10 Bwyd sy'n Uchel mewn FODMAPs (a beth i'w fwyta yn lle)

Nghynnwys

• Beth mae High-FODMAP yn ei olygu mewn gwirionedd?
• 1. Gwenith
• 2. Garlleg
• 3. Nionyn
• 4. Ffrwythau
• 5. Llysiau
• 6. Codlysiau a Phwls
• 7. Melysyddion
• 8. Grawn Eraill
• 9. Llaeth
• 10. Diodydd
• A ddylai pawb Osgoi FODMAPs?
• Y Llinell Waelod

Mae bwyd yn sbardun cyffredin o faterion treulio. Yn benodol, gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs eplesadwy achosi symptomau fel nwy, chwyddedig a phoen stumog.

Gelwir grŵp o'r carbs hyn yn FODMAPs, a gellir dosbarthu bwydydd naill ai'n uchel neu'n isel yn y carbs hyn.

Gall cyfyngu ar fwydydd uchel-FODMAP ddarparu rhyddhad rhyfeddol o symptomau perfedd, yn enwedig mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS).

Mae'r erthygl hon yn trafod 10 bwyd a chynhwysyn cyffredin sy'n cynnwys llawer o FODMAPs.

Beth mae High-FODMAP yn ei olygu mewn gwirionedd?

Mae FODMAP yn sefyll am Ferigoable Oligo-, Di-, Mono-saccharides a Polyols. Dyma'r enwau gwyddonol ar gyfer carbs a allai achosi problemau treulio.

Mae bwyd yn cael ei gategoreiddio fel FODMAP uchel yn ôl lefelau torri i ffwrdd wedi'u diffinio ymlaen llaw ().

Mae lefelau torri cyhoeddedig yn awgrymu bod bwyd uchel-FODMAP yn cynnwys mwy nag un o'r carbs canlynol ():

• Oligosacaridau: 0.3 gram o naill ai ffrwctans neu galacto-oligosacaridau (GOS)
• Disacaridau: 4.0 gram o lactos
• Monosacaridau: 0.2 gram yn fwy ffrwctos na glwcos
• Polyolau: 0.3 gram o naill ai mannitol neu sorbitol

Mae dwy brifysgol yn darparu rhestrau ac apiau bwyd FODMAP dilys - Prifysgol Monash a King’s College Llundain.

Mae hefyd yn bwysig bod yn ymwybodol na ddylai pawb osgoi FODMAPs. Mewn gwirionedd, mae FODMAPs yn fuddiol i'r mwyafrif o bobl.

Er mwyn helpu i benderfynu a yw cyfyngu FODMAPs yn iawn i chi, darllenwch yr erthygl hon. Yna, os penderfynwch eu cyfyngu, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw llygad am y 10 bwyd canlynol.

1. Gwenith

Gwenith yw un o'r cyfranwyr unigol mwyaf o FODMAPs yn neiet y Gorllewin ().

Mae hyn oherwydd bod gwenith yn cael ei fwyta mewn symiau mawr - nid oherwydd ei fod yn ffynhonnell ddwys o FODMAPs.

Mewn gwirionedd, o'i gymharu â'r naw ffynhonnell arall a drafodir yn yr erthygl hon, mae gwenith yn cynnwys un o'r symiau isaf o FODMAPs yn ôl pwysau.

Am y rheswm hwn, mae bwydydd sy'n cynnwys gwenith fel mân gynhwysyn, fel tewychwyr a chyflasynnau, yn cael eu hystyried yn isel-FODMAP.

Mae'r ffynonellau gwenith mwyaf cyffredin yn cynnwys bara, pasta, grawnfwydydd brecwast, bisgedi a theisennau.

Cyfnewidiadau isel-FODMAP a awgrymir: Reis brown, gwenith yr hydd, indrawn, miled, ceirch, polenta, cwinoa a tapioca (,).

Gwenith yw prif ffynhonnell FODMAPs yn neiet y Gorllewin. Fodd bynnag, gellir ei ddisodli â grawn cyflawn eraill isel-FODMAP.

2. Garlleg

Garlleg yw un o'r ffynonellau mwyaf dwys o FODMAPs.

Yn anffodus, mae cyfyngu garlleg yn eich diet yn hynod o anodd oherwydd ei fod wedi ychwanegu at lawer o sawsiau, grafiadau a chyflasynnau.

Mewn bwyd wedi'i brosesu, gellir rhestru garlleg ymhlith y cynhwysion fel cyflasyn neu flas naturiol. Felly, mae angen i chi osgoi'r cynhwysion hyn os ydych chi'n dilyn diet FODMAP isel.

Fructans yw'r prif fath o FODMAP mewn garlleg.

