Ymarferion llo gorau a sut i wneud

Nghynnwys

• 1. Lifft llo neu llo sefydlog
• 2. Llo i mewn cam
• 3. Lloi ynysig
• 4. Llo yn eistedd

Mae ymarferion lloi yn rhan bwysig iawn o hyfforddiant coesau, gan eu bod yn caniatáu gweithio ar gyhyrau'r lloi i sicrhau mwy o sefydlogrwydd i'r unigolyn, mwy o gryfder a chyfaint, tra hefyd yn hyrwyddo cyfuchlin fwy esthetig i'r goes.

Mae'r llo yn cynnwys dau brif grŵp cyhyrau:

• Soleus, neu gyhyr solear: y cyhyr sydd islaw, yn rhan fewnol y llo, ond dyma'r un sy'n rhoi mwy o gyfaint. Dyma'r cyhyr llo byrraf ac mae'n cael ei ffafrio gan ymarferion eistedd;
• Cyhyr gastrocnemius: y cyhyr mwyaf arwynebol sydd wedi'i rannu'n ddwy ran, sy'n rhoi siâp llo adnabyddus. Dyma'r cyhyr llo hiraf ac mae'n gweithio orau wrth sefyll i fyny.

I gael canlyniadau da mewn perthynas â'r llo, mae angen gwneud o leiaf 2 ymarfer i weithio'r ddau fath o gyhyr. Gan fod cyhyrau'r lloi wedi'u lleoli'n wahanol ac yn cysylltu mewn gwahanol leoliadau, bydd eu datblygiad yn dibynnu ar wahanol ymarferion, sy'n canolbwyntio ar bob grŵp neu sy'n gweithio'r ddau yn llai dwys. Yn ogystal, gan fod y llo yn gyhyr bach, mae'n cymryd llai o amser i wella a gellir ei hyfforddi hyd at 3 gwaith yr wythnos.

Ar gyfer pob un o'r ymarferion canlynol, fe'ch cynghorir i wneud 3 set hyfforddi gyda symudiadau 12 i 20 a chyda 20 i 30 eiliad o orffwys, neu yn ôl yr hyn a argymhellir gan y gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol yn unol ag amcan yr unigolyn:

1. Lifft llo neu llo sefydlog

Yr ymarfer hwn yw'r mwyaf a berfformir, yn bennaf gan ddechreuwyr, gan ei fod yn syml ac fel arfer yn cael ei ddefnyddio fel ffordd i ymgyfarwyddo'r cyhyrau i symud. Yn y math hwn o ymarfer corff, dim ond cefnogi'ch hun ar y wal neu ar fainc, sefyll ar eich traed a dychwelyd i'r man cychwyn, gan wneud y dilyniant hwn yn unol ag argymhelliad yr hyfforddwr.

Er mwyn dwysáu gwaith cyhyrau, gellir argymell gwisgo gwarchodwyr shin, oherwydd fel hyn bydd mwy o wrthwynebiad i symud, gan gynyddu dwyster yr ymarfer a ffafrio'r canlyniadau.

2. Llo i mewn cam

Mae'r ymarfer hwn yn amrywiad o'r ymarfer codi lloi clasurol, ond mae'n cael ei wneud gyda mwy o ddwyster i ddatblygu llo gyda mwy o gyfaint a mwy o gryfder, gyda'r gwaith yn bennaf o'r cyhyr gastrocnemiws. Yn y math hwn o ymarfer corff nid yw'r pwysau o bwys, ond yr ystod symud: y mwyaf yw'r amrediad, y mwyaf yw gwaith cyhyr y llo.

I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi:

1. Dringwch ymlaen cam neu ar ris;
2. Gadewch ddim ond blaen y traed â chefnogaeth, gan gadw'r sawdl heb gefnogaeth;
3. Ymestynnwch eich llo, gan wthio'ch corff tuag i fyny, gan ddefnyddio cymaint o rym â phosib, fel petaech chi'n mynd i neidio, ond heb dynnu'ch traed oddi ar y llawr. cam neu gam;
4. Disgynnwch eto, gan adael i'ch sodlau basio ychydig yn is na lefel y cam neu gamu, tra bod y cyhyrau yn ymestyn.

