Sut y Gall Facebook Ddod yn ‘Ddibyniaeth’

Nghynnwys

• Beth yw'r arwyddion?
• Treulio mwy o amser yn rheolaidd ar Facebook nag yr ydych chi eisiau neu yn bwriadu ei wneud
• Defnyddio Facebook i hybu hwyliau neu ddianc rhag problemau
• Mae Facebook yn effeithio ar iechyd, cwsg, a pherthnasoedd
• Anhawster aros oddi ar Facebook
• Beth sy'n gwneud Facebook yn gaethiwus?
• Sut alla i weithio drwyddo?
• Cyfanswm y defnydd nodweddiadol
• Cymerwch seibiant
• Gostyngwch eich defnydd
• Rhowch sylw i'ch hwyliau wrth ddefnyddio Facebook
• Tynnwch sylw eich hun
• Pryd i ofyn am help
• Y llinell waelod

Ydych chi erioed wedi cau Facebook a dweud wrth eich hun eich bod chi wedi gwneud heddiw, dim ond i ddal eich hun yn awtomatig yn sgrolio trwy'ch porthiant 5 munud yn ddiweddarach?

Efallai bod gennych chi ffenestr Facebook ar agor ar eich cyfrifiadur a chodwch eich ffôn i agor Facebook heb feddwl o ddifrif am yr hyn rydych chi'n ei wneud.

Nid yw'r ymddygiadau hyn o reidrwydd yn golygu eich bod yn gaeth i Facebook, ond gallent ddod yn destun pryder os ydynt yn digwydd dro ar ôl tro a'ch bod yn teimlo na allwch eu rheoli.

Er nad yw “caethiwed Facebook” yn cael ei gydnabod yn ffurfiol yn rhifyn diweddar y Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, mae ymchwilwyr yn awgrymu ei fod yn bryder cynyddol, yn enwedig ymhlith ieuenctid.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am symptomau dibyniaeth Facebook, sut y gallai ddigwydd, ac awgrymiadau ar gyfer gweithio trwyddo.

Beth yw'r arwyddion?

Yn gyffredinol, mae arbenigwyr yn diffinio caethiwed Facebook fel defnydd gormodol, cymhellol o Facebook gyda'r nod o wella'ch hwyliau.

Ond beth sydd wedi'i ystyried yn ormodol? Mae'n dibynnu.

Eglura Melissa Stringer, therapydd yn Sunnyvale, Texas, “Mae’r hyn a ystyrir yn ddefnydd problemus ar Facebook yn amrywio o berson i berson, ond baner goch yw ymyrraeth â gweithrediad beunyddiol yn gyffredinol.”

Dyma gip ar arwyddion mwy penodol o ddefnydd gormodol.

Treulio mwy o amser yn rheolaidd ar Facebook nag yr ydych chi eisiau neu yn bwriadu ei wneud

Efallai eich bod yn gwirio Facebook cyn gynted ag y byddwch yn deffro, yna gwiriwch ef eto sawl gwaith trwy gydol y dydd.

Efallai y bydd yn ymddangos fel nad ydych chi ymlaen yn hir. Ond gall ychydig funudau o bostio, sylwebu a sgrolio, sawl gwaith y dydd, ychwanegu hyd at oriau yn gyflym.

Efallai y byddwch hefyd yn teimlo awydd i dreulio mwy a mwy o amser ar Facebook. Gall hyn eich gadael heb fawr o amser i weithio, hobïau na bywyd cymdeithasol.

Defnyddio Facebook i hybu hwyliau neu ddianc rhag problemau

Un y cytunwyd arno'n gyffredinol ar symptom caethiwed Facebook yw defnyddio Facebook i wella naws negyddol.

Efallai eich bod am ddianc rhag anawsterau yn y gweithle neu ymladd â'ch partner, felly rydych chi'n edrych i Facebook i deimlo'n well.

Efallai eich bod chi dan straen am brosiect rydych chi'n gweithio arno, felly rydych chi'n defnyddio'r amser rydych chi'n ei neilltuo i'r prosiect hwnnw sgrolio trwy Facebook yn lle.

Gall defnyddio Facebook i ohirio eich gwaith wneud i chi deimlo fel eich bod yn dal i gael rhywbeth wedi'i wneud pan nad ydych chi mewn gwirionedd, yn ôl ymchwil 2017.

Mae Facebook yn effeithio ar iechyd, cwsg, a pherthnasoedd

Mae defnydd cymhellol Facebook yn aml yn achosi aflonyddwch cysgu. Efallai y byddwch chi'n mynd i'r gwely yn hwyrach ac yn codi'n hwyrach, neu'n methu â chael digon o gwsg o ganlyniad i aros i fyny'n hwyr. Gall hyn oll arwain at ystod o faterion iechyd.

