wrth i chi gynrychioli. Y wers: Gall pwysau trymach arwain at fol mwy gwastad, meddai Courtney Paul, hyfforddwr yn YG Studios yn Ninas Efrog Newydd. Y tu hwnt i godi'n drymach, gallwch chi wneud y mwyaf o gerflunio ab trwy gydol eich ymarfer hyfforddi cryfder cyfan trwy wneud ychydig o addasiadau ffurf cynnil. (Dal ddim yn siŵr am godi trwm? Bydd y rhesymau eraill hyn i godi'n drwm yn eich argyhoeddi.)

I ddechrau, wrth wneud symudiadau corff uchaf fel cyrlau biceps, estyniadau triceps, a gweisg uwchben, cadwch eich asennau "ar gau." (Pan fydd asennau'n "agored," maen nhw'n brocio ymlaen a'ch abs yn diffodd, felly cadwch eich asgwrn cefn yn hir ac yn niwtral a'ch abs yn ymgysylltu'n llawn.)

"Bydd hyn yn sicrhau bod eich rectus abdominis yn aros yn gadarn ac wedi'i gontractio trwy gydol y symud," meddai Michele Olson, Ph.D., athro ffisioleg ymarfer corff ym Mhrifysgol Auburn yn Nhrefaldwyn.

Ar gyfer symudiadau corff is, gan gynnwys sgwatiau ac ysgyfaint, canolbwyntiwch ar dynnu cyhyrau llawr eich pelfis gyda phob cynrychiolydd (esgus bod yn rhaid i chi sbio a bod angen i chi ei ddal). Bydd hyn yn ymgysylltu â'r abdomenau traws-anodd eu targedu. I gael mwy o weithredu wrth wneud ymarferion ar gyfer eich cefn, fel rhesi a gwrthdroi, sefyll tua 10 modfedd o wal a phwyso ymlaen nes bod eich talcen yn ei gyffwrdd. Gwnewch eich cynrychiolwyr yn y sefyllfa hon. "Bydd yn gorfodi eich abs i danio'n isometryddol wrth i chi wneud y symudiadau," meddai Olson.

Ac efallai yr hoffech ychwanegu mwy o ymarferion un goes. Gall cydbwyso weithio'n anuniongyrchol trwy eu troi ymlaen i helpu i sefydlogi'ch corff. Er enghraifft, mae lifftiau marw un goes yn tanio'ch obliques i'ch cadw'n gytbwys wrth i chi ddibynnu o'ch cluniau ac ymestyn un goes y tu ôl i chi wrth ostwng pwysau tuag at y llawr gyda'r llaw arall.

Beth bynnag a wnewch, peidiwch â llithro. Mae Omri Rachmut, hyfforddwr ar gyfer BoarcampBarry yn Ninas Efrog Newydd, yn pwysleisio ystum perffaith yn ystod pob lifft. "Mae cadw'ch pen, eich ysgwyddau a'ch cluniau wedi'u halinio yn caniatáu i'ch cyhyrau craidd weithio'n fwy effeithlon wrth i chi hyfforddi," meddai.

Wrth nyddu

Cymerwch ddosbarth SoulCycle Laurie Cole yn Ninas Efrog Newydd a dywedir wrthych am ddal planc un munud cyn i chi bedlo. Mae hyn yn deffro'ch abs ac yn eich cuddio i'w cadw'n dynn, meddai. Fel arall, gallant fordeithio'n ddiog trwy'r dosbarth, tra bod eich casgen a'ch coesau'n gwneud y gwaith.

Pan fyddwch chi yn y cyfrwy ac yn marchogaeth ar ddwyster cymedrol, mae eich cyhyrau ab yn ymgysylltu'n barhaus ar lefelau cymharol isel (tua 8 y cant o gyfangiad gwirfoddol cyhyrol, i fod yn union), yn ôl astudiaeth yn y Cyfnodolyn Biomecaneg Gymhwysol. Felly ar gyfer llosgi bol ychwanegol yn ystod y dosbarth, tynnwch eich stumog i mewn o'r cawell asennau wrth wasgu'r cyhyrau yn union o dan ac o amgylch y botwm bol, sy'n cadw'ch abs i ymgysylltu, meddai Monique Berarducci, hyfforddwr SoulCycle yn Greenwich, Connecticut. Yna codwch eich dwyster ac mae gennych yr hyn sy'n cyfateb i feicio i fyny: Mae ymgysylltiad Ab yn sylweddol uwch yn ystod sbrintiau (17 i 30 y cant) ac wrth reidio allan o'r cyfrwy (17 i 22 y cant), darganfu'r un astudiaeth.

