Popeth y mae angen i chi ei wybod am siwgr

Nghynnwys

• Pam ddylwn i boeni am faint o siwgr rwy'n ei fwyta? Pa Fath o Niwed Ydym Ni Really Sôn Amdanom?
• Pam fod yr ymchwil ar siwgr smotiog?
• Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ffrwctos, glwcos, galactos a swcros?
• Faint o siwgr y dylwn ei fwyta bob dydd?
• Beth Am Siwgr o Ffynonellau Naturiol, Fel Ffrwythau-A yw hynny'n ddrwg hefyd?
• Beth Yn union Yw Siwgr Ychwanegol?
• Pam fod siwgr yn cael ei ychwanegu at gymaint o bethau?
• A oes unrhyw fwydydd annisgwyl sy'n nodweddiadol yn cynnwys llawer o siwgr y dylwn fod yn ymwybodol ohonynt ac o bosibl aros i ffwrdd ohonynt?
• A yw siwgr amrwd yn wirioneddol well i mi na siwgr wedi'i gronynnu'n rheolaidd (swcros)?
• A yw'n well defnyddio mêl, surop masarn, a melysyddion "naturiol" eraill yn hytrach na siwgr rheolaidd?
• Beth yw'r gwahaniaeth rhwng surop corn ffrwctos uchel (HFCS) a siwgr rheolaidd? A yw HFCS Really That Bad?
• Beth Yw'r Niwed wrth Bwyta Melysyddion Artiffisial Fel Aspartame, Sucralose a Saccharin?
• Beth Am Felysyddion Dim-Calorïau "Naturiol", Fel Stevia a Detholiad Ffrwythau Mynach (Nectresse)?
• Beth Yw Alcoholau Siwgr?
• A oes unrhyw fathau eraill o felysyddion y dylwn eu hosgoi?
• Beth Yw'r Pethau Gorau i'w Bwyta Pan Rydych Yn Chwennych Rhywbeth Melys?
• Beth Yw'r Ffordd Orau i Torri'n Ôl ar Siwgr?
• Allwch Chi Fod Yn gaeth i Siwgr?
• Adolygiad ar gyfer

Rydyn ni'n boddi â siwgr ym mhobman rydyn ni'n troi - y ddau yn y newyddion, gan ddweud wrthym ni dorri'n ôl ar faint rydyn ni ynddo, ac mewn cymaint o'r bwydydd a'r diodydd rydyn ni'n eu bwyta bob dydd. Ac yn sicr nid yw'r paradocs siwgr hwn yn felys, gan ei fod yn ein gadael yn ansicr ynghylch sut i fodloni blys heb candy, os yw melysyddion artiffisial yn ddiogel, a beth yw'r hec y gallwch chi ei fwyta mewn gwirionedd. Yn lle taflu'r tywel ar fyw'n iach - neu, yn waeth, troi at gwcis i leddfu'ch straen-sythu allan y ffeithiau am bob math o siwgr fel y gallwch drin eich corff (a'ch dant melys) yn iawn.

Pam ddylwn i boeni am faint o siwgr rwy'n ei fwyta? Pa Fath o Niwed Ydym Ni Really Sôn Amdanom?

Thinkstock

Yn gyntaf, yr amlwg: Mae siwgr yn ychwanegu calorïau gwag i'ch diet, ac os nad ydych chi'n ofalus, gall hynny ychwanegu modfedd i'ch canol. Cadwch hynny i fyny, a gallai arwain at ordewdra, sy'n dod â llu o broblemau iechyd eraill fel clefyd y galon, meddai Laura Schmidt, Ph.D., athro polisi iechyd yn yr Ysgol Feddygaeth ym Mhrifysgol California, San Francisco.

Ond credir bod llawer o'r materion a ddaw yn sgil gor-yfed siwgr yn gwbl anghysylltiedig â gordewdra a mwy ynglŷn â sut mae'r sylwedd yn cael ei fetaboli yn eich corff. "Mae astudiaethau mewn anifeiliaid yn dangos y gall cymeriant ffrwctos yn benodol newid eich gallu i reoli archwaeth, lleihau eich gallu i losgi braster, a chymell nodweddion syndrom metabolig, megis codi pwysedd gwaed, cynyddu braster, ac achosi ymwrthedd brasterog i'r afu ac inswlin," meddai Richard Johnson, MD, athro meddygaeth ym Mhrifysgol Colorado yn Denver ac awdur Y Newid Braster.