Gall defnydd Facebook hefyd effeithio ar eich iechyd meddwl os ydych chi'n tueddu i gymharu'ch bywyd â'r hyn y mae eraill yn ei gyflwyno ar gyfryngau cymdeithasol.

Efallai y bydd eich perthynas yn dioddef hefyd, oherwydd gall defnydd cymhellol ar Facebook eich gadael â llai o amser i'ch partner neu gyfrannu at anfodlonrwydd rhamantus.

Efallai y byddwch chi'n teimlo'n genfigennus o ryngweithio'ch partner â phobl eraill neu'n profi cenfigen ôl-weithredol wrth edrych ar luniau o'u cyn.

Mae Stringer yn ychwanegu y gall Facebook hefyd ddod yn lle mathau ar gyfer rhyngweithiadau cymdeithasol wyneb yn wyneb, a all arwain at deimladau o unigedd ac unigrwydd.

Anhawster aros oddi ar Facebook

Er gwaethaf ceisio cyfyngu ar eich defnydd, rydych chi'n gorffen yn ôl yn ôl ar Facebook, bron heb sylweddoli hynny, pryd bynnag y bydd gennych eiliad am ddim.

Efallai eich bod yn gosod terfyn dyddiol o wirio Facebook unwaith yn unig yn y bore ac unwaith gyda'r nos. Ond ar eich egwyl ginio rydych chi'n diflasu ac yn dweud wrth eich hun nad oes unrhyw beth o'i le ar edrych yn gyflym. Ar ôl diwrnod neu ddau, bydd eich hen batrymau yn dychwelyd.

Os llwyddwch i aros i ffwrdd, efallai y byddwch chi'n teimlo'n aflonydd, yn bryderus neu'n llidiog nes i chi ddefnyddio Facebook eto.

Beth sy'n gwneud Facebook yn gaethiwus?

Mae Stringer yn esbonio bod Facebook a mathau eraill o gyfryngau cymdeithasol yn “actifadu canolfan wobrwyo’r ymennydd trwy ddarparu ymdeimlad o dderbyniad cymdeithasol ar ffurf hoffterau ac adborth cadarnhaol.”

Hynny yw, mae'n cynnig boddhad ar unwaith.

Pan fyddwch chi'n rhannu rhywbeth ar Facebook - p'un a yw'n ffotograff, fideo doniol, neu'n ddiweddariad statws emosiynol ddwfn, hoffterau ar unwaith a hysbysiadau eraill, gadewch i chi wybod ar unwaith pwy sy'n edrych ar eich post.

Gall sylwadau edmygus a chefnogol roi hwb sylweddol i hunan-barch, yn yr un modd â nifer uchel o bobl sy'n hoffi.

Ar ôl ychydig, efallai y byddwch chi'n dod i chwennych y cadarnhad hwn, yn enwedig wrth gael amser caled.

Dros amser, yn ychwanegu Stringer, gall Facebook ddod yn fecanwaith ymdopi ar gyfer delio â theimladau negyddol yn yr un modd ag y gallai sylweddau neu ymddygiadau penodol.

Sut alla i weithio drwyddo?

Mae yna sawl cam y gallwch chi eu cymryd i ailosod (neu hyd yn oed ddileu) eich defnydd ar Facebook.

Mae'r cam cyntaf, yn ôl Stringer, yn cynnwys “dod yn ymwybodol o bwrpas eich defnydd ac yna penderfynu a yw hynny'n cyd-fynd â sut rydych chi wir yn gwerthfawrogi treulio'ch amser."

Os gwelwch nad yw eich defnydd Facebook o reidrwydd yn cyd-fynd â sut rydych chi am dreulio'ch amser, ystyriwch yr awgrymiadau hyn.

Cyfanswm y defnydd nodweddiadol

Gall olrhain faint rydych chi'n ei ddefnyddio ar Facebook am ychydig ddyddiau roi mewnwelediad i faint o amser mae Facebook yn ei gymryd.

Cadwch lygad am unrhyw batrymau, fel defnyddio Facebook yn ystod y dosbarth, ar egwyliau, neu cyn mynd i'r gwely. Gall adnabod patrymau ddangos i chi sut mae Facebook yn ymyrryd â gweithgareddau dyddiol.

Gall hefyd eich helpu i ddatblygu strategaethau i dorri arferion Facebook, fel:

• gadael eich ffôn gartref neu yn eich car
• buddsoddi mewn cloc larwm a chadw'ch ffôn allan o'r ystafell wely

Cymerwch seibiant

Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol cymryd seibiant byr o Facebook.

Dechreuwch gyda diwrnod all-lein, yna rhowch gynnig ar wythnos. Efallai y bydd yr ychydig ddyddiau cyntaf yn teimlo'n anodd, ond wrth i amser fynd heibio, efallai y bydd hi'n haws i chi aros oddi ar Facebook.

