A yw Cyfuno Bwyd yn Gweithio? Ffaith neu Ffuglen

Nghynnwys

• Beth Yw Cyfuno Bwyd?
• Rheolau Enghreifftiol o Gyfuno Bwyd
• Dau Gred y Tu ôl i Gyfuno Bwyd
• Beth mae'r dystiolaeth yn ei ddweud?
• Ar Osgoi Prydau Cymysg
• Ar Fwyd Newid pH y Tractyn Treuliad
• Ar Eplesu Bwyd yn y stumog
• Enghreifftiau ar sail tystiolaeth o gyfuno bwyd
• Ffrwythau Sitrws a Haearn
• Moron a Braster
• Cynhyrchion Sbigoglys a Llaeth
• Ewch â Neges Cartref

Mae cyfuno bwyd yn athroniaeth o fwyta sydd â gwreiddiau hynafol, ond sydd wedi dod yn hynod boblogaidd yn y gorffennol diweddar.

Mae cefnogwyr dietau sy'n cyfuno bwyd yn credu y gall cyfuniadau bwyd amhriodol arwain at afiechyd, buildup tocsin a thrallod treulio.

Maent hefyd yn credu y gall cyfuniadau cywir leddfu'r problemau hyn.

Ond a oes unrhyw wirionedd i'r honiadau hyn?

Beth Yw Cyfuno Bwyd?

Cyfuno bwyd yw'r term ar gyfer y syniad bod rhai bwydydd yn paru'n dda gyda'i gilydd, tra nad yw eraill yn gwneud hynny.

Y gred yw y gall cyfuno bwydydd yn amhriodol - er enghraifft, bwyta stêc gyda thatws - arwain at effeithiau negyddol ar iechyd a threuliad.

Ymddangosodd egwyddorion cyfuno bwyd gyntaf ym meddyginiaeth Ayurvedig India hynafol, ond daethant yn fwy poblogaidd yng nghanol y 1800au o dan y term troffoleg, neu “y wyddoniaeth o gyfuno bwyd.”

Adfywiwyd egwyddorion cyfuno bwyd yn gynnar yn y 1900au gan ddeiet y Gelli. Ers hynny, maen nhw wedi dod yn sylfaen i lawer o ddeietau modern.

Yn gyffredinol, mae dietau sy'n cyfuno bwyd yn neilltuo bwydydd i wahanol grwpiau.

Mae'r rhain fel arfer yn cael eu rhannu'n garbs a startsh, ffrwythau (gan gynnwys ffrwythau melys, ffrwythau asidig a melonau), llysiau, proteinau a brasterau.

Fel arall, mae rhai cynlluniau'n dosbarthu bwydydd fel naill ai asidig, alcalïaidd neu niwtral.

Mae dietau cyfuno bwyd yn nodi sut y dylech gyfuno'r grwpiau hyn mewn pryd bwyd.

Rheolau Enghreifftiol o Gyfuno Bwyd

Gall deddfau cyfuno bwyd amrywio rhywfaint yn dibynnu ar y ffynhonnell, ond mae'r rheolau mwyaf cyffredin yn cynnwys y canlynol:

• Dim ond bwyta ffrwythau ar stumog wag, yn enwedig melonau.
• Peidiwch â chyfuno startsh a phroteinau.
• Peidiwch â chyfuno startsh â bwydydd asidig.
• Peidiwch â chyfuno gwahanol fathau o brotein.
• Peidiwch â bwyta cynhyrchion llaeth ar stumog wag yn unig, yn enwedig llaeth.

Mae rheolau eraill yn cynnwys na ddylid cymysgu protein â braster, dim ond ar ei ben ei hun y dylid bwyta siwgr, a dylid bwyta ffrwythau a llysiau ar wahân.

Dau Gred y Tu ôl i Gyfuno Bwyd

Mae rheolau cyfuno bwyd yn seiliedig yn bennaf ar ddwy gred.

Y cyntaf yw, oherwydd bod gwahanol fwydydd yn cael eu treulio ar gyflymder gwahanol, mae cyfuno bwyd sy'n treulio'n gyflym â bwyd sy'n treulio'n araf yn achosi “tagfa draffig” yn eich llwybr treulio, gan arwain at ganlyniadau treulio ac iechyd negyddol.

