Blinder Ffibro: Pam Mae'n Digwydd a Sut i'w Reoli

Nghynnwys

• Achosion blinder
• Sut i reoli blinder ffibro
• 1. Nodwch eich sbardunau
• 2. Ymarfer corff yn rheolaidd
• 3. Newid eich diet
• 4. Creu trefn amser gwely hamddenol
• 5. Trin amodau eraill
• 6. Lleihau straen
• 7. Ystyriwch therapïau amgen
• 8. Atchwanegiadau maethol
• Melatonin
• Cyd-ensym Q10 (CoQ10)
• Asetyl L-carnitin (LAC)
• Magnesiwm sitrad
• 9. Trefnwch yn eich amser gorffwys
• Pryd i geisio cymorth
• Siop Cludfwyd

Mae ffibromyalgia yn gyflwr cronig sy'n cael ei nodweddu'n gyffredin gan boen cronig eang. Gall blinder hefyd fod yn gŵyn fawr.

Yn ôl y Gymdeithas Ffibromyalgia Genedlaethol, mae ffibromyalgia yn effeithio ar rhwng 3 a 6 y cant o bobl ledled y byd. Mae tua 76 y cant o bobl â ffibromyalgia yn profi blinder nad yw'n diflannu hyd yn oed ar ôl cysgu neu orffwys.

Mae'r blinder a achosir gan ffibromyalgia yn wahanol i flinder rheolaidd. Gellir disgrifio'r blinder fel:

• blinder corfforol
• cwsg heb ei drin
• diffyg egni neu gymhelliant
• hwyliau isel
• anhawster meddwl neu ganolbwyntio

Mae blinder ffibromyalgia yn aml yn cael effaith fawr ar allu unigolyn i weithio, diwallu anghenion teulu, neu gymryd rhan mewn gweithgareddau cymdeithasol.

Mae meddygon a gwyddonwyr yn dal i weithio ar ddeall y cysylltiad rhwng ffibromyalgia a blinder. Mae cysgu aflonydd yn debygol o chwarae rôl wrth achosi'r blinder a'r boen sy'n gysylltiedig â ffibro, ond mae angen mwy o ymchwil i ddarganfod pam.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y cysylltiad rhwng blinder a ffibromyalgia, a'r hyn y gallwch chi ei wneud i reoli'r symptom hwn.

Achosion blinder

Er nad yw achos ffibromyalgia yn cael ei ddeall yn llawn, credir bod y cyflwr yn ganlyniad i'r ymennydd a'r system nerfol gamddehongli neu orymateb i signalau poen arferol. Gallai hynny esbonio pam ei fod yn achosi poen eang yn y cyhyrau, y cymalau a'r esgyrn, ynghyd â meysydd tynerwch.

Un theori pam mae ffibromyalgia hefyd yn achosi blinder yw bod y blinder yn ganlyniad i'ch corff geisio delio â'r boen. Gall yr ymateb cyson hwn i signalau poen yn eich nerfau eich gwneud yn swrth ac wedi blino'n lân.

Mae'r rhan fwyaf o bobl â ffibromyalgia hefyd yn cael trafferth cysgu (anhunedd). Efallai y cewch broblemau cwympo neu aros i gysgu, neu efallai y byddwch yn dal i deimlo'n lluddedig ar ôl deffro.

Gall y blinder gael ei waethygu gan gymhlethdodau ffibromyalgia.

Gelwir y rhain yn achosion eilaidd a gallant gynnwys:

• apnoea cwsg
• syndrom coesau aflonydd
• llai o ffitrwydd corfforol
• bod dros bwysau
• straen
• cur pen yn aml
• anhwylderau emosiynol, fel pryder ac iselder
• anemia
• swyddogaeth thyroid is na'r arfer

Sut i reoli blinder ffibro

Mae'n bosibl rheoli blinder ffibro gyda meddyginiaethau a newidiadau i'w ffordd o fyw, er y gallai fod yn anodd gwneud i'r blinder ddiflannu yn llwyr.

Dyma rai strategaethau a allai eich helpu i leihau eich blinder:

1. Nodwch eich sbardunau

Gallai dysgu'r sbardunau ar gyfer blinder ffibro eich helpu i frwydro yn erbyn.

