A yw Ffibr yn Lleddfu neu'n Achosi Rhwymedd? Golwg Beirniadol

Nghynnwys

• Mae ffibr yn gyffredinol dda ar gyfer treuliad
• Gall leddfu rhwymedd i lawer o bobl
• Mewn Rhai Achosion, mae Bwyta Mwy o Ffibr Yn Gwneud Rhwymedd yn Waeth
• Y Mathau Gorau o Ffibr i Gael Rhwymedd
• Bwydydd Gorau i Leddfu Rhwymedd
• Ewch â Neges Cartref

Mae rhwymedd yn broblem gyffredin sy'n effeithio ar hyd at 20% o bobl bob blwyddyn (,).

Mae'n gyflwr anodd ei ddiffinio, gan fod arferion ystafell ymolchi yn amrywio'n sylweddol o berson i berson.

Fodd bynnag, os oes gennych lai na thri symudiad y coluddyn yr wythnos a bod eich carthion yn galed, yn sych ac yn anodd eu pasio, mae'n debygol eich bod yn rhwym.

Un o'r darnau mwyaf cyffredin o gyngor i bobl sy'n rhwym yw bwyta mwy o ffibr.

Ond a yw'r cyngor hwn yn gweithio mewn gwirionedd? Gadewch i ni gael golwg.

Mae ffibr yn gyffredinol dda ar gyfer treuliad

Ffibr dietegol yw'r enw a roddir ar y carbohydradau na ellir eu treulio mewn planhigion. Mae i'w gael ym mhob bwyd planhigion, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, grawn, cnau a hadau.

Mae fel arfer yn cael ei gategoreiddio'n ddau grŵp, yn seiliedig ar hydoddedd:

• Ffibr anhydawdd: Wedi'i ddarganfod mewn bran gwenith, llysiau a grawn cyflawn.
• Ffibr hydawdd: Wedi'i ddarganfod mewn bran ceirch, cnau, hadau, ffa, corbys a phys, yn ogystal â rhai ffrwythau a llysiau.

Wedi dweud hynny, mae'r rhan fwyaf o fwydydd llawn ffibr yn cynnwys cymysgedd o ffibr anhydawdd a hydawdd mewn cyfrannau amrywiol.

Er na all eich corff dreulio ffibr, credir bod bwyta digon ohono yn bwysig iawn i iechyd eich perfedd. Mae hyn yn rhannol oherwydd bod ffibr dietegol yn cynyddu maint eich carthion ac yn eu gwneud yn feddalach.

Mae carthion mwy, meddalach yn helpu i'ch cadw'n rheolaidd, gan eu bod yn symud yn gyflymach trwy'ch coluddion ac yn haws eu pasio ().

Mae'r ddau fath hyn o ffibr yn helpu gyda hyn mewn ffyrdd ychydig yn wahanol.

Mae ffibr anhydawdd yn swmpio'ch stôl ac yn gweithredu fel brwsh, gan ysgubo trwy'ch coluddion i gael popeth allan a chadw pethau i symud.

Mae'r amrywiaeth hydawdd yn amsugno dŵr ac yn ffurfio sylwedd tebyg i gel. Mae hyn yn helpu'ch stôl i basio'n esmwyth trwy'ch coluddion ac yn gwella ei ffurf a'i gysondeb.

Gall eplesu un math o ffibr hydawdd, a elwir yn prebioteg, yn y coluddyn mawr hefyd helpu i gynnal perfedd iach trwy gynyddu ei nifer o facteria da ().

Gallai hyn hefyd wella'ch iechyd trwy leihau eich risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon a gordewdra ().

Gall bwyta digon o ffibr helpu i'ch cadw'n rheolaidd. Gall hefyd wella cydbwysedd bacteria da yn eich perfedd. Gall hyn leihau eich risg o afiechydon amrywiol, megis clefyd y galon, gordewdra a diabetes.

Gall leddfu rhwymedd i lawer o bobl

Os ydych chi'n rhwym ac yn cynnwys llawer o ffibr, gallai bwyta mwy ohono helpu.

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai cynyddu faint o ffibr rydych chi'n ei fwyta gynyddu nifer y carthion rydych chi'n eu pasio ().

Mewn gwirionedd, dangosodd adolygiad diweddar fod 77% o bobl â rhwymedd cronig wedi canfod rhywfaint o ryddhad trwy gynyddu eu cymeriant ffibr ().

Ar ben hynny, mae dwy astudiaeth wedi canfod y gallai cynyddu cymeriant ffibr dietegol fod mor effeithiol â'r lactwlos carthydd ar gyfer lleddfu rhwymedd mewn plant (,).

Mae hyn yn golygu, i lawer o bobl â rhwymedd, y gallai bwyta mwy o ffibr fod yn ddigon i ddatrys y broblem (,).

