Sut i Tapio I Mewn i'ch 5 Synhwyrau i Ddod o Hyd i Heddwch a Bod yn Bresennol

Nghynnwys

• Techneg Sylfaen 5 Synhwyrau
• Cam 1: Beth ydych chi'n ei weld?
• Cam 2: Beth allwch chi deimlo o'ch cwmpas?
• Cam 3: Ydych chi'n clywed unrhyw beth?
• Cam 4: Beth allwch chi arogli neu flasu?
• Cam 5: Peidiwch ag anghofio anadlu.
• Pryd ddylech chi roi cynnig ar y dechneg sylfaen hon?
• I bwy mae'r arfer ymwybyddiaeth ofalgar hon yn gweithio orau?
• Sut allwch chi ddisgwyl teimlo wedi hynny?
• Adolygiad ar gyfer

Gall digon o gynnwys ar gyfryngau cymdeithasol ac yn y newyddion y dyddiau hyn achosi lefelau straen i skyrocket a phanig a phryder setlo i mewn i'ch gofod. Os ydych chi'n teimlo bod hyn yn digwydd, mae yna arfer syml a allai ddod â chi'n ôl i'r foment bresennol ac i ffwrdd o fygythiadau posib. Pwrpas y "dechneg sylfaen" hon yw dwyn eich sylw at y presennol, eich helpu i ganolbwyntio ar eich amgylchedd, a chymryd eich meddwl oddi ar straen sydd ar ddod. Sut? Trwy ymgysylltu â phob un o'ch pum synhwyrau - cyffwrdd, gweld, arogli, clywed a blasu. (Cysylltiedig: Llif Ioga Sylfaenol 20 Munud yn y Cartref)

"Mae [technegau sylfaenol] yn helpu i'ch atgoffa'n gorfforol ac yn ffisiolegol o ble'r ydych chi," meddai Jennifer M. Gómez, Ph.D., athro cynorthwyol yn yr adran seicoleg a Sefydliad Merrill Palmer Skillman ar gyfer Datblygu Plant a Theuluoedd ym Mhrifysgol Wayne State . "Mae fel rhyddhad - switsh i ddiffodd y golau ar yr holl straen ac i fod mewn lle llai o sgwrsio a phryder."

Yn benodol, gall tapio i mewn i'r pum synhwyrau fel math o dechneg sylfaen ddod â'ch corff allan o gyflwr ymladd-neu-hedfan - pan fydd eich system nerfol sympathetig yn mynd i or-gyffroi, a all achosi teimladau o egni, pryder, straen neu gyffro. meddai Renee Exelbert, Ph.D., seicolegydd a chyfarwyddwr sefydlu Canolfan Metamorffosis Newid Seicolegol a Chorfforol. Pan rydych chi yn y modd panig, nid oes gennych chi'r gallu i feddwl yn glir bob amser, meddai Exelbert. Ond gall dod â'ch meddwl i'r golygfeydd, y synau a'r arogleuon o'ch cwmpas ddod â chi'n ôl i gyflwr tawelach, yn feddyliol ac yn gorfforol.

Er y gallwch chi feddwl am yr hyn rydych chi'n ei weld, ei gyffwrdd, ei glywed, ei arogli neu ei flasu mewn unrhyw drefn, mae Gómez yn awgrymu dilyn y camau isod i gael canllaw syml i ddechrau.

Rhowch gynnig arni'ch hun y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n llethol, yn bryderus neu'n poeni am gyflwr y byd yn iawn neu dim ond angen i chi deimlo'n fwy diweddar.

Techneg Sylfaen 5 Synhwyrau

Cam 1: Beth ydych chi'n ei weld?

"Pan rydych chi wedi'ch gorlethu'n fawr, ceisiwch feddwl am yr hyn rydych chi'n ei weld o'ch blaen," meddai Gómez. I bobl sydd wedi cael eu trawmateiddio (megis trwy ormes, hiliaeth, marwolaeth rhywun annwyl, neu trwy brofiadau fel gweithiwr hanfodol) ac sy'n cael amser caled yn cyfrif beth i'w wneud neu sut i'w drin, gan ddechrau gyda'r hyn a welwch yn ddefnyddiol iawn, ac mae'n un o'r synhwyrau hawsaf i'w gyrchu, ychwanegodd. Gallwch chi ddweud beth rydych chi'n ei weld yn uchel, yn eich pen, neu hyd yn oed ei ysgrifennu (ei ddewis personol), ond rhowch sylw i'r lliwiau, y gweadau, a'r pwyntiau cyswllt ar y waliau neu'r coed neu'r adeilad rydych chi'n ei weld o'ch blaen ohonoch.

