Rhowch gynnig ar y Workout HIIT Corff Llawn hwn o Raglen PWR At Home 2.0 Newydd Kelsey Wells

Nghynnwys

• Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Squat Neidio Sumo
• X Planc
• Push-Up Triceps
• Pont Glute
• Dringwr Mynydd
• Adolygiad ar gyfer

O ystyried y pandemig coronafirws cyfredol (COVID-19), nid yw'n syndod bod sesiynau gweithio gartref wedi dod yn ffordd pawb i fynd mewn chwys da. Yn gymaint felly fel bod dwsinau o stiwdios ffitrwydd a hyfforddwyr yn rhoi dosbarthiadau ymarfer corff ar-lein am ddim i helpu pobl i gadw'n iach ac yn egnïol wrth gael eu hyfforddi. Ond hyd yn oed cyn i'r coronafirws orfodi llawer o bobl i aros gartref ac ymarfer pellhau cymdeithasol, nid yw talu am aelodaeth ddrud o'r gampfa neu gyrraedd eich hoff stiwdio ar y rheolaidd bob amser yn ymarferol - ac mae hyfforddwr SWEAT, Kelsey Wells, yn cael hynny.

Wells yw'r ymennydd y tu ôl i'r rhaglenni ymarfer PWR at Home (yn ogystal â PWR, yr hyn sy'n cyfateb i'r gampfa, a PWR Ôl-Feichiogrwydd, ar gyfer moms newydd) ar yr app SWEAT. Cafodd y rhaglenni PWR (1.0 a’r 2.0 a lansiwyd yn ddiweddar) eu hysbrydoli gan ei thaith ffitrwydd ei hun a ddechreuodd pan ddaeth yn fam am y tro cyntaf.

"Roedd y meddwl am fynd i mewn i gampfa yn llethol," meddai Wells. Roedd hyn nid yn unig am ei bod newydd gael babi, ond oherwydd hwn oedd y tro cyntaf i Wells weithio allan mewn unrhyw ffordd ffurfiol, meddai. “Doedd gen i ddim hyder i [fynd i’r gampfa] pan ddechreuais i ymarfer corff,” ychwanega Wells. "Dechreuodd fy nhaith ffitrwydd gartref a hefyd allan o ddealltwriaeth na all pob merch, neu eisiau hyfforddi mewn campfa, felly roeddwn i eisiau cynnig rhaglen ymarfer corff a all ddarparu canlyniadau gwych mewn amgylchedd cartref." (Cysylltiedig: Eich Canllaw Cynhwysfawr ar Weithdai Gartref)

Dywed Wells ’mai ei nod gyda rhaglen PWR At-Home oedd darparu offer sydd eu hangen ar fenywod i rymuso eu hunain trwy ffitrwydd o gysur a phreifatrwydd eu cartrefi eu hunain. "Roeddwn i eisiau dangos i ferched nad hyfforddiant gartref yw'r hawdd opsiwn, "meddai." Gall fod yn ffordd anhygoel o adeiladu neu gynnal eich lefel ffitrwydd a'ch helpu i ofalu am eich iechyd. "(Cysylltiedig: Mae Kelsey Wells yn Rhannu'r hyn y mae'n ei olygu mewn gwirionedd i deimlo ei fod wedi'i rymuso gan ffitrwydd)

Roedd Wells wedi bod yn gweithio'n galed yn ddiweddar, gan grefftio gwerth 12 wythnos yn fwy o PWR at Home workouts, ac yng ngoleuni COVID-19, penderfynodd ryddhau'r ail iteriad hwn o'i rhaglen ychydig yn gynharach na'r disgwyl.

Yn debyg i'r rhaglen PWR at Home wreiddiol, a lansiwyd yn wreiddiol ychydig yn fwy na blwyddyn yn ôl, mae PWR yn Home 2.0 yn cyfuno sesiynau gwrthiant, sesiynau cardio (dwysedd isel a dwyster uchel), ac arferion adfer, i ddod â chyflawniad da. amserlen ymarfer corff yn syth i'ch ystafell fyw / islawr / garej. Mae pob ymarfer corff oddeutu 40 i 50 munud ac yn cael ei rannu'n chwe cham gan gynnwys cynhesu, actifadu cyhyrau, superset, cylchedau, llosgi allan ac oeri. (Cysylltiedig: Sut i Warantu Mae'ch Workout bob amser yn gweithio)

Mae'r rhaglen hefyd yn cynnwys Heriau PWR y gellir eu cwblhau yn ychwanegol at y sesiynau wythnosol fel ffordd arall i chi fesur eich cynnydd. Mae'r sesiynau cyflym hyn yn canolbwyntio ar HIIT ac maent i gyd yn ymwneud â chael eich calon i esgyn gydag ymarferion pwysau corff. Maen nhw'n berffaith os ydych chi'n brin o amser ac nad oes gennych fynediad at unrhyw offer.