Yr ail gred yw bod gwahanol fwydydd yn gofyn am ddadelfennu gwahanol ensymau a bod yr ensymau hyn yn gweithio ar wahanol lefelau pH - lefelau asidedd - yn eich perfedd.

Y syniad yw, os oes angen lefelau pH gwahanol ar ddau fwyd, ni all y corff dreulio'r ddau yn iawn ar yr un pryd.

Mae cefnogwyr dietau sy'n cyfuno bwyd yn credu bod yr egwyddorion hyn yn hanfodol i iechyd a threuliad priodol.

Credir hefyd fod y cyfuniad amhriodol o fwydydd yn arwain at ganlyniadau iechyd negyddol fel trallod treulio, cynhyrchu tocsinau a chlefydau.

Mae cyfuno bwyd yn cyfeirio at ffordd o fwyta lle nad yw rhai mathau o fwydydd yn cael eu bwyta gyda'i gilydd. Mae cefnogwyr dietau sy'n cyfuno bwyd yn credu bod cyfuniadau amhriodol yn arwain at afiechyd a thrallod treulio.

Beth mae'r dystiolaeth yn ei ddweud?

Hyd yn hyn, dim ond un astudiaeth sydd wedi archwilio egwyddorion cyfuno bwyd. Profodd a oedd diet yn seiliedig ar gyfuno bwyd yn cael effaith ar golli pwysau.

Rhannwyd y cyfranogwyr yn ddau grŵp a rhoddwyd naill ai diet cytbwys neu ddeiet yn seiliedig ar egwyddorion cyfuno bwyd.

Ar y ddau ddeiet, dim ond 1,100 o galorïau y dydd yr oeddent yn cael eu bwyta.

Ar ôl chwe wythnos, roedd cyfranogwyr yn y ddau grŵp wedi colli tua 13-18 pwys ar gyfartaledd (6–8 kg), ond nid oedd y diet cyfuno bwyd yn cynnig unrhyw fudd dros y diet cytbwys ().

Mewn gwirionedd, nid oes tystiolaeth i gefnogi'r rhan fwyaf o egwyddorion gwyddonol tybiedig cyfuno bwyd.

Datblygwyd llawer o'r dietau cyfuno bwyd gwreiddiol fwy na 100 mlynedd yn ôl, pan oedd llawer llai yn hysbys am faeth a threuliad pobl.

Ond mae'r hyn sy'n hysbys bellach am fiocemeg sylfaenol a gwyddoniaeth maethol yn gwrth-ddweud yn uniongyrchol y rhan fwyaf o egwyddorion cyfuno bwyd.

Dyma olwg agosach ar y wyddoniaeth y tu ôl i'r honiadau.

Ar Osgoi Prydau Cymysg

Mae'r term “prydau cymysg” yn cyfeirio at brydau bwyd sy'n cynnwys cyfuniad o fraster, carbs a phrotein.

Mae rheolau cyfuno bwyd yn seiliedig i raddau helaeth ar y syniad nad yw'r corff wedi'i gyfarparu i dreulio prydau cymysg.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn wir. Esblygodd y corff dynol ar ddeiet o fwydydd cyfan, sydd bron bob amser yn cynnwys rhyw gyfuniad o garbs, protein a braster.

Er enghraifft, mae llysiau a grawn fel arfer yn cael eu hystyried yn fwydydd sy'n cynnwys carb. Ond maen nhw i gyd hefyd yn cynnwys sawl gram o brotein fesul gweini. Ac mae cig yn cael ei ystyried yn fwyd protein, ond mae hyd yn oed cig heb lawer o fraster yn cynnwys rhywfaint o fraster.

Felly - oherwydd bod llawer o fwydydd yn cynnwys cyfuniad o garbs, braster a phrotein - mae eich llwybr treulio bob amser yn barod i dreulio pryd cymysg.