Weithiau gall blinder fod yn ganlyniad i'ch:

• diet
• Amgylchedd
• hwyliau
• lefelau straen
• patrymau cysgu

Dechreuwch gadw cofnod ysgrifenedig neu electronig o'ch lefel blinder bob dydd. Cofnodwch yr hyn y gwnaethoch ei fwyta, pan wnaethoch chi ddeffro, a phan aethoch i'r gwely, ynghyd ag unrhyw weithgareddau a wnaethoch y diwrnod hwnnw.

Ar ôl cwpl o wythnosau, edrychwch a allwch chi nodi unrhyw batrymau. Er enghraifft, efallai eich bod chi'n teimlo'r blinder mwyaf ar ôl bwyta byrbryd llawn siwgr, neu pan fyddwch chi'n hepgor eich ymarfer corff yn y bore.

Yna gallwch chi ddefnyddio'r wybodaeth honno i osgoi gwneud y pethau sy'n tueddu i'ch gwneud chi'n fwy blinedig.

2. Ymarfer corff yn rheolaidd

Gall dod o hyd i'r cymhelliant i wneud ymarfer corff fod yn anodd pan fyddwch wedi blino neu mewn poen, ond ymarfer corff yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o reoli blinder. Gall ymarfer corff hefyd helpu i leihau poen ffibromyalgia.

Mae ymarfer corff yn helpu i gynyddu eich màs a'ch cryfder cyhyrau, yn ogystal â'ch iechyd yn gyffredinol. Fel bonws ychwanegol, gall y rhyddhau endorffin rydych chi'n ei brofi yn ystod ymarfer corff hefyd wella ansawdd eich cwsg a chynyddu eich egni.

Cymharodd un effeithiau hyfforddiant aerobig â rhaglen cryfhau cyhyrau mewn pobl â ffibromyalgia. Canfu'r astudiaeth fod y ddau fath o ymarfer corff wedi lleihau symptomau poen, cwsg, blinder, pwyntiau tendro ac iselder yn sylweddol.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, ceisiwch ddechrau gyda dim ond 30 munud o gerdded y dydd ac yna cynyddwch y cyflymder a'r hyd yn araf dros amser.

Gall hyfforddiant cryfder gan ddefnyddio bandiau gwrthiant neu bwysau eich helpu i adennill cyhyrau.

3. Newid eich diet

Ni ddangoswyd bod unrhyw ddeiet penodol yn lleihau symptomau ffibromyalgia i bawb, ond mae bob amser yn syniad da anelu at ddeiet iach, cytbwys.

I ddilyn diet cytbwys, edrychwch am ffyrdd i gynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, brasterau iach, a phrotein heb lawer o fraster yn eich diet. Osgoi bwydydd wedi'u prosesu, wedi'u ffrio, hallt a siwgrog, a cheisiwch gynnal pwysau iach.

Mae tystiolaeth hefyd y gall y bwydydd canlynol gynyddu symptomau mewn pobl â ffibromyalgia:

• oligosacarid eplesadwy, disacarid, monosacarid, a pholyolau (FODMAPs)
• bwydydd sy'n cynnwys glwten
• ychwanegion bwyd neu gemegau bwyd, fel aspartame
• excitotoxinau, fel monosodiwm glwtamad (MSG)

Ceisiwch osgoi'r bwydydd neu'r grwpiau bwyd hyn a gweld a yw'ch blinder yn gwella.

4. Creu trefn amser gwely hamddenol

Nid yw blinder ffibro o reidrwydd yn rhywbeth y gellir ei drwsio gyda noson dda o gwsg, ond gall cwsg o safon helpu dros amser.

Mae trefn hamddenol amser gwely yn gam cyntaf pwysig tuag at gael noson dda o orffwys.

Dyma ychydig o awgrymiadau ar gyfer trefn cysgu iach:

• mynd i'r gwely a chodi ar yr un pryd bob dydd
• osgoi alcohol, nicotin, a chaffein
• buddsoddi mewn matres o ansawdd da
• cadwch eich ystafell wely yn cŵl ac yn dywyll
• diffodd sgriniau (cyfrifiadur, ffôn symudol, a theledu) o leiaf awr cyn amser gwely
• cadwch electroneg allan o'r ystafell wely
• osgoi cael pryd mawr cyn amser gwely
• cymerwch faddon cynnes cyn mynd i'r gwely

5. Trin amodau eraill

Yn aml mae gan bobl â ffibromyalgia gyflyrau iechyd eraill (cyflyrau cyd-forbid), fel syndrom coesau aflonydd (RLS), anhunedd, iselder ysbryd, neu bryder. Gallai'r amodau hyn waethygu blinder ffibro.

