Stiwdio Siâp: Workout Training Boxing Workout o Gloveworx

Nghynnwys

• Gweithfan Hyfforddi Bocsio Gloveworx
• Cynhesu: Ys, Ts, Ws
• Cynhesu: Cerdded Allan Bulldog
• Bocs cysgodi: Jab, Jab, Cross
• Bocs cysgodi: Gwehyddu a Pwnsh
• Bocs cysgodi: Uppercuts
• Bocs cysgodi: Punch Combo
• Adolygiad ar gyfer

Cardio yw'r atgyfnerthu hwyliau eithaf, ar gyfer yr ymarfer ar unwaith yn uchel a'ch cyflwr meddwl cyffredinol. (Gweler: Holl fuddion iechyd meddwl ymarfer corff)

O ran yr olaf, mae'n cynyddu proteinau allweddol fel BDNF (ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd). “Mae lefelau isel o BDNF yn rhagweld risg iselder,” meddai Jennifer J. Heisz, Ph.D., cinesiolegydd ym Mhrifysgol McMaster yn Ontario, Canada.

Mae cardio cyson a HIIT yn tanio BDNF, ond mae HIIT yn cynhyrchu mwy. Ymhen amser, mae'r cynnydd hwnnw yn golygu creu mwy o gelloedd yr ymennydd yn yr hipocampws - rhanbarth rydych chi am ei bwmpio. “Mae’r hippocampus yn ymwneud â chau’r ymateb straen, [torri i ffwrdd] lefelau cortisol hormon straen drwy’r corff,” meddai Heisz.

Mewn astudiaeth yn McMaster, roedd chwe wythnos o naill ai cardio cyson neu HIIT yn amddiffyn cyn datws soffa rhag iselder. Un cafeat: Ewch yn gyson os ydych chi'n newbie. (Yn y grŵp heb ei hyfforddi, cynyddodd HIIT y straen canfyddedig dros dro.)

Cyfunwch HIIT â bocsio - ymarfer corff gyda'i fuddion grymusol ei hun - a byddwch chi'n cerdded i ffwrdd yn teimlo fel champ.

“Mae bocsio yn unigryw yn hynny o beth,” meddai Leyon Azubuike, sylfaenydd Gloveworx, stiwdio focsio yng Nghaliffornia a Dinas Efrog Newydd. “Mae'r wefr o ddysgu set sgiliau newydd, y rhyddhad meddyliol o fod yn bresennol wrth i chi ganolbwyntio ar punch combos, a rhyddhau corfforol o gysylltu â'r bag trwm.” Hynny yw, mae'n taro'r man wynfyd. (Rhowch gynnig hefyd: Y Workout Cyflyru Cyfanswm-Gorff Yn Profi Bocsio Yw'r Cardio Gorau)

Yma, mae Azubuike yn eich arwain trwy drefn y gallwch ei gwneud gartref - beth bynnag yw eich lefel. “Gall unrhyw un fynd i safiad a blwch,” meddai. “O'r fan honno, fe allech chi wneud combos dyrnu yn olynol yn gyflym ar gyfer byrstio cardio neu wneud dyrnu unigol cyson.” Gweld pa symudiadau a wnaeth ei gymysgedd pleserus i'r dorf yn ein rhandaliad Shape Studio diweddaraf.

Gweithfan Hyfforddi Bocsio Gloveworx

Sut mae'n gweithio:Gwyliwch demo Azubuike y symudiadau yn y fideo uchod, yna cael yr union ymarfer Rx isod.

Bydd angen:Eich corff a rhywfaint o le. (Os nad ydych wedi bocsio o'r blaen, efallai yr hoffech chi wylio'r esboniwr cyflym hwn hefyd ar sut i wneud yr holl brif ddyrnod.)

Cynhesu: Ys, Ts, Ws

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, breichiau wrth ochrau. Colfachwch ychydig iawn wrth y cluniau gyda phengliniau wedi'u plygu mewn man parod. Rholiwch ysgwyddau i fyny, yn ôl, ac i lawr, i ddechrau mewn safle niwtral.

B. Codwch freichiau ymlaen ac uwchben, dwylo ychydig yn ehangach na lled ysgwydd, gan ddenu llafnau ysgwydd, i ffurfio siâp "Y" gyda'r corff. Gwrthdroi'r symudiad yn gyflym i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch 3 gwaith.

