Bwyta â Phwysedd Gwaed Uchel: Bwyd a Diodydd i'w Osgoi

Nghynnwys

• 1. Halen neu sodiwm
• 2. Cig Deli
• 3. Pitsa wedi'i rewi
• 4. Picls
• 5. Cawliau tun
• 6. Cynhyrchion tomato tun
• 7. Siwgr
• 8. Bwydydd wedi'u prosesu â braster traws neu dirlawn
• 9. Alcohol
• Beth yw'r dietau gorau ar gyfer pwysedd gwaed uchel?
• Y llinell waelod

Gall diet gael effaith fawr ar eich pwysedd gwaed. Gall bwydydd hallt a llawn siwgr, a bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn, gynyddu pwysedd gwaed. Gall eu hosgoi eich helpu i gael a chynnal pwysedd gwaed iach.

Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta digon o ffrwythau, llysiau, protein heb fraster, a grawn cyflawn.

Ar yr un pryd, maen nhw'n argymell osgoi cig coch, halen (sodiwm), a bwydydd a diodydd sy'n cynnwys siwgrau ychwanegol. Gall y bwydydd hyn gadw'ch pwysedd gwaed yn uchel.

Mae pwysedd gwaed uchel, neu orbwysedd, yn effeithio ar Americanwyr. Gall gorbwysedd achosi problemau iechyd dros amser, gan gynnwys clefyd y galon a strôc.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar ba fwydydd i'w hosgoi neu eu cyfyngu os oes gennych bwysedd gwaed uchel, ynghyd â syniadau ar gyfer patrwm bwyta iachus y galon.

1. Halen neu sodiwm

Mae halen, neu'r sodiwm mewn halen yn benodol, yn bwysedd gwaed uchel a chlefyd y galon. Mae hyn oherwydd sut mae'n effeithio ar gydbwysedd hylif yn y gwaed.

Mae halen bwrdd oddeutu 40% sodiwm. Mae'r AHA yn argymell cael dim mwy na 2,300 miligram (mg) o sodiwm - sy'n cyfateb i 1 llwy de o halen - bob dydd.

Daw'r rhan fwyaf o'r sodiwm yn y diet Americanaidd o fwyd wedi'i becynnu, wedi'i brosesu yn hytrach na'r hyn rydych chi'n ei ychwanegu wrth y bwrdd. Gellir cuddio sodiwm mewn lleoedd annisgwyl.

Mae'r bwydydd canlynol, a elwir y “chwech hallt,” yn cyfrannu'n helaeth at gymeriant halen dyddiol pobl:

• bara a rholiau
• pizza
• brechdanau
• toriadau oer a chigoedd wedi'u halltu
• cawl
• burritos a tacos

Darllenwch fwy am fanteision a risgiau bwyta halen yma.

2. Cig Deli

Mae deli wedi'u prosesu a chigoedd cinio yn aml yn llawn sodiwm. Mae hynny oherwydd bod gweithgynhyrchwyr yn gwella, sesno, a chadw'r cigoedd hyn â halen.

Yn ôl cronfa ddata Adran Amaeth yr Unol Daleithiau (USDA), dim ond dwy dafell o bologna sy'n cynnwys sodiwm. Mae un frankfurter, neu gi poeth, yn cynnwys.

Mae ychwanegu bwydydd halen-uchel eraill, fel bara, caws, amryw gynfennau, a phicls, yn golygu y gall brechdan gael ei llwytho â sodiwm yn hawdd iawn.

Darllenwch fwy am sut mae cig wedi'i brosesu yn effeithio ar iechyd yma.

3. Pitsa wedi'i rewi

Mae'r cyfuniad o gynhwysion mewn pitsas wedi'u rhewi yn golygu eu bod yn cynnwys llawer o siwgr, braster dirlawn a sodiwm. Gall pizza wedi'i rewi fod â lefelau arbennig o uchel o sodiwm.

Mae caws yn aml yn cynnwys llawer o sodiwm, gyda dim ond dwy dafell o gaws Americanaidd sy'n cynnwys sodiwm. Yn gyffredinol, mae hyn mewn cyfuniad â thoes pizza a chramen hallt neu siwgrog, cigoedd wedi'u halltu, a saws tomato.

