5 Symud i Brwydro yn erbyn y Bra Bulge a Thôn Eich Cefn

Nghynnwys

• Teimlo'n gyffyrddus yn eich bra
• Dod â'r cefn heb chwydd, yn ôl
• Gwnewch hyn dair gwaith:
  
• Sut i wneud pob ymarfer corff
• Pullups
• Rhesi dumbbell wedi'u plygu drosodd
• Superman
• Gwasg uwchben Pilates
• Sleid braich
• Y prawf olaf

Teimlo'n gyffyrddus yn eich bra

Mae gan bob un ohonom y wisg honno - yr un sy'n eistedd yn ein cwpwrdd, yn aros am ei hymddangosiad cyntaf ar ein silwetau a anwyd fel hyn. A'r peth olaf sydd ei angen arnom yw unrhyw reswm, fel chwydd bra annisgwyl, i danseilio ein hyder ac achosi inni gilio rhag teimlo'n gryf a hardd.

Er y gall targedu’r ‘bulge’ ymddangos fel ei fod yn ymwneud ag edrych yn smokin ’mewn gwisg, mae hefyd yn fuddugoliaeth i eich iechyd mewn gwirionedd. Mae eich cefn yn rhan o'ch craidd (yn union fel eich abs) ac mae'n hanfodol ar gyfer symud bob dydd a chynnal bywyd da, iachus. Felly gall ymarfer yr ymarferion cryfhau hyn helpu i wella'ch ystum, sefydlogrwydd a chydbwysedd, a brwydro yn erbyn poen cefn isel.

Felly beth ydych chi'n aros amdano? Gafaelwch yn eich mat, ychydig o dumbbells, a dau dyweli bach, yna trefnwch y drefn hon yn eich calendr.

Dod â'r cefn heb chwydd, yn ôl

Ar ôl eich sesiynau cardio, tarwch y pwysau. Rhowch gynnig ar y pum ymarfer hyn trwy gwblhau 3 set o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer, yna ewch ymlaen i'r nesaf.

Gwnewch hyn dair gwaith:

• 10 tynnu
• 10 rhes dumbbell wedi'u plygu drosodd
• 10 rhes gwrthdro
• 10 Pilates gwasg uwchben
• 10 sleid braich

Nid yw ffarwelio â braster cefn ystyfnig yn ateb cyflym, ond gall y canlyniadau fod yn llawenydd yn ystod y gwanwyn ar ôl i chi ddadorchuddio'ch cyhyrau sydd newydd arlliwio.

Rydym yn dymuno y gallech chi weld lleihau popeth sy'n edrych allan o amgylch eich bra, ond nid yw'n bosibl! Er mwyn tynhau'r holl feysydd y mae eich bra yn eu cyffwrdd a lleihau braster yn gyffredinol, mae hefyd yn cymryd diet cytbwys a cardio rheolaidd.

Sut i wneud pob ymarfer corff

Pullups

Mae tynnu yn un o'r ymarferion pwysau corff mwyaf heriol y gallwch chi eu perfformio. Mae'n gweithio'ch cefn cyfan, sef eich hetiau, sy'n gorwedd o dan y chwydd bra pesky hwnnw. Neidiwch ar y peiriant tynnu â chymorth i gronni'ch cryfder a dod yn pro tynnu.

Offer sydd ei angen: Peiriant tynnu â chymorth

1. Dechreuwch trwy hongian o'r bar tynnu gyda'ch breichiau'n syth a'ch dwylo o led ysgwydd ar wahân.
2. Tynnwch eich hun i fyny trwy blygu'ch penelinoedd a'u tynnu tuag at y llawr. Unwaith y bydd eich ên yn pasio'r bar, yn is yn ôl i lawr i'r dechrau.

Os nad oes gennych beiriant tynnu, gallwch hefyd roi cynnig ar un o'r dewisiadau amgen braich o'r canllaw hwn.

Rhesi dumbbell wedi'u plygu drosodd

Mae'n debyg y bydd ymarfer arall sy'n targedu'ch hetiau, rhesi dumbbell wedi'u plygu drosodd ychydig yn haws na thynnu lluniau, ond peidiwch â gadael i hynny eich twyllo - byddwch chi'n dal i gael llawer o glec am eich bwch.