Mae'n bwysig iawn perfformio cam olaf yr ymarfer yn gywir, gan ei fod yn caniatáu ichi weithio'ch cyhyrau yn eu cyfanrwydd. Ar y pwynt hwn mae hefyd yn bwysig cynnal y safle am o leiaf 1 eiliad, cyn codi eto, er mwyn sicrhau bod gan yr egni sy'n cronni ar y tendon amser i afradloni, gan weithio'r cyhyr yn unig.

3. Lloi ynysig

Mae'r lifft llo ynysig yn amrywiad arall o'r lifft llo clasurol, sy'n cael ei wneud gydag un goes ar y tro. Mae'r ymarfer hwn yn dda i sicrhau cydbwysedd yn natblygiad cyhyrau pob coes, gan atal bod un o'r coesau yn cefnogi mwy o bwysau.

I wneud y lifft llo hwn, gallwch eto ddefnyddio a cam neu gam a:

1. Dringwch ymlaen cam neu ar ris;
2. Gadewch dim ond blaen un troed â chefnogaeth, gan gadw'r sawdl heb gefnogaeth;
3. Gadewch y goes arall yn plygu neu'n ymestyn, ond heb orffwys ar y cam, cam neu ar y llawr;
4. Ymestynnwch y llo, gan wthio'r corff i fyny nes bod y cyhyr wedi'i gontractio'n llwyr;
5. Disgynnwch eto, gan adael i'r sawdl basio ychydig yn is na lefel y cam neu gam.

Yn olaf, rhaid i chi newid eich coes ac ailadrodd yr ymarfer.

Er mwyn hwyluso'r ymarfer, gallwch chi osod y cam o flaen wal, er mwyn cefnogi'ch dwylo ac osgoi anghydbwysedd. Gellir gwneud yr ymarfer hwn hefyd heb y cam, gyda dwy droed yn gorffwys ar y llawr a'r llall wedi'i atal, a chael eich dwysáu wrth ddal dumbbell neu wasier gyda'ch dwylo yn ystod ei wireddu.

4. Llo yn eistedd

Mae gwneud yr ymarfer codi neu eistedd yn actifadu'r cyhyrau lloi yn wahanol, felly dylai'r ymarfer hwn bob amser fod yn rhan o'r hyfforddiant. Er bod peiriannau penodol ar gyfer gwneud yr ymarfer hwn yn y gampfa, gellir ei wneud hefyd dim ond trwy ddefnyddio dumbbells neu bwysau. I wneud hynny, rhaid i chi:

1. Eisteddwch ar fainc fel bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90º;
2. Rhowch dumbbell ar bob pen-glin, gan gadw'ch traed yn fflat ar y llawr;
3. Codwch y sawdl, gan gadw blaen y droed ar y llawr;
4. Daliwch y safle am 1 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn gyda'ch traed wedi'u cefnogi'n dda.

Yn yr ymarfer hwn, dylid rhoi sylw i uchder y fainc, gan na ddylai'r glun fod yn uwch neu'n is na'r pen-glin, gyda'r risg o anaf i'r cymal. Yn ogystal, dylid cynyddu'r pwysau yn raddol, a'r delfrydol yw y dylai'r cyhyrau deimlo ychydig yn llosgi erbyn y 5ed ailadrodd.

Mewn perthynas â'r peiriannau, mae'n bosibl cyflawni'r ymarfer ar beiriant penodol at y diben hwn, lle mae'r person yn addasu'r fainc, yn dal y pengliniau ac yn symud yr ymarfer, gan roi sylw i'r ystod o gynnig. Darn arall o offer y gellir ei ddefnyddio yw'r peiriant i berfformio'r wasg goes a'r goes 45º, a rhaid i'r person osod ei draed ar ddiwedd y plât cynnal, fel bod y sawdl allan, a pherfformio'r symudiad. Mae'n bwysig bod yr ymarferydd yn nodi'r ymarferion hyn yn unol â nod yr unigolyn.