Cam 2: Beth allwch chi deimlo o'ch cwmpas?

Mae cyffwrdd â'ch arddwrn neu'ch braich eich hun yn lle da i ddechrau'r synnwyr cyffwrdd, naill ai trwy rwbio'ch braich neu roi gwasgfa iddi, meddai Gómez. Hefyd, ceisiwch nodi sut mae gwahanol rannau o'r corff yn teimlo. Ydy'ch clustiau wedi ymgolli ac i fyny gan eich clustiau? Ydy'ch gên wedi'i orchuddio? Allwch chi ryddhau'r cyhyrau hyn? Ydy'ch traed wedi'u plannu ar y llawr? Sut mae gwead y llawr yn teimlo?

Mae cyffwrdd yn dechneg ddeublyg oherwydd gallwch chi ganolbwyntio ar gyffwrdd â'ch croen eich hun neu'ch croen yn cyffwrdd ag arwyneb, meddai. Wrth i chi ganolbwyntio ar yr ymdeimlad hwn, efallai y byddwch hefyd yn parhau i feddwl am yr hyn rydych chi'n ei weld o'ch blaen neu o dan eich traed neu'ch dwylo wrth i chi deimlo'r arwynebau hynny. Mae croeso i chi neidio rhwng canolbwyntio ar yr hyn rydych chi'n ei deimlo a'r hyn rydych chi'n ei weld. (Cysylltiedig: Yr hyn y mae angen i chi ei wybod am Dapio EFT)

Cam 3: Ydych chi'n clywed unrhyw beth?

Gall seiniau (a sut rydych chi'n eu clywed) amrywio ac weithiau creu delweddau o drawma'r gorffennol, meddai Gómez, a dyna pam mae hi'n awgrymu canolbwyntio ar olwg a chyffyrddiad yn gyntaf. Ond os ydych chi mewn man tawel, ceisiwch diwnio i seiniau tawel (gall y rhain fod yn wahanol i bob person, ond meddyliwch: adar yn chirping y tu allan neu'r golchdy yn cwympo y tu mewn) a all helpu i ddod â chi'n ôl i'r foment bresennol.

Angen ychydig o help? Mae'r gwynt yn swn braf i diwnio ynddo ar unrhyw adeg. Gwrandewch arno yn awel trwy'r coed, yna canolbwyntiwch ar sut mae'n teimlo chwythu ar eich croen, ac yna sut rydych chi a'r coed yn symud trwyddo, meddai Gómez. Dyna ffordd hawdd o ddefnyddio tri synhwyrau ar unwaith.

Gall cerddoriaeth hefyd ddod â chi i'r presennol. Pwyswch chwarae ar gân dawelu a cheisiwch wahanu pa offerynnau rydych chi'n eu clywed yn yr alaw, mae hi'n awgrymu.

Cam 4: Beth allwch chi arogli neu flasu?

Mae'r synhwyrau aroglau a blas yn aml yn cael eu defnyddio'n fwy bwriadol, meddai Gómez. Efallai y byddwch chi'n cadw cannwyll wrth eich gwely neu'n bwyta byrbryd pan fyddwch chi'n teimlo pryder yn agosáu neu'n cael trafferth dod yn ôl o gyflwr panig.

"Pan fyddwch chi ar goll mewn trallod neu'n ceisio mor galed i wneud technegau sylfaen, ac nid yw'n gweithio, gall rhywbeth a all fynd i mewn i'ch system yn gyflym helpu," eglura Gómez. Ceisiwch gadw olewau hanfodol tawelu (h.y. lafant) wrth eich gwely os byddwch chi'n cael trafferth syrthio i gysgu. Cymerwch aroglau pan fyddwch chi'n teimlo unrhyw bryder neu straen wrth geisio ymgartrefu am y noson.

Cam 5: Peidiwch ag anghofio anadlu.

Mae talu sylw i anadliadau ac anadlu allan bob amser yn gweithio i ddod â'r meddwl mewn eiliad, ond gall hefyd fod yn arbennig o ddefnyddiol gan eich bod yn canolbwyntio ar eich synhwyrau ar yr un pryd. Er enghraifft, wrth i chi anadlu i mewn, sylwch ar y synau neu'r arogleuon yn yr awyr. Os yw'n dawel, dywed Gómez y gallwch chi hyd yn oed wrando ar sŵn eich anadl eich hun yn symud i mewn ac allan o'r trwyn neu'r geg. Gallwch hefyd feddwl am eich anadlu fel balm lleddfol yn symud trwy'r corff, a lluniwch eich exhale yn tynnu'r holl iau, meddai. (Cysylltiedig: 3 Ymarfer Anadlu ar gyfer Delio â Straen)

Pryd ddylech chi roi cynnig ar y dechneg sylfaen hon?