Yn dibynnu ar eich hanes iechyd a chyflyrau sylfaenol eraill, gall eich meddyg argymell:

• pils cysgu i helpu i reoli anhunedd, fel zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• amlivitaminau i drin diffygion maethol os ydych chi'n dioddef o ddiffyg maeth
• gwrthiselyddion fel milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta), neu fluoxetine (Prozac)
• atchwanegiadau haearn i drin anemia

6. Lleihau straen

Gall byw mewn poen cyson achosi straen. Gall straen, yn ei dro, waethygu'ch blinder.

Mae ioga, qigong, tai chi, myfyrdod, a gweithgareddau corff meddwl eraill yn ffyrdd rhagorol o leihau straen.

Mewn gwirionedd, canfu un o 53 o ferched â ffibromyalgia fod rhaglen ioga 8 wythnos wedi gwella symptomau fel poen, blinder a hwyliau yn sylweddol, ynghyd â strategaethau ymdopi ar gyfer poen. Roedd cyfranogwyr yn ymarfer yoga 5 i 7 diwrnod yr wythnos, am 20–40 munud y dydd.

Yn ogystal, gwnaed un o saith astudiaeth i werthuso effeithiau therapïau symud myfyriol, fel qigong, tai chi, ac ioga ar bobl â ffibromyalgia.

Yn seiliedig ar ganlyniadau'r astudiaeth, mae tystiolaeth y gallai'r mathau hyn o therapïau symud leihau aflonyddwch cwsg, blinder ac iselder yn sylweddol mewn pobl â ffibromyalgia. Gall y gweithgareddau hyn hefyd arwain at gynnydd yn ansawdd bywyd.

Os nad ydych yn gallu rheoli straen gan ddefnyddio meddyginiaethau cartref, ceisiwch siarad â chynghorydd neu arbenigwr iechyd meddwl.

7. Ystyriwch therapïau amgen

Nid oes llawer o dystiolaeth ynghylch meddyginiaethau cyflenwol ac amgen (CAMs) ar gyfer blinder ffibro.

dangoswyd ei fod yn darparu rhai buddion. Awgrymodd canlyniadau o 50 o ferched â ffibromyalgia y gallai math penodol o dylino, a elwir yn therapi draenio lymff â llaw (MLDT), fod yn fwy effeithiol na thylino rheolaidd ar gyfer lleihau blinder a phryder yn y bore.

Mae angen mwy o ymchwil, fodd bynnag.

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar MLDT, chwiliwch am therapyddion tylino yn eich ardal sy'n brofiadol yn y math hwn o therapi tylino ar gyfer ffibromyalgia. Gallwch hefyd roi cynnig ar rai technegau tylino draenio lymffatig eich hun gartref gan ddefnyddio'r canllaw hwn.

Dangoswyd bod balneotherapi, neu ymolchi mewn dyfroedd llawn mwynau, hefyd yn helpu pobl â ffibromyalgia mewn o leiaf un yn hŷn. Cafodd cyfranogwyr yr astudiaeth a dreuliodd 10 diwrnod mewn sba Môr Marw ostyngiad yn:

• poen
• blinder
• stiffrwydd
• pryder
• cur pen
• problemau cysgu

Mae aciwbigo hefyd yn aml yn cael ei gyffwrdd fel ffordd i leihau poen, stiffrwydd a straen. Fodd bynnag, ni chanfu un o sawl astudiaeth yn 2010 unrhyw dystiolaeth ar gyfer lleihau poen, blinder ac aflonyddwch cwsg mewn pobl â ffibromyalgia sy'n derbyn triniaeth aciwbigo.

8. Atchwanegiadau maethol

Nid oes llawer o ymchwil i ddangos a yw atchwanegiadau'n gweithio'n dda ar gyfer trin symptomau ffibromyalgia.