"Mae'n rhaid i chi gadw'ch abs yn hyblyg er mwyn cadw'n gytbwys ac mewn rheolaeth," meddai Berarducci. Pan fyddwch chi allan o'r cyfrwy, estynnwch eich breichiau o'ch blaen (cadwch dro meddal yn eich penelinoedd, a gadewch i'ch dwylo orffwys yn ysgafn ar bennau'r handlebar) a thynnwch eich cluniau yn ôl dros y cyfrwy. Mae hyn yn creu mwy o bellter rhwng eich brest a'ch cluniau, sy'n rhoi mwy o le i'ch abs weithio. Hefyd, dileu'r bownsio gormodol pan fyddwch chi'n marchogaeth allan o'r cyfrwy, a nix ochr yn ochr yn siglo pan fyddwch chi'n eistedd. Mae hyn yn gorfodi eich triniaeth i weithio ynghyd â'ch coesau, eich cluniau a'ch glutes, meddai Berarducci. (Troelli pâr gyda ioga a byddwch chi'n cael buddion traws-hyfforddi gwych ab.)

Wrth redeg

Amrywiwch eich trefn i gynnwys sesiynau bryn a sbrint a byddwch yn cadarnhau'ch abs yn ogystal â'ch casgen a'ch coesau. "Pan fyddwch chi'n rhedeg yn gyflym neu i fyny bryniau, mae'n rhaid i'ch breichiau symud yn gyflym i helpu i'ch gyrru, ac mae hyn yn gofyn i'ch abs weithio'n galetach," meddai Jason Karp, Ph.D., perchennog Run-Fit yn San Diego a'r awdur Y Rhedwr Mewnol. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer sbrintio bryniau cyflym hwn i weld drosoch eich hun.)

Ar gyfer y pŵer pwmpio braich, ab-gadarnhau mwyaf, plygu'ch breichiau 90 gradd (mae'n anoddach eu pwmpio er mantais i chi ar ongl fwy). Cadwch benelinoedd yn dynn wrth eich ochrau a siglo blaenau fel ongl ysgafn tuag at eich llinell ganol gyda'ch dwylo wedi'u cwtogi'n rhydd. "Ymlaciwch eich breichiau a'ch dwylo fel nad oes tensiwn yn rhan uchaf eich corff, sy'n helpu'ch breichiau i bwmpio'n gyflymach ac yn well," meddai Karp.

Ar gyfer dosbarth gwersyll cychwyn

Mae plyometreg-burpees ffrwydrol, jaciau neidio, neidiau bocs-ill dau yn gerflunwyr ab difrifol ac yn mathrwyr calorïau. Pan roddodd ymchwilwyr o Bortiwgal chwaraewyr pêl-law ar raglen gryfder 12 wythnos ac ychwanegu plyos am y saith wythnos ddiwethaf, gostyngodd y pynciau eu braster bol 12 y cant. "Mae symudiadau ffrwydrol yn rhestru'ch craidd cyfan i'ch sefydlogi a / neu eich gyrru, sy'n arwain at ymgysylltu ab mwyaf posibl," meddai Laurel Blackburn, perchennog Ffitrwydd a Hyfforddiant BootCamp yn Tallahassee, Florida, sy'n argymell byrdwn sgwat (burpees minus push-ups) , dringwyr mynydd, a sgwatiau neidio.

Mae taflu, taflu, neu slamio pêl wedi'i phwysoli hefyd yn symudiadau da ar gyfer abs tynnach. Dywed Diane Vives, perchennog Fit4Austin / Vives Training Systems yn Austin, Texas, fod ymarferion fel y taflu pêl uwchben a'r ysgyfaint gyda thaflu pêl cylchdro yn gweithio'r craidd 360 gradd mewn dwy ffordd wahanol: "Maen nhw'n cysoni'r pelfis a'r corff isaf i gadw gwnaethoch chi gefnogi wrth i chi daflu'r bêl, ac maen nhw'n eich helpu chi i gyflymu wrth i chi daflu a arafu wrth i chi ddal. "

Ac os gwnewch chi unrhyw un o'r ymarferion hyn ar arwyneb anwastad, fel pêl neu dywod Bosu, byddwch chi'n skyrocket eich ab cryfhau, meddai Rachmut, oherwydd mae'n rhaid i chi frwsio'ch craidd fel nad ydych chi'n sychu.

Adolygiad ar gyfer