Mewn gwirionedd, gallwch roi cynnig ar y dull ymwybyddiaeth ofalgar hwn unrhyw bryd y credwch y gallai fod o gymorth. Mae Gómez yn awgrymu mynd trwy'ch pum synhwyrau gyda'r nos pan rydych chi ar eich pen eich hun ac o'r diwedd yn cael rhywfaint o amser yn unig i gamu i ffwrdd oddi wrth straen bob dydd. Ond gallwch hefyd bwyso ar yr arfer hwn mewn eiliad pan fyddwch chi'n dechrau teimlo'n bryderus (dywedwch wrth wylio'r newyddion neu weld trais ar y teledu neu'r cyfryngau cymdeithasol). Pan fydd hyn yn digwydd, trowch i ffwrdd o'r sgrin (neu beth bynnag sy'n eich sbarduno) a dechreuwch y broses gam wrth gam uchod, gan ganolbwyntio'n gyntaf ar ba beth newydd a welwch.

"Gallwch chi feddwl amdano fel cyhyr rydych chi'n ei adeiladu," meddai Gómez. Ymarfer mynd trwy'r pum synhwyrau a phrofi pa drefn sy'n gweithio orau i chi neu pa un sy'n atseinio gyda chi fwyaf. Yn y pen draw, bydd y cof cyhyrau hwnnw'n cryfhau ac yn dechrau chwarae'n awtomatig pryd bynnag y byddwch chi'n dechrau teimlo'n llawn tyndra.

I bwy mae'r arfer ymwybyddiaeth ofalgar hon yn gweithio orau?

Dywed Gómez ac Exelbert y gall y rhai sydd wedi profi trawma, fel ymosodiad rhywiol neu drais neu ymddygiad ymosodol yr heddlu, elwa fwyaf o'r dechneg sylfaenol hon. Dyna pam y gallai fod yn arbennig o ddefnyddiol ar hyn o bryd, i unrhyw un sy'n gweld creulondeb a thuedd yr heddlu mewn amser real ar y teledu, ac mae'n achosi iddyn nhw ail-fyw profiad yn y gorffennol. "Fe all fod adegau pan fydd gennych ôl-fflachiadau, math o ffilm yn ail-chwarae yn eich pen o'r un digwyddiad, felly er i'r digwyddiad ddod i ben, efallai y byddwch chi'n ei ail-brofi fel ei fod yn newydd," eglura Gómez. "Mae meddwl am yr hyn rydych chi'n ei weld, ei glywed, neu ei arogli yn eich arwain chi i'r presennol," ac allan o'r ail-chwarae.

Hyd yn oed os nad ydych chi wedi profi trawma, serch hynny, gall y dechneg sylfaen hon weithio ar gyfer straen bob dydd neu adegau pan rydych chi'n cnoi cil, fel pan rydych chi'n paratoi ar gyfer cyfarfod gwaith mawr neu gonfoi caled, ychwanegodd.

Sut allwch chi ddisgwyl teimlo wedi hynny?

Gobeithio, llai dychrynllyd a mwy hamddenol. Ond gall gymryd peth ymarfer. Mae bywyd yn llawn gwrthdyniadau, felly fel gydag unrhyw dechneg ymwybyddiaeth ofalgar, gall tapio'n drefnus i'ch pum synhwyrau fod yn heriol ar y dechrau. Ond gwnewch ddigon a byddwch yn sylweddoli pa mor aml y daw'n ddefnyddiol.

Cofiwch: Mae'n iawn cymryd hoe a chanolbwyntio arnoch chi'ch hun pan fydd ei angen ar eich meddwl a'ch corff. Mae rhai pobl yn anghofio rhoi caniatâd i'w hunain i orffwys pan fydd pethau'n teimlo'n wirioneddol ofnadwy, meddai Gómez. Ni all unrhyw un drwsio popeth sy'n digwydd ar hyn o bryd, ond mae cymryd yr amser i ganolbwyntio ar eich iechyd meddwl yn rhywbeth y gallwch ei reoli. "Nid yw'r byd yn mynd i waethygu os cymerwch hanner awr i chi'ch hun," meddai.

Adolygiad ar gyfer