Un sgil-effaith arall nad yw mor felys o siwgr: crychau. "Pan fydd eich corff yn treulio moleciwlau siwgr fel ffrwctos neu glwcos, maen nhw'n rhwymo ar broteinau a brasterau ac yn ffurfio moleciwlau newydd o'r enw cynhyrchion terfynol glyciad, neu AGEs," meddai David E. Bank, dermatolegydd yn Mount Kisco, NY ac aelod o fwrdd ymgynghorol SHAPE . Wrth i OEDRAN gasglu yn eich celloedd, maen nhw'n dechrau dinistrio system gynhaliol y croen, a.k.a., colagen ac elastin. "O ganlyniad mae'r croen yn grychau, yn anhyblyg ac yn llai pelydrol," meddai Bank

Pam fod yr ymchwil ar siwgr smotiog?

Thinkstock

Mae'n anodd ynysu effeithiau siwgr yn unig ar fodau dynol gan fod ein diet yn cynnwys amrywiaeth o gynhwysion a maetholion, felly gwnaed llawer o'r ymchwil ar anifeiliaid sy'n defnyddio llawer iawn o siwgr nad ydyn nhw'n cynrychioli ein defnydd nodweddiadol (60 y cant o ddeiet yn hytrach na 15 y cant), meddai Andrea Giancoli, MPH, RD, llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg.Mynegwyd peth pryder hefyd ynghylch y ffaith bod yr astudiaethau anifeiliaid hynny wedi defnyddio ffrwctos pur yn hytrach na chyfuniad o ffrwctos a glwcos fel rydyn ni'n ei fwyta fel arfer, ychwanega Johnson, sydd yn bersonol wedi bod yn perfformio ymchwil ar siwgr (wedi'i ariannu gan y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol) am ddegawdau.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ffrwctos, glwcos, galactos a swcros?

Thinkstock

Defnyddir pob un o'r moleciwlau hyn i greu gwahanol fathau o garbohydradau. Ffrwctos i'w gael yn naturiol mewn llawer o blanhigion, ffrwythau mêl, coed a gwinwydd, aeron, a'r mwyafrif o lysiau gwreiddiau. Dyma hefyd sy'n gwneud siwgr yn felys. Glwcos mewn startsh a'i losgi i greu egni, a galactose i'w gael mewn siwgr llaeth. Sucrose, neu siwgr bwrdd, mae glwcos a ffrwctos wedi'i rwymo gyda'i gilydd.

Mae'r rhan fwyaf o garbohydradau yn cael eu trosi'n glwcos a'u defnyddio ar gyfer egni neu eu storio fel braster. Ond yn wahanol i siwgrau eraill, sy'n cael eu metaboli yn eich llif gwaed, mae ffrwctos yn mynd i'ch afu i gael ei fetaboli. Pan gaiff ei yfed yn ormodol, ni all yr afu brosesu ffrwctos fel egni mwyach ac yn lle hynny mae'n ei droi'n fraster, sydd yn y pen draw yn gwaethygu syndrom metabolig. Gall afu brasterog hefyd gael ei achosi gan alcohol ac mewn achosion difrifol mae'n troi'n glefyd yr afu.

Faint o siwgr y dylwn ei fwyta bob dydd?

Thinkstock

Yn ôl Cymdeithas y Galon America (yr unig sefydliad i argymell swm dietegol penodol), ni ddylai menywod fwyta mwy na 6 llwy de o siwgr ychwanegol bob dydd (y terfyn i ddynion yw 9 llwy de). Nid yw hyn yn cynnwys siwgr o ffynonellau naturiol fel ffrwythau.

I roi hyn mewn persbectif, mae llwy de o siwgr yn cyfateb i 4 gram ac 16 o galorïau. Mae diod 20-owns wedi'i felysu â siwgr (soda, diod chwaraeon, neu sudd) fel arfer yn cynnwys 15 i 17 llwy de o'r stwff melys. Ar hyn o bryd mae'r Americanwr cyffredin yn cymryd mwy na 22 llwy de-352-a mwy o galorïau-o siwgr ychwanegol bob dydd. Dyna 16 llwy de a 256 o galorïau yn fwy na'r hyn a argymhellir.

