A ddylech chi fwyta had llin neu ei olew os oes gennych ddiabetes?

Nghynnwys

• Maeth llin
• Gwahaniaeth rhwng hadau llin ac olew llin
• Buddion bwyta hadau llin ac olew llin os oes diabetes arnoch
• Gall hadau llin hyrwyddo rheolaeth ar siwgr gwaed
• Gall hadau llin ac olew llin llin wella sensitifrwydd inswlin
• Gall leihau eich risg o glefyd y galon
• Anfanteision posib bwyta hadau llin ac olew llin
• Sut i'w hychwanegu at eich diet
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae 30 miliwn o bobl yn byw gyda diabetes yn yr Unol Daleithiau, ac mae dros ddwywaith cymaint yn byw gyda prediabetes - gyda'r niferoedd yn cynyddu'n gyson (,).

Mae hadau llin - ac olew llin - yn brolio llawer o gyfansoddion sy'n hybu iechyd gyda'r potensial i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac oedi datblygiad diabetes math 2 ().

Mae'r erthygl hon yn adolygu buddion ac anfanteision bwyta hadau llin ac olew llin os oes gennych ddiabetes.

Maeth llin

Hadau llin (Linwm usitatissimum) yw un o gnydau hynaf y byd. Maent wedi cael eu tyfu i'w defnyddio yn y diwydiannau tecstilau a bwyd ers tua 3000 B.C. ().

Mae'r hadau'n cynnwys tua 45% o olew, 35% carbs, ac 20% o brotein ac mae ganddyn nhw nodweddion maethol eithriadol ().

Un llwy fwrdd (10 gram) o becynnau hadau llin cyfan ():

• Calorïau: 55
• Carbs: 3 gram
• Ffibr: 2.8 gram
• Protein: 1.8 gram
• Braster: 4 gram
• Asid brasterog Omega-3: 2.4 gram

Hadau llin yw un o ffynonellau planhigion gorau asid alffa-linolenig asid brasterog omega-3 (asid brasterog hanfodol) y mae'n rhaid i chi ei gael o fwydydd, gan na all eich corff ei gynhyrchu.

Mae ganddyn nhw hefyd ddigon o asidau brasterog omega-6 i ddarparu cymhareb omega-6 i omega-3 rhagorol o 0.3 i 1 ().

Mae eu cynnwys carb yn cynnwys ffibr yn bennaf - y mathau hydawdd ac anhydawdd.

Mae ffibr hydawdd yn ffurfio màs gludiog wrth ei gymysgu â dŵr, gan helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed. Ar y llaw arall, mae ffibr anhydawdd - nad yw'n hydawdd mewn dŵr - yn gweithredu trwy gynyddu swmp fecal, gan helpu i atal rhwymedd ().

Yn olaf, mae hadau llin yn cynnwys cryn dipyn o brotein y gellir ei dreulio, o ansawdd uchel a phroffil asid amino sy'n debyg i broffil ffa soia (,).

Gwahaniaeth rhwng hadau llin ac olew llin

Mae olew llin yn cael ei dynnu o hadau llin sych, naill ai trwy eu pwyso neu echdynnu toddyddion.

Felly, mae olew llin yn cynnwys cynnwys braster hadau llin yn unig, ond nid yw ei gynnwys protein a charbon bron yn bodoli - sy'n golygu nad yw hefyd yn darparu unrhyw ffibr.

Er enghraifft, mae 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew llin yn darparu 14 gram o fraster a 0 gram o brotein a charbs ().

Ar y llaw arall, mae'r un faint o hadau llin cyfan yn cynnig 4 gram o fraster, 1.8 gram o brotein, a 3 gram o garbs ().

Fodd bynnag, oherwydd ei gynnwys braster uwch, mae olew llin yn darparu swm uwch o ALA na'r hadau (,).

Mae hadau llin ac olew llin yn ffynhonnell planhigion ardderchog o asidau brasterog omega-3, yn bennaf ALA. Mae hadau llin yn arbennig o faethlon, gan eu bod hefyd yn darparu cryn dipyn o brotein a ffibr.

Buddion bwyta hadau llin ac olew llin os oes diabetes arnoch

Dangoswyd bod hadau llin ac olew llin yn cael effaith gadarnhaol ar ddiabetes, oherwydd gallent wella llawer o'i ffactorau risg.

Gall hadau llin hyrwyddo rheolaeth ar siwgr gwaed

Mae cynnal lefelau siwgr gwaed iach yn hanfodol i bobl â diabetes, ac mae ffibr yn chwarae rhan fawr wrth gyflawni hyn.

Oherwydd eu cynnwys ffibr uchel, mae hadau llin yn cael eu hystyried yn fwyd glycemig isel. Mae hyn yn golygu nad yw eu bwyta yn pigo'ch lefelau siwgr yn y gwaed ac yn hytrach yn achosi iddynt godi'n gyson, gan hyrwyddo rheolaeth ar siwgr gwaed.

Gellir priodoli'r effaith hon yn rhannol i'w cynnwys ffibr hydawdd, yn benodol deintgig mwcilag, sy'n arafu treuliad bwyd ac yn lleihau amsugno rhai maetholion fel siwgr (,).

