Beth Yw Pympiau Broga, ac A Ydyn Nhw Yn Ychwanegu at Eich Gweithleoedd Glute?

Nghynnwys

• Beth Yw'r Ymarfer Pwmp Broga?
• Buddion Ymarfer Pwmp Broga
• Sut i Wneud Ymarfer Pwmp Broga
• Pwy ddylai wneud pympiau broga?
• Sut i Ychwanegu Pympiau Broga at Eich Gweithfan
• Adolygiad ar gyfer

O'r holl ymarfer corff y gallwch chi ei ychwanegu at eich sesiynau gwaith, efallai mai'r pwmp broga yw'r mwyaf lletchwith yn unig. Nid yn unig ydych chi'n byrdwn eich cluniau i'r awyr ac yn ei alw'n ymarfer corff, ond mae'ch pengliniau wedi'u taenu eryr gan wneud yr holl beth yn fwy atgoffa rhywun o daith i'r gyno yn hytrach na'r gampfa. Wel, byddai arbenigwyr yn dweud wrthych, er gwaethaf hynny i gyd, mae'n werth dod i adnabod yr ymarfer pwmp broga - damnio glances bob ochr.

Efallai ei fod yn ymddangos fel fad sydd ychydig yn rhyfedd, ond "mae'r pwmp broga yn ddim ymarfer newydd - mae wedi cael ei ddefnyddio ers blynyddoedd mewn cryfder, Pilates, a dosbarthiadau ioga fel ei gilydd, "yn ôl Anel Pla, CPT, hyfforddwr personol gyda Simplexity Fitness. A pheidiwch â'i ddifrïo trwy edrych ar ei ben ei hun, mae'r pwmp broga yn haeddu man cylchdroi yn eich ymarfer corff.

Dysgu mwy am yr ymarfer pwmp broga a'i holl fanteision.

Beth Yw'r Ymarfer Pwmp Broga?

Yn cael eu creu gan yr hyfforddwr Bret Contreras (a elwir y Glute Guy) mae pympiau broga yn eu hanfod yn blentyn cariad at y darn pili pala a'r bont glute. Yn y bôn, rydych chi'n gorwedd ar eich cefn, yn dod â gwadnau eich traed at ei gilydd i ledaenu'ch pengliniau, a byrdwn eich cluniau i fyny tuag at y nenfwd, esbonia'r hyfforddwr cryfder Albert Matheny, RD, CSCS, COO o ARENA Innovation Corp, a chyd-sylfaenydd Lab Nerth SoHo yn Ninas Efrog Newydd. Yn ei hanfod, yr un patrwm symud â phont glute ydyw, ond gyda'ch coesau mewn sefyllfa wahanol.

Buddion Ymarfer Pwmp Broga

Y prif honiad i enwogrwydd yr ymarfer pwmp broga yw pa mor dda y mae'n ynysu ac yn cryfhau eich cyhyrau glute. Yn benodol, mae'n ymgysylltu â'ch gluteus maximus (y cyhyr casgen mwyaf, sy'n gweithredu i ymestyn eich cluniau a chylchdroi eich coesau tuag allan) a gluteus minimus (y cyhyr casgen lleiaf, sy'n gorwedd o dan y gluteus maximus a gluteus medius, ac yn caniatáu ichi symud eich coesau tuag allan a'u cylchdroi i mewn), yn ôl Pla.

"Pan fydd cyhyrau glute yn gryf, mae eich cydbwysedd yn gwella, mae gennych lai o boen, ac mae gennych y budd ychwanegol o edrych yn dda," meddai. Bydd cael glutes cryf yn caniatáu ichi gwblhau nid yn unig eich sesiynau gwaith ond eich gweithgareddau bob dydd hefyd.