Er mwyn cynnal blas yn y pizza ar ôl iddo gael ei goginio, mae gweithgynhyrchwyr yn aml yn ychwanegu llawer o halen.

Mae un pizza pepperoni 12 modfedd, wedi'i goginio o rew, yn cynnwys sodiwm, sydd ymhell uwchlaw'r terfyn dyddiol o 2,300 mg.

Yn lle, ceisiwch wneud pizza iachus gartref, gan ddefnyddio toes cartref, caws sodiwm isel, a'ch hoff lysiau fel topins.

Mynnwch awgrymiadau ar gyfer gwneud pizza iach yma.

4. Picls

Mae angen halen ar gyfer cadw unrhyw fwyd. Mae'n atal y bwyd rhag pydru ac yn ei gadw'n fwytadwy am gyfnod hirach.

Po hiraf y bydd llysiau'n eistedd mewn canio a chadw hylifau, y mwyaf o sodiwm y maent yn ei godi.

Mae un ciwcymbr picl bach yn cynnwys sodiwm.

Wedi dweud hynny, mae opsiynau â llai o sodiwm ar gael.

5. Cawliau tun

Mae coups tun yn syml ac yn hawdd i'w paratoi, yn enwedig pan fyddwch chi wedi'ch crensian am amser neu ddim yn teimlo'n dda.

Fodd bynnag, mae cawliau tun yn cynnwys llawer o sodiwm. Gall brothiau a stociau tun a phecynnu gynnwys symiau tebyg. Mae hyn yn golygu y gallant ddyrchafu'ch pwysedd gwaed.

Mae un can o gawl tomato yn cynnwys sodiwm, tra bod can o gawl cyw iâr a llysiau yn cynnwys.

Ceisiwch ddewis cawl sodiwm isel neu sodiwm gostyngedig yn lle, neu gwnewch eich cawl eich hun gartref o gynhwysion ffres.

6. Cynhyrchion tomato tun

Mae'r mwyafrif o sawsiau tomato tun, sawsiau pasta, a sudd tomato yn cynnwys llawer o sodiwm. Mae hyn yn golygu y gallant achosi codi'ch pwysedd gwaed, yn enwedig os oes gennych bwysedd gwaed uchel eisoes.

Mae un gweini (135 g) o saws marinara yn cynnwys sodiwm. Mae un cwpan o sudd tomato yn cynnwys.

Gallwch ddod o hyd i fersiynau sodiwm isel neu ostyngedig ar gyfer y mwyafrif o gynhyrchion tomato.

I ostwng eich pwysedd gwaed, dewiswch y dewisiadau amgen hyn neu defnyddiwch domatos ffres, sy'n llawn gwrthocsidydd o'r enw lycopen. Mae gan lysiau ffres lawer o fuddion i iechyd y galon.

7. Siwgr

Gall siwgr gynyddu eich pwysedd gwaed mewn sawl ffordd.

Mae ymchwil yn dangos bod siwgr - ac yn enwedig diodydd wedi'u melysu â siwgr - yn cyfrannu at fagu pwysau mewn oedolion a phlant. Pobl dros bwysau a gordewdra i bwysedd gwaed uchel.

Efallai y bydd siwgr ychwanegol hefyd yn cael effaith uniongyrchol ar gynyddu pwysedd gwaed, yn ôl adolygiad yn 2014.

Nododd un astudiaeth mewn menywod â phwysedd gwaed uchel y gallai gostwng siwgr 2.3 llwy de arwain at gwymp o 8.4 mmHg mewn systolig a gostyngiad o 3.7 mmHg mewn pwysedd gwaed diastolig.

Mae'r AHA yn argymell y terfynau siwgr ychwanegol dyddiol canlynol:

• 6 llwy de, neu 25 gram, ar gyfer menywod
• 9 llwy de, neu 36 gram, ar gyfer dynion

8. Bwydydd wedi'u prosesu â braster traws neu dirlawn

Er mwyn cadw'r galon yn iach, dylai pobl leihau brasterau dirlawn ac osgoi brasterau traws. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl â phwysedd gwaed uchel.

Brasterau artiffisial yw brasterau traws sy'n cynyddu oes silff a sefydlogrwydd bwydydd wedi'u pecynnu.