Beth Am Siwgr o Ffynonellau Naturiol, Fel Ffrwythau-A yw hynny'n ddrwg hefyd?

Thinkstock

Na, does dim byd o'i le â chynnwys cynnyrch ffres yn eich diet. "Mae ffrwythau'n cynnwys ffrwctos, ond mae'r swm yn gymharol isel (4 i 9 gram y gweini), ac mae ganddo hefyd faetholion iach, fel fitaminau, gwrthocsidyddion, potasiwm a ffibr, sy'n helpu i amsugno siwgr yn araf a gwrthweithio rhai o'i effeithiau , "Meddai Johnson.

Ond, fel unrhyw beth arall, dylid bwyta ffrwythau yn gymedrol, sy'n golygu dau i bedwar dogn y dydd - yn enwedig os ydych chi'n ddiabetig-ac yn eu ffurf fwyaf naturiol. Darllenwch: heb candi (gyda siwgr ychwanegol), wedi'i sychu (lle mae siwgr yn fwy crynodedig ac weithiau siwgr yn cael ei ychwanegu), neu sudd. "Mae sudd yn tynnu ffibr allan o'r ffrwythau ac yn ei droi'n ffurf fwy dwys o ffrwctos. Mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd iawn bwyta tunnell o siwgr mewn un gwydr bach ac yn achosi i'ch siwgr gwaed bigo'n gyflymach," meddai Schmidt. Mae'r cynnydd hwnnw mewn siwgr yn y gwaed yn sbarduno'r afu i storio braster a gwrthsefyll inswlin, gan leihau eich risg ar gyfer diabetes o bosibl.

Dylech hefyd nodi bod rhai ffrwythau yn uwch mewn siwgr nag eraill. Ymhlith y rhai y mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl amdanynt mae bananas (14 gram mewn un cyfrwng, nad yw mor ddrwg â hynny mewn gwirionedd), mangoes (46g), a phomgranadau (39g). Mae mwy o siwgr yn golygu mwy o galorïau, felly os ydych chi'n gwylio cyfanswm eich defnydd o siwgr at ddibenion colli pwysau neu ddiabetig, mae'n debyg y dylech chi gyfyngu ar nifer y ffrwythau siwgr uchel hyn rydych chi'n eu bwyta.

Beth Yn union Yw Siwgr Ychwanegol?

Thinkstock

"Yn wahanol i lactos mewn llaeth a ffrwctos mewn ffrwythau, nid yw siwgrau ychwanegol yn digwydd yn naturiol. Maent yn llythrennol yn cael eu hychwanegu at fwydydd a diodydd wrth eu prosesu neu eu paratoi," meddai Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, athro maeth yn y Prifysgol Vermont yn Burlington. Gall y siwgr a ychwanegir fod o unrhyw fath, gan gynnwys mêl, siwgr brown, surop masarn, dextrose, ffrwctos, surop corn ffrwctos uchel, siwgr gronynnog, siwgr amrwd a swcros, i enwi ond ychydig. Am restr gyflawn, ewch i wefan MyPlate USDA.

Pam fod siwgr yn cael ei ychwanegu at gymaint o bethau?

Thinkstock

Un theori yw bod braster wedi dod yn elyn Rhif 1 tua 20 i 30 mlynedd yn ôl, felly dechreuodd gweithgynhyrchwyr dorri braster allan o fwydydd wedi'u pecynnu a rhoi mwy o siwgr yn ei le (yn aml ar ffurf surop corn ffrwctos uchel) yn y gobeithion y bydd defnyddwyr ni fyddent yn sylwi ar newid chwaeth. "Mae melyster siwgr yn plesio ein taflod," meddai Kathy McManus, R.D., cyfarwyddwr yr adran faeth yn Brigham ac Ysbyty'r Merched yn Boston.

O ganlyniad, rydyn ni wedi dod yn gyfarwydd â'n bwydydd yn felysach na'r hyn maen nhw i fod i fod yn naturiol. Yn ôl yr USDA, cynyddodd defnydd blynyddol Americanaidd y pen o felysyddion calorig 39 y cant-a 43 syfrdanol

punnoedd-rhwng 1950 a 2000.