Canfu un astudiaeth 4 wythnos mewn 29 o bobl â diabetes math 2 fod bwyta 10 gram o bowdr llin y dydd yn lleihau siwgr gwaed ymprydio 19.7%, o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Yn yr un modd, mewn astudiaeth 3 mis mewn 120 o bobl â diabetes math 2, profodd y rhai a oedd yn bwyta 5 gram o gwm llin bob dydd gyda’u bwyd ostyngiad ymprydio siwgr gwaed o tua 12%, o’i gymharu â grŵp rheoli ().

Yn fwy na hynny, arsylwodd astudiaeth 12 wythnos mewn pobl â prediabetes - y rhai sydd mewn perygl o ddatblygu diabetes math 2 - ganlyniadau tebyg yn y rhai a oedd yn bwyta 2 lwy fwrdd (13 gram) o hadau llin daear bob dydd ().

Er ei bod yn ymddangos bod hadau llin o fudd i reoli siwgr yn y gwaed, mae ymchwil yn dangos na ellir dweud yr un peth am olew llin (,).

Gall hadau llin ac olew llin llin wella sensitifrwydd inswlin

Inswlin yw'r hormon sy'n rheoleiddio siwgr gwaed.

Os yw'ch corff yn cael anawsterau wrth ymateb i inswlin, mae angen mwy ohono i ostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed. Gelwir hyn yn wrthwynebiad inswlin, ac mae'n ffactor risg ar gyfer diabetes math 2 ().

Yn y cyfamser, mae sensitifrwydd inswlin yn cyfeirio at ba mor sensitif yw'ch corff i inswlin. Gall ei wella helpu i atal a thrin diabetes math 2 ().

Mae hadau llin yn cynnwys llawer iawn o lignan, sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus. Credir bod gwrthocsidyddion yn gwella sensitifrwydd inswlin ac yn arafu datblygiad diabetes (,).

Mae'r lignans mewn hadau llin yn cynnwys secoisolariciresinol diglucoside (SDG) yn bennaf. Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod gan SDG y potensial i wella sensitifrwydd inswlin ac oedi datblygiad diabetes math 1 a 2 (,,).

Yn dal i fod, nid yw astudiaethau dynol wedi gallu cadarnhau'r effaith hon, ac mae angen ymchwil pellach (,).

Ar y llaw arall, mae ALA o olew llin hefyd wedi'i gysylltu â gwell sensitifrwydd inswlin mewn anifeiliaid a phobl.

Mewn gwirionedd, gwelodd un astudiaeth 8 wythnos mewn 16 o bobl â gordewdra gynnydd mewn sensitifrwydd inswlin ar ôl iddynt dderbyn dos llafar dyddiol o ALA ar ffurf atodol ().

Yn yr un modd, canfu astudiaethau mewn llygod mawr ag ymwrthedd i inswlin fod ychwanegu gydag olew llin yn gwella sensitifrwydd inswlin mewn dull dos-ddibynnol, gan olygu po fwyaf yw'r dos, y mwyaf yw'r gwelliant (,,).

Gall leihau eich risg o glefyd y galon

Mae diabetes yn ffactor risg ar gyfer clefyd y galon a strôc, a dangoswyd bod hadau llin ac olew llin yn helpu i amddiffyn rhag yr amodau hyn am sawl rheswm, gan gynnwys eu cynnwys ffibr, SDG, ac ALA (,,).

Mae gan ffibrau hydawdd fel y gwm mwcilag mewn hadau llin briodweddau gostwng colesterol.

Mae hynny oherwydd bod eu gallu i ffurfio sylwedd tebyg i gel yn effeithio ar metaboledd braster, ac felly'n lleihau amsugno colesterol ().

Canfu un astudiaeth 7 diwrnod mewn 17 o bobl fod ffibr llin yn gostwng cyfanswm colesterol 12% a cholesterol LDL (drwg) 15%, o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Yn ogystal, mae prif SDG lignan hadau llin yn gweithredu fel gwrthocsidydd a ffyto-estrogen - cyfansoddyn wedi'i seilio ar blanhigion sy'n dynwared yr hormon estrogen.

Er bod gan wrthocsidyddion briodweddau gostwng colesterol, mae ffyto-estrogenau yn chwarae rhan bwysig wrth leihau pwysedd gwaed (, 30).

Penderfynodd un astudiaeth 12 wythnos mewn 30 o ddynion â lefelau colesterol gwaed uchel fod y rhai a dderbyniodd 100 mg o SDG wedi profi gostyngiad yn lefelau colesterol LDL (drwg), o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Yn olaf, mae gan yr ALA asid brasterog omega-3 effeithiau gwrthlidiol cryf hefyd.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai helpu i drin - a hyd yn oed adfer - rhydwelïau rhwystredig, sy'n ffactor risg ar gyfer strôc (,).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau mewn pobl â phwysedd gwaed uchel wedi canfod canlyniadau addawol pan oedd cyfranogwyr yn bwyta tua 4 llwy fwrdd (30 gram) o hadau llin wedi'u melino bob dydd.

