Bwydydd a Maetholion ar gyfer Mania ac Iselder

Nghynnwys

• 1. Grawn cyflawn
• 2. Asidau brasterog Omega-3
• 3. Bwydydd llawn seleniwm
• 4. Twrci
• 5. Ffa
• 6. Cnau
• 7. Probiotics
• 8. Te llysieuol
• 9. Siocled tywyll
• 10. Saffrwm
• Y bwydydd i'w hosgoi
• Y tecawê

Uchafbwyntiau ac isafbwyntiau anhwylder deubegwn

Mae anhwylder deubegwn yn gyflwr iechyd meddwl wedi'i nodi gan sifftiau mewn hwyliau, fel uchafbwyntiau amrywiol (a elwir yn mania) ac isafbwyntiau (a elwir yn iselder). Gall meddyginiaethau a therapi sefydlogi hwyliau helpu i reoli'r newidiadau hyn mewn hwyliau.

Mae gwneud ychydig o newidiadau i'ch diet yn ffordd bosibl arall o helpu i reoli penodau manig. Er nad yw bwydydd yn gwella mania, gallai dewis y rhai cywir wneud i chi deimlo'n well a'ch helpu chi i drin eich cyflwr yn well.

1. Grawn cyflawn

Nid yw grawn cyflawn yn dda i'ch calon a'ch system dreulio yn unig. Gallant hefyd gael effaith dawelu ar eich meddwl.

Credir bod carbohydradau yn rhoi hwb i gynhyrchiad eich ymennydd o serotonin. Mae'r cemegyn ymennydd teimlo'n dda hwn yn helpu i leddfu pryder a gallai adael i chi deimlo mwy o reolaeth.

Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo ychydig yn jittery neu wedi'ch gorlethu, cydiwch mewn rhai craceri grawn cyflawn i gnoi arnynt. Mae opsiynau da eraill yn cynnwys:

• tost grawn cyflawn
• pasta grawn cyflawn
• blawd ceirch
• reis brown
• quinoa

2. Asidau brasterog Omega-3

Mae'r asidau brasterog omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) yn chwarae rhan bwysig yn eich ymennydd. Maent yn rhan hanfodol o gelloedd nerfol ac yn helpu i hwyluso signalau rhwng y celloedd hynny.

Mae ymchwilwyr yn parhau i astudio a all omega-3s helpu i drin iselder, anhwylder deubegwn, a chyflyrau iechyd meddwl eraill.

Hyd yn hyn, bu'r canlyniadau ar atchwanegiadau omega-3 ar gyfer anhwylder deubegynol. Mae'n ymddangos bod ychwanegu omega-3s at sefydlogwyr hwyliau yn helpu gyda symptomau iselder, er nad yw'n cael llawer o effaith ar mania.

Oherwydd bod asidau brasterog omega-3 yn iach i'ch ymennydd a'ch calon yn gyffredinol, mae'n werth eu hymgorffori yn eich diet. Mae pysgod dŵr oer yn cynnwys y lefelau uchaf o'r maetholion iach hwn.

Mae ffynonellau bwyd da eraill yn cynnwys:

• eog
• tiwna
• macrell
• penwaig
• brithyll
• halibut
• sardinau
• llin llin a'u olew
• wyau

3. Bwydydd llawn seleniwm

Mae tiwna, halibut, a sardinau hefyd yn ffynonellau cyfoethog o seleniwm, elfen olrhain sy'n hanfodol ar gyfer ymennydd iach.

Mae ymchwil wedi canfod bod seleniwm yn helpu i sefydlogi hwyliau. Mae diffyg seleniwm wedi bod i iselder ysbryd a phryder.

Mae angen o leiaf 55 microgram (mcg) o seleniwm ar oedolion bob dydd, y gallwch eu cael o fwydydd fel:

• Cnau Brasil
• tiwna
• halibut
• sardinau
• ham
• berdys
• stêc
• twrci
• iau cig eidion

4. Twrci

Mae Twrci yn uchel yn y tryptoffan asid amino, sydd wedi dod yn gyfystyr â'r teimlad cysglyd sy'n dod drosoch chi ar ôl cinio Diolchgarwch.