Gall yr amser i ffwrdd eich helpu chi i ailgysylltu ag anwyliaid a threulio amser ar weithgareddau eraill. Efallai y byddwch hefyd yn gweld bod eich hwyliau'n gwella pan nad ydych chi'n defnyddio Facebook.

I gadw at eich egwyl, ceisiwch dynnu’r ap oddi ar eich ffôn a allgofnodi yn eich porwyr i’w gwneud yn anoddach cael mynediad iddo.

Gostyngwch eich defnydd

Os yw dadactifadu eich cyfrif yn teimlo ychydig yn rhy llym, canolbwyntiwch ar leihau eich defnydd yn araf. Efallai y bydd yn fwy defnyddiol i chi dorri'n ôl yn araf ar ddefnydd Facebook yn lle dileu'ch cyfrif ar unwaith.

Ceisiwch leihau defnydd gyda llai o fewngofnodi neu lai o amser yn cael ei dreulio ar-lein bob wythnos, gan leihau'n raddol yr amser rydych chi'n ei dreulio ar y wefan bob wythnos.

Efallai y byddwch hefyd yn dewis cyfyngu ar nifer y swyddi rydych chi'n eu gwneud bob wythnos (neu ddiwrnod, yn dibynnu ar eich defnydd cyfredol).

Rhowch sylw i'ch hwyliau wrth ddefnyddio Facebook

Efallai y bydd cydnabod sut mae Facebook yn gwneud ichi deimlo yn rhoi mwy o gymhelliant i dorri nôl.

Os ydych chi'n defnyddio Facebook i wella'ch hwyliau, efallai na fyddwch chi'n sylwi ar unwaith bod defnyddio Facebook mewn gwirionedd yn gwneud ichi deimlo'n waeth.

Ceisiwch nodi'ch hwyliau neu'ch cyflwr emosiynol o'r blaen a ar ôl defnyddio Facebook. Rhowch sylw i deimladau penodol fel cenfigen, iselder ysbryd neu unigrwydd. Nodwch pam rydych chi'n eu teimlo, os gallwch chi, i geisio gwrthsefyll meddyliau negyddol.

Er enghraifft, efallai eich bod chi'n gadael Facebook yn meddwl, “Hoffwn pe bawn i mewn perthynas. Mae pawb ar Facebook yn edrych mor hapus. Ni fyddaf byth yn dod o hyd i unrhyw un. ”

Ystyriwch y cownter hwn: “Nid yw'r lluniau hynny'n dweud wrthyf sut maen nhw'n teimlo mewn gwirionedd. Nid wyf wedi dod o hyd i unrhyw un eto, ond efallai y gallaf ymdrechu’n galetach i gwrdd â rhywun. ”

Tynnwch sylw eich hun

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd aros oddi ar Facebook, ceisiwch feddiannu'ch amser gyda hobïau neu weithgareddau newydd.

Rhowch gynnig ar bethau sy'n eich cael chi allan o'ch tŷ, i ffwrdd o'ch ffôn, neu'r ddau, fel:

• coginio
• heicio
• ioga
• gwnïo neu grefftio
• braslunio

Pryd i ofyn am help

Os ydych chi'n cael amser caled yn lleihau eich defnydd o Facebook, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae'n eithaf cyffredin datblygu dibyniaeth ar Facebook. Mae nifer cynyddol o weithwyr proffesiynol iechyd meddwl yn canolbwyntio ar helpu pobl i leihau eu defnydd.

Ystyriwch estyn allan at therapydd neu weithiwr iechyd meddwl proffesiynol arall:

• cael amser caled yn lleihau eich defnydd o Facebook ar eich pen eich hun
• teimlo'n ofidus wrth feddwl am dorri'n ôl
• profi iselder ysbryd, pryder, neu symptomau hwyliau eraill
• yn cael problemau perthynas oherwydd defnydd Facebook
• sylwch ar Facebook yn amharu ar eich bywyd bob dydd

Gall therapydd eich helpu chi:

• datblygu strategaethau ar gyfer torri nôl
• gweithio trwy unrhyw emosiynau annymunol sy'n deillio o ddefnydd Facebook
• dod o hyd i ddulliau mwy cynhyrchiol o reoli teimladau diangen

Y llinell waelod

Mae Facebook yn ei gwneud hi'n llawer haws cadw mewn cysylltiad â ffrindiau ac anwyliaid. Ond gall hefyd gael anfantais, yn enwedig os ydych chi'n ei ddefnyddio i ymdopi ag emosiynau diangen.

Y newyddion da? Gall defnyddio llai o Facebook ei gadw rhag cael effaith negyddol ar eich bywyd.

Yn aml mae'n bosibl torri'n ôl gennych chi'ch hun, ond os ydych chi'n cael trafferth, gall therapydd gynnig cefnogaeth bob amser.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.