Offer sydd ei angen: 2 dumbbells yn dechrau gyda 10 pwys os ydych chi'n newbie

1. Chrafangia dumbbell ym mhob llaw a cholfach yn y waist fel bod eich rhan uchaf yn plygu ar ongl 45 gradd tuag at y ddaear. Dylai eich breichiau hongian o'ch blaen, yn berpendicwlar i'r ddaear.
2. Gan gadw'ch pen a'ch gwddf yn niwtral, yn ôl yn syth, a sefydlogi'ch craidd, plygu'ch penelinoedd a chodi'r dumbbells i fyny tuag at eich ochrau, gan gadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff.
3. Pan fydd y dumbbells yn taro'ch canol, oedi a gwasgu cyhyrau eich cefn (eich hetiau a'ch rhomboidau) cyn rhyddhau'ch breichiau yn ôl i lawr i'r man cychwyn yn araf.

Gallwch hefyd wneud hyn mewn sefyllfa ysgyfaint ar gyfer ymarfer dwysach.

Superman

Wrth weithio'ch cefn ni allwch anghofio'r rhan isaf. Yn yr astudiaeth hon yn 2013 o bwy berfformiodd ymarfer estyniad cefn deinamig 3 gwaith yr wythnos am 10 wythnos, bu cynnydd sylweddol yng nghryfder y cyhyrau ac ystod cynnig estyniad asgwrn cefn. Cofrestrwch ni!

Offer sydd ei angen: dim

1. Gorweddwch wyneb i lawr ar y ddaear gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen, eich pen wedi ymlacio, a chopaon eich traed ar y ddaear.
2. I gwblhau'r symudiad, codwch eich coesau a'ch breichiau ar yr un pryd ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear heb godi'ch pen. Oedwch am eiliad neu ddwy ar y brig, yna dychwelwch yn ôl i ddechrau.

Gwasg uwchben Pilates

Mae'r wasg uwchben yn gweithio'ch ysgwyddau yn ogystal â'ch cefn uchaf. Hefyd, oherwydd bod y symudiad hwn yn cael ei berfformio yn eistedd ar y llawr, byddwch chi'n ymgysylltu â'ch craidd mewn ffordd fawr.

Offer sydd ei angen: dau dumbbells ysgafn, 5 neu 10 pwys yr un

1. Dechreuwch trwy eistedd ar y ddaear gyda'ch coesau'n plygu a gwadnau eich traed yn cyffwrdd o'ch blaen.
2. Gyda dumbbell ym mhob llaw a'ch cledrau'n wynebu allan, dechreuwch gyda'r pwysau'n gorffwys ar uchder eich ysgwydd.
3. Gan gracio'ch craidd, ymestyn eich breichiau, gwthio'r pwysau i fyny ac i ffwrdd oddi wrthych. Fe ddylech chi deimlo hyn yn eich hetiau.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Sleid braich

Fel y dywedasom yn gynharach, mae eich cefn yn cael ei ystyried yn rhan o'ch craidd, ac mae'r sleid braich yn ffordd wych o'i weithio. Fel y mae'r enw'n nodi, mae hefyd yn rhoi rhediad i'ch breichiau am eu harian, felly mae'n fuddugoliaeth yn ein llyfr.

Offer sydd ei angen: llithryddion neu offeryn tebyg, fel platiau papur neu ddau dyweli bach, ynghyd â mat

1. Tybiwch y man cychwyn ar y mat, ar bob pedwar gyda'r llithryddion o dan eich dwylo.
2. Tynhau'ch abs a dechrau gwthio'ch dwylo allan o'ch blaen cyn belled ag y gallwch chi fynd heb gyffwrdd â'r ddaear.Sicrhewch fod eich craidd yn parhau i ymgysylltu ac nad yw'ch cluniau'n sag.
3. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn trwy dynnu'ch dwylo yn ôl tuag at eich brest.

Y prawf olaf

Wrth gwrs, gallai fod tramgwyddwr arall i bra bulge. A byddai hwn yn achos gwych o “it’s you, not me.” Felly gofynnwch i'ch hun: Ydw i'n gwisgo'r bra o'r maint cywir? Yn troi allan,. Sicrhewch ffitiad proffesiynol neu defnyddiwch gyfrifiannell maint bra i sicrhau nad ydych yn ddiarwybod yn achosi chwydd gyda'r maint anghywir.

Ar ôl i chi gael eich sgwario i ffwrdd, parhewch i ganolbwyntio ar ddeiet, cardio a hyfforddiant cryfder. Fe fyddwch chi'n dweud buh-bye i bra bulge mewn dim o dro, sef yr ennill bonws mewn gwirionedd i gael cefn rhywiol sydd â'ch cefn ar deimlo'n dda, a sefyll yn dal ac yn falch yn eich croen eich hun.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ymlaen Instagram.