Er na ddangoswyd bod llawer o atchwanegiadau naturiol yn cynnig unrhyw help, mae ychydig o atchwanegiadau wedi dangos canlyniadau addawol:

Melatonin

Dangosodd peilot bach hŷn fod 3 miligram (mg) o melatonin a gymerwyd amser gwely wedi gwella difrifoldeb cwsg a phoen yn sylweddol mewn pobl â ffibromyalgia ar ôl pedair wythnos.

Roedd yr astudiaeth yn fach, gyda dim ond 21 o gyfranogwyr. Mae angen mwy o ymchwil mwy newydd, ond roedd y canlyniadau cynnar yn addawol.

Cyd-ensym Q10 (CoQ10)

Canfu dwbl-ddall, a reolir gan placebo, fod cymryd 300 mg y dydd o CoQ10 yn lleihau poen, blinder, blinder bore, a phwyntiau tyner yn sylweddol mewn 20 o bobl â ffibromyalgia ar ôl 40 diwrnod.

Astudiaeth fach oedd hon. Mae angen mwy o ymchwil.

Asetyl L-carnitin (LAC)

Mewn cyfnod o 2007, profodd 102 o bobl â ffibromyalgia a gymerodd asetyl L-carnitin (LAC) welliannau sylweddol mewn pwyntiau tendro, sgoriau poen, symptomau iselder ysbryd, a phoen cyhyrysgerbydol.

Yn yr astudiaeth, cymerodd cyfranogwyr 2,500 mg capsiwl LAC y dydd, ynghyd ag un chwistrelliad intramwswlaidd o 500 mg LAC am 2 wythnos, ac yna tri capsiwl 500 mg y dydd am wyth wythnos.

Mae angen mwy o ymchwil, ond roedd y canlyniadau cynnar yn addawol.

Magnesiwm sitrad

Sylwodd ymchwilwyr a gynhaliodd 2013 fod 300 mg y dydd o sitrad magnesiwm wedi lleihau sgoriau poen, tynerwch ac iselder yn sylweddol mewn menywod cyn-brechiad â ffibromyalgia ar ôl wyth wythnos.

Roedd yr astudiaeth yn gymharol fach, ac yn cynnwys 60 o gyfranogwyr.

Er y dangoswyd bod citrad magnesiwm yn cynnig rhyddhad, gwelodd cyfranogwyr a oedd hefyd yn derbyn 10 mg y dydd o'r feddyginiaeth gwrth-iselder amitriptyline ostyngiad cynyddol yn y symptomau hefyd.

9. Trefnwch yn eich amser gorffwys

Ffordd dda o reoli blinder a achosir gan ffibromyalgia yw trefnu gorffwys i'ch diwrnod. Gallai nap cyflym neu ddim ond gorwedd i lawr ar ryw adeg fod yr hyn sydd ei angen arnoch chi.

Ceisiwch gynllunio'ch tasgau mwyaf trylwyr ar gyfer adegau pan fyddwch chi'n meddwl mai chi fydd â'r egni mwyaf.

Pryd i geisio cymorth

Os yw ffordd o fyw yn newid i leihau straen a chael gwell cwsg, nid yw'n ymddangos ei fod yn gweithio, efallai y bydd darparwr gofal iechyd yn gallu rhagnodi meddyginiaeth i helpu.

Cadwch mewn cof bod meddyginiaethau fel pils cysgu yn arwain at risgiau, gan gynnwys dibyniaeth, felly dim ond yn unol â chyfarwyddyd eich meddyg y dylech eu defnyddio.

Efallai y bydd eich meddyg hefyd eisiau cynnal profion ychwanegol i sicrhau nad yw eich symptomau blinder yn cael eu hachosi gan rywbeth arall, fel anemia diffyg haearn neu thyroid danweithgar.

Siop Cludfwyd

Er ei fod yn symptom anweledig, mae blinder ffibro yn real iawn. Gall fod yn anodd ei reoli, a hefyd yn anodd ei egluro i bobl eraill.

Os ydych chi eisoes wedi gwneud newidiadau i'ch ffordd o fyw - fel addasu'ch diet a lleihau straen - ac mae blinder yn dal i effeithio ar eich bywyd bob dydd, siaradwch â'ch meddyg.