C. Codwch freichiau allan i'r ochrau, cledrau'n wynebu ymlaen, gan ffurfio siâp "T" gyda'r corff. Gwrthdroi'r symudiad yn gyflym i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch 3 gwaith.

D. Colfachwch ymlaen ychydig yn fwy, dwylo gyda'i gilydd o flaen cluniau gyda breichiau wedi'u plygu. Codwch freichiau yn ôl i siâp "W ', gan gadw breichiau'n blygu a chledrau yn wynebu ymlaen. Gwasgwch lafnau ysgwydd ar y brig, yna rhyddhewch. Ailadroddwch 3 gwaith.

Gwnewch 2 set.

Cynhesu: Cerdded Allan Bulldog

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar y dwylo a'r pengliniau, gyda'r ysgwyddau'n uniongyrchol dros yr arddyrnau a'r cluniau dros y pengliniau. Codwch bengliniau ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear i ddechrau.

B. Gan gadw'r cluniau'n isel, cerddwch y cledrau ymlaen i ddod i mewn i blanc uchel.

C. Cerdded dwylo yn ôl i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 2 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Bocs cysgodi: Jab, Jab, Cross

A. Dechreuwch mewn safiad bocsio: traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân gyda'r droed chwith o'ch blaen a'r dyrnau'n amddiffyn eich wyneb (y droed dde o'ch blaen os ydych chi'n lefty). Camwch ymlaen gyda'r droed chwith ac ymestyn y llaw chwith ymlaen gyda rheolaeth, gan gylchdroi palmwydd i wynebu i lawr (pigiad â'ch llaw dde os ydych chi'n lefty). Camwch yn ôl yn gyflym a snapiwch y fraich chwith yn ôl i'r man cychwyn. Dyna bigiad.

B. Gwnewch ail bigiad.

C. Yn y stand bocsio, cylchdroi clun dde ymlaen a cholyn ar y droed dde nes bod y sawdl yn dod oddi ar y ddaear, gan symud pwysau ymlaen ac ymestyn y fraich dde ymlaen i ddyrnu, gan gylchdroi palmwydd i wynebu i lawr. Cipiwch y dwrn dde yn gyflym yn ôl i'r wyneb. (Unwaith eto, bydd hyn i'r gwrthwyneb os ydych chi'n llaw chwith.) Mae hon yn groes.

Gwnewch 2 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Bocs cysgodi: Gwehyddu a Pwnsh

A. Dechreuwch mewn safiad bocsio gyda dyrnau i fyny.

B. Taflwch bigiad, yna croes.

C. Gyda dyrnau'n gwarchod wyneb, cyrcydwch i lawr a chymryd cam i'r dde. Dyna wehyddu.

D. Pop i fyny, a thaflu croes. Yna taflu bachyn: siglo'r fraich chwith (plygu ar ongl 90 gradd) a siglo fel pe bai'n dyrnu rhywun yn yr ên. Troed blaen pivot fel bod y pen-glin a'r cluniau'n wynebu i'r dde.

E. Taflwch groes arall.

F. Camwch yn ôl i'r chwith i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 2 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Bocs cysgodi: Uppercuts

A. Dechreuwch mewn safiad bocsio gyda dyrnau i fyny.

B. Cylchdroi y glun dde ymlaen, colyn ar bêl y droed dde, dolennu a siglo'r llaw dde i fyny fel pe bai'n dyrnu rhywun yn yr ên. Amddiffyn ên â llaw chwith trwy gydol y symudiad. Mae hynny'n uppercut iawn.

C. Ailadroddwch ar y chwith, ond peidiwch â cholynio'r droed gefn; yn lle, byrdwn chwith y glun ymlaen i roi mwy o rym y tu ôl i'r dyrnu. Dyna uppercut chwith.

D. Taflwch uppercut dde arall.

E. Gwehyddu i'r dde, yna ailadrodd, gan daflu tri uppercuts.

F. Camwch yn ôl i'r chwith i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 2 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Bocs cysgodi: Punch Combo

A. Dechreuwch mewn safiad bocsio gyda dyrnau i fyny.

B. Taflwch ddau bigiad a chroes.

C. Gwehyddu i'r dde. yna taflu tri uppercuts.

D. Camwch yn ôl i'r chwith i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 2 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Cylchgrawn Siâp, Rhifyn Rhagfyr 2019

Adolygiad ar gyfer