Ar wahân i'w effeithiau tybiedig sy'n achosi cwsg, mae tryptoffan yn helpu'ch corff i wneud serotonin - cemegyn ymennydd sy'n ymwneud ag ef.

Gallai serotonin uchel helpu yn ystod penodau iselder. Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd y gall tryptoffan wella symptomau mania.

Os ydych chi am roi cynnig ar tryptoffan ond nad ydych chi'n hoff iawn o dwrci, byddwch chi hefyd yn dod o hyd iddo mewn bwydydd fel wyau, tofu a chaws.

5. Ffa

Beth sydd gan ffa du, ffa lima, gwygbys, ffa soia a chorbys yn gyffredin? Maen nhw i gyd yn aelodau o deulu'r codlysiau, ac maen nhw i gyd yn ffynonellau cyfoethog o fagnesiwm.

Mae ymchwil gynnar yn awgrymu y gallai magnesiwm leihau symptomau mania mewn pobl ag anhwylder deubegynol. Mae angen mwy o ymchwil o hyd i gadarnhau a yw bwydydd llawn magnesiwm yn gwella hwyliau.

Yn y cyfamser, mae'n annhebygol y bydd ychwanegu ffa sy'n llawn ffibr a maetholion i'ch diet yn brifo. Efallai y bydd ffa yn eich gwneud chi'n gassy pan fyddwch chi'n eu cynyddu gyntaf yn eich diet, ond mae hynny'n lleihau os byddwch chi'n parhau i'w bwyta.

6. Cnau

Mae almonau, cashews, a chnau daear hefyd yn cynnwys llawer o fagnesiwm. Yn ogystal ag ymchwil sy’n awgrymu ei effaith gadarnhaol ar mania, mae magnesiwm yn helpu i dawelu system nerfol orweithgar ac yn chwarae rôl wrth reoleiddio ymateb straen y corff trwy gadw golwg ar lefelau cortisol.

Nid yw bron i hanner yr Americanwyr yn cael digon o fagnesiwm yn eu diet, a gall y diffyg hwn effeithio ar eu lefelau straen o ganlyniad. Y cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer oedolion yw 400–420 miligram (mg) ar gyfer dynion a 310–320 mg ar gyfer menywod.

7. Probiotics

Mae'r perfedd dynol yn llawn miliynau o facteria. Mae rhai yn byw yn gytûn gyda ni, tra bod eraill yn ein gwneud ni'n sâl.

Mae'r microbiome perfedd hwn yn boeth mewn ymchwil ar hyn o bryd. Mae gwyddonwyr yn ceisio deall yn well sut mae'r bacteria iach yn hybu iechyd a swyddogaeth imiwnedd, gan gynnwys lleihau llid. Mae pobl ag iselder ysbryd yn tueddu i fod â lefelau llid uwch.

Yn gynyddol, mae ymchwilwyr yn darganfod bod y mathau hyn o facteria sy'n byw ynom yn helpu i reoli cyflwr ein hiechyd emosiynol. Mae rhai bacteria yn rhyddhau hormonau straen fel norepinephrine, tra bod eraill yn rhyddhau cemegolion tawelu fel serotonin.

Un ffordd o gael y cydbwysedd o blaid bacteria iach yw trwy fwyta probiotegau - bwydydd sy'n cynnwys bacteria byw. Mae'r rhain yn cynnwys:

• iogwrt
• kefir
• kombucha
• sauerkraut
• kimchi
• miso

8. Te llysieuol

Mae chamomile wedi cael ei ddefnyddio ers canrifoedd fel meddyginiaeth werin ar gyfer stumog, pryder ac anhunedd cynhyrfus. Ymchwil ragarweiniol y gall dyfyniad chamomile hefyd helpu i leddfu iselder a phryder.

