Sut i Wella'ch Cryfder Gafael

Nghynnwys

• Ymarferion gorau ar gyfer gwella cryfder gafael
• Gwasg tywel
• Sut mae wedi gwneud:
• Clench llaw
• Sut mae wedi gwneud:
• Crog marw
• Sut mae wedi gwneud:
• Farmer’s carry
• Sut mae wedi gwneud:
• Trosglwyddo gafael pinsiad
• Sut mae wedi gwneud:
• Pinsiad plât
• Sut mae wedi gwneud:
• Sut ydych chi'n mesur cryfder gafael?
• Beth yw cryfder gafael cyfartalog dynion a menywod?
• Pam mae cryfder gafael yn bwysig?
• Siopau tecawê allweddol

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae gwella cryfder gafael yr un mor bwysig â chryfhau grwpiau cyhyrau mawr fel biceps a glutes.

Cryfder gafael yw pa mor gadarn a diogel y gallwch ddal gafael ar bethau, a pha mor drwm yw'r pethau y gallwch eu gafael.

Gadewch inni fynd i mewn i'r ymarferion gorau ar gyfer gwella eich cryfder gafael, sut i'w fesur, a beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud pam ei fod yn bwysig.

Ymarferion gorau ar gyfer gwella cryfder gafael

Gallwch wella ar dri math mawr o gryfder gafael:

• Malwch: Mae hyn yn cyfeirio at ba mor gryf yw eich gafael gan ddefnyddio'ch bysedd a chledr eich llaw.
• Cefnogaeth: Mae cefnogaeth yn cyfeirio at ba mor hir y gallwch chi ddal gafael ar rywbeth neu hongian o rywbeth.
• Pinsiad: Mae hyn yn cyfeirio at ba mor gadarn y gallwch chi binsio rhywbeth rhwng eich bysedd a'ch bawd.

Gwasg tywel

• Math o afael: mathru
• Offer sydd eu hangen: tywel, dwr

Sut mae wedi gwneud:

1. Rhedeg tywel o dan ddŵr nes ei fod yn wlyb.
2. Daliwch bob pen i'r tywel fel ei fod yn llorweddol o'ch blaen.
3. Gafaelwch yn y pennau a symud pob llaw i gyfeiriadau gwahanol fel eich bod chi'n dechrau gwasgu dŵr o'r tywel.
4. Chwifio'r tywel nes na allwch gael mwy o ddŵr ohono.
5. Socian y tywel eto a symud eich dwylo i'r cyfeiriad arall fel eich bod chi'n gweithio'r ddau fath o afael mathru.
6. Ailadroddwch gamau 1 i 5 o leiaf 3 gwaith.

Clench llaw

• Math o afael: mathru
• Offer sydd eu hangen: pêl straen neu bêl denis, hyfforddwr gafael

Sut mae wedi gwneud:

1. Rhowch bêl tenis neu straen yng nghledr eich llaw.
2. Gwasgwch y bêl gan ddefnyddio'ch bysedd ond nid eich bawd.
3. Clench mor dynn ag y gallwch, yna rhyddhewch eich gafael.
4. Ailadroddwch hyn tua 50–100 gwaith y dydd i weld canlyniadau amlwg.

Crog marw

• Math o afael: cefnogaeth
• Offer sydd eu hangen: bar tynnu i fyny neu wrthrych llorweddol cryf a all ddal eich pwysau

Sut mae wedi gwneud:

1. Gafaelwch ar far tynnu i fyny gyda'ch cledrau a'ch bysedd ymlaen dros y bar (gafael dwbl â llaw).
2. Codwch eich hun (neu codwch eich coesau) fel eich bod chi'n hongian o'r bar gyda'ch breichiau'n hollol syth.
3. Daliwch ymlaen cyhyd ag y gallwch. Dechreuwch gyda 10 eiliad os ydych chi'n ddechreuwr llwyr a chynyddwch eich amser gyda chynyddiadau 10 eiliad hyd at 60 eiliad wrth i chi ddod yn fwy cyfforddus gyda'r ymarfer.
4. Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus yn dal yr un hon, heriwch eich hun trwy blygu'ch breichiau i ongl 90 gradd a daliwch ymlaen am hyd at 2 funud.

Farmer’s carry

• Math o afael: cefnogaeth
• Offer sydd eu hangen: dumbbells (20-50 pwys yn dibynnu ar eich lefel cysur)

Sut mae wedi gwneud:

1. Daliwch dumbbell ar ddwy ochr eich corff gyda phob llaw, gyda'ch cledrau'n wynebu tuag at eich corff.
2. Gan edrych yn syth ymlaen a chadw ystum unionsyth, cerddwch tua 50 i 100 troedfedd i un cyfeiriad.
3. Trowch yn ôl a dychwelwch i'r man lle gwnaethoch chi ddechrau.
4. Ailadroddwch 3 gwaith.