Pan fydd bwyd yn mynd i mewn i'ch stumog, mae asid gastrig yn cael ei ryddhau. Mae'r ensymau pepsin a lipase hefyd yn cael eu rhyddhau, sy'n helpu i ddechrau treuliad protein a braster.

Mae tystiolaeth yn dangos bod pepsin a lipase yn cael eu rhyddhau hyd yn oed os nad oes protein na braster yn eich bwyd (,).

Nesaf, mae bwyd yn symud i'r coluddyn bach. Yno, mae'r asid gastrig o'r stumog yn cael ei niwtraleiddio ac mae'r coluddyn dan ddŵr ag ensymau sy'n gweithio i chwalu proteinau, brasterau a charbs (,,).

Felly, nid oes angen poeni y bydd yn rhaid i'ch corff ddewis rhwng treulio protein a braster neu startsh a phroteinau.

Mewn gwirionedd, mae wedi paratoi'n benodol ar gyfer y math hwn o amldasgio.

Ar Fwyd Newid pH y Tractyn Treuliad

Damcaniaeth arall y tu ôl i gyfuno bwyd yw y gall bwyta'r bwydydd anghywir gyda'i gilydd rwystro treuliad trwy greu'r pH anghywir i rai ensymau weithredu.

Yn gyntaf, diweddariad cyflym ar pH. Mae'n raddfa sy'n mesur pa mor asidig neu alcalïaidd yw hydoddiant. Mae'r raddfa'n amrywio o 0–14, lle 0 yw'r mwyaf asidig, 7 yn niwtral a 14 yw'r mwyaf alcalïaidd.

Mae'n wir bod angen ystod pH benodol ar ensymau er mwyn gweithredu'n iawn ac nad oes angen yr un pH ar bob ensym yn y llwybr treulio.

Fodd bynnag, nid yw bwyta bwydydd sy'n fwy alcalïaidd neu asidig yn newid pH eich llwybr treulio yn sylweddol. Mae gan eich corff sawl ffordd o gadw pH pob rhan o'ch llwybr treulio yn yr ystod gywir.

Er enghraifft, mae'r stumog fel arfer yn asidig iawn gyda pH isel o 1–2.5, ond pan fyddwch chi'n bwyta pryd o fwyd, gall godi mor uchel â 5. I ddechrau, fodd bynnag, mae mwy o asid gastrig yn cael ei ryddhau'n gyflym nes i'r pH gael ei ddwyn yn ôl i lawr eto ().

Mae'n bwysig cynnal y pH isel hwn oherwydd ei fod yn helpu i ddechrau treulio proteinau ac yn actifadu'r ensymau a gynhyrchir yn y stumog. Mae hefyd yn helpu i ladd unrhyw facteria yn eich bwyd.

Mewn gwirionedd, mae'r pH y tu mewn i'ch stumog mor asidig fel mai'r unig reswm nad yw leinin y stumog wedi'i ddinistrio yw oherwydd ei fod wedi'i amddiffyn gan haen o fwcws.

Ar y llaw arall, nid yw'r coluddyn bach wedi'i gyfarparu i drin pH mor asidig.

Mae eich coluddyn bach yn ychwanegu bicarbonad i'r gymysgedd cyn gynted ag y bydd cynnwys eich stumog yn mynd i mewn iddo. Bicarbonad yw system byffro naturiol eich corff. Mae'n alcalïaidd iawn, felly mae'n niwtraleiddio'r asid gastrig, gan gadw'r pH rhwng 5.5 a 7.8 (,).

Dyma'r pH y mae'r ensymau yn y coluddyn bach yn gweithredu orau.

Yn y modd hwn, mae'r gwahanol lefelau asidedd yn eich llwybr treulio yn cael eu rheoli'n dda gan synwyryddion y corff ei hun.

Os ydych chi'n bwyta pryd asidig neu alcalïaidd iawn, bydd eich corff yn ychwanegu mwy neu lai o suddion treulio er mwyn cyflawni'r lefel pH angenrheidiol.

Ar Eplesu Bwyd yn y stumog

Yn olaf, un o effeithiau honedig mwyaf cyffredin cyfuno bwyd amhriodol yw bod bwyd yn eplesu neu'n putrefies yn y stumog.

