Ymarferion i leddfu poen nerf sciatig

Nghynnwys

• Sut i wneud yr ymarferion ymestyn
• Sut i wneud yr ymarferion cryfhau
• Pa ymarferion i'w hosgoi yn ystod yr argyfwng

I gadarnhau a oes gennych sciatica, dylai'r person orwedd ar y llawr, wynebu i fyny a chodi'r goes yn syth, er mwyn ffurfio ongl 45 gradd gyda'r llawr. Os byddwch chi'n dechrau profi poen difrifol, llosgi neu bigo yn y gluteal, y glun neu'r droed, mae'n debygol iawn y byddwch chi'n dioddef o sciatica, ond y peth gorau i'w wneud yw gwneud y diagnosis ynghyd â'r meddyg, a allai ragnodi meddyginiaethau sy'n lleddfu poen.

Yn ogystal, gall yr unigolyn hefyd berfformio rhai ymarferion sy'n helpu i leddfu sciatica yn ystod y driniaeth. Mae'r ymarferion hyn o ddau fath: ymestyn a chryfhau a dylid eu gwneud bob amser o dan arweiniad ffisiotherapydd, gan ei bod yn bwysig asesu poen a math cyfyngiad pob person. Mewn achosion o'r fath, efallai y bydd angen gofyn i'r meddyg am argymhellion hyd yn oed. Darganfyddwch sut mae triniaeth cyffuriau yn cael ei wneud.

Sut i wneud yr ymarferion ymestyn

1. Gorweddwch ar eich cefn a gyda chymorth eich dwylo, dewch ag un pen-glin i'ch brest, gan gynnal y sefyllfa hon am oddeutu 30 eiliad, wrth ymestyn eich cefn isaf a gwneud yr un peth â'r goes arall, hyd yn oed os ydych chi'n teimlo poen yn unig un o'r coesau;

2. Gorweddwch yn yr un safle, plygu'ch pengliniau, croesi un goes dros y llall a, gyda'ch dwylo, dod â'r goes tuag atoch chi, gan gynnal y sefyllfa hon am oddeutu 30 eiliad a'i hailadrodd gyda'r goes arall;

3. Yn dal yn yr un safle ar eich cefn, rhowch wregys ar waelod eich troed a dewch â'ch coes yn syth cyn belled ag y bo modd tuag atoch chi, gan gynnal y safle hwn am oddeutu 30 eiliad ac ailadrodd yr un peth â'r goes arall;

Dylai'r ymarferion hyn gael eu hailadrodd o leiaf 3 gwaith bob tro, unwaith neu ddwywaith y dydd.

Sut i wneud yr ymarferion cryfhau

1. Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch coesau a dod â'ch bogail tuag at eich cefn, gan geisio cynnal anadlu normal a hylif. Cadwch y crebachiad hwn o'r abdomen am oddeutu 10 eiliad ac yna ymlaciwch yn llwyr;

2. Yn yr un sefyllfa, rhowch gobennydd rhwng eich pengliniau, gan gadw crebachiad yr abdomen ac, ar yr un pryd, gwasgwch un goes yn erbyn y llall, am 5 eiliad a'i rhyddhau, ailadroddwch 3 gwaith;

3. Yna, cymerwch y gobennydd rhwng eich pengliniau a gludwch un goes ag un arall a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr, gan gynnal y safle hwn am o leiaf 5 eiliad ac yna gostwng yn araf er mwyn gosod y dorsal, asgwrn cefn meingefnol a'r gluteus, ailadrodd y ddau symudiad hyn o leiaf 5 gwaith;

4. Yn olaf, rhaid codi un goes, gan wneud ongl o 90º gyda'r llawr, gan ailadrodd yr ymarfer hefyd gyda'r goes arall, gan gadw'r ddau am 3 i 5 eiliad ac yna mynd i lawr un ar y tro.

Gwyliwch y fideo canlynol a deall sut i wneud yr ymarferion hyn:

Pa ymarferion i'w hosgoi yn ystod yr argyfwng

Er bod ymarfer corff yn rym da i ymestyn a chryfhau ardal y pelfis i leddfu poen yn ystod ymosodiad sciatica, nid yw pob un yn cael ei argymell. Felly, mae'r ymarferion y dylid eu hosgoi yn cynnwys:

• Squats;
• Pwysau marw;
• Mae cyhyrau'r abdomen yn ymestyn;
• Unrhyw godi pwysau sy'n rhoi pwysau ar eich cefn isaf.

Yn ogystal, dylid osgoi ymarferion coesau yn y gampfa, yn ogystal â rhedeg dwys iawn neu unrhyw fath arall o weithgaredd corfforol sy'n rhoi pwysau ar eich pen-ôl neu'ch cefn isaf.

Y peth pwysicaf yw eich bod bob amser yn ymarfer tan y trothwy poen, ac ni ddylech geisio'n rhy galed, er mwyn peidio ag achosi llid pellach i'r nerf a gwaethygu'r boen.