Mae siwgr hefyd yn helpu i gynyddu oes silff rhai cynhyrchion.

A oes unrhyw fwydydd annisgwyl sy'n nodweddiadol yn cynnwys llawer o siwgr y dylwn fod yn ymwybodol ohonynt ac o bosibl aros i ffwrdd ohonynt?

Thinkstock

"Mae siwgr yn cael ei ychwanegu at tua 80 y cant o'r cynhyrchion sy'n cael eu stocio ar silffoedd ein harchfarchnadoedd," meddai Schmidt. Mae sos coch, sawsiau potel, a dresin salad yn rhai o'r tramgwyddwyr mwyaf, ac mae hefyd i'w gael mewn pethau fel bara a chraceri. Gall un bagel plaen, er enghraifft, gynnwys tua chwe gram o siwgr.

"Mae siwgr wedi'i guddio ym mhob math o fwydydd na fyddech chi'n meddwl amdanyn nhw oherwydd eich bod chi'n eu hystyried yn sawrus ac nid yn felys, felly mae'n bwysig dysgu sut i adnabod y siwgrau hynny ar labeli cynhwysion," ychwanega Schmidt. Yn ychwanegol at y rhai y gallwch chi eu hadnabod (siwgr, mêl, suropau), edrychwch am eiriau sy'n gorffen yn "-ose." A chofiwch, po uchaf y mae ar y rhestr, y mwyaf o siwgr y mae'r cynnyrch hwnnw'n ei gynnwys.

A yw siwgr amrwd yn wirioneddol well i mi na siwgr wedi'i gronynnu'n rheolaidd (swcros)?

Thinkstock

Na. Mae'r ddau siwgwr yn cael eu tynnu o gansen siwgr, "mae siwgr amrwd ychydig yn llai mireinio na siwgr gronynnog rheolaidd ac mae'n cadw rhai o'r triagl," meddai Rachel Johnson. Er bod hynny'n golygu ei fod yn cynnwys ychydig haearn a chalsiwm, nid oes unrhyw werth maethol ystyrlon, ac mae'r ddau yn cynnwys tua'r un nifer o galorïau.

A yw'n well defnyddio mêl, surop masarn, a melysyddion "naturiol" eraill yn hytrach na siwgr rheolaidd?

Thinkstock

Na. "Maen nhw i gyd yn siwgrau syml sy'n cyfrannu at galorïau gormodol, ac mae'ch corff yn ymateb iddyn nhw yn yr un ffordd," meddai McManus. "Beth bynnag yw'r ffurf, mae'n hawdd iawn treulio pob un a'i amsugno i'ch llif gwaed, ac o'i wneud yn ormodol gall hyn greu gwrthiant inswlin ac o bosibl eich rhoi mewn perygl o ddatblygu diabetes."

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng surop corn ffrwctos uchel (HFCS) a siwgr rheolaidd? A yw HFCS Really That Bad?

Thinkstock

Siwgr bwrdd-a.k.a. swcros-yn cynnwys ffrwctos 50 y cant a glwcos 50 y cant. Mae HFCS yn deillio o ŷd ac mae hefyd yn cynnwys ffrwctos a glwcos; weithiau mae ganddo fwy o ffrwctos nag sydd gan siwgr ac weithiau mae ganddo lai, meddai Richard Johnson. "Mae surop corn ffrwctos uchel ar ei waethaf mewn diodydd meddal, pan mae'n cynnwys bron i 55 i 65 y cant ffrwctos," ychwanega. "Fodd bynnag, mewn cynhyrchion eraill fel bara, mae'n cynnwys llai o ffrwctos nag y mae siwgr bwrdd yn ei wneud."

Mae effeithiau negyddol ffrwctos yn cael eu chwyddo yn HFCS, gan ei fod yn ddos ​​uwch o ffrwctos na'r mwyafrif o fathau eraill. Ac mae cyflwyno surop corn ffrwctos uchel yn cyd-fynd â'r gyfradd ordewdra gynyddol, ychwanega Richard Johnson.