Fodd bynnag, mae maint y ffrwctans yn dibynnu a yw'r garlleg yn ffres neu'n sych, gan fod garlleg sych yn cynnwys tua thair gwaith cymaint o ffrwctans â garlleg ffres ().

Er gwaethaf bod yn uchel mewn FODMAPs, mae garlleg yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd. Dyma pam y dylid ei osgoi mewn pobl sy'n sensitif i FODMAP yn unig.

Cyfnewidiadau isel-FODMAP a awgrymir: Sifys, chili, fenugreek, sinsir, lemongrass, hadau mwstard, saffrwm a thyrmerig (,,).

Garlleg yw un o'r ffynonellau mwyaf dwys o FODMAPs. Fodd bynnag, mae gan garlleg lawer o fuddion iechyd a dim ond mewn pobl sy'n sensitif i FODMAP y dylid eu cyfyngu.

3. Nionyn

Mae winwns yn ffynhonnell ddwys arall o ffrwctans.

Yn debyg i garlleg, defnyddir nionyn yn gyffredin i flasu ystod eang o seigiau, gan ei gwneud hi'n anodd cyfyngu.

Shallots yw un o'r ffynonellau ffrwctans uchaf, tra bod nionyn Sbaenaidd yn un o'r ffynonellau isaf ().

Er bod gwahanol fathau o winwns yn cynnwys gwahanol symiau o FODMAPs, ystyrir bod pob nionyn yn FODMAP uchel.

Cyfnewidiadau isel-FODMAP a awgrymir: Mae Asafoetida yn sbeis pungent a ddefnyddir yn aml mewn coginio Indiaidd. Dylid ei goginio mewn olew poeth yn gyntaf a'i ychwanegu mewn symiau bach. Gellir gweld blasau isel-FODMAP eraill yma.

Mae gwahanol fathau o winwns yn cynnwys gwahanol feintiau o FODMAPs, ond ystyrir bod pob nionyn yn cynnwys symiau uchel.

4. Ffrwythau

Mae pob ffrwyth yn cynnwys ffrwctos FODMAP.

Ond yn ddiddorol, nid yw pob ffrwyth yn cael ei ystyried yn uchel mewn FODMAPs. Mae hyn oherwydd bod rhai ffrwythau'n cynnwys llai o ffrwctos nag eraill.

Hefyd, mae rhai ffrwythau yn cynnwys llawer iawn o glwcos, sy'n siwgr nad yw'n FODMAP. Mae hyn yn bwysig oherwydd bod glwcos yn helpu'ch corff i amsugno ffrwctos.

Dyma pam nad yw ffrwythau sy'n cynnwys llawer o ffrwctos a glwcos fel arfer yn achosi symptomau perfedd. Dyma hefyd pam mai dim ond ffrwythau â mwy o ffrwctos na glwcos sy'n cael eu hystyried yn uchel-FODMAP.

Serch hynny, gall hyd yn oed ffrwythau FODMAP isel achosi symptomau perfedd os ydyn nhw'n cael eu bwyta mewn symiau mawr. Mae a wnelo hyn â chyfanswm y llwyth ffrwctos yn eich perfedd.

Felly, anogir pobl sensitif i fwyta dim ond un dogn o ffrwythau fesul eisteddiad, neu oddeutu 3 owns (80 gram).

Mae ffrwythau Uchel-FODMAP yn cynnwys: Afalau, bricyll, ceirios, ffigys, mangoes, neithdarinau, eirin gwlanog, gellyg, eirin a watermelon ().

Mae ffrwythau Isel-FODMAP yn cynnwys: Bananas unripe, llus, ciwi, calch, mandarinau, orennau, papaia, pîn-afal, riwbob a mefus ().

Sylwch nad yw hon yn rhestr gynhwysfawr. Gellir gweld rhestrau eraill yma.

Mae pob ffrwyth yn cynnwys ffrwctos FODMAP. Fodd bynnag, mae gan rai ffrwythau lai o ffrwctos a gellir eu mwynhau mewn dognau sengl trwy gydol y dydd.

5. Llysiau

Mae rhai llysiau'n cynnwys llawer o FODMAPs.

Mewn gwirionedd, mae llysiau'n cynnwys yr ystod fwyaf amrywiol o FODMAPs. Mae hyn yn cynnwys ffrwctans, galacto-oligosacaridau (GOS), ffrwctos, mannitol a sorbitol.

At hynny, mae sawl llysiau'n cynnwys mwy nag un math o FODMAP. Er enghraifft, mae asbaragws yn cynnwys ffrwctans, ffrwctos a mannitol ().