Argymhellir yn gyffredinol bod dynion yn bwyta 38 gram o ffibr y dydd, a bod menywod yn bwyta 25 gram ().

Yn anffodus, amcangyfrifir bod y rhan fwyaf o bobl yn bwyta llai na hanner y swm hwn, gan gyrraedd rhwng 12 a 18 gram y dydd yn unig (,,).

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o ffibr dietegol. Gall y rhai sydd heb ffibr yn eu diet brofi rhyddhad trwy gynyddu eu cymeriant.

Mewn Rhai Achosion, mae Bwyta Mwy o Ffibr Yn Gwneud Rhwymedd yn Waeth

Mewn theori, dylai ffibr helpu i atal a thrin rhwymedd.

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn dangos nad yw'r cyngor hwn yn gweithio i bawb.

Er bod rhai astudiaethau'n dangos y gallai ychwanegu ffibr i'ch diet wella'ch symptomau, mae astudiaethau eraill yn dangos hynny yn lleihau eich cymeriant sydd orau ().

Hefyd, canfu adolygiad diweddar, er bod ffibr yn effeithiol wrth gynyddu nifer y symudiadau coluddyn, nid oedd yn helpu gyda symptomau rhwymedd eraill fel cysondeb carthion, poen, chwyddedig a nwy ().

I ddarganfod a fydd cynyddu eich cymeriant ffibr yn helpu'ch rhwymedd, ceisiwch ddarganfod ei achos. Gallwch ddod yn rhwym am nifer o resymau, gan gynnwys:

• Ffactorau ffordd o fyw: Cymeriant ffibr dietegol isel, anweithgarwch a chymeriant hylif isel.
• Meddyginiaethau neu atchwanegiadau: Ymhlith yr enghreifftiau mae cyffuriau lleddfu poen opioid, cyffuriau gwrthiselder, cyffuriau gwrth-seicotig a rhai gwrthffids.
• Clefyd: Ymhlith yr enghreifftiau mae diabetes, syndrom coluddyn llidus, clefyd llidiol y coluddyn a chyflyrau niwrolegol fel Parkinson’s.
• Anhysbys: Ni wyddys beth yw achos rhwymedd cronig rhai pobl. Gelwir hyn yn rhwymedd idiopathig cronig.

Os ydych chi eisoes yn bwyta digon o ffibr a bod rhywbeth arall yn achosi eich rhwymedd, yna efallai na fydd ychwanegu mwy o ffibr yn helpu a gallai hyd yn oed waethygu'r broblem ().

Yn ddiddorol, mae astudiaethau wedi dangos bod rhai pobl â rhwymedd yn bwyta symiau tebyg o ffibr â'r rhai nad oes ganddyn nhw'r cyflwr (,).

Canfu un astudiaeth 6 mis mewn 63 o bobl, ar gyfer pobl â rhwymedd idiopathig cronig, bod diet ffibr-isel neu hyd yn oed ddeiet dim ffibr wedi gwella eu symptomau yn sylweddol. Yn y bôn, roedd cael gwared ar y ffibr yn eu halltu o'r rhwymedd ().

Mae hyn hefyd yn wir am bobl sydd â syndrom coluddyn llidus (IBS), gan fod llawer o fwydydd ffibr-uchel hefyd yn uchel mewn FODMAPS, sy'n gwaethygu symptomau IBS (,).

Serch hynny, o ystyried buddion iechyd posibl ffibr, ni ddylech fabwysiadu diet ffibr-isel dros y tymor hir heb ymgynghori â'ch meddyg na dietegydd.

Ar ben hynny, mae tystiolaeth y gallai atchwanegiadau ffibr hydawdd na ellir eu eplesu fod o fudd i'r unigolion hyn, er nad ydyn nhw'n goddef mathau eraill o ffibr yn dda.

I bobl sy'n bwyta digon o ffibr ond sy'n dal i fod yn rhwym, gallai bwyta mwy ohono waethygu eu problemau. Mewn rhai achosion, gallai lleihau ffibr dietegol helpu i leddfu rhwymedd.

Y Mathau Gorau o Ffibr i Gael Rhwymedd

Gall atchwanegiadau ffibr helpu i drin rhwymedd, gan gynnwys ar gyfer y rhai sydd â rhwymedd cronig neu IBS ().

Fodd bynnag, os oes gennych rwymedd cronig neu os ydych chi'n profi symptomau fel poen, gwynt, chwyddedig a nwy, efallai y byddai'n well mynd am ychwanegiad ffibr hydawdd na ellir ei eplesu (,,).

Mae hyn oherwydd bod ffibr y gellir ei eplesu yn cael ei ddefnyddio fel bwyd gan y bacteria yn eich perfedd, gan arwain at gynhyrchu nwyon yn eich coluddyn mawr.