Er nad yw hyn wedi'i brofi, os gwelwch fod sipping ar rywbeth poeth yn lleddfu'ch meddwl, ni all brifo yfed rhywfaint o de chamomile.

9. Siocled tywyll

Siocled yw'r bwyd cysur eithaf - ac mae siocled tywyll yn arbennig o dawelu. Efallai y bydd cnoi ar owns a hanner o siocled tywyll bob dydd yn helpu i leihau straen, yn ôl astudiaeth yn 2009.

Dysgwch pa gynhwysion i edrych amdanynt wrth siopa am siocled tywyll.

10. Saffrwm

Mae'r sbeis coch, tebyg i edau, yn stwffwl mewn seigiau o India a Môr y Canoldir. Mewn meddygaeth, astudiwyd saffrwm am ei effaith dawelu a'i briodweddau gwrth-iselder.

wedi dod o hyd i ddyfyniad saffrwm i weithio cystal yn erbyn iselder ysbryd fel gwrthiselyddion fel fluoxetine (Prozac).

Y bwydydd i'w hosgoi

Nid yw pob bwyd yn gwneud ichi deimlo'n well. Pan fyddwch chi'n teimlo'n wifrog, gall rhai bwydydd a diodydd eich gwella hyd yn oed yn fwy, gan gynnwys y rhai sy'n cynnwys llawer o gaffein neu alcohol.

Mae caffein yn symbylydd sy'n gallu cynhyrchu teimladau jittery. Gall gynyddu eich lefelau pryder a'i gwneud hi'n anoddach i chi gysgu yn y nos.

Efallai y byddwch chi'n meddwl y bydd alcohol yn tynnu'r ymyl oddi ar bennod manig ac yn eich ymlacio, ond gall cael ychydig o ddiodydd wneud i chi deimlo'n fwy ar yr ymyl. Gall alcohol hefyd achosi dadhydradiad, a all effeithio'n negyddol ar eich hwyliau. Gall hefyd ymyrryd â meddyginiaethau.

Nid yw rhai bwydydd yn paru'n dda â meddyginiaethau ar gyfer anhwylder deubegynol. Os cymerwch atalyddion monoamin ocsidase (MAOIs), ceisiwch osgoi tyramin. Gall MAOIs achosi i lefelau'r asid amino hwn bigo, a allai arwain at gynnydd peryglus mewn pwysedd gwaed.

Mae tyramine i'w gael yn:

• cawsiau oed
• cigoedd wedi'u halltu, eu prosesu a'u mwg
• bwydydd wedi'u eplesu fel sauerkraut a kimchi
• ffa soia
• ffrwythau sych

Hefyd yn cyfyngu ar fwydydd braster uchel a siwgrog, yn enwedig y rhai sy'n cael eu mireinio neu eu prosesu. Yn ogystal â bod yn afiach yn gyffredinol, gall y bwydydd hyn arwain at fagu pwysau.

Mae ymchwil yn canfod y gall pwysau ychwanegol wneud triniaeth anhwylder deubegynol yn llai effeithiol.

Gofynnwch i'ch meddyg a oes angen i chi osgoi grawnffrwyth a sudd grawnffrwyth. Gwyddys bod y ffrwyth sitrws hwn yn rhyngweithio â llawer o wahanol feddyginiaethau, gan gynnwys rhai a ddefnyddir i drin anhwylder deubegynol.

Y tecawê

Efallai y bydd rhai bwydydd yn helpu i dawelu'ch meddwl, ond nid ydyn nhw'n cymryd lle cynllun triniaeth rhagnodedig eich meddyg.

Peidiwch â gwneud unrhyw newidiadau i'ch therapi rheolaidd heb siarad â'ch meddyg yn gyntaf. Yn lle hynny, ystyriwch ychwanegu bwydydd sy'n gyfeillgar i hwyliau i'ch diet i ategu eich strategaethau triniaeth eraill.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn gofyn i'ch meddyg am unrhyw fwydydd y dylech eu hosgoi a allai ryngweithio â meddyginiaethau cyfredol.