Mae'n bwysig cofio bod llysiau'n rhan o ddeiet iach, ac nid oes angen rhoi'r gorau i'w bwyta. Yn lle hynny, dim ond diffodd llysiau uchel-FODMAP ar gyfer rhai FODMAP isel.

Mae llysiau Uchel-FODMAP yn cynnwys: Asbaragws, ysgewyll Brwsel, blodfresych, dail sicori, artisiogau glôb a Jerwsalem, karela, cennin, madarch a phys eira (,).

Mae llysiau Isel-FODMAP yn cynnwys: Ysgewyll ffa, capsicum, moron, swm coy, eggplant, cêl, tomato, sbigoglys a zucchini (,).

Mae llysiau'n cynnwys ystod amrywiol o FODMAPs. Fodd bynnag, mae llawer o lysiau yn naturiol isel mewn FODMAPs.

6. Codlysiau a Phwls

Mae codlysiau a chodlysiau yn enwog am achosi gormod o nwy a chwyddedig, a briodolir yn rhannol i'w cynnwys FODMAP uchel.

Yr enw ar y FODMAP allweddol mewn codlysiau a chodlysiau yw galacato-oligosacaridau (GOS) ().

Effeithir ar gynnwys GOS codlysiau a chodlysiau gan y modd y cânt eu paratoi. Er enghraifft, mae corbys tun yn cynnwys hanner y GOS y mae corbys wedi'u berwi yn ei wneud.

Mae hyn oherwydd bod GOS yn hydawdd mewn dŵr, sy'n golygu bod peth ohono'n gollwng o'r corbys ac i'r hylif.

Serch hynny, mae codlysiau tun hyd yn oed yn ffynhonnell sylweddol o FODMAPs, er y gellir cynnwys dognau bach (fel arfer 1/4 cwpan fesul gweini) mewn diet FODMAP isel.

Mae codlysiau a chodlysiau yn ffynonellau da o brotein i lysieuwyr, ond nid nhw yw'r unig ddewis. Mae yna lawer o opsiynau isel-FODMAP eraill, llawn protein.

Mae codlysiau a chodlysiau Uchel-FODMAP yn cynnwys: Ffa pob, pys llygaid duon, ffa llydan, ffa menyn, gwygbys, ffa Ffrengig, corbys, ffa soia a phys wedi'u hollti ().

Mae ffynonellau protein llysieuol isel-FODMAP yn cynnwys: Tofu, wyau a'r mwyafrif o gnau a hadau.

Mae codlysiau a chodlysiau yn enwog am achosi gormod o nwy a chwyddo. Mae hyn yn gysylltiedig â'u cynnwys FODMAP uchel, y gellir ei newid yn ôl y modd y maent yn cael eu paratoi.

7. Melysyddion

Gall melysyddion fod yn ffynhonnell gudd o FODMAPs, oherwydd gall ychwanegu melysyddion at fwyd isel-FODMAP gynyddu ei gynnwys FODMAP cyffredinol.

Er mwyn osgoi'r ffynonellau cudd hyn, gwiriwch y rhestr gynhwysion ar fwydydd wedi'u pecynnu.

Fel arall, os ydych chi yn y DU, mae ap isel-FODMAP King’s College yn caniatáu ichi sganio’r codau bar ar fwydydd wedi’u pecynnu i ganfod bwydydd uchel-FODMAP.

Mae melysyddion Uchel-FODMAP yn cynnwys: Neithdar Agave, surop corn ffrwctos uchel, mêl a pholyolau ychwanegol mewn minau heb siwgr a deintgig cnoi (gwiriwch y labeli am sorbitol, mannitol, xylitol neu isomalt) (,).

Mae melysyddion FODMAP Isel yn cynnwys: Glwcos, surop masarn, swcros, siwgr a'r mwyafrif o felysyddion artiffisial fel aspartame, saccharin a Stevia (,).

Gall melysyddion Uchel-FODMAP gynyddu cynnwys FODMAP bwyd. Er mwyn osgoi'r ffynonellau cudd hyn, gwiriwch y rhestr gynhwysion ar fwydydd wedi'u pecynnu.

8. Grawn Eraill

Nid gwenith yw'r unig rawn sy'n uchel mewn FODMAPs. Mewn gwirionedd, mae grawn eraill fel rhyg yn cynnwys bron i ddwywaith y nifer o FODMAPs fel y mae gwenith yn ei wneud ().

Wedi dweud hynny, gall rhai mathau o fara rhyg, fel bara rhyg surdoes, fod yn isel mewn FODMAPs.

Mae hyn oherwydd bod y broses o wneud surdoes yn cynnwys cam eplesu, pan fydd rhai o'i FODMAPs yn cael eu rhannu'n siwgrau treuliadwy.