Yn fwy na hynny, mae'r ymarfer pwmp broga yn gweithio'r cyhyrau hyn heb fod angen unrhyw lwyth ychwanegol, gan eu gwneud yn arbennig o ddefnyddiol i bobl ag anafiadau preexisting pen-glin neu ffêr sy'n eu cadw rhag gallu gwneud ymarferion cryfhau glute wedi'u pwysoli fel sgwat cefn barbell, sgwat goblet. , neu sgwatiau blaen. Efallai y bydd yr un bobl hyn yn gweld bod gwneud pympiau broga wedi'u pwysoli yn ffordd i ychwanegu llwyth heb sbarduno pwyntiau poen arferol. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer HIIT hwn ar ffurf bocsio sydd wedi'i gynllunio ar gyfer pobl â phoen pen-glin.)

Mae pympiau broga hefyd yn eich helpu i ddysgu sut i actifadu eich cyhyrau glute yn y lle cyntaf fel y gallwch gael y gorau o'r symudiad ac unrhyw ymarfer corff arall sy'n canolbwyntio ar y corff is o ran hynny."Mae'r rhan fwyaf o bobl yn treulio eu diwrnod yn eistedd yn gweithio o flaen cyfrifiadur, yn sownd mewn traffig, neu'n eistedd ar y soffa a ddim yn ymgysylltu â'u cyhyrau glute o gwbl," meddai Pla. Yn y tymor hir, gall hyn rwystro'ch gallu i ymgysylltu'n iawn (ac felly recriwtio) yr holl gyhyrau yn eich casgen. Ar yr un pryd, gelwir hyn yn syndrom casgen marw, a dros amser gall arwain at ansymudedd clun, poen yn y cymalau, a phoenau neu straen cefn isel, yn ôl Pla.

Fodd bynnag, gellir defnyddio pympiau broga i ailhyfforddi'r corff sut i ymgysylltu â'r glutes gwan a blinedig hynny. Oherwydd bod eich cluniau mewn sefyllfa gylchdroi allanol, gallwch actifadu eich glutes i raddau mwy nag yr ydych yn y mwyafrif o ymarferion glute eraill, gan gynnwys y bont glute safonol, eglura Pla. "Nid oes unrhyw ddewis mewn gwirionedd heblaw defnyddio'ch glutes o'r sefyllfa hon [wedi'i lledaenu]," meddai. Gwnewch setiau o'r ymarfer pwmp broga yn rheolaidd (h.y. ddwywaith yr wythnos), a byddwch chi'n gallu cadw syndrom casgen marw a thapio i mewn i'ch cryfder glute fel y gallwch chi godi'n drymach a rhedeg yn gyflymach, meddai.

Mae'r pympiau broga grŵp cyhyrau eraill yn helpu i gryfhau? Cyhyrau eich clun, yn ôl Pla. Ac oherwydd eu bod yn gweithio cyhyrau eich clun o gylchdro allanol, mae gan bympiau broga fudd ychwanegol o helpu i wella symudedd cyffredinol y glun, y gadewch i ni ei wynebu, gallai'r mwyafrif ohonom ei ddefnyddio. (Gweler Mwy: Y Gorau Groin yn Ymestyn I Leihau Cyhyrau Dynn a Chynyddu Hyblygrwydd).

Sut i Wneud Ymarfer Pwmp Broga

P'un a ydych chi'n gwneud pympiau broga pwysau corff neu bympiau broga gyda phwysau, cadwch y pum cam hyn o Pla mewn cof i sicrhau ffurf gywir. (Gallwch hefyd edrych ar y fideo YouTube hwn sy'n dangos Contreas yn ciwio pwmp broga pwysau corff a dumbbell.)

