Sut i Leddfu Poen Cefn yn y Gwaith

Nghynnwys

• 1. Ar gyfer poen cefn ac ysgwydd
• 2. Atal a thrin tendonitis yn yr arddwrn
• 3. I wella cylchrediad yn y coesau

Mae ymarferion ymestyn i'w gwneud yn y gwaith yn helpu i ymlacio a lleihau tensiwn cyhyrau, ymladd poen yn ôl a gwddf a hefyd anafiadau sy'n gysylltiedig â gwaith, fel tendonitis, er enghraifft, yn ogystal â gwella cylchrediad y gwaed, ymladd blinder cyhyrau a blinder.

Gellir perfformio'r ymarferion hyn yn y gweithle a rhaid eu gwneud am 5 munud 1 i 2 gwaith y dydd. Yn dibynnu ar yr ymarfer, gellir ei berfformio yn sefyll neu'n eistedd ac er mwyn cael canlyniadau, argymhellir bod gan bob darn rhwng 30 eiliad i 1 munud.

1. Ar gyfer poen cefn ac ysgwydd

I ymestyn eich cefn a'ch ysgwyddau a thrwy hynny leddfu tensiwn ac ymlacio'ch cyhyrau, nodir yr ymarfer canlynol:

1. Ymestynnwch y ddwy fraich tuag i fyny, gan gydblethu'ch bysedd, i ymestyn eich cefn, gan gadw'n llonydd yn y sefyllfa hon wrth gyfrif yn araf i 30.
2. O'r safle hwnnw, gogwyddwch eich torso i'r ochr dde a sefyll yn y sefyllfa honno am 20 eiliad ac yna gogwyddo'ch torso i'r ochr chwith a dal yn llonydd am 20 eiliad arall.
3. Yn sefyll, pwyswch eich corff ymlaen heb blygu'ch pengliniau a gyda'ch coesau ychydig ar wahân, i'r un cyfeiriad â'ch ysgwyddau, gan sefyll yn eu hunfan am 30 eiliad.

Gall cael pad gel y gellir ei gynhesu yn y microdon fod yn help da i'r rhai sy'n dioddef o boen cefn ac ysgwydd oherwydd eu bod yn treulio llawer o amser yn eistedd yn gweithio gyda chyfrifiadur neu'n sefyll, yn sefyll yn yr un sefyllfa am amser hir.

Gall y rhai sy'n well ganddynt wneud cywasgiad cartref trwy roi ychydig o reis mewn hosan, er enghraifft. Felly, pryd bynnag y mae ei angen arnoch, gallwch ei gynhesu yn y microdon am 3 i 5 munud a'i roi yn yr ardal boenus, gan ei adael i weithredu am 10 munud. Bydd gwres y cywasgiad yn cynyddu cylchrediad y gwaed yn yr ardal, gan leddfu poen a thensiwn y cyhyrau dan gontract, gan ddod â rhyddhad rhag symptomau yn gyflym.

2. Atal a thrin tendonitis yn yr arddwrn

Mae tendonitis yn yr arddwrn yn digwydd o ganlyniad i symud ailadroddus, sy'n arwain at lid yn y cymal. Er mwyn osgoi tendonitis yn yr arddwrn, mae yna rai ymarferion, fel:

1. Yn sefyll neu'n eistedd, croeswch un o'ch breichiau o flaen eich corff a gyda chymorth y llall, rhowch bwysau ar eich penelin tra byddaf yn eistedd cyhyrau fy mraich yn syth. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad ac yna gwnewch yr un darn â'r fraich arall.
2. Ymestynnwch un fraich ymlaen a gyda chymorth y llaw arall, codwch y palmwydd tuag i fyny, gan ymestyn y bysedd yn ôl, nes eich bod chi'n teimlo cyhyrau'r fraich yn ymestyn. Sefwch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad ac yna ailadroddwch yr un darn â'r fraich arall.
3. Yn yr un sefyllfa ag yn yr ymarfer blaenorol, nawr trowch eich palmwydd i lawr, gwthiwch eich bysedd a dal y safle hwn am 30 eiliad ac yna gwnewch yr un peth â'r fraich arall.

Dylai dioddefwyr tendonitis ddewis gosod cywasgiadau oer ar safle'r boen, gan ei adael i weithredu am 5 i 15 munud, gan fod yn ofalus i lapio'r cywasgiad mewn meinwe denau neu napcynau er mwyn peidio â llosgi'r croen. Bydd yr oerfel yn lleihau'r llid a'r boen a achosir gan tendonitis mewn ychydig funudau.

Ond pryd bynnag y byddwch chi'n perfformio'r ymarferion ymestyn ac yn defnyddio'r cywasgiad ar yr un diwrnod, mae'n rhaid i chi wneud y darnau yn gyntaf. Gwyliwch y fideo a dysgwch sut y gall bwyd a therapi corfforol helpu i drin tendonitis:

3. I wella cylchrediad yn y coesau

I bobl sy'n gweithio oriau hir yn eistedd, mae'n bwysig codi ychydig funudau a gwneud rhai ymarferion ymestyn i hyrwyddo cylchrediad y gwaed:

1. Yn sefyll, gyda'ch coesau gyda'i gilydd ochr yn ochr, tynnwch eich ffêr tuag at eich pen-ôl a'i dal am oddeutu 30 eiliad i ymestyn blaen eich morddwyd. Yna, gwnewch yr un ymarfer corff â'r goes arall.
2. Squat ac ymestyn un goes yn unig i'r ochr, gan gadw'r bysedd traed mawr yn wynebu i fyny i deimlo cefn a chanol y glun yn ymestyn. Sefwch yn y safle hwnnw am 30 eiliad ac yna gwnewch yr un peth â'r goes arall.

Mae'r ymarferion hyn yn wych ar gyfer helpu i ymlacio, lleddfu poen yn y cyhyrau a gwella cylchrediad y gwaed, gan fod yn addas i bawb sy'n gweithio yn eistedd neu'n sefyll, bob amser yn aros yn yr un sefyllfa am amser hir, fel yn achos pobl sy'n gweithio mewn swyddfeydd neu gwerthwyr siopau, er enghraifft.

Ond yn ychwanegol at y darnau hyn, mae awgrymiadau pwysig eraill yn cynnwys osgoi codi gwrthrychau trwm yn amhriodol, gorfodi eich cefn ac eistedd yn iawn wrth gadw'ch asgwrn cefn yn unionsyth, yn enwedig yn ystod oriau gwaith i osgoi contractures a ysigiadau cyhyrau a all achosi anghysur a phoen dwys. Mae angen i'r rhai sy'n gweithio llawer o amser ar eu traed fod yn ofalus i gerdded ychydig funudau bob awr er mwyn osgoi'r boen yn eu traed, yn ôl a hyd yn oed y chwydd yn eu fferau sy'n gyffredin iawn yn y sefyllfa hon.