Beth Yw'r Niwed wrth Bwyta Melysyddion Artiffisial Fel Aspartame, Sucralose a Saccharin?

Thinkstock

"Rwy'n credu bod y rheithfarn yn dal i fod allan ar yr holl eilyddion hyn," meddai McManus. Mae'r FDA yn ystyried bod aspartame (wedi'i farchnata o dan yr enwau Equal, Nutrasweet, a Sugar Twin), swcralos (Splenda), a saccharin (Sweet'N Low) yn cael eu "hystyried yn gyffredinol yn ddiogel" neu GRAS, ac mae wedi sefydlu cymeriant dyddiol derbyniol ( ADI) ar gyfer pob un. Mae ADI yn seiliedig ar eich pwysau. Er enghraifft, byddai angen i fenyw 140 pwys fwyta tua 18 can o soda diet wedi'i felysu aspartame neu 9 pecyn o saccharin i ragori ar ei ADI. "Mae cymedroli'n allweddol, a chredaf y dylech chwilio am fwydydd sy'n naturiol iachach, heb gynhwysion artiffisial ychwanegol," ychwanega McManus.

Mae ymchwil hefyd yn dangos efallai na fydd melysyddion artiffisial yn cymryd lle digon o siwgr yn lle blysiau boddhaol. Tra bod siwgr yn sbarduno ymateb gwobrwyol yn eich ymennydd, nid yw rhoi hwb i lefelau dopamin wrth i egni gael ei fetaboli, nid yw bwyta rhywbeth wedi'i felysu'n artiffisial yn cynyddu dopamin o gwbl, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan Ysgol Feddygaeth Prifysgol Iâl.

Beth Am Felysyddion Dim-Calorïau "Naturiol", Fel Stevia a Detholiad Ffrwythau Mynach (Nectresse)?

Thinkstock

"Mae'r rhain yn apelio at ddefnyddwyr oherwydd eu bod yn fwy naturiol na melysyddion synthetig, ond nid ydyn nhw'n hollol naturiol," meddai McManus.

Yn union fel y mae swcros yn cael ei dynnu'n gemegol o gansen siwgr, mae stevia yn cael ei dynnu o'r planhigyn stevia rebaudiana. Mae'r Siapaneaid wedi melysu pethau â stevia ers degawdau ac mae De America wedi defnyddio dail stevia ers canrifoedd, ond dim ond yn 2008. Mae'r FDA wedi rhoi statws stevia GRAS yn 2008. Mae'r melysydd hwn tua 300 gwaith mor felys â siwgr.

Daw dyfyniad ffrwythau mynach (wedi'i farchnata o dan yr enw Nectresse) o gourd sy'n frodorol i dde Tsieina a gogledd Gwlad Thai. Daw ei felyster nid o siwgrau naturiol ond gwrthocsidydd o'r enw mogroside, sydd 200 i 500 gwaith mor felys â siwgr. Er nad oes llawer o ymchwil wedi'i wneud arno, mae'n ymddangos bod dyfyniad ffrwythau mynach yn ddiogel ac fe'i hystyriwyd yn GRAS ers 2009.

Beth Yw Alcoholau Siwgr?

Thinkstock

Mae alcoholau siwgr yn cael eu tynnu o ffrwythau a llysiau lle maen nhw'n digwydd yn naturiol, a hefyd gellir eu cynhyrchu o garbs eraill fel ffrwctos a dextrose. Yn aml mae gan y melysyddion calorïau llai hyn enwau sy'n gorffen yn "-ol" fel sorbitol, xylitol, a mannitol, ac fe'u ceir yn gyffredin mewn bariau maeth gwm, candy a carb-isel. Yn cael eu hystyried yn GRAS gan yr FDA, mae'n hysbys eu bod yn achos chwyddedig a phroblemau treulio eraill i rai pobl, meddai Giancoli. "Yn wahanol i siwgr, mae'r alcoholau hyn yn cael eu torri i lawr yn y coluddion a'u troi'n nwy, sy'n aml yn creu anghysur gastroberfeddol."

A oes unrhyw fathau eraill o felysyddion y dylwn eu hosgoi?