1. Gorweddwch ar eich cefn a gwadnau dod â'ch traed at ei gilydd i mewn i safle "broga" (neu "glöyn byw"), gan gipio'ch traed mor agos at eich casgen â phosib.
2. Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer gyda phwysau eich corff yn unig, efallai y byddwch chi'n ceisio gwneud dyrnau gyda'ch dwylo a chadw'ch penelinoedd ar y llawr, felly mae eich blaenau yn berpendicwlar i'r ddaear. Defnyddio dumbbell? Daliwch ef ar y naill ben a'r llall wrth ei orffwys ar eich cluniau.
3. Nesaf, tynnwch eich botwm bol i lawr tuag at y llawr i ymgysylltu â'ch canolbwynt.
4. Pwyswch eich cefn isaf i'r llawr. Yna, gan gadw'ch ên yn eich gwddf, asennau i lawr, a'ch ysgwyddau ar y ddaear, gwasgwch i lawr i'r llawr gydag ymylon eich traed a gwasgwch eich glutes i wthio'ch cluniau tuag at y nenfwd.
5. Oedwch ar y brig cyn gostwng eich casgen yn ôl i lawr i'r llawr gyda rheolaeth. Ailadroddwch.

Mae Matheny yn argymell gwylio fideo o'r ymarfer sy'n cynnwys ciwiau geiriol, cyn rhoi cynnig arni.

Pwy ddylai wneud pympiau broga?

Gall y rhan fwyaf o bobl elwa o'r ymarfer pwmp broga. Yn benodol, mae'n wych i bobl sydd wedi cael trafferth actifadu eu glutes yn y gorffennol, neu sydd fel rheol yn gwneud hyfforddiant corff is a glwten â ffocws, meddai Pla.

Wedi dweud hynny, mae Contreras wedi nodi nad ydyn nhw at ddant pawb. Mewn post ar Instagram, dywedodd na fydd tua thraean o bobl yn teimlo pympiau broga yn eu glutes, oherwydd anatomeg eu clun a'u strwythur gluteal. Mae Contreras yn awgrymu "arbrofi [ing] gyda lled safiad, fflêr traed, cipio / cylchdroi allanol, dyfnder, a gogwydd pelfig er mwyn pennu'r amrywiadau sy'n gweithio orau [i chi]." Yn dal i fod, os nad yw safiad y broga yn teimlo'n iawn, peidiwch â gwneud hynny, meddai. Os mai chi yw hwn, rhowch gynnig ar bont glute safiad cul neu lydan yn lle.

Un arwydd clir y dylech hepgor pympiau broga yw os nad yw symudedd eich clun yn caniatáu ichi fynd yn gyffyrddus i safle'r glöyn byw cychwynnol. Yn yr achos hwn, mae Matheny yn awgrymu gwneud pontydd clun sylfaenol, yn lle. "Mae angen llai o agor wrth y cluniau ar gyfer y rhain," meddai. "Gallwch hefyd addasu pympiau broga fel bod eich cluniau'n llai agored, a chynyddu ongl y glun yn raddol dros amser."

Sut i Ychwanegu Pympiau Broga at Eich Gweithfan

Bydd yn union sut rydych chi'n ymgorffori pympiau broga yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd, eich arddull hyfforddi a'ch nodau ffitrwydd. Ond yn gyffredinol, mae Pla yn argymell bod dechreuwyr yn gwneud 3 set o 12 i 20 cynrychiolydd, a bod athletwyr mwy datblygedig yn gwneud 3 set o 30 i 50 cynrychiolydd. "Dewis arall yw ei wneud yn ymarfer pwmp broga a gwneud cynrychiolwyr mwyaf mewn munud," meddai.

Unwaith y bydd y cyfaint uwch (3 × 50) yn dod yn hawdd, mae Matheny yn argymell gwneud y symudiad yn anoddach trwy ychwanegu bandiau gwrthiant neu dumbbells at eich pympiau broga. Gallwch hefyd ychwanegu llwyth at y symudiad gyda barbell mini, tegell, neu bêl slam. Nodyn i'ch atgoffa: Gan fod y pwmp broga yn gweithio fel cludwr glute da, gall codwyr hefyd eu gwneud fel rhan o gynhesu gweithredol i baratoi cyhyrau ar gyfer diwrnod casgen.

Adolygiad ar gyfer