Yn ôl pob tebyg, pan gyfunir bwyd sy'n treulio'n gyflym â bwyd sy'n treulio'n araf, mae'r bwyd sy'n treulio'n gyflym yn aros yn y stumog cyhyd nes ei fod yn dechrau eplesu.

Yn syml, nid yw hyn yn digwydd.

Mae eplesu a phydru yn digwydd pan fydd micro-organebau yn dechrau treulio'ch bwyd. Ond, fel y soniwyd yn gynharach, mae'r stumog yn cynnal pH mor asidig fel bod eich bwyd yn cael ei sterileiddio yn y bôn ac na all bron unrhyw facteria oroesi ().

Fodd bynnag, mae un lle yn eich llwybr treulio lle mae bacteria'n ffynnu ac yn eplesu yn gwneud digwydd. Mae hyn yn eich coluddyn mawr, a elwir hefyd yn eich colon, lle mae triliynau o facteria buddiol yn byw ().

Mae'r bacteria yn eich coluddyn mawr yn eplesu unrhyw garbs heb eu torri, fel ffibr, na chawsant eu torri i lawr yn eich coluddyn bach. Maent yn rhyddhau nwy ac asidau brasterog cadwyn fer fuddiol fel cynhyrchion gwastraff ().

Yn yr achos hwn, mae eplesu yn beth da mewn gwirionedd. Mae'r asidau brasterog y mae'r bacteria yn eu cynhyrchu wedi'u cysylltu â buddion iechyd fel llai o lid, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a risg is o ganser y colon (,).

Mae hyn hefyd yn golygu nad yw'r nwy rydych chi'n ei brofi ar ôl pryd bwyd o reidrwydd yn beth drwg. Gall fod yn arwydd bod eich bacteria cyfeillgar yn cael eu bwydo'n dda.

Nid oes tystiolaeth bod yr arfer o gyfuno bwyd yn cynnig unrhyw fuddion. Mewn gwirionedd, mae gwyddoniaeth fodern yn gwrth-ddweud llawer o'i hegwyddorion yn uniongyrchol.

Enghreifftiau ar sail tystiolaeth o gyfuno bwyd

Nid yw egwyddorion cyfuno bwyd yn cael eu cefnogi gan wyddoniaeth, ond nid yw hynny'n golygu bod y ffordd rydych chi'n cyfuno bwydydd bob amser yn amherthnasol.

Er enghraifft, mae yna lawer o gyfuniadau bwyd sy'n seiliedig ar dystiolaeth a all wella neu leihau treuliad ac amsugno rhai bwydydd yn sylweddol.

Dyma ychydig o enghreifftiau yn unig.

Ffrwythau Sitrws a Haearn

Daw haearn mewn dwy ffurf yn y diet: haearn heme, sy'n dod o gig, a haearn nad yw'n heme, sy'n dod o ffynonellau planhigion.

Mae haearn heme wedi'i amsugno'n dda, ond mae amsugno haearn nad yw'n heme yn isel iawn - rhwng 1-10%. Yn ffodus, mae yna sawl peth y gallwch chi eu gwneud i gynyddu amsugno'r math hwn o haearn ().

Mae ychwanegu fitamin C yn un o'r pethau mwyaf effeithiol y gallwch chi ei wneud.

Mae'n gweithio mewn dwy ffordd. Yn gyntaf, mae'n gwneud haearn nad yw'n heme yn haws ei amsugno. Yn ail, mae'n lleihau gallu asid ffytic i rwystro amsugno haearn ().

Mae hyn yn golygu bod cyfuno bwydydd sy'n llawn fitamin C (fel ffrwythau sitrws neu bupurau cloch) â ffynonellau haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (fel sbigoglys, ffa neu rawnfwydydd caerog) yn ddewis rhagorol.

Yn anffodus, nid yw astudiaethau wedi dangos bod y cyfuniad hwn mewn gwirionedd yn cynyddu lefelau haearn yn y corff. Fodd bynnag, gallai hyn fod oherwydd bod yr astudiaethau hyd yma wedi bod yn rhy fach ().