Trosglwyddo gafael pinsiad

• Math o afael: pinsiad
• Offer sydd eu hangen: 2 blât pwysau (o leiaf 10 pwys yr un)

Sut mae wedi gwneud:

1. Sefwch i fyny yn syth a dal un o'r platiau pwysau yn eich llaw, gan binsio'r ymyl gyda'ch bysedd a'ch bawd.
2. Symudwch y plât pwysau o flaen eich brest, gan gynnal y gafael pinsiad.
3. Gafaelwch yn y plât pwysau gyda'ch llaw arall gan ddefnyddio'r un gafael pinsiad a thynnwch eich llaw arall ohono, gan ei drosglwyddo o un llaw i'r llall.
4. Gostyngwch y llaw gyda'r plât pwysau i lawr i'ch ochr.
5. Codwch y llaw gyda'r plât pwysau yn ôl i fyny i'ch brest a throsglwyddo'r plât pwysau yn ôl i'r llaw arall gyda'r un gafael pinsiad.
6. Ailadroddwch y trosglwyddiad hwn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd, i weld canlyniadau.

Pinsiad plât

• Math o afael: pinsiad
• Offer sydd eu hangen: 2 blât pwysau (o leiaf 10 pwys yr un)

Sut mae wedi gwneud:

1. Gosodwch ddau blât pwysau ar y ddaear yn fflat. Sicrhewch fod mainc uchel neu arwyneb wrth law.
2. Pwyswch i lawr a chrafangia'r platiau â'ch llaw dde rhwng eich bysedd a'ch bawd, fel bod eich bysedd ar un ochr a'ch bawd ar yr ochr arall.
3. Sefwch yn ôl i fyny a dal y platiau yn eich llaw am 5 eiliad.
4. Gostyngwch y platiau i lawr i'r fainc neu'r wyneb uchel, yna codwch nhw eto ar ôl ychydig eiliadau.
5. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith, o leiaf 3 gwaith y dydd, i ddechrau gweld canlyniadau.

Sut ydych chi'n mesur cryfder gafael?

Mae yna ddwy ffordd wahanol o dderbyn cryfder gafael:

• Dynamegomedr handgrip: Daliwch y dynamomedr i fyny gyda'ch braich ar ongl 90 gradd, yna gwasgwch y mecanwaith mesur gafael mor galed ag y gallwch. Gwyliwch y fideo hon am arddangosiad.
• Graddfa pwysau: Gwthiwch i lawr ar y raddfa gydag un llaw mor galed ag y gallwch, gyda sawdl eich llaw ar ben y raddfa a'ch bysedd wedi'u lapio o gwmpas i'r gwaelod. Gwyliwch y fideo hon am arddangosiad.

• dynamomedr handgrip
• graddfa pwysau

Beth yw cryfder gafael cyfartalog dynion a menywod?

Nododd Awstraliad y niferoedd cryfder gafael cyfartalog canlynol ar gyfer dynion a menywod ar draws gwahanol grwpiau oedran:

Ceisiwch fesur y ddwy law fel y gallwch weld y gwahaniaeth rhwng eich llaw drech ac an-ddominyddol.

Gall eich mesuriad cryfder gafael amrywio yn seiliedig ar:

• eich lefel egni
• faint rydych chi wedi defnyddio'ch dwylo trwy gydol y dydd
• eich iechyd cyffredinol (p'un a ydych chi'n iach neu'n sâl)
• p'un a oes gennych gyflwr sylfaenol a all effeithio ar eich cryfder

Pam mae cryfder gafael yn bwysig?

Mae cryfder gafael yn ddefnyddiol ar gyfer amrywiaeth o dasgau dyddiol, gan gynnwys:

• cario bagiau o fwyd
• codi a chario plant
• codi a chario basgedi golchi dillad a siopa dillad
• baw neu eira rhawiol
• dringo creigiau neu waliau
• taro ystlum mewn pêl fas neu bêl feddal
• siglo raced mewn tenis
• siglo clwb mewn golff
• symud a defnyddio ffon mewn hoci
• reslo neu ymladd gwrthwynebydd mewn gweithgaredd crefft ymladd
• mynd trwy gwrs rhwystrau ar gyfartaledd, sy'n gofyn am ddringo a thynnu'ch hun i fyny
• codi pwysau trwm, yn enwedig wrth godi pŵer
• gan ddefnyddio'ch dwylo mewn ymarferion CrossFit

Canfu astudiaeth yn 2011 mai cryfder gafael yw un o'r rhagfynegwyr cryfaf o gryfder a dygnwch cyhyrau yn gyffredinol.

Canfu astudiaeth yn 2018 fod cryfder gafael yn rhagfynegydd cywir o swyddogaeth wybyddol ymhlith pobl yn y boblogaeth yn gyffredinol a'r rhai a gafodd ddiagnosis o sgitsoffrenia.

Siopau tecawê allweddol

Mae cryfder gafael yn rhan bwysig o'ch cryfder cyffredinol a gall helpu i gadw'ch corff a'ch meddwl yn heini.

Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn ac ychwanegwch rai o'ch ymarferion eich hun hefyd ar gyfer set gyflawn o ymarferion gafael a all wella'ch iechyd.