Fodd bynnag, maent yn eich lefelau colesterol drwg (LDL) ac yn gostwng eich lefelau colesterol da (HDL), a all gynyddu'r risg o orbwysedd.

Mae dirlawn yn brasterau lefelau colesterol LDL yn y gwaed.

Mae brasterau traws yn arbennig o wael i'ch iechyd ac yn iechyd gwael y galon, gan gynnwys risg uwch o:

• clefyd y galon
• strôc
• diabetes math 2

Mae bwydydd wedi'u pecynnu ymlaen llaw yn aml yn cynnwys brasterau traws a brasterau dirlawn, ochr yn ochr â llawer o siwgr, sodiwm a charbohydradau ffibr-isel.

Mae brasterau dirlawn i'w cael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys:

• llaeth a hufen braster llawn
• menyn
• cig coch
• croen cyw iâr

Mae'r AHA yn argymell lleihau cymeriant brasterau dirlawn a thraws i helpu i gadw'r galon yn iach.

Un ffordd o leihau eich cymeriant braster dirlawn yw disodli rhai bwydydd anifeiliaid â dewisiadau amgen iach sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae llawer o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys asidau brasterog mono-annirlawn a aml-annirlawn iach. Mae enghreifftiau o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys:

• cnau
• hadau
• olew olewydd
• afocado

Yn ôl rhai, nid yw llaethdy braster llawn yn codi pwysedd gwaed.

9. Alcohol

Yfed gormod o alcohol eich pwysedd gwaed.

Os oes gennych bwysedd gwaed uchel, gallai eich meddyg argymell eich bod yn lleihau faint o alcohol rydych chi'n ei yfed.

Mewn pobl nad oes ganddynt orbwysedd, gall cyfyngu ar faint o alcohol sy'n cael ei yfed helpu i leihau eu risg o ddatblygu pwysedd gwaed uchel.

Gall alcohol hefyd unrhyw feddyginiaethau pwysedd gwaed y gallech fod yn eu cymryd o weithio'n effeithiol trwy ryngweithio cyffuriau.

Yn ogystal, mae llawer o ddiodydd alcoholig yn cynnwys llawer o siwgr a chalorïau. Yfed alcohol i fod dros bwysau a gordewdra, a all gynyddu'r risg o orbwysedd.

Os ydych chi'n yfed, mae'r AHA yn argymell cyfyngu eich cymeriant alcohol i ddau ddiod y dydd i ddynion ac un ddiod y dydd i ferched.

Os yw'n anodd torri'n ôl ar alcohol, siaradwch â'ch meddyg am gyngor.

Beth yw'r dietau gorau ar gyfer pwysedd gwaed uchel?

Gall dilyn diet rhostir y galon leihau eich pwysedd gwaed yn y tymor byr a'r tymor hir.

Mae bwydydd sy'n cynnwys potasiwm yn lleihau pwysedd gwaed, oherwydd mae potasiwm yn gwrthbwyso effeithiau sodiwm.

Bwydydd sy'n cynnwys pwysedd gwaed nitradau hefyd, gan gynnwys beets a sudd pomgranad. Mae'r bwydydd hyn hefyd yn cynnwys cydrannau iechyd-iach eraill, gan gynnwys gwrthocsidyddion a ffibr.

Darllenwch am y bwydydd gorau ar gyfer pwysedd gwaed uchel yma.

Mae'r AHA yn argymell dilyn y diet DASH i helpu i reoli pwysedd gwaed. Mae DASH yn sefyll am ddulliau dietegol i atal gorbwysedd.

Mae'r diet hwn yn cynnwys bwyta digon o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, llaeth braster isel, a phrotein heb lawer o fraster i helpu i leihau pwysedd gwaed a chynnal lefelau iach.

Wrth ddewis bwydydd tun neu fwydydd wedi'u prosesu, dewiswch opsiynau â llai o sodiwm, dim sodiwm, neu draws-fraster.

Y llinell waelod

Gall diet gael effaith fawr ar eich pwysedd gwaed.

Gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o halen, siwgr, a brasterau dirlawn neu draws gynyddu pwysedd gwaed a niweidio iechyd eich calon. Trwy osgoi'r bwydydd hyn, gallwch gadw golwg ar eich pwysedd gwaed.

Gall diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a phrotein heb lawer o fraster helpu i gadw'ch calon yn iach.