Ymarferion i'w gwneud mewn parau

Nghynnwys

• Cynllun hyfforddi ar gyfer dau
• Ymarfer 1: Eistedd i fyny statig
• Ymarfer 2: Abdomenol ochrol
• Ymarfer 3: Planc abdomenol
• Ymarfer 4: Squats mewn parau

Mae hyfforddiant ar gyfer dau yn ddewis arall gwych i'w gadw mewn siâp, oherwydd yn ogystal â chynyddu cymhelliant i hyfforddi, mae hefyd yn hawdd ac yn ymarferol iawn, heb yr angen i ddefnyddio peiriannau na gwario llawer o arian yn y gampfa.

Mae hyn oherwydd, gellir gwneud yr hyfforddiant pâr gartref gyda ffrindiau, teulu neu hyd yn oed gyda'r cariad neu'r gariad. Ac mae hefyd yn osgoi'r embaras sydd gan lawer o bobl ynglŷn â hyfforddi yn y gampfa pan nad oes ganddyn nhw'r siâp corfforol a ddymunir.

Ar ben hynny, wrth hyfforddi gyda rhywun rydych chi'n ei adnabod, mae'n haws gofyn cwestiynau am rai ymarferion a sicrhau bod pob symudiad yn cael ei wneud yn iawn, gan wella gwaith cyhyrau.

Cynllun hyfforddi ar gyfer dau

Dyma rai ymarferion y gellir eu gwneud mewn parau ac sy'n helpu i weithio gwahanol grwpiau cyhyrau, o'r abdomen i'r cefn, y coesau a'r casgen.

Ymarfer 1: Eistedd i fyny statig

I wneud yr ymarferion hyn, dim ond gorwedd i lawr gyda'ch cefn ar y llawr a chodi'ch coesau nes bod eich traed yn cyffwrdd. Yna dylech chi godi'ch cefn oddi ar y llawr cyn belled ag y bo modd a chynnal y safle hwnnw wrth daflu pêl o'r naill i'r llall. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud rhwng 30 eiliad i 1 munud, gan ailadrodd hyd at 3 gwaith.

Er mwyn hwyluso'r ymarfer hwn, gellir gwneud yr abdomenau yn y ffordd draddodiadol, gan osod eich traed ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u plygu. Yna, rhaid i bob un orwedd yn llwyr ar y llawr a chodi cefn y llawr i wneud yr abdomen. Bob tro y byddwch chi'n codi dylech geisio tapio cledrau'r person arall â'ch dwylo. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 15 ailadrodd.

Ymarfer 2: Abdomenol ochrol

Rhaid i'r ymarfer hwn gael ei wneud gan un person ar y tro ac, ar gyfer hyn, rhaid i un orwedd ar ei gefn ar y llawr tra bod y person arall yn pwyso ei draed, gyda'i ddwylo, i'w atal rhag codi yn ystod yr abdomen.

Yna mae'n rhaid i'r person ar y llawr godi ei gefn nes ei fod bron yn eistedd, ar yr un pryd ei fod yn cylchdroi ei torso i gyfeirio'r ysgwydd dde i ysgwydd chwith y partner ac i'r gwrthwyneb, gan orwedd i lawr eto pryd bynnag y bydd yn newid ei ysgwyddau. Dylai'r ymarfer hwn gael ei ailadrodd 10 i 15 gwaith, mewn 2 neu 3 set.

Un ffordd i symleiddio'r ymarfer yw codi'ch cefn mor bell oddi ar y llawr a chyffwrdd â'r pen-glin gyferbyn ag un llaw ac yna gostwng ac ailadrodd gyda'r llaw arall, hefyd 10 i 15 gwaith ar gyfer 2 neu 3 set.

Ymarfer 3: Planc abdomenol

Mae hwn yn ymarfer gwych i hyfforddi nid yn unig yr abdomen, ond hefyd y cefn, gan ei fod yn gofyn am lawer o gryfder cyhyrau i gadw'r corff yn syth. Cyn dechrau'r ymarfer hwn, dylech hyfforddi'r planc abdomenol arferol. Gweld sut i wneud planc yr abdomen yn gywir.

Cyn gynted ag y bydd planc yr abdomen yn dod yn haws i'w wneud, gallwch gynyddu dwyster yr ymarfer gan ddefnyddio'r partner hyfforddi. Ar gyfer hyn, nid oes ond angen i'r partner orwedd ar ei gefn wrth wneud planc yr abdomen. Dylid cynnal safle'r planc cyhyd ag y bo modd.

Os oes angen cynyddu'r anhawster yn raddol, gall y partner ddechrau trwy osod ei draed ar y llawr ar bob ochr, i reoleiddio faint o bwysau y mae'n ei roi ar y person arall.

Ymarfer 4: Squats mewn parau

Yn yr ymarfer hwn dylech bwyso'ch cefn yn erbyn eich partner hyfforddi ac yna plygu'ch coesau nes i chi gael ongl sgwâr. Mae'n bwysig bod yn ofalus i beidio â gadael i'ch pengliniau basio llinell bysedd y traed, oherwydd gall achosi anaf i'r cymalau.

I wneud y sgwat hwn, rhaid i'r ddau wneud y sgwat ar yr un pryd, gan ddefnyddio corff y person arall fel cefnogaeth. Yn y modd hwn, rhaid digolledu'r grym rhwng y ddau er mwyn cadw'r cefn bob amser gyda'i gilydd ac yn syth.