Gallai hyn achosi cynnydd mewn cynhyrchiant nwy yn eich perfedd, a allai waethygu'ch symptomau.

Mae enghreifftiau o atchwanegiadau ffibr hydawdd yn cynnwys:

• Psyllium: Cwsg Psyllium a Metamucil
• Cellwlos Methyl: Citrucel
• Glucomannan: Capsiwlau Glucomannan neu PGX
• Inulin: Budd-dal (Canada), Dewis Ffibr neu Ffibrau
• Gwm guar wedi'i hydroleiddio'n rhannol: Hi-indrawn
• Dextrin gwenith: Buddiol (UD)

Yn aml, ystyrir mai psyllium yw'r dewis gorau.

Er gwaethaf cael ei ddosbarthu fel eplesadwy, mae astudiaethau wedi dangos y gall psyllium normaleiddio carthion a'i fod yn cael ei oddef yn dda, hyd yn oed gan bobl ag IBS (,,).

Os na chewch chi ddigon o ffibr, gallai cynyddu'n raddol faint o fwydydd ffibr-uchel yn eich diet helpu. Efallai y bydd pobl â rhwymedd cronig yn elwa o ychwanegiad ffibr hydawdd na ellir ei eplesu.

Bwydydd Gorau i Leddfu Rhwymedd

Os yw'ch cymeriant ffibr yn isel ar y cyfan, ceisiwch gynnwys mwy o fwydydd ffibr-uchel fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn eich diet.

Bydd hyn yn cynyddu eich cymeriant ffibr hydawdd ac anhydawdd a gallai helpu i leddfu'ch problem.

Y peth gorau yw gwneud hyn yn raddol, oherwydd gallai cynyddu eich cymeriant yn ddramatig mewn cyfnod byr achosi sgîl-effeithiau diangen fel poen, nwy a chwyddedig.

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr anhydawdd mae:

• Grawn cyflawn
• Ffrwythau a llysiau gyda chrwyn
• Cnau a hadau

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd mae:

• Ceirch
• Hadau llin
• Haidd
• Rhyg
• Ffa a chodlysiau
• Gwreiddiau llysiau

Dangoswyd bod rhai bwydydd ffibr-uchel yn arbennig o effeithiol ar gyfer rhwymedd. Er enghraifft, gallai hadau llin helpu os yw eich rhwymedd yn cael ei achosi gan IBS (,).

Os ydych chi am roi cynnig ar hadau llin, dechreuwch trwy gymryd 1 llwy de y dydd a chynyddu'r dos yn raddol hyd at uchafswm o 2 lwy fwrdd trwy gydol y dydd.

Er mwyn eu gwneud yn fwy blasus, gallwch eu rhoi mewn diod neu eu taenellu ar eich iogwrt, salad, grawnfwyd neu gawl.

Gall prŵns hefyd helpu i leddfu rhwymedd. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr ac maen nhw hefyd yn cynnwys y sorbitol alcohol siwgr, sy'n garthydd naturiol (,).

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod prŵns yn fwy effeithiol nag atchwanegiadau ffibr wrth leddfu rhwymedd. Credir bod y dos effeithiol oddeutu 50 gram (neu 7 tocio maint canolig) ddwywaith y dydd (,).

Fodd bynnag, os oes gennych IBS, mae'n debyg y dylech osgoi tocio gan fod sorbitol yn FODMAP hysbys a gall waethygu'ch symptomau.

Mae ffibr anhydawdd a hydawdd i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd. Efallai y bydd prŵns hefyd yn ddefnyddiol, cyn belled nad oes gennych IBS.

Ewch â Neges Cartref

Mae bwyta digon o fwydydd llawn ffibr yn syniad da i wneud y gorau o iechyd treulio.

Os byddwch yn dod yn rhwym ac nad oes gennych lawer o ffibr yn eich diet, yna efallai y byddwch yn elwa o fwyta mwy ohono.

Fodd bynnag, os ydych chi eisoes yn cael digon o ffibr neu os oes gan eich rhwymedd achos arall, gallai cynyddu eich cymeriant ffibr o fwydydd wneud pethau'n waeth.

Efallai yr hoffech chi'r erthyglau cysylltiedig hyn hefyd:

• 13 Meddyginiaethau Cartref i Leddfu Rhwymedd yn Naturiol
• 22 Bwydydd Ffibr Uchel y dylech eu Bwyta
• 16 Ffyrdd Hawdd i Fwyta Mwy o Ffibr
• Ffibr Da, Ffibr Drwg - Sut Mae'r Gwahanol Mathau yn Effeithio arnoch chi
• FODMAP 101: Canllaw i Ddechreuwyr Manwl