Moron a Braster

Mae angen braster ar rai maetholion, fel fitaminau sy'n toddi mewn braster a charotenoidau, er mwyn i'r corff gael eu hamsugno.

Mae carotenoidau yn gyfansoddion a geir mewn llysiau coch, oren a gwyrdd tywyll. Gallwch eu cael o lysiau fel moron, tomatos, pupurau'r gloch goch, sbigoglys a brocoli.

Fe'u cysylltwyd â buddion fel llai o risg o ganserau penodol, clefyd y galon a phroblemau golwg ().

Fodd bynnag, mae ymchwil wedi dangos, os ydych chi'n bwyta'r llysiau hyn heb unrhyw fraster - bwyta ffyn moron plaen neu salad gyda dresin heb fraster, er enghraifft - efallai eich bod chi'n colli allan ar y buddion.

Archwiliodd un astudiaeth amsugno carotenoidau â dresin heb fraster, braster is a braster llawn. Canfu fod yn rhaid bwyta salad gyda dresin sy'n cynnwys braster er mwyn i unrhyw garotenoidau gael eu hamsugno ().

Eich bet orau i osgoi colli allan ar y maetholion pwysig hyn yw bwyta o leiaf 5–6 gram o fraster gyda llysiau sy'n cynnwys carotenoid (,).

Ceisiwch ychwanegu ychydig o gaws neu olew olewydd at eich salad, neu ychwanegu ychydig bach o fenyn ar eich brocoli wedi'i stemio.

Cynhyrchion Sbigoglys a Llaeth

Mae bwydydd fel sbigoglys, siocled a the yn cynnwys oxalate, gwrth-faeth a all rwymo â chalsiwm i ffurfio cyfansoddyn anhydawdd (,).

Gall hyn fod yn dda neu'n ddrwg i chi, yn dibynnu ar yr amgylchiadau.

I bobl sy'n dueddol o gael rhai mathau o gerrig arennau, gall bwyta ffynonellau calsiwm fel cynhyrchion llaeth â bwydydd sy'n cynnwys ocsalad leihau'r risg o ddatblygu cerrig arennau (,).

Ar y llaw arall, mae cyfuno oxalates a chalsiwm yn lleihau amsugno calsiwm. I'r rhan fwyaf o bobl, nid yw hyn yn broblem yng nghyd-destun diet cytbwys.

Ond i bobl nad ydyn nhw'n bwyta llawer o galsiwm yn y lle cyntaf neu sy'n bwyta diet sy'n uchel iawn mewn oxalates, gallai'r rhyngweithio hwn achosi problem.

Os ydych chi'n poeni am gael digon o galsiwm o'ch diet, ceisiwch osgoi cyfuno cynhyrchion llaeth a bwydydd eraill sy'n llawn calsiwm â bwydydd sy'n cynnwys llawer o oxalates.

Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o oxalates mae sbigoglys, cnau, siocled, te, beets, riwbob a mefus, ymhlith eraill ().

Nid yw egwyddorion y mwyafrif o ddeietau sy'n cyfuno bwyd yn seiliedig ar dystiolaeth. Fodd bynnag, mae yna ychydig o gyfuniadau bwyd y dangoswyd yn wyddonol eu bod yn effeithio ar dreuliad ac amsugno maetholion.

Ewch â Neges Cartref

Nid yw egwyddorion cyfuno bwyd yn seiliedig ar wyddoniaeth. Mae'r honiad bod cyfuno bwyd amhriodol yn gyfrifol am afiechyd a thocsinau yn y corff yn ddi-sail.

Os ydych chi'n teimlo bod rheolau cyfuno bwyd yn gweithio i chi, yna dylech chi barhau ag ef yn sicr. Os nad yw'ch diet wedi torri, yna nid oes angen ei drwsio.

Fodd bynnag, gall dietau sy'n cyfuno bwyd fod yn llethol ac na ellir eu rheoli i lawer o bobl oherwydd y rheolau cymhleth niferus y maent yn eu cynnwys.

Hefyd, nid oes tystiolaeth eu bod yn cynnig unrhyw fuddion unigryw.