Fe wnaethant arsylwi gostyngiad o 10–15 mm Hg a 7 mm Hg mewn pwysedd gwaed systolig a diastolig (rhifau uchaf a gwaelod y darlleniad), yn y drefn honno, o'i gymharu â'r grwpiau rheoli (,).

Mae hadau llin ac olew llin yn gyfoethog mewn ffibr hydawdd, ALA, a SDG, a gall pob un ohonynt leihau risg clefyd y galon a gwella rheolaeth siwgr gwaed a sensitifrwydd inswlin.

Anfanteision posib bwyta hadau llin ac olew llin

Er bod gan hadau llin ac olew llin llin nifer o fuddion iechyd, gallant ryngweithio â rhai meddyginiaethau a ddefnyddir i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol (36).

Mae hyn yn arbennig o berthnasol i olew llin, gan fod ganddo gynnwys omega-3 uwch.

Er enghraifft, mae gan asidau brasterog omega-3 briodweddau teneuo gwaed, a allai gynyddu effaith cyffuriau teneuo gwaed, fel aspirin a warfarin, a ddefnyddir i atal ceuladau gwaed ().

Hefyd, gall atchwanegiadau asid brasterog omega-3 ymyrryd â rheoleiddio siwgr gwaed trwy ostwng lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae hyn yn golygu y gallent ostwng gormod o siwgr yn y gwaed, gan olygu bod angen addasu eich dos o feddyginiaethau gostwng siwgr yn y gwaed.

Yn dal i fod, gall yr asidau brasterog omega-3 mewn atchwanegiadau hadau llin neu olew llin wneud rhai meddyginiaethau gostwng colesterol yn fwy effeithlon (36).

Beth bynnag, dylech ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn ychwanegu hadau llin neu olew llin at eich trefn ddyddiol.

Gall bwyta hadau llin neu olew llin llin ymyrryd â meddyginiaethau a ddefnyddir i reoli lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol yn y gwaed. Felly, dylech fod yn ofalus cyn eu bwyta.

Sut i'w hychwanegu at eich diet

Mae'n hawdd iawn coginio gyda hadau llin ac olew llin. Gellir eu bwyta'n gyfan, eu melino a'u rhostio, neu fel olew neu flawd ().

Fodd bynnag, gall fod yn anoddach treulio hadau llin cyfan, felly ceisiwch gadw at y ddaear neu fersiynau wedi'u melino os ydych chi'n chwilio am rywbeth heblaw olew.

Gallwch hefyd ddod o hyd iddynt mewn nifer o gynhyrchion bwyd, fel nwyddau wedi'u pobi, sudd, cynhyrchion llaeth, a hyd yn oed patties cig eidion (,).

Hefyd, gallwch eu hymgorffori ym mron popeth rydych chi'n ei goginio, gan gynnwys fel asiant tewychu ar gyfer cawliau a sawsiau neu yn eich hoff gymysgedd cotio ar gyfer cramen braf.

Un ffordd syml a blasus o fwynhau llin llin yw paratoi craceri llin.

Dyma beth sydd ei angen arnoch chi:

• 1 cwpan (85 gram) o hadau llin daear
• 1 llwy fwrdd (10 gram) o hadau llin cyfan
• 2 lwy de o bowdr winwns
• 1 llwy de o bowdr garlleg
• 2 lwy de o rosmari sych
• 1/2 cwpan (120 ml) o ddŵr
• pinsiad o halen

Cymysgwch y cynhwysion sych mewn powlen fach. Yna arllwyswch y dŵr drosto a defnyddiwch eich dwylo i ffurfio toes.

Rhowch y toes rhwng dau ddarn o bapur memrwn a'i rolio i'r trwch a ddymunir. Tynnwch y rhan uchaf o'r papur memrwn a thorri'r toes yn sgwariau. Mae'r rysáit hon yn cynhyrchu tua 30 o gracwyr.

Rhowch y toes ar ddalen pobi a'i bobi ar 350 ° F (176 ° C) am 20-25 munud. Gadewch iddo oeri ac yna eu gweini gyda'ch hoff dip.

Fel ar gyfer olew llin, gallwch ei ychwanegu at orchuddion a smwddis, neu gallwch ddod o hyd i gapsiwlau olew llin mewn siopau ac ar-lein.

Gellir bwyta hadau llin ac olew llin, yn gyfan, yn ddaear, fel olew, neu mewn capsiwlau, yn ogystal â'u hychwanegu at seigiau melys a sawrus fel ei gilydd.

Y llinell waelod

Mae gan hadau llin ac olew llin llin nifer o fuddion iechyd a allai helpu pobl â diabetes i reoli'r cyflwr.

Gan eu bod yn llawn ffibr, asidau brasterog omega-3, a chyfansoddion planhigion unigryw, gallant wella rheolaeth siwgr gwaed, sensitifrwydd inswlin, a lleihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.

Fodd bynnag, dylech fod yn ystyriol cyn eu bwyta, oherwydd gallant ryngweithio â meddyginiaethau eraill a ragnodir ar gyfer trin diabetes.