Dangoswyd bod y cam hwn yn lleihau ei gynnwys ffrwctan o fwy na 70% ().

Mae hyn yn atgyfnerthu'r syniad y gall dulliau prosesu penodol newid cynnwys bwyd FODMAP.

Mae grawn uchel-FODMAP yn cynnwys: Amaranth, haidd a rhyg ().

Mae grawn isel-FODMAP yn cynnwys: Reis brown, gwenith yr hydd, indrawn, miled, ceirch, polenta, cwinoa a tapioca (,).

Nid gwenith yw'r unig rawn uchel-FODMAP. Fodd bynnag, gellir lleihau cynnwys FODMAP mewn grawn trwy wahanol ddulliau prosesu.

9. Llaeth

Cynhyrchion llaeth yw prif ffynhonnell lactos FODMAP.

Fodd bynnag, nid yw pob bwyd llaeth yn cynnwys lactos.

Mae hyn yn cynnwys llawer o fathau caled ac aeddfed o gaws, gan fod llawer o'u lactos yn cael ei golli yn ystod y broses gwneud caws ().

Ond mae'n bwysig cofio bod rhai cawsiau'n cynnwys cyflasynnau ychwanegol, fel garlleg a nionyn, sy'n eu gwneud yn FODMAP uchel.

Mae bwydydd llaeth Uchel-FODMAP yn cynnwys: Caws bwthyn, caws hufen, llaeth, cwarc, ricotta ac iogwrt.

Mae bwydydd llaeth Isel-FODMAP yn cynnwys: Caws cheddar, hufen, caws feta, llaeth heb lactos a chaws Parmesan.

Llaeth yw prif ffynhonnell lactos FODMAP, ond mae nifer rhyfeddol o fwydydd llaeth yn naturiol isel mewn lactos.

10. Diodydd

Mae diodydd yn ffynhonnell allweddol arall o FODMAPs.

Nid yw hyn yn gyfyngedig i ddiodydd a wneir o gynhwysion uchel-FODMAP. Mewn gwirionedd, gall diodydd a wneir o gynhwysion isel-FODMAP hefyd fod yn uchel mewn FODMAPs.

Mae sudd oren yn un enghraifft. Er bod orennau'n isel-FODMAP, defnyddir llawer o orennau i wneud un gwydraid o sudd oren, ac mae eu cynnwys FODMAP yn ychwanegyn.

Ar ben hynny, mae rhai mathau o de ac alcohol hefyd yn uchel mewn FODMAPs.

Mae diodydd uchel-FODMAP yn cynnwys: Te Chai, te chamomile, dŵr cnau coco, gwin pwdin a rum ().

Mae diodydd FODMAP isel yn cynnwys: Te du, coffi, gin, te gwyrdd, te mintys pupur, fodca, dŵr a the gwyn ().

Mae llawer o ddiodydd yn uchel mewn FODMAPs, ac nid yw hyn wedi'i gyfyngu i ddiodydd a wneir o gynhwysion uchel-FODMAP.

A ddylai pawb Osgoi FODMAPs?

Dim ond is-set fach o bobl ddylai osgoi FODMAPs.

Mewn gwirionedd, mae FODMAPs yn iach i'r mwyafrif o bobl. Mae llawer o FODMAPs yn gweithredu fel prebioteg, sy'n golygu eu bod yn hyrwyddo twf bacteria iach yn eich perfedd.

Serch hynny, mae nifer rhyfeddol o bobl yn sensitif i FODMAPs, yn enwedig y rhai sydd ag IBS.

Ar ben hynny, mae astudiaethau gwyddonol wedi dangos bod tua 70% o bobl ag IBS yn cael rhyddhad digonol o'u symptomau ar ddeiet isel-FODMAP ().

Yn fwy na hynny, mae data cyfun o 22 astudiaeth yn awgrymu bod diet yn fwyaf effeithiol wrth reoli poen yn yr abdomen a chwyddo mewn pobl ag IBS ().

Dim ond mewn is-set fach o'r boblogaeth y dylid cyfyngu FODMAPs. I bawb arall, dylid cynnwys FODMAPs yn rhwydd yn y diet o ystyried eu rôl fuddiol yn iechyd y perfedd.

Y Llinell Waelod

Mae llawer o fwydydd sy'n cael eu bwyta'n gyffredin yn cynnwys llawer o FODMAPs, ond dim ond pobl sy'n sensitif iddyn nhw ddylai eu cyfyngu.

I'r bobl hyn, dylid cyfnewid bwydydd uchel-FODMAP am fwydydd FODMAP isel o'r un grŵp bwyd. Bydd hyn yn helpu i leihau'r risg o ddiffygion maethol a all ddigwydd wrth ddilyn diet cyfyngol.