2 Amrywiadau Ymarfer Pont Glute i Ganlyniadau Targed Penodol

Nghynnwys

• Lifft Pont Llawn
• Lifftiau Pont Gweithredol
• Adolygiad ar gyfer

barre3

Ydych chi erioed wedi gwneud ymarfer corff mewn dosbarth ffitrwydd grŵp a rhyfeddu, ydw i hyd yn oed yn gwneud hyn yn iawn? Mae gennych reswm da i ystyried eich ffurflen: Gall hyd yn oed mân newidiadau wneud y gwahaniaeth mwyaf o ran lle rydych chi'n teimlo symud ac ym mha effaith y mae'n ei gael ar eich corff. (Mae unrhyw un sydd wedi meistroli'r baw o'r diwedd yn gwybod bod hyn yn wir.)

Gyda'r bont glute - sydd ag amrywiadau di-ri, o'r bont un goes i safle cic-gefn y bont band yn profi i fod yn bwysig iawn. Mae cadw'r rhan fwyaf o'ch cefn ar y ddaear yn erbyn codi'ch cefn yn llawn oddi ar y ddaear wrth bontio yn gallu trawsnewid yr ymarfer o symud cryfhau ysbail i ddarn o flaen eich corff, yn nodi Shannon McClintock, prif hyfforddwr masnachfraint barre3.

Mae gan y ddau eu lle mewn ymarfer corff. Mae'n dibynnu ar yr hyn rydych chi'n edrych i'w wneud. Dyma sut i feistroli'r ddau amrywiad pont ar gyfer y canlyniadau gorau.

Lifft Pont Llawn

Sut i wneud hynny: Plygu pengliniau a gosod traed yn fflat ar y ddaear. Cluniau lifft hyd at y lefel uchaf, gan godi'r cyfan yn ôl i fyny oddi ar y ddaear. Meddyliwch am estyn pengliniau ymlaen tuag at y wal o'ch blaen fel y gallwch ymestyn y cluniau. Cydgysylltwch y bysedd o dan y corff trwy rolio i fyny ar bennau ysgwydd i gael mwy fyth o ryddhad trwy flaen y corff a'r cluniau. Codwch yn uchel a'i ddal.

Beth mae'n ei wneud: "Defnyddir hwn at fwy o bwrpas ymestyn nag y mae'n cael ei ddefnyddio ar gyfer ymarfer cryfhau seddi gweithredol," meddai McClintock. Fe fyddwch chi'n ei deimlo yn ystwythder eich clun wrth i du blaen eich corff ryddhau, mae hi'n nodi.

Er bod asgwrn cefn niwtral - sydd â'ch ysgwyddau, eich cluniau, eich fferau a'ch bysedd traed i gyd wedi'u halinio - yn allweddol ar gyfer cryfhau cyhyrau o amgylch eich cefnffordd, pan fydd eich cefn cyfan yn cael ei godi o'r ddaear, gallai eich asgwrn cefn fynd i estyniad bach (mae'n plygu yn ôl), sy'n iawn at bwrpas ymestyn, yn nodi McClintock. Dyna hefyd pam na fyddwch chi'n cael gormod o waith glute gyda'r amrywiad hwn. Oherwydd bod yr estyniad cefn bach hwnnw yn ei gwneud hi'n anoddach dod o hyd i estyniad clun gweithredol (sef symudiad yn ôl y goes), mae'n anoddach actifadu cyhyrau eich sedd yma hefyd.

Lifftiau Pont Gweithredol

Sut i wneud hynny:Plygu pengliniau a gosod traed naill ai lled y glun ar wahân neu ychydig yn ehangach. Gwreiddiwch i lawr yn draed, gan eu pentyrru o dan y pengliniau. Cluniau lifft i fyny. Tynnwch asennau i lawr ac i mewn tuag at fat (os gallwch chi weld asennau'n rhuthro allan wrth edrych i lawr, tynnwch y cefn uchaf ymhellach i'r mat nes iddyn nhw ddiflannu). Mae llafnau ysgwydd yn aros ar fat, gan ymlacio ysgwyddau i ffwrdd o'u clustiau. Cluniau is i lawr i'r ddaear yn araf, gan gadw rheolaeth nes bod y sedd yn cyffwrdd â'r llawr. Yna defnyddiwch gyhyrau sedd i godi yn ôl i fyny i'r man cychwyn, gan sicrhau bod y cefn uchaf yn aros mewn cysylltiad â'r mat wrth i chi godi.

Beth mae'n ei wneud: Mae cadw'r rhan fwyaf o'ch cefn ar y mat hwnnw'n gwneud hyn yn fwy o symud cryfder, yn nodi McClintock. "Mae cael rhan uchaf eich cefn ar y mat yn caniatáu i bobl aros mewn asgwrn cefn mwy niwtral sydd nid yn unig yn fwy diogel i'r mwyafrif o bobl, ond a fydd yn helpu i actifadu cyhyrau eich sedd yn haws." Gan fod eich asennau i lawr a bod eich cluniau'n cael eu codi, gallwch chi gyflawni'r estyniad clun hwnnw sydd ei angen i danio'ch glutes, mae hi'n nodi.

Cofiwch: Os ydych chi'n teimlo cyhyr gwahanol i'r glutes yn "llosgi" (blaen eich morddwydydd neu flaen eich cluniau, er enghraifft) efallai y bydd angen i chi wneud ychydig o addasiadau-gostwng eich bwtie neu symud yn arafach i gyflawni mae hynny'n brifo teimlad mor dda.

Adolygiad ar gyfer