Thinkstock

Surop Agave, meddai Giancoli. Wedi'i gyffwrdd fel surop agave isel-glycemig, efallai na fydd llawer o glwcos, ond mae hyd at 90 y cant yn ffrwctos yn uwch na surop corn ffrwctos uchel hyd yn oed. Felly er ei fod yn cael ei ystyried yn naturiol gan ei fod yn cael ei brosesu o "ddŵr mêl" a geir yn y planhigyn agave glas, a'i fod unwaith a hanner yn fwy melys na siwgr felly dylech ddefnyddio llai ohono yn ddamcaniaethol, mae'n rhaid i chi fod yn ofalus o hyd: Gormod yn golygu gormod o galorïau a gormod o ffrwctos - a'r holl risgiau iechyd sy'n gysylltiedig â hynny.

Beth Yw'r Pethau Gorau i'w Bwyta Pan Rydych Yn Chwennych Rhywbeth Melys?

Thinkstock

Cadwch gyda bwydydd dwys o faetholion sy'n cael eu melysu'n naturiol fel ffrwythau ffres neu iogwrt plaen gydag aeron, meddai McManus. Ac os na allwch basio rhywbeth gyda siwgr ychwanegol, gwnewch yn siŵr ei fod yn cael ei wneud gyda charbs iach fel ceirch a grawn cyflawn yn lle carbs mireinio fel blawd gwyn, gan fod y ffibr naturiol mewn carbs da yn helpu i arafu chwalu siwgrau. Mewn pinsiad, sbeiswch ychydig o flawd ceirch plaen gyda sinamon neu nytmeg.

Beth Yw'r Ffordd Orau i Torri'n Ôl ar Siwgr?

Thinkstock

Archwiliwch eich diet yn gyntaf i nodi'ch ffynonellau mwyaf o siwgrau ychwanegol, meddai McManus. Darllenwch restrau cynhwysion (edrychwch am y geiriau hyn), a cheisiwch osgoi cynhyrchion sydd â math o siwgr wedi'u rhestru fel un o'r pum cynhwysyn cyntaf. Gwiriwch y ffeithiau maeth hefyd, gan gymharu unrhyw beth sy'n cael ei felysu (fel iogwrt neu flawd ceirch) â'i gymar plaen i wahaniaethu rhwng siwgrau ychwanegol a rhai sy'n digwydd yn naturiol.

Unwaith y byddwch chi'n gwybod eich smotiau melys, dechreuwch dorri'n ôl, gan ganolbwyntio ar eich troseddwyr gwaethaf yn gyntaf. Os yw hynny'n ddiodydd wedi'u melysu â siwgr - y ffynhonnell fwyaf o siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau-

rhoi calch yn lle soda diet a dŵr seltzer, gan anelu at yfed dim ond seltzer neu ddŵr gwastad yn y pen draw. "Os ydych chi am roi hwb i'ch arfer siwgr, mae angen i chi ailhyfforddi'ch taflod, a chyda chynhyrchion wedi'u melysu'n artiffisial, byddwch chi'n parhau i chwennych melyster," meddai Schmidt. "Mae'r melysyddion hyn fel defnyddio darn nicotin i roi'r gorau i ysmygu-da ar gyfer trosglwyddo, ond nid yn y tymor hir."

Hefyd ceisiwch fwyta cymaint o fwydydd cyfan a chyn lleied o rai wedi'u pecynnu wedi'u prosesu, gan gadw bwydydd a allai sbarduno ailwaelu siwgr allan o'ch tŷ.

Allwch Chi Fod Yn gaeth i Siwgr?

Thinkstock

Ie, yn ôl Richard Johnson. "Siwgr yw un o'r ychydig fwydydd y mae bodau dynol yn dyheu amdano. Bydd yn well gan fabanod ddŵr siwgr yn hytrach na llaeth," meddai. "Mae'n ymddangos ei fod oherwydd ysgogiad dopamin yn yr ymennydd, sy'n creu ymateb pleser." Dros amser, mae'r ymateb hwnnw'n lleihau, felly mae angen mwy o siwgr arnoch i gael yr un effaith, a phan amddifadir dŵr siwgr sy'n cael ei fwydo gan lygod o'u diod melys, gallant arddangos symptomau diddyfnu.

Adolygiad ar gyfer