Sylwch y bydd angen rhywfaint o offer wrth law arnoch i wneud llawer o'r sesiynau gwaith a drefnwyd yn rhaglen PWR At-Home serch hynny. Rhai eitemau a allai fod gennych gartref eisoes fel mat ymarfer corff, mainc, rhai dumbells, a phêl feddyginiaeth, ond efallai y byddwch hefyd am fuddsoddi mewn olwyn ab, rhaff naid, pwysau ffêr, tegell, bandiau gwrthiant, a Pêl Bosu, plât pwysau, a phibell PVC - y mae Wells yn ei defnyddio yn ei sesiynau gwaith, ond yn bendant gallwch ddod o hyd i eitemau tebyg o amgylch eich cartref a allai weithio yn lle'r offer hyn, fel ysgub yn lle pibell PVC. (Cysylltiedig: Gweithgareddau Corff Llawn 15 Munud y Gallwch eu Gwneud Gartref)

Isod mae ymarfer corff unigryw PWR yn Home 2.0 Challenge a ddyluniwyd gan Wells i roi blas i chi o'i chyfres PWR at Home gyfan. Cadwch mewn cof nad yw'r ymarfer hwn yn cynnwys symudiadau cynhesu penodol, ond mae Wells yn argymell cael ychydig i mewn i helpu i gynyddu ystod eich cynnig a lleihau anaf. "Dim ond 3-5 munud o cardio, fel loncian yn ei le neu sgipio, fydd yn cynyddu curiad eich calon ac yn helpu i gynhesu'ch cyhyrau ar gyfer eich sesiwn," meddai. "Pan yn bosibl, rwy'n argymell dilyn y cardio hwnnw gydag ychydig o rannau deinamig— fel siglenni coesau, cylchoedd braich, a throellau torso."

Kelsey Wells ’PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob un o'r pum ymarfer am 40 eiliad ymlaen, ac 20 eiliad i ffwrdd, am gyfanswm o bedair rownd. Gorffwyswch am 60 eiliad rhwng pob rownd.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Man agored a mat ymarfer corff

Squat Neidio Sumo

A. Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân. Pwyntiwch draed ychydig tuag allan. Dyma'ch man cychwyn.

B. Colfachwch wrth y cluniau, a phlygu'r pengliniau fel bod y gasgen yn ôl. Wrth edrych yn syth ymlaen, dewch â'ch morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr (neu ble bynnag mae'ch pwynt isaf, os yw uwchlaw hyn).

C. Pwyswch trwy sodlau a neidio i fyny yn ffrwydrol, gan ymestyn eich coesau a'ch breichiau yn syth.

D. Glaniwch yn feddal gyda phengliniau wedi'u plygu, gan ostwng yn ôl i'r man cychwyn ac ailadrodd.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch am 40 eiliad.

Gorffwyswch am 20 eiliad.

X Planc

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'ch dwylo a'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Brace eich craidd, cynnal asgwrn cefn niwtral, a sicrhau bod eich dwylo yn union o dan eich ysgwyddau.

B.Anadlu a chodi cluniau wrth i chi ddod â'ch llaw chwith i gyrraedd tuag at eich troed dde. Tapiwch droed neu dim ond cyrraedd cyn belled ag y gallwch.

C. Exhale, gostwng eich cluniau a gosod eich llaw chwith yn ôl ar y mat i ddychwelyd i'r man cychwyn.

D. Ailadroddwch y symudiad ar yr ochr arall, gan gyrraedd y llaw dde i'r droed chwith a dychwelyd. Parhewch bob yn ail.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch am 40 eiliad.

Gorffwyswch am 20 eiliad.

Push-Up Triceps

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo lled ysgwydd ar wahân, a'ch traed gyda'i gilydd y tu ôl i chi. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu ac wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, plygu'ch penelinoedd a gostwng eich torso tuag at y mat. Sicrhewch fod eich penelinoedd yn pwyntio'n ôl a bod eich breichiau'n aros tuag at ochrau eich corff.

C. Exhale, gan wasgu trwy law i godi'ch corff yn ôl i'r man cychwyn. Ceisiwch beidio â bwa eich cefn. * Dewch i lawr i'ch pengliniau, yn ôl yr angen.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch am 40 eiliad.

Gorffwyswch am 20 eiliad.

Pont Glute

A. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn ar y mat. Plygu pengliniau a gosod traed yn gadarn ar y ddaear, gan sicrhau eu bod yn lled y glun ar wahân a bod eich asgwrn cefn mewn safle niwtral (ceisiwch osgoi bwa). Dyma'ch man cychwyn. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Pont Glute gan Ddefnyddio 3 Dilyniant Syml)

B. Anadlu a brace eich craidd. Exhale wrth i chi wasgu sodlau i'r mat. Ysgogwch eich glutes, a chodwch eich pelfis oddi ar y llawr nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'r ên i'r pengliniau. Fe ddylech chi deimlo tensiwn yn eich glutes a'ch hamstrings.

C. Anadlu wrth i chi ostwng y pelfis i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch am 40 eiliad.

Gorffwyswch am 20 eiliad.

Dringwr Mynydd

A.. Gan ddechrau mewn safle gwthio i fyny gyda breichiau ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, gosodwch bwysau eich corff dros eich dwylo.

B. Gan gadw pêl eich troed chwith ar y llawr, plygu'ch pen-glin dde a'i godi tuag at eich brest.

C. Yna gosodwch eich troed dde yn ôl ar y llawr a phlygu'ch coes chwith, gan ei chodi tuag at eich brest.

D. Cynyddu cyflymder, gan sicrhau na fyddwch yn tapio bysedd traed y goes wedi'i phlygu ar y ddaear wrth i chi ddod â hi tuag at eich brest. Ailadroddwch.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch am 40 eiliad.

Gorffwyswch am 20 eiliad.

Adolygiad ar gyfer