Y Gweithfan Grisiau Braster-Sizzling

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Am gael mynediad at yr offer cardio a chryfder gorau yn unrhyw le? Ewch â'ch ymarfer corff i'r tywod, y grisiau, a'r bryniau i roi hwb i'ch llosgi a'ch tôn mewn llai o amser.

Mae workouts grisiau nid yn unig yn cicio'ch casgen, ond maen nhw hefyd yn ei gadarnhau fel dim arall. Pan fyddwch chi'n cerdded neu'n rhedeg ar dir gwastad, yn y bôn mae eich glutes yn cymryd nap. Dyma pryd mae'n rhaid i chi gloddio i mewn a dringo eu bod nhw'n tanio. Dyna pam mae rhedeg i fyny grisiau yn llosgi 953 o galorïau yr awr. Ar gyfer yr un llosg ar arwyneb gwastad, byddai'n rhaid i chi ddal sbrint all-allan. (Trowch Eich Grisiau yn Beiriant Llosgi Braster.)

Yr hyn sy'n unigryw am risiau, meddai Brandon Guild, hyfforddwr ar gyfer Fulcrum Fitness yn Portland, Oregon, yw bod man glanio gwastad pob cam yn achosi ichi daro â'ch troed ganol yn hytrach na phêl eich troed. "Rydych chi'n defnyddio'ch coes gyfan, nid eich llo yn unig, i wthio i ffwrdd," meddai. Mae fel petaech chi'n gwneud ysgyfaint a chynrychiolydd ar beiriant y wasg goes gyda phob cam. Mae hynny'n llawer o gadarn ychwanegol gyda'ch llosg.

Hefyd, os cymerwch ddau gam ar y tro, mae eich cyhyrau dan gontract - hynny yw, gweithio dros ystod ehangach, meddai Lewis Halsey, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ym Mhrifysgol Roehampton yn Llundain. "Yn y cyfamser, mae camau byrrach hefyd yn wych yn yr ystyr bod angen actifadu cyhyrau yn gyflymach arnyn nhw," meddai Halsey. Hynny yw, mae sgipio cam yn gofyn am fwy o bŵer, a all wella eich dygnwch, ac mae taro pob cam yn gofyn am waith troed cyflymach, a all eich gwneud yn gyflymach. Dyna pam rydyn ni wedi ymgorffori'r ddau ddull yn y drefn hon - ynghyd â rhai cryfderau a fydd yn eich helpu i fynd â'ch arlliw i'r lefel nesaf.

A chan fod y camau'n gwneud popeth rydych chi'n ei wneud yn anoddach, nid oes angen i chi neilltuo tunnell o amser iddyn nhw i weld canlyniadau. Fe wnaeth menywod a gerddodd i fyny ac i lawr grisiau am 10 munud y dydd bum niwrnod yr wythnos wella eu huchafswm VO2 (mesur o ffitrwydd) 17 y cant o fewn dau fis, yn ôl astudiaeth yn y British Journal of Sports Medicine.

Sut mae'n gweithio:

1. Bydd angen o leiaf un hediad arnoch chi gyda 10 cam. Dylai eich troed gyfan ffitio ar droed cam, meddai Halsey. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws symud yn gyflym yn ystod rhediadau ac yn rhoi digon o le i chi symud cryfder.

2. Mae rheiliau llaw hefyd yn allweddol. Daliwch y rheilen allanol yn ysgafn ar y ffordd i fyny ac i lawr nes bod eich corff a'ch ymennydd yn dod i arfer â'r symudiad, mae Halsey yn cynghori. Gallwch hefyd gydio wrth i chi flino.

3. Efallai y bydd gan risiau carped fwy o dynniad na rhai noeth, felly peidiwch â diystyru hediadau dan do. Byddant hefyd yn darparu arwyneb ysgafnach i'ch dwylo yn ystod gwthiadau a dipiau, meddai Halsey.

Eich Grisiau Workout

Llosgi mwy o galorïau a chadarnhau mwy o gyhyrau gyda'r drefn 32 munud hon a grëwyd gan yr hyfforddwr Brandon Guild.

0 i 3 munud

Cynhesu gyda loncian hawdd i fyny ac i lawr. Cadwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr, a cheisiwch syllu yn syth ymlaen yn hytrach nag wrth eich traed.

3 i 6 munud

Gwnewch 10 cynrychiolydd bob un o'r symudiadau isod. Ailadroddwch y gylched gymaint o weithiau ag y gallwch.

Adolygiad ar gyfer